Vyrovnanie sa s depresiou si vyžaduje akciu, ale ak už ju pohltí, môže byť ťažké. Niekedy môže byť vyčerpávajúca aj myšlienka ísť na prechádzku alebo si zacvičiť. Najťažšie na prvý pohľad úkony sú však tie, ktoré skutočne pomáhajú. Prvý krok je vždy najťažší, ale je základom druhého, tretieho a všetkých nasledujúcich krokov. Vaše energetické zásoby stačia na to, aby ste sa vybrali na túto prechádzku alebo len zdvihli telefón a zavolali svojej milovanej. Ak budete každý deň robiť nasledujúce pozitívne kroky, veľmi skoro sa dostanete z depresie a budete sa cítiť silnejší a šťastnejší.
Vypadnite a zostaňte v spojení
Je dôležité získať podporu od priateľov a rodiny. Ale samotná povaha depresie sťažuje prijatie pomoci, izolujete sa od spoločnosti, ste „v sebe“. Cítite sa príliš vyčerpaní na to, aby ste mohli hovoriť, a dokonca sa môžete hanbiť za svoju situáciu a cítiť sa vinní. Ale je to len depresia. Komunikácia s inými ľuďmi a návšteva rôznych podujatí vás môže vyviesť z tohto stavu, urobiť váš vlastný svet pestrejším.
Depresia nie je prejavom slabosti. Neznamená to, že ste ťažkým bremenom pre svoje okolie. Vašim blízkym na vás záleží a chcú vám pomôcť. Pamätajte, že všetci z času na čas zažívame depresiu. Ak máte pocit, že sa nemáte na koho obrátiť, nikdy nie je neskoro začať nové priateľstvo.
Hľadajte podporu od ľudí, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne. Osoba, s ktorou hovoríte, by mala byť dobrým poslucháčom, nie poradcom. Musíte sa ozvať, aby vás neodsudzovali ani vám neradili. Počas rozhovoru sami pocítite zlepšenie a s najväčšou pravdepodobnosťou nájdete cestu von zo svojho stavu. Dôležitý je akt komunikácie s inou osobou, aby ste nehovorili do prázdna.
Snažte sa zostať nablízku rovnako zmýšľajúcim ľuďom, aj keď sa vám to práve teraz nechce. Áno, je vám príjemné byť v myšlienkach, myšlienkach atď., a niekedy vám to naozaj prospieva a obohatí, ale nie vtedy, keď sa zle zatočíte a rýpete v sebe.
Je tiež dobré poskytnúť podporu iným ľuďom. Výskum ukazuje, že vaša nálada je ešte lepšia, keď niekomu pomôžete. Vďaka pomoci sa cítite potrební. Môžete byť poslucháčom, pomáhať ľuďom v rôznych situáciách a dokonca sa starať o zvieratá. Všetko dobre dopadne.
1. Porozprávajte sa s blízkym o svojich pocitoch
2. Ponúknite pomoc niekomu v podobnej situácii
3. Obedujte sa s priateľom
4. Pozvite milovanú osobu a začnite tradíciu robiť to raz týždenne.
5. Vezmite svojich priateľov na koncert, film alebo udalosť
6. Napíšte e-mail priateľovi, ktorý žije ďaleko
7. Choďte na cvičenie s kamarátkou
8. Premýšľajte a napíšte si plány na týždeň dopredu
9. Pomôžte cudzím ľuďom, pridajte sa do klubu alebo spoločnosti
10. Chatujte s duchovným učiteľom, človekom, ktorého si vážite, alebo športovým trénerom
Robte to, vďaka čomu sa cítite dobre
Aby ste prekonali depresiu, musíte robiť veci, ktoré vás uvoľnia a dodajú vám energiu. To zahŕňa dodržiavanie zdravého životného štýlu, niečo sa naučiť, záľuby, záľuby. Skúste navštíviť nejakú zábavnú alebo originálnu akciu, na ktorú by ste v živote nešli. Určite budete mať o čom diskutovať s priateľmi.
Hoci je pre vás teraz ťažké prinútiť sa k zábave, musíte niečo urobiť, aj keď vás to nebaví. Budete prekvapení, o koľko lepšie sa budete cítiť tu na svete. Postupne budete energickejší a optimistickejší. Vyjadrite sa kreatívne prostredníctvom hudby, umenia alebo písania, vráťte sa k športu, ktorý ste mali radi, alebo vyskúšajte nový, stretávajte sa s priateľmi, navštevujte múzeá, choďte do hôr. Rob čo chceš.
Doprajte si dostatok spánku a zostaňte zdraví. Ak spíte príliš málo alebo príliš veľa, vaša nálada trpí. Sledujte svoj stres. Zistite, čo vás trápi a zbavte sa toho. Urobte si zvyk praktizovať relaxáciu. Vyskúšajte jogu, dychové cvičenia, relaxáciu a meditáciu.
