Obsah
Vyvážená strava alebo systém výživy je jedným z mála, ktorý si nevyžaduje značné úsilie a obmedzenia. Hlavnou zásadou je vytvorenie jasného harmonogramu raňajok, obeda, večere. Tiež konzumovať výlučne energeticky hodnotné a výživné jedlá.
Pojem „energetická hodnota jedla“ sa vzťahuje na zdravé kalórie (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité enzýmy). Po vstrebaní dodajú telu potrebnú energiu pre normálne fungovanie. Vyvážený systém výživy zlepšuje celkové zdravie a prispieva k chudnutiu alebo udržiavaniu zdravej hmotnosti.
Pri zostavovaní vyváženého jedálnička je potrebné brať do úvahy štyri hlavné faktory:
Jedlo pre vyváženú stravu
Menu by malo obsahovať najužitočnejšie výživné jedlá obsahujúce všetky potrebné látky pre plodnú prácu celého tela. Ak chýbajú bielkoviny, tuky, sacharidy alebo vitamíny, môže to viesť k vyrážkam, suchej pokožke, lámavosti, slabosti a nechtom, nefunkčnosti vnútorných orgánov atď. Potraviny preto musíte vyberať opatrne. Štítky, škatule a špeciálne tabuľky s obsahom kalórií a energetickou hodnotou rôznych potravín môžu priamo vypovedať o ich výživovej hodnote.
Podstata zostavenia vyváženého jedálnička spočíva v množstve jedla a jeho kvalite. Hustota rôznych živín by v nich mala posudzovať jedlo. To je, aký úžitok môžete mať z každej kalórie. Preto je pre stravu najlepšie vyberať potraviny s vysokou hustotou. Keď sa zbavíte nadbytočných kíl, stojí za to obohatiť svoj jedálny lístok o zeleninu a ovocie.
Najvhodnejšie jedlá
Najvhodnejšími potravinami pre vyváženú stravu sú rôzne obilniny, šaláty, zelenina, ovocie. Dobrou voľbou by bolo aj chudé mäso a ryby, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, fazuľa. Keď jete jedlo, musíte sledovať obsah kalórií v produktoch, pretože niektoré sú v poriadku vo väčšom množstve. Zatiaľ čo iné si kvôli vysokému obsahu kalórií vyžadujú menej. To však neznamená, že je potrebné úplne opustiť napríklad čokoládu. Znamená to len, že by ste mali konzumovať menej zdravé potraviny s mierou alebo v obmedzenom množstve.
Denný príjem živín by mal byť všeobecne v tomto pomere:
- bielkoviny - asi 15%
- tuky - 20 - 25%
- sacharidy - 60 - 65%
Nápoje pre vyváženú stravu
Rovnako dôležité je, aby vyvážená strava konzumovala určité množstvo tekutiny. Pretože pomáha tonizovať pokožku, odstraňuje toxíny z tela a znižuje riziko srdcových chorôb. Dospelý by mal denne vypiť v priemere 1.5-2 litre obyčajnej vody, aby nedošlo k dehydratácii. Pri zostavovaní dennej stravy stojí za to pamätať na obsah kalórií v čaji, džúse alebo sladkej vode. WPri vyváženej strave je vhodné vypiť asi 1,7 litra mlieka každý týždeň, ale s nízkym obsahom tuku. Je lepšie konzumovať mlieko nasýtené vápnikom. Na zachovanie rovnováhy vlhkosti používajte okrem bežnej a minerálnej vody aj zelený čaj a rôzne šťavy, ktoré neobsahujú cukor. Všetky tieto nápoje však musíte vziať do úvahy pri výpočte celkovej dennej dávky kalórií.
Čas jedla pre vyváženú stravu
Účinnosť vyváženej stravy závisí aj od harmonogramu stravovania. Hlavným kľúčom k úspechu je zvyknúť si na rozdelenie stravy na tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru. Zároveň je potrebné špeciálne vymaľovať jedálniček. Aby ranné a popoludňajšie jedlo obsahovalo viac kalórií a tých večerných čo najmenej. Pretože ľudské telo pracuje aktívnejšie počas dňa, môžu sa získané látky úspešne vstrebávať a konzumovať a v noci si človek oddýchne. Všetky systémy by preto mali byť udržiavané v pokoji. Takto poskytuje telu možnosť ich bez problémov organizovať. Najlepšie je navečerať sa najmenej 3 hodiny pred spaním.
Fyzické cvičenie pri vyváženej strave
Príjem kalórií priamo súvisí s fyzickou aktivitou (nízka, stredná a vysoká). Vyvážená strava úzko súvisí s činnosťou tela, preto musíte konzumovať cenné kalórie a primerane ich minúť viac.
Náklady na energiu, ako aj energetická hodnota produktu sa merajú v kalóriách. Je potrebné vychádzať z indikátora 1200 XNUMX kcal, pretože to je minimum, ktoré je nevyhnutné pre základné náklady na organizmus a udržanie normálneho života. Preto čím viac sa človek pohybuje, tým viac kalórii.
Základné pravidlá vyváženej stravy
- Stojí za to skonzumovať toľko kalórií, koľko dokáže telo pri vyváženej strave denne skonzumovať.
- Najlepšie by bolo, keby ste sa dobre najedli. V približnom pomere živín 1: 1: 4 sú prvými dvoma ukazovateľmi bielkoviny a tuky a posledným ukazovateľom sú sacharidy.
- Stojí za to neustále meniť zložky stravy a diverzifikovať ich, pretože sa tak zabráni nedostatku rôznych druhov živín.
- Pri chudnutí stojí za to sledovať kolísanie hmotnosti a konzumovať minimálne množstvo kalórií. Ak sa váha vrátila do normálu, potom si už môžete dovoliť plne a pestro využívať výhody vyváženej stravy.
- Vyvážená strava je založená na troch tradičných jedlách, ale malé občerstvenie je povolené tiež medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou. Ľahké ďalšie jedlá nebudú bolieť, ale prispejú k zníženiu hmotnosti, ak neprekročíte stanovený denný objem kalórií.
Ďalšie pravidlá
- Nestráviteľné vlákno významne prispieva k fungovaniu gastrointestinálneho traktu a tiež ho čistí. Tieto vlákna sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch a lesných plodoch.
- Aj keď je tuk pre telo nevyhnutný, mali by ste ho obmedziť na minimum. Jedenie veľkého množstva tuku každý deň môže viesť k ateroskleróze a srdcovým chorobám. Pri vyváženej strave by ste mali vyprážané jedlá nahradiť pečenými alebo varenými jedlami.
- Najlepšie je vzdať sa cukru na podporu chudnutia. Ovocie môže byť náhradou sladkostí a zlepšiť tak celkovú pohodu, vzhľad a celkové zdravie.
- Príliš veľa soli môže viesť k hypertenzii, pretože kuchynská soľ je zdrojom sodíka. Preto je potrebné obmedziť množstvo soli v strave. Je tiež výhodné použiť jodizovanú soľ.
- Samozrejme, vo väčšine prípadov je pre dospelého ťažké prestať. Ale stojí za to obmedziť ich množstvo pri konzumácii a nepremeniť alkohol na trvalú dennú zložku stravy. Okrem toho, že alkohol má vysoký obsah kalórií, stimuluje receptory chuti do jedla, čo povedie k porušeniu vyváženej stravy.
