Obsah
Nikdy nie je neskoro začať cvičiť, ale je potrebné pochopiť, že fyzická aktivita je prospešná, ak sa robí rozumne. Nesprávny výber nákladu môže zhoršiť staré zranenia a spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Už po 30 rokoch sa ženy stávajú zraniteľnejšími v dôsledku postupných hormonálnych zmien. Dobre trénované ženy nemusia po dosiahnutí určitého veku radikálne meniť program a pre tie, ktoré nemajú za sebou dlhé tréningové skúsenosti, je obzvlášť dôležité začať správne trénovať a brať do úvahy zmeny súvisiace s vekom.
Ako trénovať ženu po 40 rokoch
Tieto pravidlá budú relevantné aj pre 30-ročné ženy, ktoré predtým buď vôbec necvičili, alebo športovali s veľkými prestávkami. Rôzne typy tréningových aktivít ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi.
Anaeróbny (silový) tréning posilňuje svalové a kostné tkanivo, čo je pre ženy nad 30 rokov (kalorický) nesmierne dôležité. Pokles hladiny pohlavných hormónov má za následok odbúravanie svalovej hmoty a rednutie kostnej štruktúry, čo je spojené so spomalením metabolických procesov a rozvojom osteoporózy. Silový tréning a dostatok bielkovín v strave tieto riziká znižujú.
Aeróbny (kardio) tréning posilňuje srdcový sval a zlepšuje celkovú vytrvalosť. Pretože pokles hladiny pohlavných hormónov súvisí s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb, je dôležité, aby sa ženy venovali kardio výkonu.
Strečing (strečing) je zameraný na rozvoj pružnosti väzivového aparátu a zlepšenie pohyblivosti kĺbov, je však mimoriadne ťažké dosiahnuť výraznú pružnosť tela po 30-tke, preto je vhodné strečing použiť na uvoľnenie svalov a prevenciu choroby kĺbov a väzov.
Podľa súčasných odporúčaní WHO by ľudia vo veku 18-64 rokov mali:
- Vykonajte silové cvičenia pre hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne;
- Minimálne 150 minút týždenne na stredne intenzívnom aerobiku alebo minimálne 75 minút týždenne na vysoko intenzívnom aerobiku. Optimálne množstvo aeróbnej aktivity za týždeň je 300 minút vrátane cvičení s vysokou intenzitou, tréningov so strednou intenzitou a dlhej chôdze;
- Tréningu rovnováhy by sa mali venovať minimálne 3 sedenia týždenne.
Kombinácia všetkých vyššie uvedených možností je jednoduchá - stačí cvičiť silové tréningy v posilňovni trikrát týždenne, po každom sedení cvičíte 20 minút kardio a strečing a v dňoch bez tréningu to môžete robiť doma, ísť na bazén alebo ísť na dlhú prechádzku.
Posilňovanie pre ženy nad 40 rokov
Ak ste silový tréning nikdy nerobili dlhšie ako rok alebo nikdy predtým, potom musíte začať s jednoduchým programom pre začiatočníkov a podľa potreby ho prispôsobiť individuálnym vlastnostiam vášho tela.
Kľúčové odporúčania:
- Cvičte všetky svalové skupiny naraz po dobu 2 - 3 mesiacov. To je dostatok času na vypracovanie techniky v základných cvikoch.
- Vyvarujte sa axiálneho zaťaženia chrbtice (drepy, mŕtve ťahy, prehnutie cez rady, tlaky na lavičke) - zmeny súvisiace s vekom robia chrbticu obzvlášť zraniteľnou, preto sa snažte cvičiť v sede a v ľahu. Namiesto drepov robte tlaky na nohy, namiesto toho, aby ste sa prehýbali cez rady - pákový alebo vodorovný ťah bloku, pracujte na zadnej strane stehna nie s mŕtvymi ťahmi, ale s hyperextenziou a ohýbaním nôh v simulátore.
- Začnite svoj tréning cvičením malých svalových skupín - hovorí sa tomu princíp predúnavy, keď najskôr dáte svalom izolovanú záťaž a potom urobíte základné cvičenie, kde záťaž dopadne na neúnavné svaly, čo umožní budete cvičiť svalovú skupinu s menšou hmotnosťou a s menším rizikom pre kĺby a väzy. To znamená, že je vhodné urobiť buď predĺženie alebo prehnutie nôh pred stlačením nohy.
Kardio pre ženy nad 40 rokov
Kardio tréningy sú prospešné pre zdravie srdca a nie sú dobré pre svaly, preto je vhodné ich absolvovať spolu so silovým tréningom.
Kľúčové odporúčania:
- Začnite s 10 minútami kardia po sile, postupne zvyšujte čas na 20 - 30 minút;
- V niektoré dni začnite 20 - 30 minútami kardia a čas postupne predlžujte na 45 - 60 minút;
- Napriek obrovským výhodám HIIT, ak ste to doteraz nerobili, pristupujte k intenzívnemu tréningu opatrne - robte ľahké intervaly, nie viac ako dvakrát týždenne, postupne zvyšujte intenzitu. Napríklad začnite so štyrmi intervalmi mierneho joggingu po dobu jednej minúty a rýchlej chôdze po dobu 2 minút. Predĺžte s každou aktivitou čas alebo rýchlosť behu a skráťte si čas chôdze. Keď si telo zvykne, zvýšte počet intervalov;
- Vyhnite sa intenzívnemu skokovému tréningu, step aerobiku, behu po asfalte v nepohodlných topánkach. Ako už bolo spomenuté vyššie, zmeny v hormonálnych hladinách znižujú hustotu kostí a členok je pri aerobiku najzraniteľnejším miestom. Chrbtica je navyše vystavená aj nárazom.
Strečing pre ženy po 40 rokoch
Flexibilita je v nás obsiahnutá geneticky. Dá sa to vylepšiť, ale ak ste pred 16. rokom nesedeli na špagáte, tak po 30. roku je neskoro to urobiť. Na vyliečenie a relaxáciu použite strečing.
Kľúčové odporúčania:
- Po cvičení vždy natiahnite svaly.
- Pre každú svalovú skupinu by mali byť 1-3 cviky - čím väčšia je svalová skupina, tým viac cvikov.
- Hladko sa roztiahnite bez zbytočných trhnutí a v konečnej polohe zotrvajte 15 - 20 sekúnd.
- Môžete sa ponaťahovať v samostatný deň, ale iba na teplé svaly.
Pripravte sa na to, že budete dlho cvičiť. Ak chcete dosiahnuť priemernú úroveň kondície kompetentným prístupom, bude to trvať rok pravidelného tréningu (kalorizátor). Výsledky tréningu v podobe redukcie tukovej hmoty, zlepšenia držania tela a celkovej pohody uvidíte za dva mesiace za predpokladu, že máte správne organizovanú stravu, spánkový režim a kontrolu stresu. Musíte mať realistické očakávania, pretože tréning v 20 a 40 je veľmi odlišný, rovnako ako schopnosti tela. Ak robíte všetko správne a nevidíte výsledky, musíte sa poradiť s lekárom, možno ste vstúpili do obdobia menopauzy a je potrebné upraviť hormonálne pozadie.