Kalorické jedlo
 

Dnes je jedným z najobľúbenejších výživových systémov výživa založená na kalóriách. Práve táto metóda chudnutia sa považuje za najefektívnejšiu, najbezpečnejšiu a zároveň nevyžaduje vzdanie sa vašich obľúbených jedál.

Hlavným pravidlom je vypočítať počet kalórií, ktoré telo potrebuje po celý deň, a preto si uvedomiť, že každé zvýšenie dávky vedie k zvýšeniu kalórií.

Je možné neustále dodržiavať diétu založenú na kalóriách, pretože tento výživový systém vôbec nepoškodzuje zdravie a dokonca prispieva k vynikajúcej pohode. Základným princípom tohto systému je skonzumovať presne toľko kalórií, koľko telo za deň minie. Rozsah produktov a ich množstvo nezáleží, hlavnou vecou nie je prekročiť hranicu prípustného obsahu kalórií. Neodporúča sa tiež konzumovať oveľa menej kalórií ako je norma, pretože telo musí fungovať normálne, bez akýchkoľvek porúch a stresu, aby nepoškodilo zdravie.

 

Výpočet denného príjmu kalórií

Ak chcete zistiť približný počet kalórií, ktoré telo vyžaduje za deň pre normálnu prevádzku a udržiavanie tvaru, musíte určiť hlavné ukazovatele (ktoré sú pre každého individuálne) a vykonať výpočet pomocou špeciálneho vzorca.

  • Jedným z hlavných ukazovateľov je metabolizmus… Aj keď človek celý deň pracuje v sedavom režime, telo stále vydáva energiu prijatú z potravy v procese trávenia, tlkotu srdca, obličiek, mozgu, dýchania. Môžete to vypočítať týmto spôsobom: vynásobte hmotnosť 20 kcal.
  • Druhým dôležitým faktorom pri výpočte požadovaného množstva kalórií je vek osoby, pretože po dvadsiatich končí obdobie aktívneho vývoja tela. Tento ukazovateľ sa určuje takto: každé nasledujúce desaťročie po dvadsiatke znižuje množstvo kalórií o 2%.
  • Nasledujúci indikátor je vydelený rodpretože muži potrebujú viac kalórií ako ženy. Tento faktor zahŕňa aj všeobecný ukazovateľ postavy, pretože menšie telo bude potrebovať menej energie na zahriatie. To znamená, že čím väčšie telo, tým viac kalórií potrebujete.
  • Ďalším dôležitým faktorom pri výpočte je fyzická aktivita… Ak sa pravidelne venujete športovému tréningu, cvičeniu alebo inému silovému tréningu, dominuje tu značná svalová hmota, ktorá spaľuje podstatne viac kalórií ako tukové tkanivo. Ak chcete určiť tento indikátor, musíte vynásobiť metabolizmus percentom aktivity rytmu života.

    Percentá aktivity:

    20% - väčšinou sedavý životný štýl;

    30% - ľahká aktivita počas dňa (upratovanie, varenie, prechádzky, nakupovanie);

    40% - priemerná aktivita (práca na záhrade, záhrade, dvore, všeobecné upratovanie v dome, dlhé prechádzky atď.);

    50% - vysoká úroveň aktivity (pravidelný tréning, jogging, rôzne cviky, silové práce).

  • Posledným ukazovateľom všeobecného vzorca kalórií je percento energie pri spracovaní a asimilácii potravín. Vypočíta sa podľa vzorca: (metabolizmus + fyzická aktivita) vynásobený 10%.

Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií:

Metabolizmus + fyzická aktivita + percento energie na spracovanie potravín

Po vypočítaní dennej dávky kalórií je potrebné objasniť výsledok získaný podľa indikátora vekovej kategórie (pre každú nasledujúcu dekádu po dvadsiatke znižujeme celkový objem kalórií o 2%).

