Obsah
Po dokončení štúdia úvodného programu pre začiatočníka sa naskytne logická otázka - čo robiť ďalej? V takýchto chvíľach ľudia otvoria internet a absolvujú prvý súbor cvičení, na ktorý narazia. Možno im to však nebude vyhovovať, pokiaľ ide o školenie, byť negramotne zostavené alebo zostavené pre konkrétnu osobu. Má určité schopnosti a obmedzenia a vy iné. Nie je ťažké vytvoriť jednoduchý a efektívny program pre telocvičňu. O tom sa presvedčíte teraz.
Krok 1 - vyberte tréningový rozkol
Split je spôsob rozloženia tréningovej záťaže v rôznych dňoch na rôzne časti tela. V úvodnom období ste sa posilnili a pripravili na ďalšie práce. Objem sa týka počtu cvičení, sérií a opakovaní. Pretože na jednej lekcii by malo byť 6 - 8 cvičení a trvanie tréningu by malo byť do 60 minút, nemôžete jednoducho brať a pridávať nové pohyby. Tu prichádza na rad rozdelenie.
Existuje veľa rôznych rozdelení: dvojdňové, trojdňové, štvordňové, päťdňové. Je dokázané, že rast svalovej hmoty a spaľovanie podkožného tuku je vedecky dokázané, musíte si svalovú skupinu vypracovať dvakrát týždenne (výhrevník). Štvordňové a päťdňové rozdelenie si môžu dovoliť profesionálni športovci, ktorí intenzívne trénujú a zotavujú sa pomocou farmakologických prípravkov.
Pre väčšinu návštevníkov telocvične sú dvojdňové a trojdňové rozdelenia v poriadku. Po niekoľkých mesiacoch robenia celého tela naraz je rozumné začať s dvojdňovým rozdelením. S tromi tréningami týždenne budete musieť striedať hodiny: ABA v jednom týždni a BAB v inom týždni.
Príklady alternatívnych tréningov:
- Horná a dolná časť - Pracujete osobitne pre spodnú časť tela (cvičenie A: nohy a brušné svaly) a hornú časť (cvičenie B: hrudník, chrbát, plecia). Svaly na rukách sú namáhané pri tlakových a ťahových pohyboch.
- Lisy a riadky - V jednom sedení si dáte drep, precvičíte svaly hrudníka a ramien a v druhom svalstvo zadnej časti stehna a chrbta.
- Antagonisti - rozdelenie na nohy / abs / plecia a hrudník / chrbát / paže.
Po 2 - 3 mesiacoch môžete prejsť na trojdňové rozdelenie:
- Lisy, mŕtve ťahy, nohy sú obľúbenou variáciou pánskeho dňa XNUMX. Keď s prechodom na trojdňový rozkol zvýšite objem cvičenia a presuniete svoje cvičenie nôh do samostatného dňa.
- Hrudník / plecia / triceps, nohy / abs, chrbát / biceps sú ďalšou bežnou možnosťou.
- Predná strana stehna / abs / stredný lúč ramien, zadná strana stehna / zadný lúč delt, hrudník / chrbát / paže sú obľúbenou voľbou pre dievčatá, pretože vám umožňujú viac zaťažiť boky a zadok. .
Potom, čo ste si vybrali ten správny split pre seba, musíte prísť na zloženie cvikov, sérií a opakovaní.
Krok 2 - zvoľte počet cvikov
Je rozumné neurobiť viac ako osem cvičení na jednej lekcii. Ako už viete, cvičenia sú základné a izolované. Základné (viackĺbové) sú pomenované tak, pretože ovplyvňujú celé svalové skupiny. Napríklad v drepoch pracuje celá hmota stehna, zadku a brušných svalov a v tlaku na lavičke prsné svaly, predný zväzok deltových svalov a triceps. Izolované (jednokĺbové) pôsobia na jeden sval a pri práci zapájajú jeden kĺb. Napríklad pri predlžovaní sediacich nôh fungujú iba štvorhlavý sval a pri redukcii ležiacich činiek iba prsné svaly.
