Čo je vápnik a prečo ho potrebujeme?
Deti sa často učia piť kravské mlieko a jesť mliečne výrobky, aby vyrástli veľké a silné. Vysvetľuje to skutočnosť, že mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí.
„Každý deň strácame vápnik cez kožu, nechty, vlasy, pot, moč a výkaly,“ uvádza British National Osteoporosis Foundation (NOF). „Preto je dôležité prijímať dostatok vápnika z potravy, ktorú jeme. Keď vápnik neprijímame, telo si ho začne brať z kostí. Ak sa to stáva príliš často, kosti slabnú a lámu.“ Medzi príznaky nedostatku vápnika patrí kolika v končatinách, svalové kŕče a znížená nálada. Príliš veľa vápnika v tele môže viesť k zriedkavému stavu známemu ako hyperkalcémia. Príznaky hyperkalcémie môžu zahŕňať nadmerný smäd, močenie, slabosť svalov a kostí.
Podľa NOF ženy do 50 rokov potrebujú asi 1000 mg vápnika denne a ženy staršie ako asi 1200 mg. Nedostatok vápnika je bežný najmä u žien v menopauze a po menopauze, preto je odporúčané množstvo vyššie pre starších ľudí. NOF poznamenáva, že odporúčania sú mierne odlišné pre mužov: do 70 rokov – 1000 mg a po 71 – 1200 mg.
Môžete získať vápnik rastlinnou stravou?
Podľa Lekárskeho výboru pre zodpovednú medicínu, ktorý tvorí 150 zdravotníkov, nie je najzdravším zdrojom vápnika mlieko, ale tmavá zelenina a strukoviny.
„Brokolica, ružičkový kel, kel, kel, horčica, mangold a iná zelenina majú vysoký obsah vysoko vstrebateľného vápnika a ďalších prospešných živín. Výnimkou je špenát, ktorý obsahuje veľké množstvo vápnika, ale zle sa vstrebáva, “hovoria lekári.
Kravské mlieko a iné mliečne výrobky obsahujú vápnik, ale výhody mliečnych výrobkov môžu prevážiť potenciálne škody. "Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ale majú vysoký obsah živočíšnych bielkovín, cukru, tuku, cholesterolu, hormónov a náhodných liekov," povedali lekári.
Okrem toho sa lekári domnievajú, že vápnik sa v tele dobre zadržiava aj pri fyzickej námahe: „Aktívni ľudia majú tendenciu zadržiavať vápnik v kostiach, kým menej pohybliví ho strácajú.“
Vegánske zdroje vápnika
1. Sójové mlieko
Sójové mlieko je výborným zdrojom vápnika. „Hladiny vápnika v mliečnych výrobkoch sú podobné hladinám vápnika v našich sójových nápojoch, jogurtoch a dezertoch. Preto sú naše sójové produkty obohatené vápnikom dobrou alternatívou mliečnych výrobkov,“ uvádza výrobca sójového mlieka Alpro na svojej stránke.
2. tofu
Rovnako ako sójové mlieko, aj tofu sa vyrába zo sójových bôbov a je dobrým zdrojom vápnika. 200 gramov tofu môže obsahovať asi 861 mg vápnika. Okrem toho tofu obsahuje veľké množstvo horčíka, ktorý je tiež dôležitý pre pevné kosti.
3. Brokolica
Brokolica obsahuje aj bielkoviny, železo, horčík a draslík. Štúdia preukázala, že pravidelná konzumácia dusenej brokolice znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení znížením celkového množstva cholesterolu v tele.
4. Tempe
Tempeh má vysoký obsah vitamínov a minerálov vrátane bielkovín, železa a vápnika. Tempeh je považovaný za jednu z najzdravších potravín na svete. Je to fermentovaný produkt, a preto má vysokú absorpciu živín.
5. Mandľová
Mandle sú najbohatším orechom na vápnik. 30 gramov mandlí obsahuje 8 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
6. Pomarančová šťava
Pomarančová šťava má vysokú koncentráciu vápnika. Pohár pomarančového džúsu obsahuje 300 mg vápnika na pohár.
7. termíny
Datle sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a vápnik. Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. 10 stredne sušených fíg obsahuje asi 136 mg vápnika.
8. Cícer
Jedna šálka uvareného cíceru obsahuje viac ako 100 mg vápnika. Cícer je tiež bohatý na ďalšie vitamíny a minerály vrátane draslíka, železa, horčíka a bielkovín.
9. Makové semienka
Mak, podobne ako chia a sezamové semienka, má vysoký obsah vápnika. 1 polievková lyžica (9 gramov) maku obsahuje 13 % odporúčanej dennej dávky. Porcia sezamových semienok obsahuje 9% odporúčanej dennej dávky.
Yana Dotsenko
zdroj: