Obsah
Vegetariánstvo je špeciálny výživový systém, ktorý vám umožní zbaviť sa takmer všetkých chorôb a stať sa skutočne šťastnými. Tvrdia to jeho prívrženci, pojednania s dlhou históriou a dokonca aj vedci a lekári. Je pravda, že všetci objasňujú, že jeho magickú moc na sebe cítiť iba vtedy, ak si správne naplánujete stravu.
Prečo je dôležité venovať osobitnú pozornosť svojej strave?
Je to vyvážená strava, ktorá umožňuje človeku uspokojiť jeho potreby základných živín. Odmietnutie tohto alebo toho produktu, ktorý obohacuje telo o tieto živiny, má so sebou následky, ak sa ich nedostatok nedoplní.
Po príklady nemusíte chodiť ďaleko. Rovnako ako choroby, ktoré sú s nimi spojené, často nie sú ničím iným ako výsledkom nesprávneho plánovania vašej stravy. To sa samozrejme netýka kontraindikácií samotného vegetariánstva, ktoré z nejakého dôvodu neboli včas identifikované.
Chyby pri plánovaní stravy
- Najbežnejšou chybou vegetariánov začiatočníkov je konzumácia rovnakých jedál, s výnimkou mäsa. Toto je zásadne nesprávne a telo vám to pripomenie veľmi rýchlo. Pozorujú sa záchvaty bolesti hlavy, strata sily, depresie a ďalšie „potešenia“. Aby ste tomu zabránili, stačí nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými. Koniec koncov, sú to oni, ktorí zabezpečujú rast svalového tkaniva, syntézu enzýmov a normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov.
- Okrem bielkovín môže vegetariánom chýbať železo, zinok, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a vápnik. Ten je obzvlášť dôležitý, pretože je zodpovedný za zdravie zubov. Vegetariánska strava s veľkým množstvom ovocia a podľa toho organickými kyselinami, ktoré obsahujú, nedobrovoľne zanecháva svoje stopy na zubnej sklovine. A niekedy to dokonca vedie k jeho zmiznutiu. Vyhnúť sa tomu pomôžu nielen potraviny s obsahom vápnika, ale aj prechádzky na slnku (podporuje tvorbu). V prípade, že sú tiež bezmocní, musíte kontaktovať endokrinológa a vyšetriť štítnu žľazu.
- Štítna žľaza sa môže poškodiť v dôsledku odmietnutia soli. Faktom je, že nie všetci začínajúci vegetariáni vedia, že je potrebné doplniť aj jeho nedostatok v tele. Napríklad konzumácia morských plodov, rôznych potravinárskych prídavných látok. Okrem toho obsahujú aj jód, ktorý je potrebný na produkciu hormónov. Ale od toho závisí nielen celkový zdravotný stav, ale aj zdravie zubov.
Základné látky pre vegetariánstvo
- 1 … Do tela sa dostáva zo sójových výrobkov, orechov, strukovín, obilnín či mliečnych výrobkov, ak nie sú vylúčené zo stravy. Existuje názor, že denný príjem bielkovín pre človeka by nemal byť nižší ako jeho hmotnosť v kilogramoch. Inými slovami, telo potrebuje 1 gram bielkovín na každý kilogram.
- 2… Hrá v tele zásadnú úlohu-je zodpovedný za krvotvorbu, imunitu a celkovú pohodu. Železo sa najlepšie vstrebáva z pohánkovej kaše, tmavozelenej listovej zeleniny, orechov, semienok, celozrnného pečiva, ovsených vločiek, sušeného ovocia a vajec.
- 3 … Zabezpečuje normálnu krvotvorbu a metabolizmus a nachádza sa v sójových produktoch, morských riasach, píniových orieškoch, fermentovaných mliečnych výrobkoch a vajciach, avšak v malom množstve. Preto nie je nezvyčajné, že vegetariáni využívajú na vyplnenie nedostatku tohto vitamínu výživové doplnky. Mimochodom, v zdravom čreve sa môže syntetizovať samostatne. Len niektoré lieky, vrátane hormonálnych, môžu narušiť jeho vstrebávanie.
- 4 – závisí od toho zdravie zubov a kostí. Za zdroj tejto mikroživiny sa tradične považujú mliečne výrobky, no vegetariáni ich môžu nahradiť ovocím, tofu, tmavozelenou listovou zeleninou alebo sójovým mliekom.
- 5 - zúčastňuje sa biochemických reakcií a je zodpovedný za imunitu. Vegetariáni môžu doplniť jeho nedostatok zaradením strukovín, tekvicových semien a obilných klíčkov do stravy.
- 6 ... Potrebujú ich najmä srdce, mozog, pokožka a kĺby. Okrem rýb sa tieto látky nachádzajú v semenách, orechoch a klíčkoch obilia.
Asimilácia bielkovín a železa
Hovoria, že nájsť prospešné látky v potravinách nie je najdôležitejšie. Dôležitejšie je zabezpečiť optimálne podmienky pre ich maximálnu stráviteľnosť.
