Tuky

Tuky sú organické zlúčeniny pozostávajúce z glycerolesterov, mastných kyselín a vysoko bioaktívnych látok. Tuky a tukom podobné látky sa označujú všeobecným pojmom – lipidy.

V ľudskom tele sa väčšina lipidov koncentruje v podkoží a tukovom tkanive. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú vo svalových tkanivách, pečeni a mozgu. V rastlinách sa tuky nachádzajú v ovocí a semenách. V rastlinnom svete sú lipidmi najviac nasýtené takzvané olejnaté semená.

Zložitosť terminológie

O dôležitej úlohe tukov v ľudskom tele sa dá rozprávať dlho a veľa, najmä preto, že existuje veľa málo známych a veľmi zábavných faktov. Najprv je však dôležité porozumieť terminológii, aby nedošlo k zámene.

Hlavným pojmom je lipid. Označujú látku s molekulou rozpustnou v tukoch. Jednoducho povedané, všetky tuky, mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch a fosfolipidy v bunkových membránach sú lipidy.

Mastné kyseliny sú stavebnými kameňmi tela. Ukladajú energiu, ktorú telo v prípade potreby premieňa na palivo.

Triglyceridy sú lipidy so štruktúrou troch mastných kyselín a molekuly glycerolu. Všetky triglyceridy sú rozdelené do 2 skupín: nasýtené (nachádzajú sa v mäse a mliečnych výrobkoch) a nenasýtené kyseliny (nachádzajú sa v rastlinných potravinách). Z anatomického hľadiska je tuk obsiahnutý pod kožou tiež triglyceridy.

Sterol (alebo sterol) je podskupina steroidov, ktoré fungujú na princípe hormónov. V tele zohrávajú úlohu štrukturálnej časti buniek (tam je v membráne). Podieľajte sa na metabolizme, ovplyvňujte hladinu cholesterolu: rastlinné steroly blokujú vstrebávanie „zlého“ cholesterolu v čreve.

Fosfolipidy – majú v organizme štrukturálnu úlohu. Bunková membrána je tvorená fosfolipidmi. Výkon všetkých buniek závisí od nich. Väčšina fosfolipidov sa nachádza v membránach pečeňových, mozgových a srdcových buniek. Sú dôležitým prvkom plášťa nervových kmeňov, podieľajú sa na zrážaní krvi a regenerácii tkanív.

Chemická a biologická úloha

Keď už hovoríme o úlohe lipidov pre živý organizmus, v prvom rade je dôležité poznamenať, že lipidy sú súčasťou buniek takmer všetkých typov tkanív a spolu so sacharidmi zabezpečujú životne dôležitú aktivitu a energetický metabolizmus. Okrem toho, hromadia sa v podkožných vrstvách a okolo orgánov (v primeraných dávkach), vytvárajú ochranný vankúš: poskytujú ochranu pred mechanickým poškodením, poskytujú tepelnú izoláciu.

Bunky tukového tkaniva sú zásobárňou živín, ktoré vytvárajú energetické zásoby tela. Mimochodom, oxidácia 1 gramu tuku dáva telu 9 kcal. Pre porovnanie: pri oxidácii podobného množstva bielkovín alebo sacharidov sa vyrobia len 4 kilokalórie energie.

Prírodné lipidy sú viac ako 60 druhov mastných kyselín s rôznymi vlastnosťami. Molekula mastnej kyseliny je špeciálny reťazec prepojených atómov uhlíka obklopený atómami vodíka. Vlastnosti tukov závisia od jeho dĺžky. Čím dlhší reťazec, tým viac pevných tukov sa tvorí. Kvapalné oleje majú molekulárnu štruktúru s krátkymi reťazcami atómov.

Teplota topenia tukov závisí aj od molekuly: čím vyššia je molekulová hmotnosť, tým ťažšie sa tuky topia a čím horšie sa topia, tým ťažšie je ich trávenie.

Podľa kvality asimilácie sa tuky delia do troch skupín. Zástupcovia prvého sú absorbovaní telom o 97-98%. Topia sa pri teplotách pod 36,6 stupňov. Ak tavenie vyžaduje 37 stupňov a viac, takéto tuky sa absorbujú v množstve 90%. A iba 70-80% bude schopných asimilovať, ak látka potrebuje na roztavenie aspoň 50-60 stupňov Celzia.

Klasifikácia prírodných tukov

Nasýtený tuk:

  • maslo, mliečne tuky;
  • mäso, masť, živočíšne tuky;
  • palmový, kokosový a kakaový olej.

Nenasýtené tuky:

  1. Mononenasýtené:
    • olivový olej;
    • arašidové maslo;
    • avokádo;
    • olivy;
    • hydinové mäso.
  2. Polynenasýtené:
    • tučné ryby, rybí olej;
    • ľanový, repkový, slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, sójový olej;
    • olej z pšeničných klíčkov, vlašský orech;
    • orechy a semená.

Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je v chemickej štruktúre, a preto sú aj ich funkcie odlišné.

Nasýtené tuky nie sú pre telo také prospešné ako nenasýtené tuky. Negatívne ovplyvňujú metabolizmus lipidov, činnosť pečene a podľa odborníkov na výživu sú príčinou aterosklerózy.

