Aktívna strava, 2 týždne, -3 kg

Chudnutie až 3 kg za 2 týždne.

Priemerný denný obsah kalórií je 1400 Kcal.

Viesť pomerne aktívny životný štýl, no kilá navyše sa ti stále lepia na telo? Špeciálne pre vás bola vyvinutá aktívna strava. Skladá sa z rôznych cenovo dostupných a zdravých produktov a pomáha schudnúť až 5 kg za mesiac.

Požiadavky na aktívnu stravu

Pri aktívnej strave je veľmi dôležité dodávať telu správne látky (vitamíny, minerály a elektrolyty z potravy). Približný denný kalorický obsah stravy by mal byť 1500 1700 energetických jednotiek. Ak sa venujete silovému tréningu, takmer žiadny deň nie je úplný bez posilňovne, celý čas trávite na nohách, potom by sa mal príjem kalórií zvýšiť na 1800 XNUMX - XNUMX XNUMX kalórií (ale nie viac).

Počas „výbuchov“ energie je potrebné vrátiť jej telu príjem správnych sacharidov. Práve tieto látky nám prinášajú 55-60% celkovej energie. Jedzte cereálie, celozrnný a otrubový chlieb, zeleninu a ovocie.

Proteín je pre telo nemenej dôležitý. Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte chudé mäso, ryby, morské plody, vajcia. V každodennom jedálnom lístku sa odporúča nájsť miesto pre mliečne a kyslomliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (tvaroh, kefír, mlieko). Vedci dokázali, že fyzicky aktívni ľudia by mali každý deň prijať aspoň 15 % svojej stravy na proteínové produkty.

Snažte sa nadužívať mastné jedlá. Áno, telo potrebuje tuk, ale správne. Jeho zdrojom sú tučné ryby, rastlinný olej bez tepelnej úpravy, rôzne druhy orechov. Jesť rýchle občerstvenie, pečivo, vyprážané jedlá vám zdravie nepridá. Odporúča sa čo najviac opustiť takéto výrobky, najmä v období chudnutia.

Skúste povedať čistému cukru nie, alebo ho aspoň nekonzumujte. Chuť na sladké pomôže prehltnúť prítomnosť medu, prírodných džemov alebo konzerv v strave. Okrem hojného používania obyčajnej vody môžete piť čerstvo vylisované džúsy a ovocné nápoje z darov prírody, čaju, bylinkových čajov. Je vhodné piť kávu čo najmenej, najlepšie v prvej polovici dňa. Počas aktívnej stravy nemôžete piť alkohol.

Je veľmi dôležité, aby sa vitamíny dostali do tela. Vyzdvihnime tie najvýznamnejšie. B vitamíny sú potrebné pre nervový systém, mozog, srdce a svaly. Pomáhajú tráviť potraviny, najmä sacharidy, regulujú metabolizmus tukov, bielkovín a vody, ovplyvňujú krvotvorbu a sú nevyhnutné pre tvorbu nových buniek. Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode. Preto nie je možné ich zásobiť pre budúce použitie, ich zásoby je potrebné dopĺňať každý deň. Tieto vitamíny nájdete v chlebe, obilninách, orechoch, semenách, žĺtkoch, živočíšnej pečeni, mlieku, syroch, strukovinách, kapuste, špenáte, zelenej listovej zelenine, organoch, rybách, hubách, cibuli, banánoch, pomarančoch, marhuliach, avokáde , melón.

Pre zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom, ochranu pred vírusmi a baktériami, očistu od toxínov je potrebné zaviesť do stravy potraviny s obsahom vitamínu C. Tento prírodný liečiteľ pomôže posilniť cievy a zvýšiť ich elasticitu, zlepšiť funkciu pečene, znížiť cholesterolu v krvi a urýchliť hojenie rán. Veľa ho nájdeme v šípkach, sladkej červenej a zelenej paprike, rakytníku, čiernych ríbezliach, petržlenovej vňate a kôpru, ružičkovom keli a karfiole, kivi, papáje, pomarančoch, jahodách, jahodách a grapefruitoch. V živočíšnych produktoch sa vitamín C prakticky nenachádza.

Nezabúdajte dodávať telu vitamín D. Dokáže predchádzať mnohým ochoreniam (rachitída, rakovina, osteoporóza, psoriáza, vitiligo, autoimunitné ochorenia, ochorenia srdca a ciev), zlepšuje stav vlasov, zubov a nechtov, posilňuje imunitu, regulujú rast a životnú aktivitu buniek. Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby (losos, treska) a rybí tuk, lesné huby (líšky a niektoré ďalšie), pečeň zvierat, droždie, maslo, syry a iné tučné mliečne výrobky, vaječné žĺtky a kaviár.

Nezbavte sa vitamínu E - hlavného antioxidantu, ktorý môže zvýšiť obranyschopnosť tela pred voľnými radikálmi. Vitamín E pomáha predchádzať starnutiu, zlepšuje fungovanie pohlavných žliaz a iných endokrinných žliaz, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, zvyšuje potenciu u mužov, oneskoruje rozvoj kardiovaskulárneho zlyhania a znižuje riziko potratov u žien. Rastlinné oleje (pšeničné klíčky, sója, bavlník, slnečnica), orechy (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy) budú vynikajúcim zdrojom vitamínu E.

