Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate z potravy. To sa deje dvoma spôsobmi - znížením stravy o niekoľko stoviek kalórií a zvýšením fyzickej aktivity cvičením a mobilitou doma. Je čas zistiť nuansy vytvárania kalorického deficitu pre chudnutie.
Dodržiavanie zostatku BZHU
Najzaujímavejšia práca na vašej strave začína po výpočte toho, koľko kalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli. Obmedzenia stravovania sú pre organizmus obrovským stresom, ktorý je možné zmierniť správnou výživou a kompetentným pomerom BJU.
Bielkoviny, uhľohydráty a tuky telo absorbuje rôznymi spôsobmi. Existuje koncept tepelného účinku jedla (TPE), čo znamená spotrebu kalórií počas trávenia zjedeného jedla. To znamená, že pri jedení plytváte kalóriami. Keď jete kura alebo rybu, je spotreba kalórií vyššia - TEP bielkovín je v priemere 25% zjedenej bielkovinovej časti, keď jete obilniny a zeleninu, miniete menej - pri sacharidoch TEP dosahuje 15% a keď jesť tuk, môžete minúť maximálne 5% v sile nízkeho tepelného efektu. Vyvážená strava je preto vždy bohatá na bielkoviny, celé sacharidy a vlákninu.
Kontrola kvality kalórií
Kvalita v tomto prípade nie je určená cenou alebo značkou, ale výživovou hodnotou. Vezmite si napríklad klobásu a kuracie mäso. Najdrahšia klobása obsahuje nanajvýš 75% mäsa a zvyšok je zmes tukov a potravinárskych prísad. To neposkytuje žiadne užitočné látky, ale obrovské množstvo tuku a viac ako 300 kalórií na 100 g. Kuracie prsia sú bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny, bielkoviny, vitamíny, minerály a iba 113 kalórií na 100 g.
Čerstvé ryby sú výživnejšie ako solené ryby, mäso je lepšie ako párky, skutočný tvaroh je zdravší ako tvaroh a prírodný jogurt prinesie telu viac výhod ako sladký jogurt. Rovnako tak obilniny - čím menej spracovania prešli, tým viac živín si uložili a telo ich bude dlhšie vstrebávať. Priekopový biely chlieb, biela ryža, prvotriedne cestoviny na hnedú ryžu, celozrnné pečivo a tvrdé cestoviny. Vyberte zrno, ktoré si zachovalo škrupinu. Jedzte sezónnu zeleninu, ovocie a bobule.
Pamätajte si, že aj najzdravšie jedlo môže byť pokazené spôsobom, akým je varené. Vyhnite sa vyprážaniu na oleji. Smažte na nepriľnavej panvici, varte, varte, duste, pečte, grilujte, multivarku alebo v dvojitom kotli.
Diétny komfort
Vedci potvrdili, že najlepšie výsledky prináša pohodlná strava. V mnohých ohľadoch pohodlie závisí od frekvencie jedla. Môžete polemizovať dlho, čo je správnejšie - jesť frakčne 6krát denne alebo na tom nezáleží na frekvencii jedál. Faktom je, že by ste mali byť pohodlní.
Frakčná výživa bude vhodná pre tých, ktorí práve začali chudnúť. Obsah kalórií v strave začiatočníkov je dosť vysoký. Nebude ľahké rozdeliť 2000 5 kalórií skutočného jedla na tri jedlá denne. Pre relatívne štíhlych ľudí, ktorí potrebujú schudnúť iba 1400 kg, naopak nebude ľahké rozdeliť 6 kcal na XNUMX jedál.
Navyše ľudia s cukrovkou, gastritídou, obezitou alebo ľudia s vysokou sekréciou inzulínu môžu mať ďalšie výhody deleného jedla.
Postupné zvyšovanie spotreby
Samozrejme, môžete schudnúť bez fyzickej námahy, ale výsledok bude pomalý a odraz v zrkadle nepoteší. Je dôležité si uvedomiť, že výživa nás robí štíhlymi a fyzická aktivita nás robí atletickými. Šport robí telo fit, elastickým a zlepšuje proporcie tela posilňovaním svalového tkaniva. Bez svalov vyzerá telo uvoľnene a ochabnuto. A fyzická aktivita významne prispieva k výdaju kalórií.
Najdôležitejším pravidlom pri vytváraní deficitu prostredníctvom činnosti je konať postupne. Ľudia, ktorí predtým necvičili, môžu začať normálnou chôdzou, ktorá každý týždeň zvyšuje rýchlosť a dĺžku chôdze. Podobne ako pri tréningu - musíte začať triedy s minimálnym zaťažením a zakaždým sa pokúsiť prekonať samého seba.
V ideálnom prípade, aby ste spaľovali tuky, musíte trénovať s váhami 2-4 krát týždenne, robiť aspoň 150 minút kardia a denne prejsť 10 tisíc krokov, k tomu však musíte prísť postupne. Vaše telo sa tak prispôsobí stresu a budete pohodlne udržiavať prijatý rytmus. Aktivita sa stane súčasťou vášho života, nie trestom.
Pokiaľ ide o aktívny pohyb, je dôležité nájsť rovnováhu medzi cvičením v posilňovni alebo doma a mobilitou doma. Ako viete, druhá z nich pomáha vydávať viac kalórií ako dokonca aj najintenzívnejšie tréningy.