Najvyššia koncentrácia nenasýtených tukov sa nachádza v rastlinných olejoch. Najvýraznejšie svojimi chemickými a biologickými vlastnosťami sú polynenasýtené mastné kyseliny. Sú to pre telo životne dôležité látky a sú zaradené do zoznamu látok nevyhnutných pre človeka. Iný názov je vitamín F, no v skutočnosti sa vlastnosti tukov od skutočných vitamínov líšia. Obsiahnuté vo všetkých životne dôležitých orgánoch: v mozgu, srdci, pečeni, reprodukčných orgánoch. Dokázaný je aj vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín v embryu, organizme novorodenca a v zložení materského mlieka. Najviac nasýteným vitamínom F je rybí tuk.

Úloha polynenasýtených tukov

Funkcie polynenasýtených tukov:

  • prispieva k vylučovaniu cholesterolu z tela, čo pomáha spomaľovať priebeh aterosklerotických zmien;
  • urobiť steny krvných ciev elastickými a znížiť ich priepustnosť;
  • prispievať k prevencii ischémie;
  • posilniť ochranné funkcie tela, produkovať odolnosť voči rôznym infekciám a ionizujúcemu žiareniu.

Nedostatok polynenasýtených tukov je jednou z príčin koronárnej trombózy.

Podľa obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa lipidy delia do 3 skupín:

  1. S vysokou bioaktivitou. Obsah polynenasýtených kyselín v nich je 50-80%. Stačí skonzumovať 20 g tuku, ktorý dodá telu potrebné látky. Zdroje: rastlinné oleje (kukuričný, ľanový, slnečnicový, konopný, sójový, bavlníkový).
  2. So strednou biologickou aktivitou. Obsah polynenasýtených kyselín je pod 50 %. Denná potreba je obsiahnutá v 50 g bravčovej masti, husacej alebo kuracieho tuku.
  3. S nízkou bioaktivitou. Ide o maslo a všetky druhy mliečneho tuku, hovädzieho a baranieho tuku. Nie sú schopné poskytnúť telu potrebnú normu polynenasýtených mastných kyselín.

Triglyceridy, fosfolipidy a steroly

Všetky tuky v tele možno rozdeliť do 3 skupín:

  • triglyceridy;
  • fosfolipid;
  • steroly.

Takmer 100% tuku obsiahnutého v ľudskom tele je vo forme triglyceridov, v tejto štruktúre je uložených aj 95% tukov z potravy.

Triglycerid je látka, ktorej molekula pozostáva z 3 mastných kyselín a 1 molekuly glycerínu. V závislosti od prítomnosti alebo neprítomnosti atómov vodíka v kompozícii sú triglyceridy nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

Hlavnou úlohou v tele je dodávať energiu. Sú uložené prevažne v tukovom tkanive, ale niektoré triglyceridy sú prítomné vo vnútri buniek. Nadmerné množstvo tohto typu lipidov v bunkách vedie k rozvoju obezity. Nadbytok triglyceridov v tkanivách pečene je plný tukovej degenerácie orgánu a vysoký obsah vo svalovom tkanive urýchľuje rozvoj cukrovky 2. typu.

Fosfolipidy sú prítomné len v 5 % potravinárskych výrobkov. Môžu sa rozpúšťať vo vode a tukoch. Vďaka tejto vlastnosti sú schopné ľahko sa pohybovať cez bunkové membrány. Najznámejším fosfolipidom je lecitín, ktorý sa nachádza v pečeni, vajciach, arašidoch, pšeničných klíčkoch a sójových bôboch.

Fosfolipidy sú potrebné pre telo na udržanie funkcie bunkových membrán. Porušenie ich štruktúry vedie k ochoreniu pečene, porušeniu zrážanlivosti krvi, pečeni, kardiovaskulárnym ochoreniam.

Steroly sú skupinou látok, ktoré zahŕňajú cholesterol (lipoproteíny s vysokou a nízkou hustotou), testosterón, kortizol a vitamín D.

V skupine lipidov sa nachádzajú 2 pre ľudský organizmus esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže sám vyrobiť. Sú to kyseliny linolová a linolénová.

Linolová je známejšia ako omega-6 mastná kyselina a kyselina linolénová je známa ako omega-3 kyselina. Najlepšie ich hľadajte v semenách, orechoch, mastných morských rybách.

Cholesterol

Cholesterol je dôležitou zložkou väčšiny tkanív v ľudskom tele. Podieľa sa na tvorbe nových buniek, hormónov, medzibunkových membrán, na vstrebávaní vitamínov, akumuluje energiu. Užitočná úloha cholesterolu je však zachovaná len dovtedy, kým jeho obsah neprekročí povolené limity (200-250 mg alebo 5,0 mmol / l). Prekročenie tohto ukazovateľa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych príhod, obliterácie aterosklerózy.

Všetok cholesterol v tele tvorí tri skupiny:

  • lipoproteíny s vysokou hustotou („dobrý“ cholesterol);
  • lipoproteíny s nízkou hustotou („zlý“ cholesterol);
  • lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (negatívny účinok).

„Zlé“ častice sterolov vznikajú z tukov získaných konzumáciou veľkého množstva masla, veľmi tučného mäsa, vaječných žĺtkov a plnotučného mlieka.

Každý deň telo vyprodukuje do 1 g cholesterolu. A takmer všetko (0,8 g) sa syntetizuje v pečeni a 0,2 g v iných bunkách. Okrem toho ešte pol gramu cholesterolu pochádza z potravy. Práve túto dávku prijatú zvonka je dôležité snažiť sa regulovať.

Ako upraviť cholesterol?

Nie je ťažké vyladiť rovnováhu cholesterolu, ak poznáte pravidlá dietológie. Tu je niekoľko tipov, ako si udržať zdravie.

