Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv je anémia najčastejšou poruchou krvi v Spojených štátoch, ktorá postihuje viac ako 3 milióny Američanov, ktorí sú vegánmi a jedia mäso.
Zvyčajne môže byť príčinou anémie nedostatok železa, ako aj nedostatok vitamínu B12, tehotenstvo alebo zdravotné problémy. Medzi príznaky, že vám môže hroziť anémia, patrí chronická únava, bledá alebo žltkastá pokožka, slabosť, závraty, nepravidelný tep srdca, dýchavičnosť, bolesť hlavy, bolesť na hrudníku a studené ruky a nohy, uvádza American Mayo Clinic. Ak si myslíte, že vám hrozí anémia z nedostatku železa alebo nedostatok vitamínu B12, navštívte svojho lekára.
Tu je 13 najbohatších rastlinných potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Nezabudnite jesť veľa potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, karfiol a brokolica, aby ste zvýšili vstrebávanie železa až o 300 %.
1. Fazuľa
Podľa Vegetarian Resource Group (VRG) majú fazuľa ako cícer a fazuľa najvyšší obsah železa vo fazuli, pričom varená fazuľa obsahuje 4,2 až 4,7 mg železa na uvarenú šálku. Sušené fazule vyrobené od nuly majú najvyšší obsah železa, ale môžete sa rozhodnúť aj pre pohodlnú konzervovanú variantu.
2. Šošovica
Ako každá fazuľa, aj šošovica obsahuje poriadnu dávku železa. Jedna šálka uvarenej šošovice obsahuje asi 6,6 mg železa. Existuje mnoho druhov šošovice: hnedá a zelená šošovica sa najlepšie hodí do jedál, ako je karí, červená šošovica sa dobre varí a je dobrá do polievok, čierna šošovica má pevnú štruktúru aj po uvarení, vďaka čomu je ideálna do šalátov s tmavozelenou bohatou na železo. .
3. Sójové produkty
Rovnako ako samotné sójové bôby, aj potraviny na báze sóje ako tofu, tempeh a sójové mlieko sú dobrým zdrojom železa. Pripravte si kašu so sójovým mliekom. Urobte si tofu omeletu alebo upečte tempeh.
4. Orechy, semienka a orechové maslá
Orechy, semená a niektoré orechové maslá sú dobrým zdrojom železa. Najviac železa obsahujú podľa Healthline tekvicové, sezamové, konopné a ľanové semienka. Dobrými zdrojmi sú aj kešu, píniové oriešky, mandle a makadamia. Maslové, orechové a semiačkové nátierky, vrátane tahini, tiež obsahujú železo, no treba si uvedomiť, že pražené orechy a orechové maslo majú železa menej ako surové.
5. Tmavo zelené listy
Nezanedbávajte zeleň. Tmavá listová zelenina ako špenát, kel, kapustová zelenina, repa a mangold sú skvelými zdrojmi železa. V skutočnosti 100 gramov špenátu obsahuje viac železa ako rovnaké množstvo červeného mäsa, vajec, lososa a kuracieho mäsa. Listovú zeleninu môžete pridať do smoothies, zjesť šalát, zamiešať ju do polievok a karí alebo si dať kelové lupienky. Nemáte radi kapustnicu? Aj zelenina je fajn. Dobrým zdrojom železa je aj brokolica a ružičkový kel.
6. Zemiaky
Skromný zemiak obsahuje slušné množstvo železa, ak nie je olúpaný. Veľký neošúpaný zemiak môže obsahovať až 18 % vašej dennej potreby železa. Takže varte, pečte, pyré, ale pamätajte – so šupkou. Sladké zemiaky obsahujú asi 12% dennej hodnoty.
7. Huby
Huby môžu byť dobrým zdrojom železa, ale iba vtedy, ak jete určité odrody, ako sú napríklad huby a hlivy ustricové. Portobello a shiitake neobsahujú veľa železa. Huby skombinujte s tofu a bylinkami, prípadne ich zmiešajte s fazuľou a šošovicou.
8. Palmové srdce
Palmové jadro je jedlý produkt získaný z púčikov alebo vnútorností stonky kokosovej palmy alebo palmy acai. Jedna šálka tejto tropickej zeleniny obsahuje asi 26 % dennej hodnoty železa. Palmové srdcia majú pevnú textúru a neutrálnu chuť, vďaka čomu sú obľúbené na prípravu „morských“ vegánskych jedál, ako aj krémových nátierok.
9. Paradajkový pretlak a sušené paradajky
Surové paradajky nemusia obsahovať veľa železa, ale paradajková pasta a sušené paradajky poskytujú 22 % a 14 % DV na pol šálky. Použite paradajkovú pastu na prípravu domácej omáčky na špagety alebo pridajte nakrájané sušené paradajky do šalátov a cereálií.
10. Ovocie
Ovocie zvyčajne neobsahuje veľa železa, ale stále ich je málo. Moruše, olivy (technicky ovocie) a sušené slivky sú bohaté na železo. Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo.
11. Celé zrná
Jedzte rôzne celozrnné výrobky a jedzte ich často. Podľa Healthline sú dobrým zdrojom železa amarant, ovos a špalda. Uvarte si z nich cereálie a zdravé koláčiky.
12. Horká čokoláda
Horká čokoláda je bohatá nielen na antioxidanty, ale aj na železo – 30 g obsahuje asi 18 % dennej hodnoty. Obsahuje tiež mangán, meď a horčík, čo z neho robí niečo ako superpotravinu. To je dobrý dôvod, prečo si dopriať kúsok alebo dva tmavej čokolády denne.
13. Melasa
Melasa alebo melasa, vedľajší produkt výroby cukru, má podľa VRG 7,2 gramu železa na 2 polievkové lyžice. Nie každý ho však dokáže jesť lyžičkami, preto ho skúste pridať do vegánskeho pečiva.