Ako môžu začiatočníci vytvárať mohutné prsia? Vyskúšajte týchto 5 skvelých tréningových programov na budovanie svalov na hrudníku a zistite to sami.

Sprievodca budovaním prsníka pre začiatočníkov

Vyzerá váš hrudník skôr ako list preglejky ako hora svalov, o ktorej ste vždy snívali? Trávite nekonečné hodiny tlakom na lavičke, ale veľkosť hrudníka sa vám nezvyšuje? Už ste si začali myslieť, že vám jednoducho nie je súdené, aby ste sa vyvinuli? Okamžite prestaňte, mýlite sa.

Nemôžem vám sľúbiť, že niekedy budete mať prsia ako veľký Arnold Schwarzenegger, ale môžem vám sľúbiť, že keď ma budete počúvať, môžete si svoje prsia vypracovať do pôsobivých veľkostí.

Ďalej v článku vám poviem o anatómii hrudníka, jeho funkcii, umiestnení v tele a niektorých cvikoch pre jednotlivé úseky prsných svalov. Na záver, a to je presne to, na čo čakáte, sa s vami podelím o päť mojich obľúbených tréningových programov, ktoré vám pomôžu zmeniť váš plochý hrudník na objemné svaly.

Anatómia prsníka

Hrudník sa skladá z dvoch svalov, ktoré spolupracujú na tom, aby fungoval hrudný kôš. Týmito svalmi sú pectoralis major a pectoralis minor. Typicky je hlavný prsný sval umiestnený priamo pod hlavným prsným svalom.

umiestnenie:

Začína sa to vo vnútornej polovici kľúčnej kosti a prechádza hrudnou kosťou do axilárnej jamky (Humerus).

funkcie:

Má 3 rôzne funkcie:

• Otočí rameno
• Zdvihne a spustí ruku po stranách
• Vykonáva zápasenie rukou

Cvičenia:

Bench press a hojdačky s činkami

Odporúčania pre budovanie svalov na hrudníku

Aj keď hrudník pozostáva z jednej svalovej hmoty, musí sa trénovať, akoby to bolo rozdelené na tri časti. Horná, stredná a dolná časť hrudníka sa lepšie pumpujú v závislosti od uhla, pod ktorým sa cviky vykonávajú.

Horná časť hrudníka sa najlepšie vyvinie pri cvikoch na lavičke v uhle 30–45 °. Napríklad tlaky na činky a tlaky na činky alebo kučery činiek na naklonenej lavici sú skvelými cvikmi na napumpovanie hornej časti hrudníka.

Stredná časť hrudníka dostane najlepšiu stimuláciu, keď sa cviky vykonávajú na vodorovnej lavici. Napríklad: tlaky na činky a tlaky na činky alebo sploštené činky na vodorovnej lavici dokonale precvičia strednú časť prsných svalov.

Dolné časti hrudníka sa najlepšie cvičia pomocou cvikov vykonávaných na reverznej naklonenej lavici (30–45 °). Na zväčšenie dolného prsného svalstva sú vynikajúce napríklad tlaky na činky a tlaky na činky alebo sploštenie činky na lavičke so spätným sklonom.

Zistil som, že všetky časti prsných svalov spočiatku najlepšie reagujú na nízke (4–6) alebo stredné (8–12) opakovania. Veľmi zriedka zaraďujem vysoké opakovania pre začiatočníkov, pretože podľa mňa väčšie váhy pomáhajú položiť pevný základ, ktorý začiatočníci potrebujú. Tiež si myslím, že je najlepšie zamerať sa na voľné váhy na začiatku tréningu, najmä ak je váš hrudník slabou stránkou. Podľa môjho názoru voľné váhy rozvíjajú prsné svaly oveľa lepšie ako cvičebné stroje.

Teraz, keď pochopíte, z čoho pozostávajú vaše prsné svaly, a viete o ich funkcii, umiestnení a cvičeniach potrebných na ich rast, pozrime sa na niektoré cvičebné programy, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať si hrudník.

Všetky cviky musia byť vykonávané presne podľa pravidiel, pretože nesprávnym cvičením sa stáva zvyk, ktorý vás bude prenasledovať a bude vám brániť v dosahovaní skvelých výsledkov alebo v horšom prípade k úrazu. Najprv si teda prečítajte časť.

Mojich 5 obľúbených prsných tréningových programov

Deň horných prsných svalov

• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 - 12 opakovaní
• (spustenie by malo trvať 5-10 sekúnd): 3 série po 12 opakovaní

Deň strednej časti prsných svalov

• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 - 12 opakovaní
• (spustenie by malo trvať 5-10 sekúnd): 3 série po 12 opakovaní

Deň dolných prsných svalov

• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 - 12 opakovaní
• (spustenie by malo trvať 5-10 sekúnd): 3 série po 12 opakovaní

Deň činky

• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 4 - 6 opakovaní
• : 3 série po 8 - 12 opakovaní

Deň činky

• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 opakovaní
• : 3 série po 8 - 12 opakovaní

Týchto 5 tréningových programov, ktoré stále používam na podporu svalov hrudníka, ktoré boli vždy mojou slabou stránkou. Základné voľné váhy sú najlepšie na získanie hustej svalovej hmoty, o ktorú ste sa vždy usilovali.

záver

Chcem, aby ste si vybrali jeden z vyššie uvedených programov a vyskúšali ho po dobu 4 - 6 týždňov, pričom sa pri každom cvičení snažili zvýšiť váhu (stále cvičia presne), potom prešli na ďalší cvičebný program a tento postup zopakovali.

A teraz najzaujímavejšia vec - je čas „Vybudovať si prsné svaly“. Teraz viete všetko, tréningový program je rozložený, takže stačí „GO ROCK“.

Zdieľajte so svojimi priateľmi!