  1. Opustite žiaruvzdorné tuky živočíšnej povahy.
  2. Z jedálneho lístka vylúčiť vyprážané jedlá a hranolky.
  3. Nejedzte viac ako 3 žĺtky týždenne.
  4. Dajte prednosť chudému mäsu.
  5. Znížte množstvo spotrebovaného tučného mlieka.
  6. Dve tretiny dennej stravy by mali byť vyrobené z rastlinných potravín bohatých na vlákninu.
  7. Pite veľa zeleného čaju.
  8. Zaveďte do stravy polynenasýtené tuky.
  9. Vezmite kyselinu nikotínovú, vápnik, vitamíny E a C.
  10. Jedzte čerstvé šťavy (cvikla, uhorka, mrkva, jablko, kapusta, pomaranč, zeler).
  11. Zaraďte do stravy potraviny bohaté na fytosteroly (rastlinné steroly, ktoré kontrolujú hladinu cholesterolu): pšeničné klíčky, otruby divokej ryže, sezamové semienka, slnečnicové a tekvicové semienka, pistácie, ľanové semienka, mandle, píniové oriešky, vlašské orechy, avokádo, olivový olej.

Učenie, zdieľanie

Biológovia vykonali mnoho experimentov, kým pochopili princíp asimilácie tukov v tele. V 1960. rokoch Robert Wolpenheim a Fred Matson z Procter-and-Gamble zistili, že tuky v gastrointestinálnom trakte nie sú úplne hydrolyzované. To znamená, že pod vplyvom vody sa rozštiepia iba dve molekuly triglyceridu, tretia zostáva nezmenená.

Po prvé, enzým obsiahnutý v slinách pôsobí na tuky. V ďalšej fáze je do práce zahrnutý enzým produkovaný pankreasom. Po dvojitom spracovaní sa tuk po častiach transportuje do tenkého čreva. A čo je zaujímavé: časti lipidov nevstupujú do čreva svojvoľne, ale až po príslušnom signáli, ktorý tenké črevo „vyšle“ do žalúdka.

Príroda vytvorila ľudský tráviaci systém tak, že mastné jedlá sa do čriev nedostanú, kým nespracuje predchádzajúcu porciu. To vysvetľuje pocit plnosti a „plného žalúdka“ po prejedení, najmä vysokokalorických potravín. Ako črevo prenáša tieto inteligentné signály do žalúdka, biológovia zatiaľ nevedia vysvetliť. Faktom však zostáva.

Žlč a žlčové kyseliny pomáhajú telu konečne spracovať tuky. Rozkladajú lipidy na drobné čiastočky, ktoré opäť ovplyvňuje enzým lipáza. Po záverečnej hydrolýze sa v tele tvoria monoglyceridy a mastné kyseliny. Prechádzajú stenami črevných buniek a už v aktualizovanej forme (vo forme tukových kvapôčok obalených proteínom) vstupujú do krvného obehu, aby boli transportované po celom tele.

Krv obsahuje značné množstvo lipidov rôznych typov. Saturácia krvných tukov sa počas života mení. To je ovplyvnené povahou výživy, vekom, stavom tela, hormonálnymi hladinami. Zvýšenie podielu neutrálnych tukov naznačuje, že telo správne nevyužíva lipidy z potravy.

Iné príčiny zvýšenej hladiny lipidov v krvi:

  • hladovania;
  • diabetes;
  • akútna hepatitída;
  • exsudatívna diatéza;
  • zápal pankreasu;
  • cholecystitída;
  • nefróza.

Hyperlipidémia (zvýšenie hladiny tukov) sa pozoruje pri intoxikácii, poruche funkcie pečene.

Proces metabolizmu tukov v ľudskom tele priamo závisí od metabolizmu uhľohydrátov. V prípadoch pravidelnej konzumácie vysokokalorických potravín (bohatých na sacharidy) bez potrebného výdaja energie sa jouly získané zo sacharidov premieňajú na tuky. Boj proti diétnej obezite spočíva v znížení obsahu kalórií v strave. V jedálničku sa zamerajte na bielkoviny, tuky, vitamíny a organické kyseliny.

Patologická obezita je dôsledkom porúch neurohumorálnych mechanizmov regulácie metabolizmu sacharidov a tukov. Nadmerná akumulácia lipidov v bunkách a tkanivách prúdi do dystrofie.

Tuky v potravinách

Biológovia povedali: približne pätinu kalórií potrebných na výrobu energie by mal človek prijať na úkor tukov. Denná potreba sa určuje s prihliadnutím na niekoľko parametrov:

  • Vek;
  • životný štýl;
  • zdravotný stav.

Ľudia, ktorí vedú aktívny život, športujú (najmä profesionálne), potrebujú stravu s vysokým obsahom kalórií. Starší, neaktívni ľudia so sklonom k ​​nadváhe by mali znížiť kalórie.

Pre zdravie je dôležité zvážiť nielen množstvo tukov v strave, ale aj pomer medzi konzumáciou rôznych druhov lipidov. A nezabudnite na niekoľko odporúčaní odborníkov na výživu:

  • nasýtené kyseliny zhoršujú metabolizmus tukov, zdravie pečene, zvyšujú riziko aterosklerózy;
  • polynenasýtené mastné kyseliny stabilizujú metabolické procesy, odstraňujú „zlý“ cholesterol z tela;
  • zneužívanie nenasýtených tukov (rastlinné oleje) spôsobuje rozrušenie gastrointestinálneho traktu, tvorbu kameňov v žlčových cestách.

