Najlepšie vegetariánske jedlá
 

Ukazuje sa, že pre zdravie a šťastie vegetarián toľko nepotrebuje - zahrnúť do stravy potraviny, ktorých zloženie mu umožní zabezpečiť si potrebné vitamíny a mikroelementy v správnom množstve. Väčšina z nich je navyše vždy po ruke. Je to len to, že nie každý vie, že má také úžasné vlastnosti.

Prečo práve oni?

Odmietaním mäsa, mlieka a vajec sa človek nechtiac pripravuje o 6 základných látok:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Nie je potrebné zdôrazňovať, že tým následne trpí celé jeho telo. Koniec koncov, bielkoviny sú v podstate stavebný materiál, ktorý podporuje svalovú hmotu, pomáha posilňovať imunitu a normalizuje hormóny. Jeho nedostatok ovplyvňuje nielen celkový zdravotný stav, ale aj stav pokožky, vlasov a nechtov. Železo je prvok, ktorý ovplyvňuje hladinu hemoglobínu a v dôsledku toho odolnosť voči chorobám a stresu.

Vápnik je zdravie zubov, kostí a nechtov a zinok je zdravie pokožky a vlasov, rovnako ako záruka silnej imunity a dobrého metabolizmu. Vitamín B12 je účastníkom mnohých procesov: krvotvorba, delenie buniek, tvorba myelínového obalu nervových vlákien, bez ktorých sa jednoducho ničia, syntéza aminokyselín atď. Vitamín D nie je len prevenciou rachiet , ale aj ochrana pred prechladnutím a rakovinou.

Samozrejme, všetky sa nachádzajú vo „vegetariánskych“ potravinách, aj keď niekedy v malých množstvách. Aby ste sa v tomto prípade ochránili, bez toho, aby ste zradili svoje presvedčenie, môžete jednoducho starostlivo premyslieť stravu.

Top 10 bielkovinových jedál

  • , alebo sójový syr. Obsahuje asi 8 g bielkovín na každých 100 g hmotnosti a je vhodný na prípravu všetkých druhov jedál, vrátane šalátov, dusených jedál a rezňov. Ďalej obsahuje zinok, železo, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
  • Hummus je studené predjedlo z cíceru s olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Zdroj bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vápnika, železa, zinku, folátu a horčíka.
  • Seitan alebo „vegetariánske mäso“. Na 100 g produktu patrí asi 75 g bielkovín. Okrem neho obsahuje zinok, železo, meď a ďalšie stopové prvky, preto je napríklad súčasťou niektorých diét.
  • Orechy. Ak budete jesť každý deň hrsť orechov, môžete telo nasýtiť nielen bielkovinami, ale aj zinkom, horčíkom, omega-3 mastnými kyselinami, železom, kyselinou listovou, vitamínom E.
  • (arašidová pasta). 100 g produktu obsahuje 25 g bielkovín, ako aj veľké množstvo horčíka, draslíka, vitamínov a vlákniny.
  • Slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, mak. Obsahujú 18 - 25 g bielkovín na každých 100 g výrobku, ako aj železo, zinok, meď, horčík, vitamíny skupiny B.
  • Šošovka je zdrojom bielkovín, rozpustnej vlákniny, železa, vitamínov B a folátu.
  • Zelená listová zelenina - špenát, brokolica, cvikla a kel. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vápnik, kyselinu listovú.
  • ... V 100 g ovocia je iba 2 g bielkovín, obsahuje však mnoho ďalších užitočných látok - železo, vápnik, horčík, jód, bór, vitamíny A, B, C, K, PP. Preto vždy zaujíma osobitné miesto v strave vegetariánov, najmä preto, že dokonale dopĺňa chuť rôznych jedál.
  • Quinoa (quinoa) - kedysi sa tento produkt dostal do prvej dvadsiatky na svete. A to nie je prekvapujúce. Na každých 14 g obsahuje 100 g bielkovín, ďalej železo, vlákninu, vápnik, draslík, horčík, zinok a sacharidy.

Najlepšie 11 potravín so železom

  • Sušené ovocie. Okrem železa obsahujú vápnik, meď, horčík, draslík, sodík, fosfor, vitamíny A, B, C.
  • ... Obsahuje tiež antioxidanty, kyselinu listovú, vlákninu a vitamíny.
  • Tekvicové semená - hrsť takýchto jadier obsahuje 5% dennej dávky železa, ako aj zinku a ďalších stopových prvkov. Môžete ich použiť namiesto občerstvenia alebo ako súčasť iných jedál. Existuje názor, že obzvlášť užitočné sú kombinácie s medom.
  • Cvikla - obsahuje veľa výživných látok, vrátane železa, vápniku, kyseliny listovej, mangánu a antioxidantov. Je známe, že starí Rimania používali repu na hojenie rán, zbavenie sa horúčky a zápchy, dnes je to však nevyhnutné na normalizáciu krvného tlaku a zníženie výdrže.
  • Celozrnné cestoviny (cestoviny, rezance). Okrem iného obsahuje draslík, horčík, vápnik a veľa sacharidov, ktoré obohacujú telo energiou a dodávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
  • Tymián Korenie s úžasnou citrónovo-korenistou chuťou, ktoré dokáže transformovať mnohé jedlá, a v kombinácii je vynikajúcim zdrojom železa.
  • Hnedá ryža je všestranný produkt, ktorý sa používa v mnohých kuchyniach po celom svete. Je bohatá na železo a vlákninu, preto dokonale vyživuje a čistí telo a tiež mu pomáha v boji proti únave.
  • ... Hovorí sa, že ak začnete deň ovsenými vločkami, môžete na nedostatok železa zabudnúť, najmä preto, že obsahuje ďalšie užitočné látky vrátane zinku, horčíka, fosforu, vitamínov skupiny B, E, PP.
  • Slivková šťava. Snáď jeden z najchutnejších zdrojov železa. Navyše obsahuje vitamín C a organické kyseliny, preto sa odporúča piť ho v prípade anémie, alebo chudokrvnosti.
  • Zemiaky. Kto by to bol povedal, že okrem železa, vlákniny a organických kyselín obsahuje vitamín C, draslík, vápnik, bór, mangán a horčík. Je pravda, že vo veľmi malých množstvách a najčastejšie v červených hľuzách, najmä v šupke.
  • Tmavá čokoláda. 100 g obsahuje až 35% dennej hodnoty železa.