Každá svalová skupina by mala mať: 1–2 základné a 2–3 izolované pohyby. Základné by malo ísť ako prvé.
Napríklad komplex pre nohy a brušné svaly môže vyzerať takto:
- Drepy s činkou alebo tlaky na nohy
- Výpady činky
- Hyperextenční
- Teľa sa krúti v simulátore
- Gluteálny mostík
- Zdvíha nohy ako oporu na nerovných tyčiach
- Planck
Po výbere cvičení musíte skontrolovať, ako vám vyhovujú, a potom prejsť na výber režimu opakovania sady.
Krok 3 - vyberte počet sérií a opakovaní
Existujú rôzne rozsahy opakovaní, ktoré vám umožňujú rozvíjať určité fyzické vlastnosti:
- Až 6 opakovaní na sériu - rozvíjate hlavne silu, v menšej miere svalovú hypertrofiu;
- V priebehu 6-12 - viac hypertrofie, menej sily a vytrvalosti;
- Od 12 rokov - viac výdrže, menej hypertrofie.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že rozsah svalov 6-12 opakovaní je vhodný pre rast svalov a odbúravanie tukov, môžu sa však vyskytnúť výnimky. Základné cviky vyžadujú dobrú koordináciu a silu, preto ich treba dať na prvé miesto a vykonať ich v menšom počte opakovaní - 8 - 10 na sériu, keď je možné jednokĺbové pohyby vykonávať bez rizika vo viacerých opakovaniach - 12 - 15.
Čím viac opakovaní urobíte, tým menej sérií: 5 sérií pre 6-8 opakovaní, 4 pre 8-10 opakovaní, 3 pre 10-15 opakovaní.
Pridajte k nášmu režim opakovania série lekcia a absolvujte Cvičenie číslo 1 (A):
- Drepy s činkou alebo leg press - 4 × 10
- Výpady na činky - 3 x 12 na každú stranu
- Hyperextenzia - 3 × 12
- Kudrlinky strojných nôh - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Zdvíha nohy ako oporu na nerovných tyčiach - 3 × 15
- Doska - 60 sek
Pokiaľ ide o odpočinok, je to 1 až 1,5 minúty medzi sériami veľkých cvičení a až 1 minúta medzi sériami malých cvičení. Ďalším krokom je zostavenie programu.
Krok 4 - dať všetko dohromady
Povedzme, že sme zvolili najjednoduchší horný a dolný split, kde tréning A sú nohy / abs a tréning B sú späť / hrudník / ramená.
Keďže už máme komplex na nohy a brušné svaly, urobíme si komplex na hornú časť tela. Viackĺbové cviky na chrbát - vodorovné ťahy do pása a zvislé ťahy na hrudník, na hrudník - vodorovné tlaky a tlaky, na plecia - zvislé tlaky. Ako pomôcku môžeme použiť riedenie a addukciu rúk a pre chrbát môžeme použiť ťah jednou rukou.
Cvičenie č. 2 (B) môže vyzerať takto:
- Príťahy v gravitróne - 4 × 10
- Horizontálny ťah bloku - 3 × 12
- Jedno rameno ohnuté nad radom - 3 x 12 na každú stranu
- Lis na sediace činky - 4 × 10
- Zdvihnutie bočnej činky - 3 × 12
- Lis na šikmú alebo vodorovnú lavicu - 3 × 12
- Redukcia činiek ležiacich na lavičke - 3 × 12
Medzi mužským a ženským tréningom je mierny rozdiel. Napríklad muži môžu ignorovať gluteálny mostík. Tvarovanie zadku je ženskou myšlienkou. Ženy sú lepšie namiesto vodorovného lisu, keď robia lis na stúpanie (kalorizátor). Horizontálny lis, na rozdiel od mylných predstáv, sa nezvyšuje a už vôbec nezdobí ženský prsník, keď lavica so sklonom umožňuje presunúť dôraz na dekolt, čo ho robí atraktívnejším.