V ideálnom prípade sa „tučná“ strava skladá zo 40 % rastlinných olejov a 60 % živočíšnych tukov. Vo vyššom veku by sa mal zvýšiť podiel rastlinných tukov.

Pomer mastných kyselín v strave:

  • mononenasýtené – 50 % všetkých tukov;
  • polynenasýtené – 25 %;
  • nasýtené – 25 %.

Trans-tuky – nenasýtené tuky umelo preložené na nasýtené. Používa sa v potravinárskom priemysle (omáčky, majonézy, cukrovinky), hoci odborníci na výživu im to prísne zakazujú. Telu škodia aj tuky, ktoré prešli intenzívnym zahrievaním a oxidáciou (čipsy, hranolky, šišky, belyashes a vyprážané jedlá).

Škodlivé tuky:

  • nasýtené tuky;
  • cholesterol s nízkou a veľmi nízkou hustotou;
  • trans-tuky.

Nadbytok „zlých“ lipidov spôsobuje:

  • obezita;
  • diabetes;
  • srdcovo-cievne ochorenia.

Nasýtené tuky majú jednoduchšiu molekulárnu štruktúru a sú škodlivé pre ľudské telo, pretože prispievajú k rastu plaku a upchávaniu krvných ciev.

Príklady produktov obsahujúcich nasýtené tuky:

  • margarín;
  • živočíšny tuk (oblička, biela na mäse, vnútro, maslo);
  • kokosový a palmový olej;
  • tukové mäso;
  • mliečne výrobky;
  • rýchle občerstvenie;
  • cukrovinky.

Čo sa týka mäsa a mliečnych výrobkov, telo toto jedlo potrebuje, ale mali by sa uprednostňovať nízkotučné varianty.

Čím vyššie množstvo skonzumovaných nasýtených tukov, tým vyššia je hladina cholesterolu v krvi. Cholesterol sa tvorí hlavne v tkanivách pečene a telo ho potrebuje vo fyziologických množstvách. Prekročenie normy vedie k rozvoju srdcových ochorení a cievnych problémov.

Transmastné kyseliny sú tekuté oleje umelo premenené na pevnú formu (margaríny, kuchynské oleje). Ich úlohou pri varení je predĺžiť trvanlivosť produktov podliehajúcich skaze. Nachádza sa v potravinách s vysokým glykemickým indexom.

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú 2 typy nenasýtených lipidov: mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené (omega-3, omega-6).

Omega-9, čiže kyselina olejová, prispieva k normálnemu priebehu životne dôležitých procesov v tele. Pri jeho nedostatku sa oslabujú bunkové membrány, narúša sa rovnováha metabolizmu. Vo veľkom množstve sa nachádza v olivovom oleji.

Užitočné vlastnosti Omega-9:

  • má imunostimulačné vlastnosti;
  • zabraňuje tvorbe zhubných nádorov v ženskom prsníku;
  • znižuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení;
  • reguluje hladinu cholesterolu;
  • zvyšuje ochranu pred vírusmi a prechladnutím;
  • odstraňuje zápchu, reguluje proces trávenia;
  • zlepšuje pamäť;
  • zmierňuje depresiu;
  • zlepšuje stav pokožky, nechtov, vlasov;
  • dodáva energiu.

Omega-3

Omega-3 zohrávajú v živote dôležitú úlohu, no telo si ich nevyrába samo. Ovplyvňuje činnosť mozgu, srdca, kĺbov, zbystruje zrak a znižuje cholesterol. Má protizápalové účinky a silné antioxidačné vlastnosti.

Existujú také produkty:

  • ryba;
  • sezamový, repkový olej;
  • vlašské orechy;
  • ľanové semená.

Užitočné vlastnosti Omega-3:

  • urýchľuje metabolizmus;
  • zvyšuje vytrvalosť;
  • aktivuje mozog;
  • zlepšuje náladu;
  • zodpovedný za zdravie pokožky;
  • podporuje chudnutie;
  • reguluje hormonálnu rovnováhu.

Tehotné ženy a ľudia s vysokým rizikom vzniku rakoviny by mali konzumovať potraviny bohaté na omega-3 kyseliny. Je súčasťou rehabilitačnej terapie po infarkte, poruchách prekrvenia v mozgu, zlomeninách, autoimunitných ochoreniach. Používa sa v kozmetických výrobkoch.

Omega-6

Omega-6 sa nachádza v slnečnicovom, kukuričnom, sójovom oleji, pšeničných klíčkoch, tekvicových semienkach, maku, slnečnicových semienkach, vlašských orechoch. Nedostatočné množstvo vedie k poruchám pamäti, vysokému krvnému tlaku, častým prechladnutiam, kožným ochoreniam, chronickej únave.

Ľudské telo je potrebné na znižovanie cholesterolu, prevenciu a liečbu artritídy, chráni nervové vlákna pred zničením (najmä pri cukrovke) a uľavuje ženám od predmenštruačného syndrómu. Bez Omega-6 si telo nedokáže vyrobiť prostaglandín Е1, ktorý chráni pred predčasným starnutím, alergiami a rozvojom srdcových chorôb.

Odborníci na výživu odporúčajú používať Omega-3 a Omega-6 v rozmedzí od 1: 1 do 1: 4 – tieto pomery sú pre telo optimálne.