Zásoby vitamínu A v tele zvýšia jeho odolnosť voči rôznym infekciám, budú mať protirakovinové účinky, zvýšia vašu pozornosť a zrýchlia reakčnú rýchlosť. Vitamín A posilňuje kosti, vlasy, zuby, udržiava zdravú pokožku. Tento vitamín je rozpustný v tukoch, preto sa ukladá v tele. Jeho rezervy nie je potrebné denne dopĺňať. Medzi potravinami hľadajte vitamín A v citrusových plodoch, mrkve, masle, syre, vajíčkach, pečeni a rybom oleji.

Pretože je naše telo zložené prevažne z vody, telo potrebuje dostatok minerálov, najmä elektrolytov. Hlavnou funkciou elektrolytov je hydratácia tela a udržanie svalov a nervov v činnosti. Vnútorné toxíny (močovina a amoniak) rýchlo opúšťajú naše telo, ak je dobre hydratované. Športovci dbajú predovšetkým na príjem elektrolytov, pretože pri tréningu s potom pot z tela odchádzajú zásoby draslíka, sodíka a chloridu. Draslík je životne dôležitý minerál a bunkové steny sú z 90% z neho zložené. Sodík vyživuje svaly, nervy a telesné tkanivá a zabraňuje strate tekutín močením. Mnoho športovcov dnes vyváži elektrolyty sladkými športovými nápojmi. Je však lepšie a prospešnejšie získať elektrolyty z potravy. Zahrňte do stravy jablká, citróny, banány, mrkvu, repu, kukuricu, cuketu, paradajky, orechy a semená, fazuľu a šošovicu a tmavozelenú listovú zeleninu.

Jedlo počas aktívnej stravy by malo byť čo najpestrejšie a najvyváženejšie, frakčné (asi 5-krát denne v malých dávkach). Je vhodné urobiť si večeru ľahkou. Ak po večeri pocítite hlad, môžete sa rozmaznávať malým množstvom fermentovaného mliečneho produktu alebo piť pred spaním. Je užitočné napríklad piť trochu nízkotučného kefíru. Takže skôr zaspíte a prospejete telu.

Pokiaľ ide o trvanie aktívnej stravy, môžete na nej sedieť tak dlho, ako chcete. Jednoducho, keď dosiahnete požadovanú hmotnosť, zvýšte obsah kalórií do bodu, v ktorom sa šípka na váhe už nebude znižovať. Upozorňujeme, že pre maximálny účinok a zdravotné prínosy je potrebné nielen dodržiavať opísané zásady výživy a športovať, ale aj viesť správny životný štýl. Musíte chodiť častejšie, dýchať čerstvý vzduch a mať dostatok spánku.

Aktívne stravovacie menu

Príklad týždennej stravy s aktívnou stravou

Poznámky... Môžete sa držať navrhovanej stravy alebo si ju môžete vytvoriť sami. Hlavnou požiadavkou je poskytnúť telu všetky potrebné zložky a správne vypočítať obsah kalórií.

Kontraindikácie pre aktívnu stravu

• Je nemožné sedieť na aktívnej výžive iba počas obdobia tehotenstva a laktácie, s exacerbáciou chronických ochorení, po absolvovaní chirurgických zákrokov.
• Ak máte pochybnosti o svojom zdraví, samozrejme, nebude nadbytočné konzultovať s lekárom.

Výhody aktívnej stravy

1. Okrem redukcie nadváhy má aktívna metóda chudnutia pozitívny vplyv na stav tela a zdravie všeobecne.
2. Produkty v ňom obsiahnuté sa dokonale vstrebávajú, prispievajú k nasýteniu a vnútornému komfortu.
3. Frakčné jedlá vás zachránia pred ostrými návalmi hladu a prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
4. Aktívna strava podporuje hladké chudnutie, tieto hodnoty podporuje väčšina odborníkov na výživu.
5. Ak správne naplánujete jedálniček, chudnutie nastane bez stresovej situácie pre organizmus, ktorej pravdepodobnosť je vysoká pri mnohých iných diétach.
6. Budete si môcť zostaviť menu, berúc do úvahy svoje vlastné chuťové preferencie, čo je dôležité. Je predsa oveľa príjemnejšie chudnúť tým, že budete jesť, čo vám chutí.

Nevýhody aktívnej stravy

• Medzi hlavné nevýhody tejto techniky (ak to berieme čisto zo strany chudnutia) patrí odporúčaná frakčná strava (nie každý má možnosť často sa občerstviť), pomalé tempo chudnutia (často chceme „všetko naraz“) ) a potreba ovládania „váhy“ Menu.
• Aby ste neurobili chybu v príjme kalórií, aspoň spočiatku sa budete musieť skamarátiť s kalorickými stolmi a kuchynskými váhami. Nemôžete sa zaobísť bez starostlivého sledovania vašej stravy!

Opakovaná aktívna strava

Ak sa cítite dobre, môžete sa obrátiť na opätovnú aktívnu stravu kedykoľvek budete chcieť a vždy je vhodné dodržiavať jej základné pravidlá.