Ako nahradiť iracionálne presvedčenia racionálnymi. A prečo?

Keď vám život komplikuje spaľujúca žiarlivosť, vina, úzkosť alebo iná silná emócia, skúste prísť na to, aké myšlienky to spôsobili. Možno nie sú príliš realistické a dokonca škodlivé? Prácu na rozpoznaní a redukcii takýchto myšlienok vykonávajú kognitívno-behaviorálni psychológovia, no niektoré z nich môžete zvládnuť aj svojpomocne. Vysvetľuje psychoterapeut Dmitrij Frolov.

Mysľou nám neustále bežia tisíce myšlienok. Mnohé z nich vznikajú bez nášho vedomého želania. Často sú fragmentárne, prchavé a nepolapiteľné, môžu, ale nemusia byť realistické. Samozrejme, nemá zmysel analyzovať každú z nich.

Zistite príčinu

Ak si všimnete, že vás znepokojuje vaša nálada, identifikujte emóciu a opýtajte sa sami seba: „Na čo práve teraz myslím, čo môže spôsobiť túto emóciu?“ Po analýze myšlienok, ktoré nájdete, budete s najväčšou pravdepodobnosťou schopní problém vyriešiť. V racionálno-emocionálnej behaviorálnej terapii (REBT) sa iracionálne presvedčenia považujú za hlavnú príčinu nezdravých emócií, existujú štyri z nich:

  1. povinnosť
  2. Globálne hodnotenie
  3. katastrofa
  4. Netolerancia frustrácie.

1. Požiadavky („musí“)

Sú to absolutistické požiadavky na nás, iných a svet, aby sme sa prispôsobili našim túžbam. „Ľudia by ma mali mať vždy radi, ak to chcem“, „mal by som uspieť“, „nemal by som trpieť“, „muži by mali vedieť zarobiť“. Iracionalita požiadavky spočíva v tom, že nie je možné dokázať, že niečo „malo“ alebo „malo“ byť práve takto a nie inak. Zároveň je „požiadavka“ najbežnejšia, základná spomedzi všetkých presvedčení, je ľahké ju odhaliť u človeka, ktorý trpí depresiou, nejakou úzkostnou poruchou alebo jednou z foriem závislosti.

2. „Globálne hodnotenie“

Ide o devalváciu alebo idealizáciu seba a iných ako človeka alebo sveta ako celku: „kolega je debil“, „som porazený“, „svet je zlý“. Chybou je, že sa domnievame, že zložité entity možno zredukovať na nejaké zovšeobecňujúce charakteristiky.

3. „Katastrofa“ („horor“)

Toto je vnímanie problémov ako najhorších možných. „Je hrozné, ak ma kolegovia nemajú radi“, „je hrozné, ak ma vyhodia“, „ak môj syn dostane na skúške dvojku, bude to katastrofa!“. Táto viera obsahuje iracionálnu predstavu o negatívnej udalosti ako o niečom horšom, analogickom s koncom sveta. Ale na svete nie je nič najstrašnejšie, vždy je niečo ešte horšie. Áno, a v zlom prípade máme pre nás aj pozitívne stránky.

4. Frustrácia Intolerancia

Je to postoj k zložitým veciam ako neznesiteľne zložitým. "Neprežijem, ak ma vyhodia," "ak ma opustí, neznesiem to!". To znamená, že ak dôjde k nežiaducej udalosti alebo sa nestane želané, začne sa nekonečný pás utrpenia a bolesti. Táto viera je iracionálna, pretože neexistuje také utrpenie, ktoré by nebolo oslabené alebo ukončené. Samo o sebe však nepomôže problémovú situáciu vyriešiť.

Spochybňujte nelogické presvedčenia

Každý má nelogické, rigidné, iracionálne presvedčenia. Otázkou je len to, ako rýchlo sa s nimi dokážeme vysporiadať, pretaviť ich do racionálnych a nepodľahnúť im. Veľká časť práce, ktorú robí psychoterapeut REBT, spočíva v spochybňovaní týchto myšlienok.

Výzva „mal by“ znamená pochopiť, že ani my sami, ani iní ľudia, ani svet nie sme povinní prispôsobiť sa našim túžbam. Ale našťastie sa môžeme pokúsiť ovplyvniť seba, iných a svet, aby sa naše túžby naplnili. Keď si to človek uvedomí, môže nahradiť absolutistickú požiadavku vo forme „mal by som“, „mal by som“, „musím“, „nevyhnutný“ racionálnym želaním „chcem, aby sa ľuďom páčili“, „chcem uspieť / zarobiť peniaze“. “.

Výzva „Globálne hodnotenie“ je pochopiť, že nikto nemôže byť vo všeobecnosti „zlý“, „dobrý“, „porazený“ alebo „cool“. Každý má výhody, nevýhody, úspechy a zlyhania, ktorých význam a rozsah sú subjektívne a relatívne.

Náročná „katastrofa“ Môžete si pripomenúť, že hoci je na svete veľa veľmi, veľmi zlých javov, žiaden z nich nemôže byť horší.