Tabuľka obsahu tuku v potravinách
Obsah tuku v 100 g výrobkuProdukt
Menej ako 20 gMliečne výrobky, nízkotučné syry, obilniny, obilniny, strukoviny, vnútornosti, ryby, morské plody, huby, vajcia.
20-40 gKyslá smotana, tvaroh (domáci), bravčové mäso, mastné kúsky hovädzieho mäsa, tučné ryby, hus, klobásy a klobásy, rybie konzervy, sladkosti, kokosové orechy.
Viac ako xnumxMaslo, margarín, tučné bravčové mäso, kačica, rybí tuk, orechy, semená, údená klobása, biela čokoláda, majonéza.

Ako jesť potraviny bohaté na tuk: tipy

  1. Opustite transmastné kyseliny.
  2. Znížte množstvo nasýtených tukov.
  3. Uprednostňujte tuky z prírodných produktov.
  4. Nerafinované a surové oleje sú vhodné len na úpravu hotových jedál.
  5. Živočíšne tuky sú vhodné na vyprážanie.
  6. Olej skladujte na tmavom mieste v uzavretých nádobách.
  7. Jedzte pravidelne morské ryby a ľanový olej – bohaté na omega-Xnumx tuky.
  8. Pomer rastlinných tukov k živočíšnym – 1:2, v starobe – 2:1.
  9. Cholesterol v strave nepresahuje 300 mg denne.
  10. Pomer nasýtených tukov k mononenasýteným a polynenasýteným - 3: 4: 3.
  11. Tuk v dennej strave by nemal presiahnuť tretinu celkového obsahu kalórií.
  12. Vyberte si zdroj nasýtených tukov z chudého mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov veľkosti dlane.
  13. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku pri pečení mäsa, použite grily.
  14. Namiesto párkov uprednostňujte kuracie prsia a morčacie mäso.
  15. Nemôžete úplne opustiť mliečne výrobky - tieto produkty sú pre telo mimoriadne dôležité, vrátane kontroly hmotnosti. Ale prednosť je lepšie dať jedlo s nižším obsahom tuku.
  16. Za normálnych podmienok by mal pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave zodpovedať pomeru 10:12:46.
  17. Väčšina potravín označených ako „bez tuku“ alebo „nízkotučné“ obsahuje pomerne vysoké množstvo sacharidov.
  18. Čítajte etikety produktov. Dávajte si pozor na potraviny obsahujúce palmový olej alebo hydrogenované oleje.

Individuálna denná potreba

U ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, by sa spotreba tukov mala znížiť na 25 % z celkového denného kalorického príjmu. Ak chcete zistiť mieru tuku v gramoch, môžete použiť vzorec:

Celkový tuk (g) = (celkové kalórie x 30 %): 9

Ak nemáte čas zaoberať sa riešením matematických problémov, môžete použiť iný, jednoduchší vzorec:

1,3-násobok vašej hmotnosti = denný príjem tukov.

Najlepšie zdroje zdravých tukov:

  • orechy: vlašské orechy, mandle, pistácie;
  • ryby: losos, tuniak, makrela, pstruh, sleď;
  • rastlinné potraviny: olivy, avokádo;
  • oleje: olivový, slnečnicový.

Denná potreba tukov:

  • pre mužov – 70-154 g;
  • pre ženy – 60-102 g;
  • deti do jedného roka - 2,2-2,9 g na kilogram hmotnosti;
  • starší ako rok – 40-97

Nedostatok a nadmerná ponuka: aké sú nebezpečenstvá

Asi nikomu netreba vysvetľovať, že nadmerná konzumácia tučných jedál vedie k obezite. A najkratšou cestou k nadváhe sú transmastné kyseliny.

Obezita nie je len estetický problém. Nadváha je vždy spojená s kyticou chorôb. Po prvé, kardiovaskulárny systém trpí nadbytkom tukového tkaniva.

Pre obezitu:

  • práca pečene a pankreasu sa zhoršuje;
  • je možný rozvoj onkologických ochorení;
  • zmeny v chemickom zložení krvi;
  • zvyšuje riziko infarktu, mŕtvice, ischemickej choroby srdca;
  • objavuje sa hypertenzia a tachykardia;
  • pre srdce je ťažké pumpovať krv do tela.

Obezita sa stala celosvetovým problémom číslo jeden. A v neposlednom rade aj vďaka moderným potravinám s množstvom nasýtených tukov.

Ale nemenej problematický pre telo je nedostatok lipidov. Ženy, ktoré sa riadia postavou, alebo ľudia s nadváhou niekedy úplne vylúčia zo stravy všetky tuky. Zároveň si pravdepodobne nikto z nich nemyslí, že úplné odmietnutie tuku môže spôsobiť vážnejšie problémy ako kilá navyše.

V skutočnosti tuky získali zlú povesť nezaslúžene. Niektoré (transmastné kyseliny) naozaj treba úplne vylúčiť, ale nenasýtené z jedálnička radšej nie. Pravda, a tu je potrebné pamätať na opatrenie.

Známky nedostatku

Všetko musí byť v rovnováhe. Nedostatok tuku vedie k vlastným problémom.

Suchá koža

Vrchná vrstva pokožky sa začala odlupovať a svrbieť – je čas doplniť mazové žľazy, ktorých funkciou je prirodzene zvlhčovať epidermis. Avokádo, orechy, olivový olej pomôžu vyriešiť problém.

Podráždenosť a depresia

Nedostatok lipidov ovplyvňuje psychický stav človeka. Zvýšené prípady blues alebo naopak hnevu, všimli ste si nepochopiteľné zmeny nálad? Je čas zaviesť do jedálnička morské ryby a ľanové semienka. Prospešné tuky v nich obsiahnuté vás urobia pokojnejšími a láskavejšími.

