Existujú „dobré“ tuky?

Tuky sú „skryté“ v mnohých potravinách. Ale neexistujú „dobré“ tuky?

Tuky nájdete naozaj v mnohých potravinách – dokonca aj v tých zdravých. Čím viac tuku je v produkte, tým vyšší je jeho obsah kalórií, pretože tuk je koncentrovaným zdrojom kalórií. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií – dvakrát toľko ako jeden gram bielkovín alebo sacharidov (4 kalórie). Pridanie aj malého množstva tuku do receptov teda môže výrazne zvýšiť celkové kalórie.

Tuky z rastlinných zdrojov sú spravidla lepšie ako tuky zo živočíšnych zdrojov. Rastlinné tuky, ako sú oleje v olivách, orechoch, semenách, ľane a avokáde, sú bohatým zdrojom vitamínu E, fytochemikálií (ochranných alebo proti chorobám bojujúcich rastlinných zlúčenín) a esenciálnych mastných kyselín, medzi ktoré patria omega-3 mastné kyseliny a sú prospešné pre srdce s mononenasýtenými tukmi.

Neexistuje jediné odporúčanie pre množstvo rastlinných tukov, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička. V každom prípade, ak to preženiete aj s dobrými tukmi, výsledkom bude nadmerné množstvo kalórií a gramy tuku v tele navyše. Aj keď tuk zlepšuje chuť potravín, nerobí jedlá uspokojivejším. To je jedno z úskalí tučných jedál. Mnohé nízkokalorické potraviny, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, zasýtia vaše telo oveľa lepšie, pretože sú plné komplexných sacharidov a majú vysoký obsah vlákniny. Jedením týchto potravín sme nasýtení skôr, ako z nich stihneme skonzumovať veľa kalórií.

Predstavte si, ako sa cítite, keď jete porciu zmrzliny alebo veľkého pomaranča. Pravdepodobne sa budete cítiť rovnako nasýtení, ale s pomarančom získate oveľa menej kalórií. Je žiaduce, aby rastlinné tuky tvorili 10-30% dennej stravy. Ak si strážite váhu, tak samozrejme čím menej tuku, tým lepšie.

Existujú absolútne zlé tuky?

Čiastočne hydrogenované oleje nie sú vôbec zdravé. Tieto špeciálne spracované oleje, pôvodne formulované na dlhodobé skladovanie, obsahujú trans-tuky, látky, o ktorých je známe, že zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko ischemickej choroby srdca.

Bezpečná úroveň konzumácie trans-tukov jednoducho neexistuje. Etikety na potravinách uvádzajú, koľko transmastných kyselín produkt obsahuje. Môžete si všimnúť, že sa nachádzajú hlavne vo vysoko spracovaných potravinách a vo väčšine značiek margarínov a cukrárskych tukov, prísad, ktoré sa často používajú v receptoch na koláče, sušienky, koláče atď.

Aké ďalšie zložky je potrebné sledovať?

Ďalšou vysokokalorickou zložkou bez zdravotných výhod je cukor. Jedna šálka horúceho čaju je napríklad bez kalórií, ale pridajte pár lyžičiek cukru a tá istá šálka má asi 30 kalórií. Pitím troch šálok čaju denne skonzumujete ďalších 90 kalórií. Bez ohľadu na to, ako veľmi máte radi sladidlá – cukor, med, javorový sirup alebo kukuričný sirup – je veľmi vhodné obmedziť ich konzumáciu na minimum, pretože neobsahujú takmer žiadne živiny.

Ľuďom, ktorí konzumujú 2000 kalórií denne, sa odporúča obmedziť príjem cukru na 10 čajových lyžičiek denne. Môže sa to zdať veľa, ale v skutočnosti je to asi polovica množstva cukru, ktoré väčšina ľudí v súčasnosti konzumuje.

Zrátané a podčiarknuté: Snažte sa jesť len surové rastlinné tuky, obmedzte vyprážané jedlá a vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným olejom. Ak si strážite príjem kalórií, má zmysel čo najviac obmedziť dokonca aj rastlinné oleje a pridané cukry.

Nechaj odpoveď