Najlepšie 8 kalciové jedlá

  • Tmavozelená listová zelenina je pokladnicou výživných látok.
  • Tofu
  • - skvelé občerstvenie a chutný doplnok k kompletným jedlám. Jedna hrsť orechov obsahuje až 175 mg vápniku, ako aj fosfor, horčík, draslík a vitamín E. Nevyhnutné pri únave, depresiách, migréne a nespavosti.
  • Obilniny. Takmer všetky zrná majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D.
  • Ostružina. 1 hrsť bobúľ obsahuje až 40 mg vápnika, ako aj draslík, horčík, fosfor, železo, mangán, vitamíny A, B, C, E, K, PP.
  • Pomaranče. V 1 ovocí - až 50 mg vápniku, ako aj horčík, fosfor, draslík, vitamíny A, B, C, PP.
  • … Verte tomu alebo nie, 100 g produktu obsahuje asi 1000 XNUMX mg vápnika. Môže byť pridaný k vašim obľúbeným jedlám vrátane dezertov.
  • Strukoviny. 100 g obsahuje až 160 mg vápniku, podľa typu.

Top 10 zinkových jedál

  • Špenát.
  • … Liečivé vlastnosti tohto produktu sú legendárne a majú na to dobrý dôvod. Obsahuje obrovské množstvo živín vrátane zinku, takže ho môžete bezpečne zaradiť do svojej každodennej stravy.
  • Arašidy však pre jeho nedostatok sú vhodné iné orechy.
  • Tmavá čokoláda. Jeden z najchutnejších zdrojov zinku a dobrej nálady. Je to len kvôli vysokému obsahu cukru v zložení, musíte ho používať s mierou.
  • Hnedá ryža
  • Huby, najmä hríby, hríby, lišky. Okrem zinku obsahujú aj mangán a meď.
  • Ríbezľa, ktorá vo veľkom množstve obsahuje aj vitamín C.
  • Pivovarské a pekárske kvasnice sú zdrojom zinku a železa.
  • ... Obsahuje zinok, vápnik, sodík, draslík, železo, všetky dôležité aminokyseliny, vitamíny A, B, C.
  • Ryby a morské plody. Považujú sa za najlepšie zdroje zinku, preto im lekári neodporúčajú vzdať sa ani prísnych vegetariánov.

Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu B12

Napriek tomu, že potreba vitamínu B12 je malá (len 3 mg denne), jeho nedostatok vedie k rozvoju závažných ochorení kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok navyše negatívne ovplyvňuje imunitu, činnosť mozgu a pečene. Vegetariáni ho môžu získať zo sójových produktov, zelených rastlín vrátane vrcholkov reďkovky alebo mrkvy, zelenej cibule, špenátu, pšeničných klíčkov a mliečnych výrobkov. Pre tých istých vegetariánov, ktorí rozhodne opustili posledné, lekári odporúčajú venovať pozornosť vitamínovým komplexom s ich obsahom. Je pravda, že ich treba vyberať len spolu s lekárom.

Najlepšie 5 potravín s obsahom vitamínu D.

  • Huby.
  • a pomarančový džús.
  • Sójový olej.
  • Mliečne výrobky. Okrem vitamínu D obsahujú vápnik a bielkoviny.
  • ... Obsahujú tiež železo, mangán, zinok, vitamíny A, B, E.

Ak zhrniem všetky vyššie uvedené skutočnosti, chcel by som sa zamerať na skutočnosť, že koncentrácia konkrétneho vitamínu alebo stopového prvku v produkte závisí nielen od jeho typu, ale aj od kvality pôdy, na ktorej rástol (ak vôbec existuje) ) a stupeň tepelného spracovania. Dôležitá je tiež prítomnosť ďalších stopových prvkov, ktoré sú potrebné na ich úplnú asimiláciu. Napríklad čo sa týka železa, ktoré sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C.

Ale má to aj svoje výhody. Nech už sa týmto látkam pripisujú akékoľvek liečivé vlastnosti, všetky sú užitočné iba v prípade mierneho príjmu do tela. Pozoruhodným príkladom toho je zinok, ktorý vo veľkom množstve, bohužiaľ, podporuje delenie rakovinových buniek. Preto je možné a potrebné ohliadnuť sa za radami a odporúčaniami odborníkov na výživu. Najlepším potvrdením správnosti zostavenej stravy by však malo byť zdravie a vynikajúca pohoda!

Určite ich zohľadnite a buďte šťastní!

Ďalšie články o vegetariánstve:

Nechaj odpoveď