Rýchla únavnosť

Teraz je len obed a energia už vyschla? Vôbec žiadna energia? S najväčšou pravdepodobnosťou dôvod spočíva v nedostatku tukov, ktoré sú hlavným zdrojom energie. Zbaviť sa ospalosti a únavy pomôže 20 gramov kokosového oleja vypitého na raňajky ku káve.

Nezanecháva pocit hladu

Jedli ste nedávno a už vám škvŕka v žalúdku? Jasný znak „odmastenia“ tela. Na ukojenie hladu stačí trocha dobrého tuku. Kúsok avokáda, pár vlašských orechov či plátok ryby sa na postave neprejavia, no telo bude za nabitie vďačné.

Zmraziť aj v horúčave?

Jednou z funkcií podkožného tuku je udržiavanie stabilnej telesnej teploty. Z tohto dôvodu chudnúci ľudia mrznú častejšie a viac ako obézni ľudia. V podmienkach prudkého poklesu teploty vzduchu (dom sme opustili v chlade) bunky tukového tkaniva vyvrhnú časť ohrievacieho tepla pre celé telo. Samozrejme, nemali by ste nahromadiť boky a žalúdok – na zahriatie tela stačí malá podkožná vrstva tukového tkaniva.

rozptyl

Mastné kyseliny, najmä Omega-3, hrajú nenahraditeľnú úlohu pre normálne fungovanie mozgu. Nedostatok lipidov vedie k zhoršeniu mozgovej aktivity. Pre ľudí s nedostatkom tuku je ťažké zhromaždiť myšlienky, udržať pozornosť a sústrediť sa na dôležité veci. Pomôže zlepšiť stav potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny.

Je váha na mieste?

Znie to, samozrejme, paradoxne, ale v skutočnosti je to tak. Ľudia, ktorí sú na nízkotučnej diéte, je ťažké zbaviť sa nadbytku. Faktom je, že podľa prírody, keď telo neprijíma tuky, začne energiu čerpať z iných zdrojov – bielkovín a sacharidov. Silu berie z toho, čo dostáva pravidelne a čím si nepotrebuje robiť zásoby. Podkožné tuky sa uchovávajú ako „NZ“ a bojí sa minúť látku, ktorej vyčerpané zásoby ešte neboli doplnené.

Vízia sa zhoršila

Zhoršenie ostrého videnia je často signálom nedostatku tuku. Nedostatok Omega-3 kyseliny vedie k glaukómu a zvýšeniu očného tlaku. Konzumácia trans-tukov má negatívny vplyv aj na oči – až do úplnej straty zraku.

Bolesť kĺbov

Pomáha predchádzať rozvoju artritídy v spojení s inými faktormi pod vplyvom tučných jedál. Na to je však dôležité vybrať si „správne“ tuky. Filety z lososa, sleď alebo sardinky, olivový olej a vlašské orechy sú zdrojom prospešných lipidov. Ani s nimi by ste sa však nemali príliš unášať – pamätajte, že ide o mimoriadne kalorické jedlo.

vysoká hladina cholesterolu

Úroveň „zlého“ cholesterolu priamo závisí od ukazovateľov „dobrého“: čím viac prvý, tým menej druhý. Zásobu „zdravého“ cholesterolu môžete zvýšiť konzumáciou morských rýb raz týždenne. Jednoducho povedané, na zvýšenie „dobrého“ cholesterolu je potrebné používať „dobré“ tuky.

Ste unavení z preplnených miest?

Slúži tiež ako signál potenciálneho nedostatku tuku. Únava z pobytu na štadiónoch alebo hlučných večierkov je spôsobená zmyslovými poruchami v tele. Na odladenie úrovne vnímania hluku pomôžu produkty obsahujúce Omega-3.

avitaminóza

Odmietanie tučných jedál je vždy beriberi A, D, E a K. Tieto vitamíny sú látky rozpustné v tukoch. Teda, aby ich telo dokázalo vstrebať, potrebuje tuky. Skvelý spôsob, ako obnoviť rovnováhu vitamínov, je zaviesť do stravy olej. Najradšej kokosový, napriek tomu, že patrí medzi nasýtené tuky. Toto je najlepšia možnosť na aktiváciu vitamínov rozpustných v tukoch.

Aké by malo byť percento lipidov v tele

V ľudskom tele sú zastúpené 2 typy tukových zásob. Ide vlastne o podkožie (viditeľné) a takzvané viscerálne (okolo vnútorných orgánov). Pri výpočte percenta tuku v tele berte do úvahy oba typy tukového tkaniva. Ale vnútorné zásoby sú z hľadiska metabolizmu aktívnejšie ako mastná vrstva pod kožou. V počiatočnej fáze diéty sa preto chudnutie začína zvnútra – najskôr opustí brušnú dutinu tuk a až potom vonkajšie centimetre. Preto výpočet: s poklesom celkovej telesnej hmotnosti o 5-10% sa obsah tuku v brušnej dutine zníži o 10-30%.

U žien je normálne percento lipidov na 5-8 bodoch vyššie ako u mužov a pohybuje sa v rozmedzí 20-25%. Ale to sú len priemerné ukazovatele, ktoré sa líšia pre rôzne vekové kategórie.

Ak pre mužských kulturistov zníženie percenta „tuku“ na minimum takmer nepredstavuje zdravotné riziko, ženské telo môže na „sušenie“ reagovať dosť prudko – až po vážne hormonálne poruchy.

