Obsah
Už viete, že na chudnutie musíte vynaložiť viac kalórií, ako spotrebujete z jedla. Pri chudnutí je však potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov. Úspech pri chudnutí závisí nielen od kalorického deficitu v strave, ale aj od vyváženej stravy, pravidelného cvičenia, pitného režimu, primeraného spánku a dobrého mentálneho tonusu.
Nutričná rovnováha znamená pomer jej hlavných zložiek - bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Všetky sú telom rovnako potrebné, ale v rôznych množstvách.
Bielkoviny v strave tých, ktorí chudnú
Všetky tkanivá a bunky tela - svaly, vnútorné orgány, imunitný, obehový, hormonálny systém - pozostávajú z bielkovín. Preto musíme prijímať dostatok bielkovín z potravy.
Bielkoviny sú úplné a nedostatočné. Esenciálne aminokyseliny, ktoré z nich môžeme iba získať, tvoria kompletný proteín.
- Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v mäse, hydine, rybách, vajciach a tvarohu.
- Chybné bielkoviny získavame zo strukovín, obilnín, orechov.
Ak nepotrebujete schudnúť, požiadavky na bielkoviny sa pohybujú od 0,8 g do 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti (odporúčanie WHO). Čím ste štíhlejší a aktívnejší, tým viac bielkovín potrebujete. S úbytkom hmotnosti sa zvyšuje aj potreba bielkovín. Preto:
- Pri ťažkej obezite musíte spotrebovať 1-1,2 g bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti.
- S trochou nadváhy by ste mali prijať v priemere 1,5-2 g.
- Pomerne štíhli ľudia, ktorí potrebujú trocha schudnúť, by sa mali zamerať na 2–2,2 g.
80% bielkovín v strave by malo pochádzať z rastlinných zdrojov.
Tuky v strave tých, ktorí chudnú
Tuky sú základnou zložkou výživy, pretože sú zodpovedné za regeneráciu pokožky, asimiláciu vitamínov rozpustných v tukoch, syntézu hormónov a ochranu vnútorných orgánov. Tiež robia jedlo chutnejším a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
Tuky sú buď nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené tuky sa nachádzajú v mäse, hydine, mliečnych výrobkoch, syroch, masle, kokose a palmovom oleji. Zdroje nenasýtených tukov – väčšina rastlinných olejov, ryby, orechy, semená.
Najškodlivejším a najnebezpečnejším druhom tuku sú transmastné kyseliny (margarín), ktoré sa nachádzajú vo väčšine cukrárskych výrobkov. Trans-tuky vedú k obezite, metabolickým poruchám a kardiovaskulárnym ochoreniam. Treba sa im vyhýbať.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chudnú. Nachádzajú sa v rybách, doplnkoch z rybieho tuku a v ľanových a kamelínových olejoch. Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú prekrvenie mozgu a buniek, urýchľujú metabolické procesy, čím prispievajú k chudnutiu.
Potreby sú nasledujúce:
- So silnou nadváhou-0,4-0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti;
- Nadváha-0,7-0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti;
- Pri normálnej hmotnosti-0,9-1,1 g na kilogram telesnej hmotnosti.
1/3 prijatého tuku by mala pochádzať z nasýtených zdrojov a 2/3 z nenasýtených zdrojov.
Sacharidy v strave tých, ktorí chudnú
Sacharidy slúžia ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, vyživujú svaly pri fyzickej aktivite a sú nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.
Sacharidy sú jednoduché a komplexné. Jednoduché sa nachádzajú vo všetkých potravinách obsahujúcich cukor a v ovocí, komplexné - v obilninách, strukovinách a zelenine.
Telo vynakladá viac energie na spracovanie komplexných sacharidov. To zaisťuje pohodu a dlhodobé zasýtenie. Preto by 80% uhľohydrátov v strave malo byť komplexných.
