Obsah
Ukazuje sa, že pre zdravie a šťastie vegetarián toľko nepotrebuje - zahrnúť do stravy potraviny, ktorých zloženie mu umožní zabezpečiť si potrebné vitamíny a mikroelementy v správnom množstve. Väčšina z nich je navyše vždy po ruke. Je to len to, že nie každý vie, že má také úžasné vlastnosti.
Prečo práve oni?
Odmietaním mäsa, mlieka a vajec sa človek nechtiac pripravuje o 6 základných látok:
- ;
- ;
- ;
- ;
- ;
- .
Nie je potrebné zdôrazňovať, že tým následne trpí celé jeho telo. Koniec koncov, bielkoviny sú v podstate stavebný materiál, ktorý podporuje svalovú hmotu, pomáha posilňovať imunitu a normalizuje hormóny. Jeho nedostatok ovplyvňuje nielen celkový zdravotný stav, ale aj stav pokožky, vlasov a nechtov. Železo je prvok, ktorý ovplyvňuje hladinu hemoglobínu a v dôsledku toho odolnosť voči chorobám a stresu.
Vápnik je zdravie zubov, kostí a nechtov a zinok je zdravie pokožky a vlasov, rovnako ako záruka silnej imunity a dobrého metabolizmu. Vitamín B12 je účastníkom mnohých procesov: krvotvorba, delenie buniek, tvorba myelínového obalu nervových vlákien, bez ktorých sa jednoducho ničia, syntéza aminokyselín atď. Vitamín D nie je len prevenciou rachiet , ale aj ochrana pred prechladnutím a rakovinou.
Samozrejme, všetky sa nachádzajú vo „vegetariánskych“ potravinách, aj keď niekedy v malých množstvách. Aby ste sa v tomto prípade ochránili, bez toho, aby ste zradili svoje presvedčenie, môžete jednoducho starostlivo premyslieť stravu.
Top 10 bielkovinových jedál
- , alebo sójový syr. Obsahuje asi 8 g bielkovín na každých 100 g hmotnosti a je vhodný na prípravu všetkých druhov jedál, vrátane šalátov, dusených jedál a rezňov. Ďalej obsahuje zinok, železo, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
- Hummus je studené predjedlo z cíceru s olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Zdroj bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vápnika, železa, zinku, folátu a horčíka.
- Seitan alebo „vegetariánske mäso“. Na 100 g produktu patrí asi 75 g bielkovín. Okrem neho obsahuje zinok, železo, meď a ďalšie stopové prvky, preto je napríklad súčasťou niektorých diét.
- Orechy. Ak budete jesť každý deň hrsť orechov, môžete telo nasýtiť nielen bielkovinami, ale aj zinkom, horčíkom, omega-3 mastnými kyselinami, železom, kyselinou listovou, vitamínom E.
- (arašidová pasta). 100 g produktu obsahuje 25 g bielkovín, ako aj veľké množstvo horčíka, draslíka, vitamínov a vlákniny.
- Slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, mak. Obsahujú 18 - 25 g bielkovín na každých 100 g výrobku, ako aj železo, zinok, meď, horčík, vitamíny skupiny B.
- Šošovka je zdrojom bielkovín, rozpustnej vlákniny, železa, vitamínov B a folátu.
- Zelená listová zelenina - špenát, brokolica, cvikla a kel. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vápnik, kyselinu listovú.
- ... V 100 g ovocia je iba 2 g bielkovín, obsahuje však mnoho ďalších užitočných látok - železo, vápnik, horčík, jód, bór, vitamíny A, B, C, K, PP. Preto vždy zaujíma osobitné miesto v strave vegetariánov, najmä preto, že dokonale dopĺňa chuť rôznych jedál.
- Quinoa (quinoa) - kedysi sa tento produkt dostal do prvej dvadsiatky na svete. A to nie je prekvapujúce. Na každých 14 g obsahuje 100 g bielkovín, ďalej železo, vlákninu, vápnik, draslík, horčík, zinok a sacharidy.
Najlepšie 11 potravín so železom
- Sušené ovocie. Okrem železa obsahujú vápnik, meď, horčík, draslík, sodík, fosfor, vitamíny A, B, C.
- ... Obsahuje tiež antioxidanty, kyselinu listovú, vlákninu a vitamíny.
- Tekvicové semená - hrsť takýchto jadier obsahuje 5% dennej dávky železa, ako aj zinku a ďalších stopových prvkov. Môžete ich použiť namiesto občerstvenia alebo ako súčasť iných jedál. Existuje názor, že obzvlášť užitočné sú kombinácie s medom.
- Cvikla - obsahuje veľa výživných látok, vrátane železa, vápniku, kyseliny listovej, mangánu a antioxidantov. Je známe, že starí Rimania používali repu na hojenie rán, zbavenie sa horúčky a zápchy, dnes je to však nevyhnutné na normalizáciu krvného tlaku a zníženie výdrže.
- Celozrnné cestoviny (cestoviny, rezance). Okrem iného obsahuje draslík, horčík, vápnik a veľa sacharidov, ktoré obohacujú telo energiou a dodávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
- Tymián Korenie s úžasnou citrónovo-korenistou chuťou, ktoré dokáže transformovať mnohé jedlá, a v kombinácii je vynikajúcim zdrojom železa.