- Proteín sa najlepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov – takmer 100 %. Pravda, svoju úlohu zohráva aj miera ich obsahu tuku. Príliš vysoké percento, ako aj príliš nízke percento bráni kvalitnej asimilácii. Mimochodom, syr je potrebné pred použitím trochu zahriať. V teplej, mierne zmäknutej forme sa z nej vstrebe 98% bielkovín. Okrem toho môžete získať maximum z výhod orechov, najmä z. Bielkoviny sa z nich asimilujú na 80 – 87 %. Netreba však zabúdať, že sú kalorické, pomaly sa trávia a pomaly uvoľňujú energiu. Preto je vhodné ich používať ráno. Tiež strukoviny a dokonca aj zelenina a ovocie pomôžu vyplniť nedostatok bielkovín. Je pravda, že tieto obsahujú príliš veľa vlákniny a hrubých vlákien, ktoré zhoršujú proces absorpcie. Situáciu môžete napraviť pridaním niekoľkých kvapiek rastlinného oleja do zeleninovej misky. Okrem toho sa spolu s tukmi lepšie vstrebávajú nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a mikroelementy. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať maslo do obilnín alebo ich jednoducho uvariť v mlieku.
- Absorpcia železa. Kyselina fytová, vápnik a kofeín môžu interferovať s týmto procesom. Kyselina fytová sa nachádza v zrnách, strukovinách a dokonca aj v niektorých druhoch zeleniny. Vytváranie nerozpustných zlúčenín s minerálmi bráni ich absorpcii v črevách. Zostáva však úplne bezpečný za predpokladu, že sa dodržiava vyvážená strava. Vyhýbať sa jedlám s vápnikom alebo nápojmi obsahujúcimi kofeín tiež nie je dobrý nápad. Je oveľa múdrejšie ich konzumovať pol hodiny po jedle bohatom na železo. Ale citrusové plody je možné konzumovať súbežne. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa.
Čo ešte musí vegetarián vedieť o bielkovinách
Chcete zo svojho príjmu rastlinných bielkovín vyťažiť maximum? Potom kombinujte bylinné produkty. Živočíšne bielkoviny, ktorých sa musia vegetariáni vzdať, sa totiž nazývajú plnohodnotné, keďže obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, čo sa o rastlinných bielkovinách povedať nedá. Preto pri zostavovaní jedálneho lístka musíte kombinovať rôzne druhy produktov. V tomto prípade hovoríme o strukovinách a obilninách. Jednoducho povedané, ryžovou alebo šošovicovou polievkou s celozrnným pečivom určite obohatíte svoje telo o všetky esenciálne aminokyseliny.
Tajomstvo správnej výživy
Čo je hlavné pri zostavovaní stravy vrátane vegetariánskej? Rovnováha medzi spotrebou hlavných skupín potravín. Na dosiahnutie tohto účelu odborníci na výživu odporúčajú:
- Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny. Počas hlavných jedál a ako občerstvenie. Celkovo by malo byť týchto potravín najmenej 6 až 7 dávok denne.
- Pamätajte na obilniny. Jedná sa o zdroje aminokyselín, preto musia byť zahrnuté do denného menu minimálne dvakrát.
- Zahrňte do stravy strukoviny. Spolu s obilninami obohatia stravu o všetky esenciálne aminokyseliny. Môžete ich použiť naraz alebo samostatne. Hlavná vec je, že by to malo byť aspoň 1 - 2 krát denne.
- Podľa potreby používajte proteínové prášky a ďalšie doplnky výživy. Sú nízkokalorické a absolútne neškodné, ale zároveň môžu výrazne zvýšiť množstvo bielkovín a stopových prvkov v akejkoľvek miske. S výberom tých správnych vám pomôže odborník na výživu alebo odborník na výživu.
- Jedzte superpotraviny častejšie. Ide o bežné potravinárske výrobky, ktoré obsahujú maximum živín. Patria sem acai, spirulina, vanilkové struky, raw kešu oriešky, živé kakao, guarana.
Odborníci na výživu tvrdia, že vegetariánske menu by malo byť bohaté a samotné jedlá by mali byť rozmanité a chutne pripravené. Potom nebude žiadny pocit hladu a túžba vrátiť sa k mäsu.
Niekoľko jednoduchých tipov vám pomôže posilniť dôveru vo váš výber:
- 1 Je potrebné naplánovať si stravu tak, aby obsahovala najmenej tri hlavné jedlá a niekoľko občerstvenia. Rastlinné jedlá sa najlepšie konzumujú v malých dávkach, ale častejšie. Jednoducho preto, že sa trávi rýchlejšie, čo sa o strukovinách povedať nedá.
- 2 Na zachovanie maximálneho množstva vitamínov a stopových prvkov musia byť všetky jedlá minimálne kulinársky spracované. Je lepšie odmietnuť úplne.
- 3 V prípade chronických ochorení gastrointestinálneho traktu alebo kardiovaskulárneho systému je možné dodržiavať zásady vegetariánskej stravy. Je však lepšie obmedziť konzumáciu potravín, ktoré sú pri týchto ochoreniach kontraindikované. V opačnom prípade budú neustále vyvolávať exacerbácie.
- 4 Aby ste pri príprave vegetariánskych jedál pocítili plnosť chutí, musíte zvážiť kompatibilitu a kompatibilitu produktov.
- 5 A aby ste zo svojej novej stravy vyťažili maximum, musíte všetko variť s láskou!
Podľa starodávnych zdrojov sa cieľ vegetariánstva neobmedzuje iba na chudnutie alebo zbavenie sa všetkých chorôb. Tento systém výživy je navrhnutý tak, aby pomohol človeku nájsť harmóniu a skutočné šťastie. To sa však dá dosiahnuť iba dôsledným dodržiavaním jej zásad.
Zapamätajte si to, starostlivo naplánujte stravu, hľadajte nové chute a experimentujte - a uvidíte to veľmi skoro!