Značná časť ľudí vníma dlhý spánok ako luxus. Mnohí hrdo hovoria, že pracujú neskoro a spia len pár hodín. Kvalitný nočný spánok – aspoň 7 hodín v noci – je však nutnosťou. To vám umožňuje udržať si normálnu hmotnosť, udržiavať dobrú citlivosť na inzulín, znižuje riziko prechladnutia a zvyšuje odolnosť voči stresu. Tí, ktorí majú dostatok spánku, vykazujú lepšiu produktivitu práce a húževnatú pamäť. Spánok je dôležitý aj pre tvorbu ženských a mužských hormónov, ktoré sú zodpovedné za vitalitu.
Tu je 10 osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu dobre spať:
1. Ochlaďte spálňu
Ideálna teplota vzduchu na spánok je od 16 do 20 stupňov. Overte si to sami, ale nezabudnite, že prvým znakom priaznivých podmienok pre spánok je studená posteľ. Lezenie pod prikrývku, najprv by ste sa mali triasť od zimy. Ak v izbe nie je klíma, postavte k posteli aspoň ventilátor.
2. Zatemnite spálňu
Aj malé množstvo svetla narúša produkciu melatonínu a narúša spánok. Zatvorte okno tmavými závesmi, vypnite všetky elektronické zariadenia s LED diódami alebo ich prelepte malým kúskom elektrickej pásky. Niektorí ľudia milujú čierne masky na spanie – robia zázraky.
3. Červená a modrá
Proces bdelosti spúšťa najmä modré spektrum. Poludňajšie slnko alebo blikajúca obrazovka počítača rušia spánok. Teplá červená žiara šíriaca sa z krbu vám pomôže zaspať.
4. Odložte mobilné telefóny
Žiarenie vychádzajúce z obrazoviek smartfónov znižuje počet cyklov hlbokého spánku. Zahoďte budík na telefóne a na tento účel ho natiahnite. V noci vypnite zvuk, aby vás nerozptyľovali tóny prichádzajúcich správ.
5. Ticho
Biely šum, podobne ako zvuk spusteného ventilátora, vám môže pomôcť zaspať, no hluk z ulice môže sťažiť zaspávanie. Ak je vaša spálňa zle izolovaná, kúpte si štuple do uší. Požiadajte susedov, aby boli v neskorých hodinách ticho.
6. Prebudenie
Čím aktívnejší budete ráno, tým unavenejší budete večer. Krátko po prebudení vystavte svoje telo slnku len na 10 minút. Budete mať bonus v podobe zvýšenej tvorby vitamínu D. Ak je pod mrakom alebo vstávate po zotmení, môžete si kúpiť lampu, ktorá simuluje slnečné svetlo.
7. Denná rutina
Táto položka vyžaduje určitú disciplínu, ale stojí za to ju vyskúšať. Vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Spravidla je lepšie spať pred polnocou. Ak ste zvyknutí ponocovať, je lepšie ísť na druhý deň spať skôr, ako to doháňať ráno.
8. Čítanie
Čítajte 15 minút pred spaním. Vyhnite sa zložitým pojednaniam, uprednostnite ľahkú knihu na oddych a zbavte sa starostí dňa.
9. Dobrá posteľ
Posteľ a matrac sú investíciou, ktorá vydrží roky. Ak je vaša posteľ nepohodlná, prehodnoťte svoje financie, aby ste si našetrili na dobrý matrac – stojí to za to.
10. Spánkový rituál
Pozorovaním si môžete vybrať veci, ktoré vám pomôžu zaspať. Môže to byť teplý kúpeľ, dobrá hudba alebo rozhovor s deťmi. Vyskúšajte tipy v tomto článku a tie, ktoré fungujú, si nechajte vo svojej večernej rutine.