Obsah
Kalórie trávime dýchaním, udržiavaním teploty, trávením, intelektuálnou aktivitou, fyzickou aktivitou, zotavením sa po nej a mnohými nepostrehnuteľnými procesmi prebiehajúcimi v našom tele (výhrevník). Nikto nemôže presne určiť svoje náklady na energiu. Tabuľky spotreby kalórií, cvičebné pomôcky, hračky a mobilné aplikácie poskytujú iba približné a niekedy dokonca nadhodnotené čísla.
Prečo by ste nemali dôverovať simulátorom?
Väčšina ľudí sa pri cvičení na kardiovaskulárnom prístroji riadi indikátormi simulátora, ktorý počíta odhadovaný energetický výdaj na základe srdcového rytmu, hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Niektorí ľudia úplne zabúdajú na nastavenie všetkých týchto parametrov a simulátor tak môžu hádať sami. Ale aj keď ste zadali všetky údaje, získate veľmi priemerné údaje. Simulátor nezohľadňuje úroveň kondície cvičiaceho, pomer svalovej hmoty k tuku, telesnú teplotu a frekvenciu dýchania, ktoré majú oveľa väčší vplyv na spotrebu kalórií ako vyššie uvedené parametre. Simulátor nezohľadňuje pomer vlhkosti a teploty vzduchu, ktoré prispievajú k spotrebe energie.
Ľudia s rôznymi parametrami alebo v rôznych klimatických podmienkach budú spaľovať rôzne množstvá kalórií. Aj ľudia s rovnakými parametrami, ale s rôznou úrovňou kondície, spália rôzne množstvo energie. Ten, pre koho je to ťažšie, vždy utratí viac. Čím ste tvrdší, tým vyššia je vaša srdcová frekvencia a čím rýchlejšie dýchate, tým viac energie spotrebujete.
Skutočná spotreba kalórií počas cvičenia
Počas silového tréningu sú náklady 7-9 kcal za minútu. Tu musíte brať do úvahy typ cvičenia, počet prístupov, opakovaní, trvanie hodín. Pri ohýbaní paží pre biceps sa vynakladá niekoľkonásobne menej energie ako pri príťahoch a švihanie nôh nie je ekvivalentom drepov. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac energie sa spotrebuje. Preto povinné základné cvičenia vo výcvikových programoch.
Podľa výskumov priemerný človek počas aerobiku spáli 5-10 kcal za minútu pri srdcovom rytme 120 - 150 úderov. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) spáli asi 10 kcal / min, čo je dvakrát toľko ako kardio s nízkou intenzitou - 5 kcal / min. Ak je doba trvania HIIT kratšia, výdavky na kalórie sa vyrovnajú.
Je chybou považovať cvičenie za spôsob, ako spáliť viac kalórií. Jeho úlohou je zlepšiť úroveň fyzickej zdatnosti a vytvoriť optimálne podmienky pre spaľovanie tukov alebo rast svalovej hmoty. Silový tréning, kardio a HIIT majú pre telo rôzne výhody.
Spaľovanie kalórií po cvičení
Obnova po športových aktivitách tiež vyžaduje energiu. Tento proces sa nazýva metabolická odpoveď alebo účinok EPOC. Na internete sa môžete dočítať, že počas zotavovania sa rýchlosť metabolizmu zvyšuje o 25% alebo viac, ale skutočné výskumy ukazujú, že po silovom tréningu a HIIT je efekt EPOC 14% spálených kalórií a po nízkej intenzite kardia - 7%.
Čas na zotavenie závisí od intenzity vášho tréningu. Po kardiu sa zotavujete niekoľko desiatok minút, keď zotavenie zo sily trvá hodiny. Tieto údaje sa tiež spriemerujú, ale zostáva tu zásada - čím intenzívnejší tréning, tým viac kalórií spálite neskôr.
Výdaj kalórií počas trávenia
Trávenie potravy si vyžaduje energiu a jej výdaj sa nazýva Thermal Effect of Food (TPE). Naše telo metabolizuje bielkoviny, tuky a sacharidy rôznymi spôsobmi. Asimiláciou bielkovín strávime 20 - 30% z obsahu kalórií v zjedenej porcii. Trávenie sacharidov vyžaduje 5 - 10% obsahu kalórií v porcii a výdavky na trávenie tukov sú 0 - 3%. Ale nenechajte sa oklamať, pretože telo každej osoby je individuálne, preto je rozsah medzi odhadovanými nákladmi na TEP taký široký.
Výdavky kalórií na duševnú činnosť
Existuje mýtus, že mozog je hlavným spotrebiteľom kalórií, že cukor zlepšuje duševné schopnosti a intelektuálna práca je ťažšia ako fyzická práca. Posledné štúdie ukazujú, že náklady na duševnú činnosť priemerného človeka sú 0,25 kcal za minútu a pri intenzívnej intelektuálnej činnosti môžu stúpať až k 1%. Za päť minút duševnej činnosti teda môžete spáliť 1,25 kcal a za hodinu - iba 15 kcal.
Spotreba energie počas netréningovej činnosti
Je takmer nemožné vypočítať skutočnú spotrebu energie pri vykonávaní každodenných činností. Závisia tiež od hmotnosti, pohlavia, veku, kondície, podnebia, srdcového rytmu a dýchania. Tu je možné použiť iba približné zjednodušené odhady. Zvýšenie úrovne netréningovej činnosti si však vyžaduje pozornosť, pretože v strave má telo tendenciu znižovať nadmernú pohyblivosť - viac odpočívať a tráviť menej kalórií vykonávaním bežných činností, vďaka čomu sú efektívnejšie.
Ako minúť viac kalórií?
Možno nebudeme schopní presne vypočítať spálené kalórie, ale môžeme zvýšiť ich spotrebu. Je zrejmé, že musíte tvrdo trénovať. Silový tréning musí byť postavený na základe základných cvikov, adekvátne zvoliť pracovnú váhu a rozsah opakovaní (kalorizátor). Kombinácia nízkej a vysokej intenzity kardia prinesie ďalšie výhody. Pamätajte, že kardio tréning by mal zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a dýchanie, inak bude spotreba energie počas a po tréningu zanedbateľná.
Diéta by sa mala zameriavať na bielkoviny, pričom každé jedlo by malo byť porciou. Áno, tuky a sacharidy sú chutnejšie, ale dostatok bielkovín v strave vám pomôže spevniť svaly a zvýšiť výdaj kalórií.
Teraz viete, že duševná aktivita významne neprispieva k spaľovaniu kalórií, takže môžete bezpečne znížiť dôležitosť cukru vo vašom živote a venovať väčšiu pozornosť mobilite v každodennom živote, ktorú sme zvykli podceňovať. Nie je potrebné počítať netréningovú aktivitu, ale je potrebné sa hýbať.
Tabuľky spotreby kalórií, aplikácie a hračky sú dobrým vodítkom pri hodnotení dennej aktivity, ale nie sú presné, preto by ste sa k týmto číslam nemali pripájať. Vyžadujte od seba viac a snažte sa robiť viac, ako ste robili včera.