Stravovanie s veľkou fyzickou námahou

Je ťažké tomu uveriť, ale veľká fyzická aktivita nie je vôbec dôvodom na to, aby ste sa vzdali starých dobrých tukov a sacharidov v prospech bielkovinových jedál. To je naopak dôvod na dôkladnú revíziu vášho stravovania, ktorá ho čo najviac spestrí. A pridajte do nej zdravé a správne jedlá. Tie, ktoré budú schopné nielen dodať silu a energiu, ale zároveň vám umožnia viac a vďaka tomu rýchlejšie dosiahnuť atletické výšky.

Ako naplánovať stravu pre vysokú fyzickú aktivitu

Správna výživa umožňuje športovcovi naberať svalovú hmotu a spaľovať tuky, pričom zostáva fyzicky zdravý a odolný. Preto musí byť jeho strava vyvážená a obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom množstve. Koniec koncov, každá z týchto makroživín vykonáva určitú funkciu, a to:

  1. 1 Proteíny - sú základom všetkých diét, vrátane diét pre športovcov. Jednoducho preto, že sú stavebným kameňom pre naše telo a podobne ako voda sú prítomné takmer vo všetkých jeho tkanivách vrátane kostí, svalov a spojivového tkaniva a dokonca aj v krvi. Ich podiel v dennej strave by však nemal byť vyšší ako 15-20%, inak sa nedá vyhnúť svalovej hypertrofii (nárast svalovej hmoty v dôsledku zvýšenia plochy a veľkosti svalových vlákien, a nie ich dĺžky). Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú kuracie prsia, morčacie mäso, tuniak, losos, vaječný bielok, strukoviny a nízkokalorický tvaroh.
  2. 2 Sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Práve vďaka nim sa objavuje vytrvalosť a výdrž. Stáva sa to nasledovne: v dôsledku zložitých biochemických reakcií sa sacharidy premieňajú na glykogén. Ide o akúsi energetickú rezervu, ktorá sa hromadí vo svaloch, aby sa uvoľnila pri ďalšom tréningu a namáhavej svalovej práci, čo umožňuje človeku cvičiť intenzívnejšie. Zaujímavé je, že čím viac trénuje, tým viac glykogénu si svaly ukladajú. V strave športovca by sacharidy mali tvoriť 55-60% celkovej hmoty potravy. Môžete ich získať konzumáciou rastlinných produktov - obilnín alebo obilnín.
  3. 3 Tuk - dodáva telu ďalšiu energiu a zabraňuje rozvoju srdcovocievnych chorôb. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch - olivovom alebo slnečnicovom, ako aj v rybom oleji, orechoch a semenách.

Vitamíny a stopové prvky

Okrem makroživín potrebujú športovci vitamíny a mikroelementy. Podľa predstaviteľky Akadémie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchettovej navyše „počas mierneho až intenzívneho cvičenia dochádza k zvýšeniu úbytku niektorých minerálov, najmä potu.“ Telo ich preto musí neustále hromadiť. Jedná sa o tieto látky:

  • Vitamíny skupiny B. Prvým znakom ich nedostatku je nedostatok sily na posledné volanie. Vysvetľuje to skutočnosť, že práve s ich pomocou naše telo premieňa bielkoviny a cukor na energiu a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrdzujú výsledky výskumu. Tieto látky sa nachádzajú v tuniaku, strukovinách a orechoch.
  • Vápnik – spolu s vitamínom D, draslíkom a bielkovinami je tento stopový minerál zodpovedný za hustotu kostí a pevnosť kostry. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a strukovinách.
  • Vitamín C - málokto vie, že môže nielen zvýšiť imunitu, ale tiež zabrániť dýchavičnosti počas cvičenia a po ňom. Potvrdzujú to výsledky výskumu realizovaného na univerzite v Helsinkách vo Fínsku. Nachádza sa v citrusových plodoch, šípkach, paprike, jahodách a kapuste.
  • Vitamín D – zlepšuje náladu a silu. A to nie sú len slová, ale výsledky výskumu uskutočneného na Britskej univerzite v Newcastli pod vedením Akash Xinyi. Mechanizmus jeho účinku je jednoduchý: vitamín D pomáha aktivovať prácu mitochondrií, ktoré sú vo svalových vláknach. V dôsledku toho sa zvyšuje svalový tonus a človek sa cíti aktívnejší. Zásoby tohto vitamínu si môžete doplniť vyhrievaním sa na slnku alebo konzumáciou mliečnych výrobkov, rýb a vaječného žĺtka.
  • Vitamín E je silný antioxidant, ktorý zvyšuje imunitu a chráni pred mnohými chorobami. Obsiahnuté v semenách, orechoch a rastlinných olejoch.
  • Železo - bez neho svaly nebudú môcť pracovať v plnej sile. Jednoducho preto, že nedostávajú dostatok kyslíka, ktorý je prenášaný erytrocytmi, ktoré sú syntetizované práve s jeho pomocou. Nedostatok železa navyše vedie k anémii a v dôsledku toho k zvýšenej únave a vyčerpanosti. Tento stopový minerál sa nachádza v hovädzom mäse, špenáte, vajciach, kapuste a zelených jablkách.
  • Horčík - Zvyšuje hustotu kostí, čím chráni športovca pred zlomeninami počas intenzívneho tréningu. Podľa Kelly Pritchett navyše „horčík aktivuje viac ako 300 enzýmov zapojených do energetického metabolizmu“. Sú bohaté na tmavozelenú listovú zeleninu, ryby, orechy.
  • Draslík je nevyhnutný stopový prvok, ktorý zaisťuje činnosť nervového a svalového systému a nachádza sa v banánoch. To je dôvod, prečo to druhé uprednostňujú športovci po pretekoch na dlhé trate. Len na zmiernenie svalových bolestí a kŕčov v lýtkových svaloch.

