10 tipov, ako sa dobre najesť a zastaviť sa včas

Prestaňte sa prejedať bez toho, aby ste si odopierali potešenie, nemýľte si hlad s túžbou niečím sa potešiť... To sa dá naučiť už za desať dní vďaka metodológii, ktorú odporúčame dodržiavať celý život.

Prečo tak často vstávame od stola (hlavne sviatočného!) s plným žalúdkom a pocitom hlbokej nespokojnosti so sebou samým? "Takto sa už v živote nebudem prejedať!" – úprimne si sľubujeme 1. januára ráno a... veľmi zriedka dodržíme slovo. Je to škoda. Pretože striedmosť v jedle je jediná rozumná alternatíva k nezdravým „hladným“ diétam a rovnako nebezpečnej gastronomickej márnomyseľnosti, alebo jednoduchšie obžerstvu.

Je nemožné byť umiernený v jedení bez obnovenia normálneho kontaktu s pocitmi vlastného tela, bez toho, aby ste im porozumeli. „To znamená, že musíme rozlišovať medzi fyziologickým hladom a psychologickým hladom,“ vysvetľuje špecialista na poruchy príjmu potravy Gerard Apfeldorfer. Prvý odráža biologickú potrebu tela po energii a živinách. Druhým je túžba vyrovnať sa s vlastnými emóciami pomocou jedla – bez ohľadu na to, či už negatívne alebo pozitívne.

Na uspokojenie fyziologického hladu čakáme na nasýtenie, psychologické - pokojné

Kým nezažijeme rozdiel medzi týmito dvoma typmi vnemov, nebudeme môcť jesť správne – bez ozdôb a neznesiteľných obmedzení. A keď sme pochopili, že hlad, ktorý zažívame, je skutočne čisto fyziologický, musíme si určiť prah nasýtenia a nájsť rovnovážny stav, v ktorom budú uspokojené potreby tela a my sami budeme prijímať pozitívne emócie z jedla.

Na prvý pohľad je to všetko veľmi jednoduché. Ale povedzme si úprimne: v praxi si od nás každodenná implementácia týchto rozumných zásad bude vyžadovať určité úsilie a trpezlivosť. Desaťdňový program založený na 10 kľúčových pravidlách vám umožní postupne zmeniť váš vzťah k jedlu. Kým sa nám tieto nové vzťahy neuvedomia, pravidlá budú musieť byť prísne dodržiavané.

V čom spočíva originalita metódy? Raz budeme len a len my sami posudzovať, aký pohodlný, a teda užitočný je náš vzťah k jedlu.

Ohodnoťte svoju chuť do jedla

Na začiatku a potom v procese jedenia zhodnoťte svoju chuť do jedla na nasledujúcej stupnici:

  • Môžem jesť slona! (1 bod)

  • Chcem len jesť. (3 body)

  • Mohol by som teraz prestať. (5 bodov)

  • Hlad pominul, ale stále je miesto v žalúdku... (7 bodov)

  • teraz prasknem. (10 bodov)

Ak je vaše skóre 3 body, ste takmer plný. Od 4 do 5 – skúste si na tanier nedávať nič iné, tento kúsok nech je posledný, vychutnajte si jeho chuť. 6 bodov a viac – prejedáte sa, ale nemusíte trpieť výčitkami svedomia. Na reštartovanie prirodzeného mechanizmu hladu to chce len čas.

Je ťažké povedať, či sme hladní, alebo len chceme „niečo zjesť“: jedlo dodáva nášmu životu trochu pohodlia a je úplne prirodzené, že chceme. Cieľom nie je ideálne odladiť nejaký vnútorný mechanizmus, ale stať sa uvedomelejším, a teda slobodnejším človekom vo svojom výbere.

1. Cítiť hlad

Štyri hodiny nejedzte nič. Nie je to vôbec ťažké a nič tragické sa vám v tomto období nestane. Je možné, že ani nestihnete dostať hlad. prečo? Možno ste jedli len pre budúcnosť, čiže ste sa jednoducho prejedli, aby ste potlačili strach z abstinencie od jedla. Alebo možno dôvodom je, že ste úplne stratili kontakt so svojimi vlastnými pocitmi z jedla.

Ak vás túžba po jedle neopustí ani na minútu, môže to znamenať, že nerozlišujete medzi psychologickým a fyziologickým hladom. Fyziologický hlad sa u rôznych ľudí prejavuje rôzne. Ale najčastejšími príznakmi sú slabosť (zlyhanie, mierna bolesť hlavy) a zlá nálada (podráždenosť).

Rada

Snažte sa pochopiť váš vzťah k jedlu. Počas trvania tohto minipríspevku odložte „horiace“ prípady, aby ste sa mohli bez rušenia sústrediť na svoje vlastné pocity a nepremeškali signály, ktoré dáva vaše telo.

2. Prísť na to

Aby si telo zapamätalo zabudnuté pocity fyziologického hladu a sýtosti, treba ich trénovať. Jedlá sú prísne podľa hodiny. Každé ráno rovnaké raňajky. Po 10 dňoch si všimnete, že hlad pociťujete aj hodinu, keď sa zobudíte tesne pred jedlom. Pri stole sa vám bude ľahšie zachytiť moment nasýtenia.

Rada

Vyhnite sa novým chuťovým vnemom. Pri známych jedlách je jednoduchšie nastaviť prah sýtosti.

3. Cítiť chuť

Jedlo hodnotíme prvými dúškami a sústami. Čo to je – slané, sladké, horké, topiace sa v ústach? Chutné alebo tak-tak? „Prvá vzorka“ tvorí predstavu o jedle, ktoré máme pred sebou.