- Hnedá ryža je všestranný produkt, ktorý sa používa v mnohých kuchyniach po celom svete. Je bohatá na železo a vlákninu, preto dokonale vyživuje a čistí telo a tiež mu pomáha v boji proti únave.
- ... Hovorí sa, že ak začnete deň ovsenými vločkami, môžete na nedostatok železa zabudnúť, najmä preto, že obsahuje ďalšie užitočné látky vrátane zinku, horčíka, fosforu, vitamínov skupiny B, E, PP.
- Slivková šťava. Snáď jeden z najchutnejších zdrojov železa. Navyše obsahuje vitamín C a organické kyseliny, preto sa odporúča piť ho v prípade anémie, alebo chudokrvnosti.
- Zemiaky. Kto by to bol povedal, že okrem železa, vlákniny a organických kyselín obsahuje vitamín C, draslík, vápnik, bór, mangán a horčík. Je pravda, že vo veľmi malých množstvách a najčastejšie v červených hľuzách, najmä v šupke.
- Tmavá čokoláda. 100 g obsahuje až 35% dennej hodnoty železa.
Najlepšie 8 kalciové jedlá
- Tmavozelená listová zelenina je pokladnicou výživných látok.
- Tofu
- - skvelé občerstvenie a chutný doplnok k kompletným jedlám. Jedna hrsť orechov obsahuje až 175 mg vápniku, ako aj fosfor, horčík, draslík a vitamín E. Nevyhnutné pri únave, depresiách, migréne a nespavosti.
- Obilniny. Takmer všetky zrná majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D.
- Ostružina. 1 hrsť bobúľ obsahuje až 40 mg vápnika, ako aj draslík, horčík, fosfor, železo, mangán, vitamíny A, B, C, E, K, PP.
- Pomaranče. V 1 ovocí - až 50 mg vápniku, ako aj horčík, fosfor, draslík, vitamíny A, B, C, PP.
- … Verte tomu alebo nie, 100 g produktu obsahuje asi 1000 XNUMX mg vápnika. Môže byť pridaný k vašim obľúbeným jedlám vrátane dezertov.
- Strukoviny. 100 g obsahuje až 160 mg vápniku, podľa typu.
Top 10 zinkových jedál
- Špenát.
- … Liečivé vlastnosti tohto produktu sú legendárne a majú na to dobrý dôvod. Obsahuje obrovské množstvo živín vrátane zinku, takže ho môžete bezpečne zaradiť do svojej každodennej stravy.
- Arašidy však pre jeho nedostatok sú vhodné iné orechy.
- Tmavá čokoláda. Jeden z najchutnejších zdrojov zinku a dobrej nálady. Je to len kvôli vysokému obsahu cukru v zložení, musíte ho používať s mierou.
- Hnedá ryža
- Huby, najmä hríby, hríby, lišky. Okrem zinku obsahujú aj mangán a meď.
- Ríbezľa, ktorá vo veľkom množstve obsahuje aj vitamín C.
- Pivovarské a pekárske kvasnice sú zdrojom zinku a železa.
- ... Obsahuje zinok, vápnik, sodík, draslík, železo, všetky dôležité aminokyseliny, vitamíny A, B, C.
- Ryby a morské plody. Považujú sa za najlepšie zdroje zinku, preto im lekári neodporúčajú vzdať sa ani prísnych vegetariánov.
Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu B12
Napriek tomu, že potreba vitamínu B12 je malá (len 3 mg denne), jeho nedostatok vedie k rozvoju závažných ochorení kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok navyše negatívne ovplyvňuje imunitu, činnosť mozgu a pečene. Vegetariáni ho môžu získať zo sójových produktov, zelených rastlín vrátane vrcholkov reďkovky alebo mrkvy, zelenej cibule, špenátu, pšeničných klíčkov a mliečnych výrobkov. Pre tých istých vegetariánov, ktorí rozhodne opustili posledné, lekári odporúčajú venovať pozornosť vitamínovým komplexom s ich obsahom. Je pravda, že ich treba vyberať len spolu s lekárom.
Najlepšie 5 potravín s obsahom vitamínu D.
- Huby.
- a pomarančový džús.
- Sójový olej.
- Mliečne výrobky. Okrem vitamínu D obsahujú vápnik a bielkoviny.
- ... Obsahujú tiež železo, mangán, zinok, vitamíny A, B, E.
Ak zhrniem všetky vyššie uvedené skutočnosti, chcel by som sa zamerať na skutočnosť, že koncentrácia konkrétneho vitamínu alebo stopového prvku v produkte závisí nielen od jeho typu, ale aj od kvality pôdy, na ktorej rástol (ak vôbec existuje) ) a stupeň tepelného spracovania. Dôležitá je tiež prítomnosť ďalších stopových prvkov, ktoré sú potrebné na ich úplnú asimiláciu. Napríklad čo sa týka železa, ktoré sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C.
Ale má to aj svoje výhody. Nech už sa týmto látkam pripisujú akékoľvek liečivé vlastnosti, všetky sú užitočné iba v prípade mierneho príjmu do tela. Pozoruhodným príkladom toho je zinok, ktorý vo veľkom množstve, bohužiaľ, podporuje delenie rakovinových buniek. Preto je možné a potrebné ohliadnuť sa za radami a odporúčaniami odborníkov na výživu. Najlepším potvrdením správnosti zostavenej stravy by však malo byť zdravie a vynikajúca pohoda!
Určite ich zohľadnite a buďte šťastní!