Top 17 potravín pre ťažkú ​​fyzickú aktivitu

Aby nedošlo k preťaženiu tela a aby ste mali vždy skvelú formu, musíte jesť frakčne, ale často. V ideálnom prípade by malo byť v strave 5-6 jedál denne a maximum zdravých jedál a nápojov. Je ich iba 17:

Voda - musíte ju piť nielen pred alebo po, ale aj počas tréningu. Jednoducho preto, lebo zvyšuje výkon a predchádza zraneniu. Množstvo vody, ktoré vypijete, závisí od ich trvania a intenzity. V niektorých prípadoch je užitočné piť športové nápoje.

Vajcia sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.

Pomarančová šťava - obsahuje nielen vitamín C, ale aj draslík - jeden z najdôležitejších elektrolytov zodpovedných za rovnováhu vody a pomáhajúci doplniť nedostatok tekutín v tele po cvičení.

Kefír je zdrojom prospešných baktérií a bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov. Pravidelné používanie kefíru pomáha očistiť telo a zbaviť sa nadváhy. Jeho chuť môžete vylepšiť ovsenými vločkami alebo ovocím.

Banány sú zdrojom sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu a draslíka.

Losos je zdrojom protizápalových bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Produkt umožňuje nielen zvýšenie svalovej hmoty, ale aj zlepšenie tréningového výkonu.

Orechy a sušené ovocie sú ideálnym občerstvením obsahujúcim sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, ako aj vitamíny a minerály v ich zložení. Umožňuje vám rýchlo obnoviť silu a vybudovať svalovú hmotu.

Čučoriedky sú zdrojom antioxidantov, ktoré môžu strojnásobiť rýchlosť regenerácie po intenzívnom tréningu.

Ananás je zdrojom bromelaínu, látky, ktorá má protizápalové vlastnosti a podporuje včasnú liečbu dislokácií, modrín a opuchov. Okrem toho obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre rýchlu opravu tkaniva.

Kiwi je zdrojom vitamínu C, antioxidantov a draslíka, ktoré môžu účinne bojovať proti bolesti svalov po cvičení.

Ovsené vločky sú pokladnicou výživných látok a komplexných sacharidov, ktoré poskytujú optimálnu hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu novým úspechom.

Verte tomu alebo nie, kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a znížiť bolestivosť svalov počas a po intenzívnych tréningoch, o čom svedčí výskum uskutočnený v roku 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavné je, aby ste to nezneužívali.

Ustrice - obohacujú telo zinkom a železom a v dôsledku toho dodávajú energiu potrebnú na intenzívne cvičenia.

Ďumbier - obsahuje jedinečné látky, ktoré majú protizápalové vlastnosti a účinne zmierňujú bolesť svalov.

Paradajková šťava - športovci ju nazývajú analógom športových nápojov kvôli obsahu sodíka a draslíka, ktoré dopĺňajú straty tekutín.

Tmavá čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70% - v miernom množstve tonizuje a účinne zmierňuje bolesti svalov.

Med je jedinečný kokteil vitamínov a minerálov.

Čo je lepšie odmietnuť pri veľkej fyzickej námahe

  • Z rýchleho občerstvenia a jedál s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi.
  • Z nadmerne tučných a slaných jedál - zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, stimulujú chuť do jedla a vedú k prejedaniu.
  • Z škrobových jedál a sladkostí - obsahujú jednoduché sacharidy a zvyšujú hladinu cukru v krvi.
  • Z alkoholu a fajčenia.

Podľa odborníkov spočíva tajomstvo úspechu každého tréningu nielen v kvalite a množstve zjedeného jedla, ale aj v čase stravovania. Pred tréningom preto jedzte cereálie a ovocné šaláty, po nich bielkovinové jedlá. A neustále pite veľa tekutín. A budete šťastní!

Populárne články v tejto sekcii:

Nechaj odpoveď