Ktorá z nás ešte nezjedla do poslednej omrvinky kúsok úplne obyčajného koláča len preto, že sme ho sami vopred obdarili evidentne prehnanými chuťovými kvalitami? Sklamala nás fantázia, ktorá na rozdiel od chuti funguje bez poznania únavy. Ak budete pozorne počúvať svoje vnútorné pocity, určite príde chvíľa, keď si všimnete, že vaša chuť do jedla opadla, pôžitok z jedenia slabne a budete vedieť prestať včas.

Rada

Jedzte trochu. Na vyhodnotenie chuti jedla použite všetky „nástroje“, ktoré máte k dispozícii (zuby, podnebie, jazyk). Počas žuvania položte svoj riad na stôl.

4. Neponáhľajte sa

Telu zvyčajne trvá 15 až 30 minút, kým „strávi“ informácie o sýtosti. Oneskorenie je spôsobené tým, že enzýmy (bielkoviny, ktoré sa podieľajú na signalizácii sýtosti zo žalúdka do mozgu) sa produkujú až nejaký čas po začiatku jedla. Takže ak budete jesť príliš rýchlo, riskujete prejedanie.

Rada

Natiahnite si jedlo aspoň na pol hodiny. Nech sú jedlá akékoľvek – chutné alebo nie, zaobchádzajte s nimi ako s dielami gastronomického umenia, ktoré si vyžadujú pokojnú a premyslenú ochutnávku.

5. Dajte si pauzu

Počúvajte vnemy. Ostal pocit hladu stále rovnako silný alebo začal slabnúť? Keď si uvedomíte, že ste sýti, zastavte sa. Aj keď je v žalúdku miesto na čokoládovú tortu. Povedzte si, že to zjete inokedy (nežijeme na púšti, vždy môžete ísť do cukrárne!). Ak pocit hladu neustúpi, pokračujte v jedení s čistým svedomím.

Rada

Pred hodnotením stavu vašej chuti do jedla odložte vidličku a nôž a prehltnite zvyšok jedla. Zamerajte sa na intenzitu potešenia, ktoré získate. Keď tento pocit začne slabnúť, je čas to zabaliť.

6. Všetko v správnom čase

"Je to tak, existuje!" – takto môžete parafrázovať jedno z pravidiel zenu, učenie, ktoré si vyžaduje užívať si prítomný okamih. Pre nás, v neustálom časovom tlaku, snažiac sa urobiť všetko naraz, je to obzvlášť dôležité. Ste pri stole, pred vami je tanier... Všetko ostatné je zbytočné! Nečítajte, nepozerajte televíziu, neriešte veci. Zamestnajte sa – jedzte dôkladne a vkusne.

Rada

Urobte si prestávky na rozhovor s ostatnými jedákmi. Po rozhovore a počúvaní sa vráťte k jedlu.

7. Usilujte sa o striedmosť

Jedzte pomaly, sústreďte sa na chuť jedla, nesnažte sa dojesť všetko, čo je na tanieri. Znížte veľkosť porcií. Počas jedenia počúvajte: je tam saturácia? Obmedzte jedlá, vyhýbajte sa švédskym stolom (najmä ak sa vám ťažko zastavuje) a vynechajte suplementy.

Rada

Urobte si prestávky medzi jedlami.

8. Analyzujte svoje túžby

Ruka siahne po sáčku s keksami, ďalší okamih – a nič vás nezadrží... Zastavte sa. Opýtajte sa sami seba: čo ma poháňa – pocit hladu alebo niečo iné? Ak je to hlad, jedzte zdravo. Motívy potravinových rozmarov však nezasahujú do porozumenia. Možno je to zlá nálada? Si nervózny? vzrušený? Potrebujete útechu? Koniec koncov, často jeme, aby sme zabránili emóciám, aby nás úplne ovládli.

Keď pochopíte, o čo ide, vypite pohár vody, prejdite sa po dome, hovorte po telefóne. Skúste sa uvoľniť. Ak túžba jesť sušienky prešla testom sily a neustúpila, jedzte podľa svojej chuti. Mimochodom, môže sa stať, že analýza vašich vlastných emócií vám tentoraz umožní neprekročiť hranice rozumu.

Rada

Vždy, keď budete musieť bojovať s takýmto pokušením, skúste si do špeciálneho zápisníka zaznamenať pocity, ktoré sprevádzajú túžbu „niečo požuť“. S najväčšou pravdepodobnosťou si časom všimnete, že hovoríme o tých istých neustále sa vracajúcich emóciách.

9. Nebojte sa o budúcnosť

Strach a neistota z budúcnosti nútia niektorých ľudí jesť pre budúcnosť. To je charakteristické pre úzkostné povahy a často je to výsledkom prísnych diét, ktoré zraňujú psychiku a telo.

Rada

Ži v prítomnosti, zajtra bude ďalší deň. Dôležitý je pocit hladu, ktorý zažívate tu a teraz.

10. Pochopte svoje skutočné potreby

Jesť, aby sme niekoho potešili, pýtať si viac, aby sme neurazili hostiteľku – iní nás k takýmto činom často provokujú. Preto je také dôležité nestratiť kontakt so svojimi skutočnými potrebami. Počúvajte svoje vlastné pocity, prestaňte alebo pokračujte v jedení bez ohľadu na to, čo robia ostatní. Nech sa stane čokoľvek, najdôležitejšie by mali zostať vaše pocity a nie pocity iných ľudí.

Rada

Ak zrazu máte nekontrolovateľnú túžbu porušiť všetky pravidlá, uvoľnite brzdu a najesť sa do sýtosti pri bohatom sviatočnom stole... dovoľte si to! Je to vaša voľba a v nasledujúcich dňoch už určite zvládnete kontrolu nad stravovaním.

Nechaj odpoveď