Bolesť chrbta sa objavuje z mnohých dôvodov. Je to spôsobené poškodením svalov a väzov podporujúcich chrbticu, ako aj osteochondrózou, medzistavcovou herniou, chorobami vnútorných orgánov, pri ktorých bolesť vyžaruje do chrbta. Kontraindikácie stresu, ako aj liečba všetkých týchto chorôb sa líšia, preto je dôležité konzultovať s lekárom včas, aby ste dosiahli presnú diagnózu a liečbu.
Školenie pre akútnu bolesť
Samozrejme, tréning v akútnej fáze ochorenia by sa mal zrušiť a mali by ste sa poradiť s lekárom, aby zistil diagnózu, pretože táto bolesť môže byť spôsobená ako hypertonicitou svalov, tak medzistavcovou herniou. Ak máte kýlu, ktorá vás predtým neobťažovala, a teraz cítite bolesť, potom to naznačuje nástup zápalového procesu. Vytvoril sa edém, ktorý stláča nervové zakončenia v okolitých tkanivách a spôsobuje bolesť. Keď sa kýla začne formovať, nie je žiadna bolesť, ale je narušený tón a funkčnosť svalov.
Prvým krokom je konzultácia s lekárom o protizápalových liekoch a fyzioterapeutických metódach na zastavenie zápalového procesu a zmiernenie opuchov. Masáž a manuálna terapia nezmierňujú zápal, ale pôsobia iba krátkodobo. Nie je potrebné experimentovať - navštívte svojho lekára a začnite liečbu.
Keď bolesť ustúpi, vráťte sa k fyzickej aktivite, nie však k predchádzajúcemu programu (výhrevník). Na posilnenie svalového korzetu a kostrových svalov budete musieť cvičiť cvičebnú terapiu najmenej jeden mesiac. Až potom sa môžete vrátiť k plnohodnotným tréningom. Mali by ste sa o tom opýtať aj lekára, ktorý sa dozvedel vaše indikácie a kontraindikácie. Väčšina lekárov nechce prevziať zodpovednosť, preto vám často odporúča prestať cvičiť. V takom prípade je lepšie navštíviť lekára, ktorý sa venuje rehabilitácii a môže vám poskytnúť informácie o školení. Už pri týchto schôdzkach by ste mali prísť za trénerom. Ak nemáte šťastie na takého lekára, vyhľadajte trénera s kvalifikáciou rehabilitačného terapeuta.
Cvičenie so stredne silnými bolesťami chrbta
Ak diagnóza hernie nie je potvrdená, ale máte obavy zo strednej bolesti, pozrite sa bližšie na tréningový program.
Čo vylúčiť:
- Axiálne zaťaženie chrbtice (tlak na lavičke / činky v stoji, drepy a výpady s činkou, svahy s činkou, mŕtve ťahy od podlahy). Všetky tieto cviky je možné nahradiť. Napríklad používajte stroje na lisovanie nôh, extenzie, flexie, informácie a únosy nôh a používajte stojací lis v sede.
- Vodorovné rady bez upevnenia chrbtice (vodorovný rad blokov, rad činky vo svahu, rad činky vo svahu). Namiesto toho môžete použiť tyčový stroj alebo robiť riadky s jednoručkami, keď ležíte na lavičke v 30-stupňovom uhle. Keď si pri cvikoch na latissimus opriete brucho a hrudník o stroj alebo lavicu, uvoľníte záťaž z chrbtice. Väčšina cvičení sa prednostne vykonáva v ľahu alebo v sede.
- Hyperextenzie, krútenie na liste v rímskom kresle, dôraz na nerovnosti barov a na podlahu s bedrovým oddelením - všetky tieto cviky vystavujú bedrovú oblasť obrovskému zaťaženiu, môžu spôsobiť alebo zvýšiť bolesť.
- Bedrový úsek - narúša stabilitu. Bedrová chrbtica by mala chrbticu podopierať a nesmie sa potácať do všetkých strán. Porušenie jeho stability stav zhoršuje. Kurzy strečingu a jogy budú musieť byť pozastavené.
- Záves na vodorovnej lište - zvyšuje kompresiu a bolesť. Počas zavesenia sú hlboké svaly chrbta stiahnuté, nie sú uvoľnené.
- Skákanie, beh - vytvorte šokové zaťaženie chrbtice, je lepšie ich nahradiť dlhotrvajúcim kardiom s nízkou intenzitou.
V prípade bolesti krčnej chrbtice je potrebné postupovať opatrne pri tlakoch na lavičke a sedení a tiež odmietnuť visieť na vodorovnej tyči, tlačiť spoza hlavy a ťahať horný blok za hlavu. Posledné dve cviky sú jedny z najškodlivejších a najnebezpečnejších - vedú k akumulačnej traume, nemali by byť v programe ani u zdravých ľudí.
Ak chcete po cvičení uvoľniť chrbtové svaly, je dobrou voľbou ležať v polohe plodu, používať fitball alebo ísť na bazén. Plávanie v bazéne sa hodí k cvičeniu v posilňovni.
Všetky vyššie popísané odporúčania budú relevantné pre ľudí, ktorí sa vracajú k tréningu po exacerbácii. Zdôrazňujeme, že každý konkrétny prípad by sa mal prekonzultovať s lekárom.
Prevencia bolesti chrbta
Aby sa zabránilo exacerbácii, je potrebné správne zostaviť tréningový proces. To vám pomôže osvojiť si správnu techniku cvičení, vyvážený tréningový program, spevnenie zadku a brušných svalov.
- Správna technika cvičenia - vždy udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice a prirodzené vychýlenie krížov, nikdy nezdvíhajte závažia od podlahy, zaobľujte si chrbát, robte drep, záťaž dvíhajte nohami, nie chrbtom.
- Vyvážený program znamená, že množstvo záťaže (cviky, série, opakovania) v ňom bude vyvážené pozdĺž rovín. Môžete použiť jednoduchý program pre začiatočníkov, upraviť si ho pre seba alebo sa obrátiť na osobného trénera.
- Gluteálne svaly a priamy sval brucha pomáhajú udržiavať správnu polohu tela. Ak sú slabé, začnú sa problémy. Najlepšie cviky sú drepy s činkami alebo kettlebellmi (pohárový drep), gluteálny mostík, plank, krútenie bez zdvíhania krížov.
Pozornosť na seba, dodržiavanie techniky v tréningu i v každodennom živote, správna záťaž a aktívny životný štýl sú najlepšou prevenciou porúch pohybového aparátu (kalorizátor). Aj keď už máte problémy, nikdy nie je neskoro začať trénovať kompetentne, aby ste ich ešte nezhoršili.