Vymyslite si zoznam vecí, ktoré by vám mohli zlepšiť náladu a skúste ich zrealizovať. Ak vás nič nenapadne, skúste niečo z nášho zoznamu:
1. Trávte čas v prírode, urobte si piknik v lese alebo na jazere
2. Urobte si zoznam vecí, ktoré sa vám na sebe páčia.
3. Prečítajte si dobrú knihu
4. Sledujte komédiu alebo televíznu reláciu
5. Posaďte sa do teplého bublinkového kúpeľa s éterickými olejmi
6. Vyčesávajte svojich miláčikov, kúpajte ich, češte, vezmite ich k veterinárovi na prehliadku
7. Počúvať hudbu
8. Spontánne sa stretnúť s priateľom alebo spontánne ísť na akciu
Pohyb
V depresii môžete mať problém vstať z postele, nieto ešte cvičiť. Ale fyzická aktivita je silným bojovníkom proti depresii a jedným z najúčinnejších nástrojov obnovy. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako lieky na zmiernenie príznakov depresie. Pomáhajú tiež predchádzať recidíve po vyliečení.
Cvičte aspoň 30 minút denne. Začnite 10-minútovou chôdzou a potom stavajte. Vaša únava zmizne, hladina energie sa zlepší a budete sa cítiť menej unavení. Nájdite, čo sa vám páči, a urobte to. Výber je skvelý: chôdza, tanec, silový tréning, plávanie, bojové umenia, jóga. Hlavná vec je pohybovať sa.
Pridajte do svojich aktivít prvok všímavosti, najmä ak je vaša depresia zakorenená v nevyriešenom probléme alebo psychickej traume. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti, sledujte pocity v nohách, rukách a dýchacích orgánoch.
Jedzte zdravé potraviny
To, čo jete, má priamy vplyv na to, ako sa cítite. Obmedzte potraviny, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš mozog a náladu, vrátane kofeínu, alkoholu, trans-tukov a potravín s vysokým obsahom chemických konzervačných látok a hormónov.
Nevynechávajte jedlá. Dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú, že sa cítite podráždene a unavene. Minimalizujte cukor a rafinované uhľohydráty nachádzajúce sa v sladkých pochutinách, pečive, cestovinách a hranolkách, čo môže rýchlo viesť k zmenám nálady a nízkej hladine energie.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamíny B. Urobte si kurz doplnkov alebo jedzte viac citrusových plodov, listovej zeleniny a fazule.
Doprajte si dennú dávku slnečného žiarenia
Slnko zvyšuje hladinu serotonínu a zlepšuje náladu. Počas dňa choďte von a prejdite sa aspoň 15 minút denne. Aj keď slnko za mrakmi nevidíte, svetlo je pre vás stále dobré.
Počas obedňajšej prestávky choďte na prechádzky, vezmite si termosku s čajom a vypite ho vonku, urobte si piknik, ak to počasie dovolí, venčite psa viac ako dvakrát denne. Skúste turistiku v lese, hru vonku s priateľmi alebo deťmi. Bez ohľadu na to, čo to bude, hlavnou vecou je prijímať slnečné svetlo. Zvýšte množstvo prirodzeného svetla doma a v práci, odstráňte žalúzie alebo závesy, usporiadajte pracovisko v blízkosti okna.
Niekoho deprimuje skrátený denný deň na jeseň av zime. Toto sa nazýva sezónna afektívna porucha, vďaka ktorej sa cítite ako úplne iný človek. Počas chladného obdobia však môžete urobiť veľa vecí, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie.
Vyzvite negatívne myslenie
Si bezmocný a slabý? Neviete si poradiť s niečím, čo sa nezdá byť vašou vinou? Cítite sa beznádejne? Depresia negatívne ovplyvňuje všetko, vrátane toho, ako vidíte seba a svoju budúcnosť.
Keď vás tieto myšlienky prepadnú, je dôležité si uvedomiť, že ide o symptóm vašej depresie a tieto iracionálne, pesimistické názory, známe ako kognitívne predsudky, nie sú realistické. Z tejto pesimistickej mysle sa nemôžete vymaniť tým, že si poviete: "Len myslite pozitívne." Často je súčasťou životného myslenia, ktoré sa stalo tak automatickým, že si ho ani poriadne neuvedomujete. Trik je identifikovať typ negatívnych myšlienok, ktoré podporujú vašu depresiu, a nahradiť ich vyváženejším myslením.
Staňte sa vonkajším pozorovateľom svojich myšlienok. Položte si otázky:
Keď pretvoríte svoje negatívne myšlienky, možno budete prekvapení, ako rýchlo sa rozpadnú. V tomto procese si vytvoríte vyváženejší pohľad a pomôže vám dostať sa z depresie.
Získajte odbornú pomoc
Ak ste urobili svojpomocné kroky a urobili pozitívne zmeny životného štýlu a stále máte pocit, že sa vaša depresia zhoršuje, vyhľadajte odbornú pomoc. To neznamená, že ste slabý. Niekedy negatívne myslenie pri depresii môže spôsobiť, že sa budete cítiť stratení, ale depresia sa dá liečiť a budete sa cítiť lepšie.
Nezabúdajte však na tieto svojpomocné rady. Môžu byť súčasťou vašej liečby, urýchliť zotavenie a zabrániť návratu depresie.