Náročná „netolerancia frustrácie“, dospejeme k myšlienke, že na svete je skutočne veľa zložitých javov, no sotva niečo možno označiť za skutočne neznesiteľné. Týmto spôsobom oslabujeme iracionálne presvedčenia a posilňujeme racionálne.

Teoreticky to vyzerá celkom jednoducho a priamočiaro. V praxi je mimoriadne ťažké odolať presvedčeniam, ktoré boli absorbované z detstva alebo dospievania – pod vplyvom rodičov, školského prostredia a vlastných skúseností. Táto práca je najúčinnejšia v spolupráci s psychoterapeutom.

Ale pokúsiť sa spochybniť svoje myšlienky a presvedčenia – preformulovať, zmeniť – v niektorých prípadoch to môžete urobiť sami. Najlepšie je to urobiť písomne, pričom krok za krokom spochybňujete každú vieru.

1. Najprv si všimnite emóciuktoré práve pociťujete (hnev, žiarlivosť alebo, povedzme, depresia).

2. Zistite, či je zdravá alebo nie. Ak je to nezdravé, potom hľadajte iracionálne presvedčenia.

3. Potom identifikujte udalosť, ktorá ju spustila: nedostal správu od významnej osoby, nezablahoželal mu k narodeninám, nebol pozvaný na nejakú párty, na rande. Musíte pochopiť, že udalosť je len spúšťačom. V skutočnosti nás nerozrušuje konkrétna udalosť, ale to, čo si o nej myslíme, ako ju interpretujeme.

Podľa toho je našou úlohou zmeniť postoj k tomu, čo sa deje. A na to – pochopiť, aký druh iracionálneho presvedčenia sa skrýva za nezdravou emóciou. Môže to byť len jedno presvedčenie (napríklad „požiadavka“) alebo ich môže byť niekoľko.

4. Vstúpte do sokratovského dialógu sami so sebou. Jeho podstatou je klásť otázky a snažiť sa na ne úprimne odpovedať. Toto je zručnosť, ktorú máme všetci, len ju treba rozvíjať.

Prvý typ otázok je empirický. Položte si postupne nasledujúce otázky: Prečo som sa rozhodol, že je to tak? Aké sú na to dôkazy? Kde je napísané, že som mal byť pozvaný na túto narodeninovú oslavu? Aké fakty to dokazujú? A čoskoro sa ukáže, že také pravidlo neexistuje – ten, kto sa neozval, jednoducho zabudol, bol hanblivý, alebo si myslel, že táto spoločnosť nie je pre vás veľmi zaujímavá – dôvodov môže byť veľa. Racionálny záver by mohol byť: „Nepáči sa mi, že ma nepozvú, ale stáva sa to. Toto nemali robiť."

Druhý typ argumentácie je pragmatický, funkčný. Aký úžitok mi toto presvedčenie prináša? Ako mi pomáha presvedčenie, že by som mal byť pozvaný na moje narodeniny? A zvyčajne sa ukáže, že to nijako nepomôže. Naopak, je to frustrujúce. Racionálny záver môže byť: „Chcem, aby ma zavolali na moje narodeniny, ale chápem, že mi možno nezavolajú, nikto nie je povinný.“

Takáto formulácia („chcem“) motivuje urobiť nejaké kroky, hľadať zdroje a príležitosti na dosiahnutie cieľa. Je dôležité si uvedomiť, že vzdávaním sa absolutistických by sme sa nevzdali myšlienky, že sa nám niečo nepáči. Naopak, ešte lepšie chápeme našu nespokojnosť so situáciou. Ale zároveň si uvedomujeme, že to tak je a naozaj to chceme zmeniť.

Racionálne „veľmi chcem, ale nemusím“ je pri riešení problémov a dosahovaní cieľov efektívnejšie ako iracionálne „mal by som“. V dialógu so sebou samým je dobré používať metafory, obrázky, príklady z filmov a kníh, ktoré odrážajú vaše presvedčenie a nejako ho vyvracajú. Nájdite napríklad film, kde hrdina nebol milovaný, zradený, odsúdený a uvidíte, ako sa s touto situáciou vyrovnal. Táto práca je pre každého iná.

Jeho zložitosť závisí od sily presvedčení a ich predpisovania, od náchylnosti, mentality a dokonca od úrovne vzdelania. Nie je vždy možné okamžite nájsť presne to presvedčenie, ktoré treba spochybniť. Alebo vyzdvihnúť dosť závažných argumentov „proti“. Ale ak venujete niekoľko dní introspekcii, aspoň 30 minút denne, potom môže byť iracionálna viera identifikovaná a oslabená. A výsledok pocítite okamžite – je to pocit ľahkosti, vnútornej slobody a harmónie.

Informácie o vývojárovi

Dmitrij Frolov – psychiater, psychoterapeut, predseda sekcie REBT Asociácie kognitívno-behaviorálnych terapeutov, autor knihy „Psychoterapia a s čím sa jedáva?“ (AST, 2019).

Nechaj odpoveď