Optimálne percento tuku pre ženy
Vekv poriadku (%)Priemer (%)Nad normou (%)
18-25 rokov22-2525-29,529,6
25-30 rokov22-25,525,5-29,729,8
30-35 rokov22,5-26,326,4 - 30,530,6
35-40 rokov24-27,527,6-30,530,6
40-45 rokov25,5-29,229,3-32,632,7
45-50 rokov27,5-30,830,9-3434,
50-60 rokov29,7-32,933-36,136,2
Staršie ako 60 rokov30,7-3434-37,337,4
Optimálne percento tuku pre mužov
VekNormálne (%)Priemer (%)Nad normou (%)
18-25 rokov15-18,9%19-23,323,4
25-30 rokov16,5-20,120,2-24,224,3
30-35 rokov18-21,521,5-25,225,3
35-40 rokov19,2-22,522,6-25,926
40-45 rokov20,5-23,423,5-26,927
45-50 rokov21,5-24,524,6-27,527,6
50-60 rokov22,7-2626,1-29,129,2
60 rokov a staršie23,2-26,226,3-29,129,2

Čo sa týka mužov, prítomnosť 15-20% telesného tuku im umožňuje vyzerať fit. Šesť „balení“ tlače je viditeľných pri ukazovateli 10-12% a 7% alebo menej je vzhľad kulturistov počas súťaže.

Percento tuku v tele môžete vypočítať pomocou špeciálneho prístroja meraním hrúbky záhybov na tele. Túto metódu aktívne využívajú ľudia, ktorí sa profesionálne venujú kulturistike. Jednoduchšou možnosťou sú bežné elektronické váhy. Vo väčšine modelov je možné vypočítať obsah tukovej hmoty v tele.

Produkty na zníženie telesného tuku

Jednoduchými meraniami sa teda ukázalo: v tele je trochu viac tuku, ako je potrebné. Prebytku sa môžete zbaviť, ak upravíte stravu a fyzickú aktivitu. Okrem toho však existuje veľa produktov, z ktorých sa mazová vrstva topí ešte rýchlejšie. Odborníci na výživu ich nazývajú spaľovače tukov a delia ich do dvoch skupín: tekuté a tuhé.

Spaľovače tekutých tukov

  1. Voda. Účinne zrýchli metabolizmus, ak 20 minút pred raňajkami vypijete pohár vody. Počas dňa je dôležité vypiť jeden a pol až 2 litre čistej nesýtenej vody.
  2. Zelený čaj. Prírodný spaľovač tukov, ktorý urýchľuje metabolizmus.
  3. Káva. Šálka ​​tohto nápoja, vypitá pred športovým tréningom, zvýši telesnú teplotu a urýchli spaľovanie tukových buniek. Táto možnosť zo zrejmých dôvodov nie je vhodná pre pacientov s hypertenziou.
  4. jačmenná voda. Ničí podkožné tukové bunky, odstraňuje toxíny z tela.
  5. Citrónová voda. Pomáha telu zbaviť sa nadváhy, zlepšuje imunitu, znižuje chuť do jedla.
  6. Freshies. Čerstvo vylisované šťavy obsahujú veľa vitamínov. A zohrávajú dôležitú úlohu v procese liečenia a čistenia tela od všetkého nadbytočného.
  7. Červené víno. Nie každý akceptuje účinnosť takéhoto spaľovača tukov, ale niektorí odborníci na výživu tvrdia, že pohár vína pred večerou výrazne znižuje chuť do jedla. Hlavná vec je, že prijatie alkoholu sa nestane zlým zvykom.

Pevné spaľovače tukov

  1. Kashi. Očistite telo toxínov. Najúčinnejšie v boji proti telesnému tuku sú ovsené vločky a pohánka.
  2. Zelenina. Špargľa a kapusta odstraňujú prebytočnú tekutinu z tela, zabraňujú ukladaniu tuku a tvorbe opuchov a regulujú metabolizmus. Úžasný účinok pri rozklade tuku má zázvor.
  3. Proteínové produkty. Prirodzenými spaľovačmi tukov medzi bielkovinovými potravinami sú vaječné bielka, ryby a chudé mäso. Prispievajú tiež k rýchlejšiemu budovaniu svalovej hmoty namiesto telesného tuku.
  4. Ovocie, bobule. Grapefruity bohaté na vitamíny (podobne ako iné citrusové plody) sú jedným z najlepších spaľovačov tukov. Kiwi a jablká sú dobré na chudnutie – normalizujú činnosť čriev. Ananás obsahuje látku bromelaín, ktorá rozpúšťa tuky. V malinách a hrozienkach je enzým, ktorý rozkladá molekuly tuku.
  5. Mliekareň. Kefír, prírodný jogurt a tvaroh ničia tukové tkanivá.
  6. Korenie. Pikantné korenie stimuluje zvýšenie telesnej teploty a potenie, čo vedie k odbúravaniu podkožného tuku.

Z uvedených produktov je ľahké zostaviť diétne menu na spaľovanie tukov. Najobľúbenejšie jedlá stravovacích programov zameraných na zníženie percenta tuku sú nápoj Sassi, takzvaná bonnská polievka a ovocné a pikantné koktaily. Všetky tieto jedlá si ľahko pripravíte sami doma.

Pitie Sassi oslobodzuje telo od prebytočných tekutín a urýchľuje metabolizmus. Pozostáva z 2 litrov vody, lyžičky drveného zázvoru, 1 nakrájanej uhorky, plátkov jedného citróna a niekoľkých lístkov mäty.

