Šírenie vegánstva malo v posledných rokoch veľký vplyv na potravinársky priemysel, na trhoch sa objavilo nemálo rastlinných alternatív kravského mlieka.
Mandľové mlieko a sójové mlieko sú vegánske, bez laktózy a s nízkym obsahom cholesterolu. Existujú však určité rozdiely v tom, aké zdravotné benefity poskytujú, aké živiny obsahujú a ako ich produkcia ovplyvňuje životné prostredie. Tieto druhy mlieka majú výhody aj nevýhody.
Prínos pre zdravie
Mandľové aj sójové mlieko obsahujú rôzne živiny a sú svojím spôsobom prospešné.
Mandľové mlieko
Surové mandle sú výnimočne zdravé a sú zdrojom bielkovín, základných vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Práve kvôli zdravotným výhodám surových mandlí sa mandľové mlieko stalo veľmi populárnym.
Mandľové mlieko má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a kontrole hmotnosti. Výskum tiež ukazuje, že mononenasýtené mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), ktoré lekári nazývajú „zlý cholesterol“.
Sójové mlieko
Rovnako ako mandľové mlieko, aj sójové mlieko obsahuje viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov ako nasýtených tukov. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v nadbytku v kravskom mlieku, prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a srdcovým problémom.
Dôležité je, že sójové mlieko je jedinou alternatívou kravského mlieka, ktorá obsahuje rovnaké množstvo bielkovín. Vo všeobecnosti je obsah živín v sójovom mlieku porovnateľný s obsahom kravského mlieka.
Sójové mlieko obsahuje aj izoflavóny, ktoré sú podľa štúdií antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele a majú protirakovinové účinky.
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môže každodenná konzumácia sójového proteínu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Nutričná hodnota
Ak chcete porovnať nutričnú hodnotu mandľového a sójového mlieka, pozrite si túto tabuľku zostavenú USDA.
| Sójové mlieko (240 ml) | Mandľové mlieko (240 ml) |
Kalórie | 101 | 29 |
macronutrients |
|
|
Proteíny | 6 g | 1,01 g |
Tuky | 3,5 g | 2,5 g |
Sacharidy | 12 g | 1,01 g |
Potravinové vlákno | 1 g | 1 g |
sacharóza | 9 g | 0 g |
Minerály |
|
|
Vápnik | 451 mg | 451 mg |
technické vybavenie | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnézium | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
draslík | 300 mg | 36 mg |
Sodík | 91 mg | 115 mg |
vitamíny |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Majte na pamäti, že obsah živín rôznych značiek potravín sa bude líšiť. Niektorí výrobcovia pridávajú do mlieka cukor, soľ a konzervačné látky. Tieto prísady môžu zmeniť množstvo sacharidov a kalórií v mlieku.
Mnohí výrobcovia rastlinného mlieka ho tiež obohacujú vápnikom a vitamínom D, aby viac napodobňovali kravské mlieko.
Použitie mandľového a sójového mlieka
Vo všeobecnosti sa mandľové a sójové mlieko používajú podobným spôsobom. Oba tieto druhy mlieka možno použiť pri varení cereálií, pridávať do čaju, kávy, smoothies alebo len tak na pitie.
Mnoho ľudí však hodnotí chuť mandľového mlieka ako chutnejšiu ako chuť sójového mlieka. Taktiež v niektorých jedlách môže byť chuť sójového mlieka výraznejšia.
Mandľové alebo sójové mlieko môžeme pokojne použiť pri pečení namiesto kravského mlieka – odľahčia ho a budú menej kalorické. Pri príprave dezertov však treba počítať s tým, že rastlinné mlieko môže potrebovať o niečo viac, ako by bolo potrebné kravské mlieko.
Nevýhody
Prebrali sme výhody mandľového a sójového mlieka, no nezabúdajte, že majú aj svoje tienisté stránky.
