Obsah
Väčšina žien sa bojí priberania na dovolenke. Na jednej strane si chcete oddýchnuť, zabudnúť na obmedzenia stravovania a na druhej strane nádej na narušenie režimu a stratu kontroly vzbudzuje skutočný strach. Práca, správna výživa, pravidelná fyzická aktivita a spánkové vzorce vytvárajú určitý životný rytmus, ktorý nechcete narušiť, najmä ak dáva výsledok viditeľný v zrkadle. Nemusíte hľadať najbližšiu posilňovňu alebo robiť maniakálnu kalkulačku. Na zlepšenie výsledku je možné dovolenku použiť rôzne.
Úľava od stresu, opuchov, tvorby kortizolu
Vysoká hladina stresu zvyšuje produkciu hormónu kortizolu. Väzbou na hormón aldosterón narušuje rovnováhu voda-soľ, čo spôsobuje opuch. Prestávka od každodennej rutiny je preto potrebná pre každého človeka. Slávny odborník na výživu Lyle MacDonald vo svojich článkoch hovoril o svojich klientoch, ktorým sa podarilo nielen pribrať, ale schudnúť na dovolenke (kalorizer). Dôvodom je, že boli rozptýlení od problémov, dali si pauzu od tréningu, prestali sa príliš sústrediť na kontrolu výživy - hladina kortizolu klesla a opuch zmizol. Môžete to urobiť aj tak, že si počas dovolenky urobíte prestávku v diéte.
Oddýchnutie neznamená, že si teraz môžete skontrolovať, ako dlho sa vám do žalúdka nezmestí nezdravé jedlo. Prestávka si vyžaduje umiernenosť a obozretný prístup k jedlu. Ak jete, keď máte hlad, a nie kvôli spoločnosti alebo z nudy, naučte sa cítiť signály sýtosti a začnite si vyberať prevažne zdravé jedlá, priberanie nie je ohrozené.
Príprava na cestu: Jedlo a fitnes
Problémy s kontrolou výživy pre väčšinu ľudí začínajú už počas cesty. Správna príprava na dovolenku rieši niektoré problémy a pomáha predchádzať pokušeniam.
Choďte na cestu:
- Komplexné sacharidy - pripravené na priamu konzumáciu a nepodliehajúce skaze, ako napríklad domáce musli tyčinky, rožky, domáca granola.
- Tuky sú orechy, ktoré je najlepšie vložiť do porciovaných vreciek vopred, aby ste nejedli viac, ako je potrebné.
- Proteín alebo proteínové tyčinky - dobrý zdroj bielkovín, ktoré sa rýchlo kazia, na dlhých cestách.
- Vyvážený obed v plastovom kontajneri - Ak ste na dlhej ceste, dajte si jedlo na ďalšie jedlo. Napríklad pri odchode po raňajkách si pripravte komplexný uhľohydrátový obed s porciou chudého mäsa a zeleniny.
- Ovocie a zelenina - ideálne na občerstvenie na cestách.
Ak plánujete cvičiť, chyťte slučky TRX alebo gumičku. Aby ste si na odpočinok nevzali váhy a odmernú lyžicu, pri určovaní objemu porcie sa musíte riadiť veľkosťou vlastnej ruky. Porcia bielkovín je dlaň bez prstov, uhľohydrátov je hrsť, zeleniny je zaťatá päsť a porcia tuku má veľkosť palca. Ak budete pri každom jedle jesť rovnakú dávku bielkovín, rovnakú ako prvá porcia zeleniny a malá hrsť komplexných sacharidov, bude ľahšie zvládnuť hlad a nenecháte sa zahltiť sladkosťami.
Vlastnosti zdravej dovolenky
Aby bola vaša dovolenka bez stresu, je dôležité zvoliť správny penzión. Pri rezervácii izieb sa opýtajte správcu na nasledujúce aspekty vášho pobytu:
- Stravovanie - koľkokrát sa jedlo podáva, čo sa zvyčajne pripravuje a či sa dá objednať jedálny lístok. Tento posledný bod je obzvlášť dôležitý pre ľudí s cukrovkou alebo potravinovými alergiami.
- Domáce spotrebiče v miestnosti - chladnička, rýchlovarná kanvica a mikrovlnná rúra sú potrebné, ak sa chystáte variť.
- Potraviny - Mali by ste byť schopní nakupovať zdravé potraviny.
- Aktívny odpočinok - čím viac príležitostí na aktívny odpočinok, tým lepšie.
Ak sa chystáte cvičiť, zistite si, či má penzión telocvičňu. Ak nie, môžete pracovať s hmotnosťou vlastného tela.
Tipy, ako sa vyhnúť priberaniu na dovolenke
Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť priberaniu na dovolenke:
- Buďte aktívni - prechádzajte sa, plávajte, objavujte okolie, robte výlety, hrajte hry vonku.
- Cvičenie - Počas dovolenky môžete trénovať s vlastnou telesnou hmotnosťou, behať ráno a intervalovo plávať vo vode, kde plávate maximálnou rýchlosťou 30 sekúnd a aktívny odpočinok 60 sekúnd. Urobte 5-10 intervalov v jednom sedení.
- Jedzte s mierou a všímavosťou - na porcii dezertu nie je nič zlé, ale tretia porcia dňa bude určite nadmerná. Stanovte si hranicu v jedle, aby vás neprepadli potravné pokušenia.
- Pamätajte, že hlavnými zložkami vášho taniera sú bielkoviny a zelenina. Pomáhajú udržiavať dlhodobé sýtosti.
- Nejedzte chlieb, nepoužívajte maslo a nejedzte vysokokalorické nápoje-to sú kalórie navyše, ktoré vášmu telu neprospievajú.
- Ak máte hlad, nechajte si čerstvé ovocie a zeleninu vo svojej izbe na vyvážené občerstvenie.
- Pite vodu - voda dodáva silu a pomáha regulovať chuť do jedla.
Prázdniny sú skvelou príležitosťou na otestovanie toho, ako dobre si dôverujete a rozumiete svojmu telu, aké pozitívne stravovacie návyky ste si vytvorili, a či si dokážete udržať výsledok aj v budúcnosti bez prísneho režimu stravovania a cvičenia (kalorizátor). Predovšetkým sa snažte potlačiť svoju myseľ od problémov a nadmernej kontroly, aby ste znížili hladinu stresu a kortizolu. Prázdniny skončili, vrátite sa domov a vrhnete sa do režimu s obnovenou silou.