Existujú situácie, keď musíte vynechať tréning v posilňovni, neexistuje spôsob, ako si doma zacvičiť na videu alebo s činkami. To sa často stáva na cestách, na dovolenke alebo v prípade závažnejších problémov, ktoré si vyžadujú urgentné riešenie. Čo ak existuje túžba trénovať, ale nikde a s ničím? Existuje druh tréningu, ktorý nevyžaduje špeciálne vybavenie ani vybavenie. Toto je intervalový tréning telesnej hmotnosti.
Vlastnosti tréningu s telesnou hmotnosťou
Hlavnou črtou intervalového tréningu s telesnou hmotnosťou je, že volí hlavne viackĺbové a hybridné pohyby. To znamená, že začiatočníci sa budú musieť naučiť techniku vykonávania cvikov a začať s jednoduchými pohybmi, postupne ich komplikovať. Napríklad namiesto toho, aby ste vyskočili z drepov, musíte sa najskôr naučiť správne drepovať a namiesto jednoručného kráľa mŕtveho ťahu sa naučiť držať chrbticu v správnej polohe pri spúšťaní na dvoch nohách. Vyškolení ľudia môžu okamžite dokončiť tréning komplexnejšími a hybridnejšími cvičeniami.
Ďalšou funkciou je veľká škála opakovaní - od päť do dvadsať na sériu. Prístupy sa vykonávajú chvíľu - je potrebné urobiť maximálny počet opakovaní za 30 - 40 sekúnd (výhrevník). Čím je pohyb náročnejší, tým menej opakovaní môžete vykonať. Každý priemerný človek ľahko zvládne 30 gluteových mostíkov za 20 sekúnd, ale je nepravdepodobné, že by zvládol 20 burpeesov pomocou klikov.
Cvičenia sa vykonávajú v kruhu. Oddych medzi kruhmi je minimálny - v priemere 30 sekúnd. Začiatočníci môžu odpočívať dlhšie - až kým sa nezotavia a nedýchajú. Bezpečnosť je na prvom mieste.
Prítomnosť slučiek TRX alebo gumičky pomáha spestriť súbor cvičení, nie je však požadovaným atribútom.
Zloženie tréningu s telesnou hmotnosťou
Existuje mnoho spôsobov, ako zostaviť intervalové tréningy, ale tu je ten najjednoduchší a najpriamejší. Na jedno sedenie si musíte zvoliť iba tri cviky - na svaly hornej časti tela, dolnej časti tela a kardio. Vyškolení ľudia môžu do triedy začleniť komplexné hybridné pohyby.
Počet prístupov bude vysoký. Ak sa pre štandardné kruhové sedenie ôsmich cvikov odporúča urobiť 3 - 4 kruhy, potom sa pri troch cvikoch počet kruhov zvýši na 8 - 9. Naplánujte si 15 - 20 minút na aktívnu časť relácie a urobte čo najviac kôl, na každé cvičenie si vyčleňte iba 30 sekúnd.
Intervalové cvičenie pre začiatočníkov môže vyzerať takto:
- Kliky na kolená
- Squatting
- Skákanie na mieste
- Odpočinok - 1 minúta
Pre strednú úroveň taký komplex je vhodný:
- Zvýšené výpady kolena
- Kliky z podlahy
- Skákacie zdviháky
- Odpočinok - 40 sekúnd
A okupácia pokročilá úroveň je možné postaviť takto:
- Húsenica push-up
- Skáčte drepy
- Beh na mieste so zdvíhaním kolien
- Odpočinok - 30 sekúnd
Môžete použiť akýkoľvek viackĺbový alebo hybridný strojček. Hlavnou podmienkou je, že by mali byť na rôznych častiach tela.
Každé cvičenie je postavené na veľkých cvikoch, náročných sériách a zahŕňa veľké svalové skupiny. To poskytuje vynikajúci metabolický účinok (kalorizátor).
Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne, bez porušenia techniky a bez kontraindikácií pre športové aktivity. Ak existujú kontraindikácie, potom je lepšie odpočívať a počkať na svoj tréning v bezpečnejšom prostredí.