Mandľové mlieko
V porovnaní s kravským a sójovým mliekom obsahuje mandľové mlieko oveľa menej kalórií a bielkovín. Ak si vyberiete mandľové mlieko, snažte sa doplniť chýbajúce kalórie, bielkoviny a vitamíny z iných zdrojov potravy.
Niektorí výrobcovia pridávajú karagénan, ktorý sa používa ako zahusťovadlo do nízkotučných potravín a mliečnych náhrad vrátane mandľového mlieka. Karagénan má niekoľko zdravotných vedľajších účinkov, najčastejšie sú tráviace ťažkosti, vredy a zápaly.
Ak nedôverujete výrobcom a chcete konzumovať prírodné mandľové mlieko, skúste si ho vyrobiť doma. Pomôžu vám v tom recepty na internete, medzi ktorými nájdete recepty od overených výživových poradcov.
Nakoniec je dôležité vziať do úvahy, že niektorí ľudia sú alergickí na mandle. Samozrejme, v tomto prípade bude použitie mandľového mlieka pre vás kontraindikované.
Sójové mlieko
Hoci je sójové mlieko bohaté na bielkoviny, niektoré značky môžu mať nedostatok dôležitej aminokyseliny metionínu v dôsledku výrobných techník, takže ho možno budete musieť získať z iných oblastí vašej stravy. Je dôležité, aby ste so sójovým mliekom prijímali dostatok metionínu, vápnika a vitamínu D, inak bude slabou náhradou kravského mlieka.
Sójové mlieko obsahuje zlúčeniny nazývané antinutrienty, ktoré môžu znížiť schopnosť tela absorbovať základné živiny a zhoršiť vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Rôzne výrobné techniky môžu znížiť množstvo antinutrientov a zvýšiť nutričnú hodnotu sójových bôbov, ale zvyčajne ide o pomerne náročný a nákladný proces.
Rovnako ako v prípade mandľového mlieka, niektorí ľudia môžu byť alergickí na sójové bôby a mali by sa vyhýbať konzumácii sójového mlieka.
Dopad na životné prostredie
Výroba mandľového mlieka môže mať významný vplyv na životné prostredie. Faktom je, že mandle sú kultúra veľmi náročná na vlhkosť. Podľa Centra pre udržateľnosť UC San Francisco je potrebných 16 litrov vody na vypestovanie iba 15 mandlí.
Asi 80 % svetových mandlí sa vyrába na farmách v Kalifornii. Zvýšená potreba zavlažovania na týchto farmách by mohla mať dlhodobý vplyv na životné prostredie v tomto regióne postihnutom suchom.
Pri pestovaní mandlí a sójových bôbov na farmách sa aktívne používajú pesticídy. Prehľad používania poľnohospodárskych chemikálií z roku 2017 zdôrazňuje používanie rôznych pesticídov v plodinách sóje. Tieto pesticídy môžu znečistiť vodné zdroje a spôsobiť, že pitná voda bude toxická a nevhodná na konzumáciu.
Poďme si to zhrnúť!
Mandľové a sójové mlieko sú dve obľúbené vegánske alternatívy kravského mlieka. Líšia sa obsahom živín a prospievajú zdraviu ľudí rôznymi spôsobmi.
Sójové mlieko obsahuje viac vitamínov a minerálov a v mnohom napodobňuje kravské mlieko, no nie každému vyhovuje jeho chuť.
Mandľové mlieko vášmu zdraviu najviac prospeje, ak si ho pripravíte sami doma.
Bez ohľadu na typ rastlinného mlieka, ktorý uprednostňujete, majte na pamäti, že má často dosť nízky obsah kalórií, makroživín, minerálov a vitamínov, takže ich musíte konzumovať spolu s inými potravinami.
Skúste vziať do úvahy všetky svoje preferencie a vlastnosti svojho tela, aby ste si vybrali rastlinné mlieko, ktoré je pre vás to pravé!