Ako vytvoriť tréningový program pre váš domov

Výcvikový program pre domácnosť s činkou a sádzaním činiek sa prakticky nelíši od komplexu pre posilňovňu. Akýkoľvek cvičebný stroj je možné nahradiť funkčnejším pohybom s voľnými váhami. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, ktorý sval pracuje pri cvičení, a nájsť vhodnú náhradu za simulátor.

Nie každý v byte má posilňovňu s činkou, stojany, rad na činky, prispôsobiteľné lavičky a neobmedzenú sadu palaciniek. Väčšina ľudí pracujúcich doma je obmedzená na sadzbu činiek, fitball, hrazdu a expandér. To stačí, ak správne zostavíte program.

 

Vlastnosti domácich tréningov

Na začiatok je dôležité pochopiť, že byt nie je telocvičňa. Nie je tu žiadny tréner, ktorý by ovládal techniku. Ako sa majú cviky správne vykonávať, budete sa musieť naučiť sami - z videa na youtube a pred zrkadlom. Precvičte si túto techniku ​​pomocou jednoduchej drevenej alebo plastovej tyčinky pred zahájením drepu alebo mŕtveho ťahu kráľa a potom si niekoho nechajte natočiť pomocou videozáznamu (výhrevník). Porovnajte toto video s výcvikovým videom. Venujte pozornosť prítomnosti prirodzeného vychýlenia v bedrovej chrbtici, správnej východiskovej polohe, pohybu kolien, rozloženiu ťažiska.

Tipy pre domáci silový tréning:

  • Vždy sa rozcvičte - využite rozcvičovací komplex z úvodného programu.
  • Pracujte so svalmi celého tela naraz alebo použite dvojdňové rozdelenie - čím intenzívnejšie je cvičenie, tým vyššia je metabolická reakcia vášho tela na neho.
  • Používajte činky rôznej hmotnosti - vaše svaly majú rôznu veľkosť a rôznu silu, takže by mala byť odlišná aj záťaž na ne.
  • S obmedzenou sadou voľných váh nebudete môcť postupovať v sile. Telo si na záťaž rýchlo zvykne, treba ju preto zmeniť. Môžete zvýšiť počet opakovaní, sťažiť pohyby, použiť metódy na zvýšenie intenzity.
  • Sústreďte sa na veľké cviky - 70% tréningu by malo byť obsadených energeticky náročnými viackĺbovými pohybmi, zvyšných 30% by mali tvoriť jednokĺbové pohyby.
  • Počet opakovaní v jednej sérii udržujte v rozmedzí 6 - 20-krát.
  • Dokončite natiahnutie vypracovaných svalov.

Kardio tréning v domácom programe je lepšie odložiť na iný deň. Robiť aerobik po silovom tréningu doma nie je také pohodlné ako v posilňovni. Ak však neexistujú žiadne kontraindikácie, je možné vykonať kardio v krátkom intervale.

 

Ako nahradiť simulátory?

Akýkoľvek simulátor je možné vymeniť, ak nemáte žiadne kontraindikácie. Pri výbere cvikov vždy zvážte, ako vám vyhovujú.

Náhrady najpopulárnejších simulátorov:

  • Príťahy v gravitróne - príťahy na vodorovnej tyči s tlmičom;
  • Rad vodorovného bloku - rad činiek vo svahu (zmeňte úchop tak, aby ste svaly pracovali v rôznych uhloch), rad jednej činky vo svahu;
  • Smith Squats - drepy s činkami;
  • Hyperextension - hyperextension na podlahe, hyperextension na lopte;
  • Ohyb dolnej nohy v simulátore - ohyb nôh s činkou;
  • Leg Press - rôzne typy drepov s činkami.
 

Aby ste našli vhodnú náhradu, musíte pochopiť, ako funguje sval, ktorý chcete zaťažiť. Napríklad latissimus dorsi pracuje vo vertikálnych (horných) a horizontálnych (smerom k sebe) ťahom. Vodorovná tyč nie je povinným inventárom, vystačíte si s činkami.

Techniky zvyšovania intenzity

Metódy zvyšujúce intenzitu domáceho tréningu sú nevyhnutné. Pomocou nich vaše telo dostane potrebný metabolický stres. Jedná sa o nadmnožiny, štvorhry, trojice, hybridné pohyby, intervalové a kruhové priblíženia.

nadradený - spojenie cvikov pre opačné svaly v jednom prístupe. Napríklad výpady na mieste a tlak na lavičke. To znamená, že po vytvorení výpadov si neoddýchnete, ale okamžite urobíte bench press. Až potom si oddýchnete a potom nadmnožinu znova zopakujete.

 

dvadsať - spojenie cvikov pre jednu svalovú skupinu v jednom prístupe. Napríklad kliky od podlahy a sploštenie činiek. Vykonáva sa podobným spôsobom ako nadmnožina.

Triset - spojenie troch cvikov pre rôzne svalové skupiny v jednom prístupe. Napríklad drepy s činkami, lisy v sede a ohnuté nad riadkami.

Hybridné pohyby - dve cviky sa kombinujú nie prístupom, ale jedným pohybom. Napríklad drepujte s činkami a tlačte hore - čupíte si, činky držíte na úrovni hrudníka a potom sa postavíte a v stoji ich stlačíte. Hybridy často používa Gillian Michaels vo svojich programoch. Dobrým príkladom je program Už žiadne problémové zóny, ktorý je na nich takmer celý postavený.

 

Intervalové prístupy - Nahradenie ťažkých a ľahších cvikov. Napríklad 5 opakovaní burpees s klikmi a 10 hojdačiek s činkami.

Kruhový tréning bol dlho prekvapením - cvičenie bez odpočinku sa považuje za najjednoduchšiu metódu na vybudovanie tréningu na spaľovanie tukov.  

 

Vypracovávame cvičebný program pre domácnosť

Ak ste si prečítali článok „Ako zostaviť tréningový program pre telocvičňu“, potom viete základné pravidlá pre písanie súboru cvičení. Najskôr zvoľte split - napríklad tentokrát použijeme bench / mŕtvy ťah. Potom určíme počet cvikov (6-8), počet sérií a opakovaní, zvolíme metódy zvyšovania intenzity (nadmnožina, hybridy).

Cvičenie A:

1. Drepy a tlačte činky hore 4 × 10

Nadmnožina:

2a. Výpady na mieste s činkami 3 × 12 na každej strane

2b. Kliky od podlahy / od kolien 3 × 12

Nadmnožina:

3a. Plie drep 3 × 15

3b. Bočná činka dvíha 3 × 15

Nadmnožina:

4a. Curl Leg Curl 3 × 15

4b. Redukcia činiek v ľahu 3 × 15

Cvičenie B:

1. Rumunský mŕtvy ťah činky 4 × 10

Nadmnožina:

2a. Riadok s činkami 3 × 12

2b. Hyperextenzia podlahy / lopty 3 × 12

Nadmnožina:

3a. Prehnutý rad jednej činky 3 × 15

3b. Jednonohý gluteálny mostík 3 × 15

4. Ležiace kľuky 3 × 15

5. Doska - 60 sek

Upozorňujeme, že technicky najnáročnejšie cviky sú na prvom mieste a sú nespárované. Čím je pohyb ťažší, tým bližší by mal byť začiatok (kalorizátor). Skončili sme pri dosť komplexnom domácom komplexe. Ak ste začiatočník, potom spočiatku možno nepoužívate žiadne metódy zvyšovania intenzity - cvičte dôsledne a pracujte na zvládnutí správnej techniky.

Nechaj odpoveď