Vláknina na chudnutie je obzvlášť dôležitá. Nachádza sa v škrupine zŕn, zeleniny, byliniek, bobúľ a ovocia. Vláknina spolu s bielkovinami a tukmi zaisťuje dlhodobé zasýtenie a zlepšuje funkciu gastrointestinálneho traktu. Denná dávka vlákniny je 25 g.
Množstvo uhľohydrátov v strave sa určuje výpočtom denného kalorického príjmu bielkovín a tukov. Jeden gram bielkovín a jeden gram uhľohydrátov majú 4 kalórie a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií.
Ak chcete zistiť svoje potreby:
- Množstvo bielkovín v gramoch vynásobte 4;
- Vynásobte množstvo tuku v gramoch číslom 9;
- Pridajte výsledky 1 a 2;
- Od denného príjmu kalórií odpočítajte súčet 1 a 2;
- Výsledné číslo delíme 4.
To vám povie, ako dlho sacharidy potrebujete.
Celkové množstvo uhľohydrátov za deň by nemalo klesnúť pod 100 g.
Cvičenie na chudnutie
Netrénovaní ľudia môžu začať s jednoduchou chôdzou a ľahkými kardio cvičeniami. Počas cvičenia môžete pridať domáce cvičenia alebo cvičenia v posilňovni. Telo sa postupne prispôsobuje tréningu, takže sa musíte uistiť, že športové aktivity prinášajú výsledky.
Na spaľovanie tukov u ľudí s miernou nadváhou by ste mali zvoliť intenzívnejší program, napríklad kruhový tréning a cvičiť 150-300 minút kardia týždenne.
Ďalšie faktory pre efektívne chudnutie
Medzi ďalšie faktory patrí základná aktivita, pitný režim, kontrola stresu, primeraný spánok a diéta.
Základnou aktivitou je vaša mobilita v každodennom živote, to znamená netréningová činnosť. Miniete kalórie na akúkoľvek aktivitu a čím aktívnejší ste doma, tým viac energie vydáte.
Voda pomáha tráviť jedlo, zmierňuje opuchy, zlepšuje kontrolu chuti do jedla a tiež stimuluje metabolické procesy. Keď pijete studenú vodu, vaše telo vydáva kalórie na zahriatie. A tiež čistá voda je zdrojom minerálnych solí, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus. V priemere musíte denne vypiť 1,5-2 litre čistej vody.
Kontrola stresu je dôležitá, pretože väčšina záchvatov prejedania sa vyskytuje v období stresu. Počas stresu telo produkuje hormón kortizol, ktorý zadržiava v tele vodu, ktorá maskuje chudnutie.
Spánok pri chudnutí by mal byť 7-9 hodín. Pravidelný nedostatok spánku vyvoláva únavu, syntézu spomínaného hormónu kortizolu, vyvoláva prejedanie sa a taktiež znižuje citlivosť na inzulín, vďaka ktorému sa cítite navždy hladní a reštrukturalizujete svoje telo, aby ukladalo kalórie.
Keď hovoríme o inzulíne, je dôležité poznamenať, že konzumácia inzulínu pomáha regulovať vylučovanie tohto hormónu. Telo produkuje inzulín v reakcii na jedlo. Úlohou hormónu je nasmerovať živiny do buniek tela. Čím vyššie je hladina cukru v krvi po jedle, tým vyššia je hladina inzulínu a tým ťažšie je ovládať chuť do jedla. Zhodnoťte výhody a nevýhody klasických a delených jedál a potom sa rozhodnite, čo vám najviac vyhovuje.
Počet jedál by vám mal byť vyhovujúci, hlavnou vecou je dodržiavať režim - nie hladovať alebo sa prejedať, ale jesť vyvážene, v súlade s potrebami vášho tela. Pravidelné cvičenie, dostatok spánku, čistá voda a zvládanie stresu budú vašimi neviditeľnými pomocníkmi pri chudnutí.