Obsah
Každé cvičenie má svoje vlastné pravidlá a nuansy prevedenia, ktoré si musíte pred začatím cvičenia preštudovať. Pre začiatočníka je problematické uchovať si všetky jemnosti v pamäti. Preto je prvý tréningový program vždy navrhnutý pre svaly celého tela, aby sa naučil, ako sa správne pohybovať v procese opakovaných opakovaní. Aby ste sa vyhli chybám v prvých mesiacoch tréningu, stačí si naštudovať základné pravidlá vykonávania cvikov v stoji, sede, ľahu na chrbte a na bruchu.
Bezpečnosť pri cvičení
Základ techniky cvičenia tvoria základné bezpečnostné pravidlá. Mnoho nováčikov ich ignoruje, prekáža im a ľuďom okolo nich alebo je úplne zranených.
Bezpečnostné pravidlá pre silový tréning:
- Mali by ste byť v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb, mali by ste nosiť pohodlnú uzavretú obuv (tenisky alebo tenisky);
- Pred začatím silového tréningu sa zahrejte;
- Používať simulátory na určený účel;
- Nastavte simulátor na svoju výšku, znížite tak riziko poranenia;
- Pri použití tyče používajte zámky na závažie;
- Naučte sa techniku cvikov skôr, ako ich urobíte;
- Cvičenie robte kontrolovane - žiadny pohyb alebo trhanie;
- Dajte pozor, aby ste nikomu neprekážali, potom vám nebude prekážať nikto - nemali by ste cvičiť v uličke, pri stole s osobnými vecami, v rade na činky alebo príliš blízko inej zúčastnenej osoby;
- Bandáže, pásy, ramenné popruhy nechránia pred zranením. Správna technika je najlepšou ochranou pred zranením;
- Nenasledujte závažia - vyberte váhu škrupín, pri ktorej môžete správne vykonať zadaný počet opakovaní;
- Ovládajte svoje dýchanie - nádych počas „ľahkej“ excentrickej fázy, výdych počas „maximálnej námahy“ koncentrickej fázy.
- Nezabudnite jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom. Cvičenie nalačno je neproduktívne, zvyšuje sa riziko závratov, zníženej koncentrácie a slabosti. Ak nestrávite jedlo pred hodinou, môže to viesť k nepríjemným pocitom alebo k gastroezofageálnemu refluxu.
Poznanie týchto jednoduchých pravidiel vám môže pomôcť vyhnúť sa bežným a traumatizujúcim chybám.
Vlastnosti vykonávania cvičení v stoji
Pri cvikoch v stoji udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice, v ktorej je záťaž rovnomerne rozložená na medzistavcové platničky a väzy. Podľa odborníka na fitnes Sergeja Strukova, ak si v tejto polohe pripevníte na chrbát dlhú palicu, mala by sa dotýkať troch bodov - zadnej časti hlavy, hrudnej chrbtice a krížovej kosti.
Neutrálna poloha chrbtice by sa mala udržiavať pri všetkých cvikoch - v stoji, v sede, v ľahu (výhrevník). To platí nielen pre udržanie prirodzeného vychýlenia v krížoch, ale aj pre polohu hlavy. Niektorí cvičiaci robia chybu, že príliš zdvíhajú hlavy, iní sa naopak pozerajú pod nohy, čo vytvára traumatickú situáciu. Hlava by mala byť v jednej línii s chrbticou a pohľad by mal smerovať dopredu.
Zaujmite stabilnú pozíciu, pretože pri státí sa spoliehate iba na dva body - nohy. Zaťaženie by malo byť rovnomerne rozložené na celé chodidlo, nemali by ste sa predkláňať alebo padať dozadu.
Sklopte ramená a stiahnite brucho. Keď zdvihnete ramená, záťaž sa prenesie na hornú časť chrbta - lichobežník. Príliš vyvinuté lichobežníky u žien nevyzerajú esteticky. Vtiahnuté bruško pomôže udržať chrbát vystretý.
Vlastnosti vykonávania cvičení v sede a v ľahu na lavičke
Pri cvikoch v ľahu opatrne zvoľte pracovnú váhu. Ak máte pocit, že nezvládate tlak na lavičke, prinútte niekoho, aby vám pomohol.
Pri cvičeniach v sede a na chrbte by telo malo spočívať na piatich bodoch: chodidlá alebo ruky, zadok, kríže, horná časť chrbta a zadná časť hlavy. Neodtrhávajte panvu a chodidlá, nezdvíhajte ramená a hlavu, pozerajte sa dopredu, rovnomerne dýchajte a majte zastrčené brucho.
Vlastnosti vykonávania cvičení v ľahu na bruchu
Niektoré cviky, ako napríklad kučery podkolennej šľachy, riadky činky alebo latky, rady činky a predĺženie činky pre zadný deltový zväzok, sa vykonávajú v ľahu na bruchu (kalorizátor). Takto môžete zmierniť záťaž na chrbticu, preto sa odporúča zahrnúť do programu cviky na brucho aj pre ľudí s problémami s chrbticou.
Aj tu spočíva vaše telo na štyroch alebo piatich bodoch: na líci (ak je hlava smerovaná do strany) alebo na brade, hrudníku a / alebo bruchu, panve a prednej časti stehna, chodidle alebo ruke.
Prebrali sme základné pravidlá pre vykonávanie základných cvikov a tréning bezpečnej sily. Samozrejmosťou sú cviky v sede a v ľahu, pri ktorých nie je možné pozorovať všetky body podpory. Ale všeobecný význam vyššie uvedeného je, že všetko začína zo stabilnej východiskovej polohy. Ak pochopíte a použijete toto základné pravidlo, potom časom ľahko zvládnete aj tie technicky najťažšie pohyby.