Ak sa na chudnutie používa diéta s počítaním kalórií, potom stojí za to opraviť výsledok hlavného vzorca týmto spôsobom: porovnáme jeden kilogram hmotnosti so 7 kcal, to znamená, že našu hmotnosť vynásobíme 7, potom odčítame výsledné číslo z vypočítanej dennej dávky kalórií podľa vyššie uvedeného vzorca.

Odporúčania týkajúce sa kalorickej stravy

  1. 1 Podľa odporúčaní známeho odborníka na výživu M. Ingmara je potrebné konzumovať viac tukov (30-40% z celkového počtu kalórií za deň). Telo teda bude plné a žalúdok sa nebude ťahať z množstva nízkokalorických jedál.
  2. 2 Výskumník populárnej stravy športovcov L. Cordain radí všetkým, ktorí vedú aktívny životný štýl, pri stravovaní podľa kalórií, aby si zostavili diétu hlavne z a (s povinným zvýšením konečného ukazovateľa výpočtu). Cordain tiež odporúča vyhýbať sa mliečnym výrobkom ako alergénom a potravinám, ktoré narúšajú chudnutie.
  3. 3 Pri zostavovaní dennej stravy musíte pochopiť, že je lepšie zjesť porciu niečoho zdravého a uspokojujúceho ako sladkosti, čipsy, polotovary atď. Je potrebné správne rozdeliť jedlá podľa jasného harmonogramu, pretože takto to bude pre telo ľahšie sa adaptovať na nový výživový systém a pre telo ako celok bude mať výživový systém iba úžitok. V žiadnom prípade by ste nemali vyčerpať dennú dávku kalórií pred obedom a hladovať počas druhej polovice dňa, pretože pomocou týchto opatrení sa nedá vyhnúť negatívnym následkom.
  4. 4 Stojí za to vypočítať kalórie a pripraviť si jedálniček v súlade s touto diétou vopred, aby ste ušetrili čas. Na výpočet kalórií obsiahnutých v konkrétnom produkte môžete použiť špeciálne programy, ktoré je možné stiahnuť z Internetu.
  5. 5 Vždy by ste mali pamätať na cukor, ktorý sa pridáva do čaju, pretože má tiež veľa kalórií.
  6. 6 V živote ľudského tela sú kalórie jednoducho nevyhnutné pre normálne fungovanie, ale nejde len o ich množstvo. Je dôležité, aby konzumované potraviny obsahovali živiny, a to bielkoviny, tuky, uhľohydráty, minerály a vitamíny. Preto by ste si nemali mýliť čerstvo vylisovanú šťavu a sódu s „obsahom šťavy“ alebo kuracie vývar zo skutočného s kuracím vývarom na ochutenom instantnom dochucovaní za rovnakého použitia, aj keď „chemická“ verzia má menej kalórií.
  7. 7 Názor, že čím je produkt uspokojivejší, tým menej kalorický, je bežnou mylnou predstavou, ktorá často zavádza výpočty, a bráni tak chudnutiu.
  8. 8 Ak dodržiavate kalorickú diétu na chudnutie, mali by ste pravidelne používať váhy, aby ste mohli sledovať dynamiku hmotnosti a v negatívnom prípade opravovať chyby a v pozitívnom prípade dodržiavať kanál potrebný na konsolidáciu výsledku.
  9. 9 Mylné predstavy, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Naopak, alkohol je dodatočná lepkavá kalória.
  10. 10 Kalórie je možné vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek. Existujú tabuľky obsahu kalórií rôznych jedál, nasýtenia kalórií určitých svetových kuchýň, špecifických produktov, ako aj pre určité skupiny ľudí. Ten v súlade s energetickou potrebou určitej skupiny (napríklad tehotné ženy, dojčiace ženy, deti, študenti, športovci, gaučáci a pod.) určuje potrebné množstvo živín a minerálov.

Dennú potrebu kalórií, berúc do úvahy vaše fyziologické vlastnosti, môžete na našej webovej stránke. Nájdete tam tiež osobný príjem kalórií a optimálnu prognózu chudnutia.

Prečítajte si tiež o ďalších energetických systémoch:

Nechaj odpoveď