Na bonnskú polievku potrebujete 1 kapustu, 2 sladké papriky, zeler a stonky, pár paradajok. Na želanie je možné polievku doplniť ďalšími prísadami, ktoré dokážu rozložiť tukové molekuly.

Pre koktaily proti prebytočnému tuku je lepšie zvoliť kombináciu citrónu a mäty, grapefruitu a ananásu, zeleru a jabĺk, zázvoru a pikantného korenia.

Zoznam produktov je však pomerne rozsiahly, takže je s čím experimentovať.

Spáliť prebytočné tuky pomôže ... tuky

To samozrejme neznie veľmi logicky, no niektorí vedci to stále opakujú. Podľa ich názoru stačí znížiť podiel príjmu uhľohydrátov a mierne zvýšiť dennú porciu tuku (samozrejme, trans-tuky nie sú zahrnuté v tejto kategórii) a začne sa proces chudnutia a úroveň „ dobrý“ cholesterol sa zvýši. Vedci zároveň trvajú na tom: množstvo spotrebovaného tuku by sa malo zvýšiť kvôli červenému mäsu, morským rybám, olivovému oleju a orechom. Vítané sú aj kuracie jedlá, trochu bravčového mäsa, avokádo, tofu, repkový olej. Tento prístup pripomína stredomorskú stravu.

Pri boji s prebytočným tukom je dôležitý predovšetkým pomer skonzumovaných a spálených kalórií. „Užitočné“ tuky – to je, samozrejme, dobré, ale nabíjanie tiež nebolo zrušené.

Možno má takýto program na spaľovanie podkožného tuku právo na existenciu a je možné, že mnohým skutočne pomáha. Nech je to akokoľvek, pre každého sa budete musieť vzdať sladkostí, koláčov a buchiet a potraviny povolené diétou, hoci sú zahrnuté v zozname bohatých na tuky, sú veľmi užitočné. V malých porciách a stávajú sa diétnymi. Koniec koncov, pre chudnutie je dôležité nevzdávať sa produktov, ale zmeniť prístup k výžive.

Zdravé tuky na chudnutie by sa mali nachádzať v týchto produktoch:

  • mäso;
  • orechy;
  • olivový olej;
  • syr;
  • avokádo;
  • horká čokoláda;
  • tuku.

Pokiaľ ide o posledný produkt, poznamenávame: napriek tomu, že bravčová masť je šampiónom v obsahu tuku, stále prispieva k zníženiu hmotnosti, pretože pozostáva z nenasýtených lipidov. Keď sa dostanú do tela, zničia nasýtené tuky. Okrem toho bravčová masť podľa niektorých zdrojov posilňuje imunitný systém, slúži ako prevencia onkologických, srdcových a cievnych ochorení.

Úžasné fakty

Skutočnosť, že tuky sú mimoriadne potrebné na to, aby telo dokončilo prácu a normálnu pohodu, je už jasné. Ale lipidy v ľudskom tele majú pridelené niektoré zaujímavejšie funkcie, ktoré mnohí ani nehádali.

  1. Pre mozog. Mozog podľa biológov obsahuje takmer 60 % tuku. Tukové „puzdro“ obaľuje každé vlákno nervového tkaniva, čo prispieva k rýchlejšiemu prenosu impulzov. Nízkotučná strava v skutočnosti zbavuje mozog „stavebných kameňov“, ktoré potrebuje na fungovanie. Mozog potrebuje na správne fungovanie omega-3 mastné kyseliny.
  2. Pre pľúca. Ich vonkajší obal je takmer celý zložený z tukov. U predčasne narodených detí nemajú pľúca ochrannú tukovú vrstvu, takže tieto deti potrebujú pomoc zvonku. Niektorí vedci sledujú súvislosť medzi nedostatočným príjmom tukov a vznikom astmy.
  3. Pre imunitu. Nedostatok lipidov nachádzajúcich sa v masle a kokosovom oleji podľa niektorých vedcov vedie k tomu, že leukocyty (biele krvinky) strácajú schopnosť rozpoznávať a ničiť vírusy, plesne a baktérie.
  4. Pre kožu. Fosfolipidy sú hlavnou zložkou bunkovej membrány. Bez potrebného množstva tuku sú bunky zničené, čo znamená, že je narušená štruktúra tkanív a orgánov. To platí aj pre kožu – najväčší orgán v ľudskom tele. Suchá a popraskaná pokožka je otvorenou bránou pre infekcie.
  5. Pre srdce. Prospešné sú aj nasýtené tuky v primeranom množstve. Aspoň to tvrdia vedci, ktorí skúmali obyvateľov tichomorských ostrovov. Kmene, ktorých strava obsahuje kokosový olej, nemajú prakticky žiadne kardiovaskulárne problémy.
  6. Pre hormóny. Tuky sú štrukturálne zložky hormónov, ktoré regulujú mnohé telesné funkcie, vrátane reprodukčných. Preto je také dôležité vyhýbať sa nízkokalorickým diétam v strave dospievajúcich dievčat v období dospievania, pretože nedostatok látok môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj a fungovanie pohlavných orgánov.

Mnoho ľudí nespravodlivo klasifikuje lipidy ako „zlé“ potraviny a jednoznačne odmietajú jesť mastné jedlá. A ani nevedia, akú škodu svojmu telu spôsobujú. Ale stojí za to sa bližšie pozrieť na tieto látky, aby ste pochopili: sú potrebné pre telo a príčina nadváhy nespočíva v olejoch a morských rybách, ale v nesprávnom pohľade na zásady výživy.

Nechaj odpoveď