Železo (Fe)

Železo sa nachádza hlavne v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého človeka obsahuje 3 - 5 g železa, z toho 75 - 80% spadá na hemoglobín erytrocytov, 20 - 25% je rezervné a asi 1% je obsiahnuté v respiračných enzýmoch, ktoré katalyzujú procesy dýchania v bunkách a tkanív.

Železo sa vylučuje močom a potom (močom asi 0,5 mg / deň, potom 1 - 2 mg / deň). Ženy mesačne stratia 10 - 40 mg železa mesačnou krvou.

Potraviny bohaté na železo

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba železa

  • pre mužov - 10 mg;
  • pre ženy - 18 mg
  • pre staršie ženy - 10 mg.

Potreba železa sa zvyšuje

Pre ženy - so silným krvácaním počas menštruácie, počas tehotenstva a dojčenia.

Absorpcia železa

Pre optimálne vstrebávanie železa je potrebná normálna sekrécia žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a ďalšie organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva.

Vstrebávanie železa uľahčujú niektoré jednoduché sacharidy - laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny - histidín a lyzín. Ale kyselina šťaveľová a triesloviny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťavel, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako jeho dobrý zdroj.

Fosfáty a fytíny, ktoré sa nachádzajú v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny, interferujú s absorpciou železa. Ak do týchto potravín pridáte mäso alebo ryby, absorpcia železa sa zlepší. Tiež silný čaj, káva, veľké množstvo vlákniny, najmä otruby, bránia vstrebávaniu železa.

Užitočné vlastnosti železa a jeho účinok na telo

Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy a na ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný pre tvorbu buniek imunitnej obrany, je nevyhnutný pre „prácu“ vitamínov skupiny B.

Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov vrátane dýchacích, ktoré zabezpečujú dýchanie v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzích látok vstupujúcich do ľudského tela.

Interakcia s inými podstatnými prvkami

Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a ďalší príjem prípravkov vápnika (Ca) interferuje s absorpciou železa v tele.

Nedostatok a prebytok železa

Známky nedostatku železa

  • slabosť, únava;
  • bolesť hlavy;
  • hyperexcitabilita alebo depresia;
  • palpitácie, bolesť v oblasti srdca;
  • plytké dýchanie;
  • nepohodlie v zažívacom trakte;
  • nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
  • suchosť sliznice úst a jazyka;
  • náchylnosť na časté infekcie.

Známky prebytočného železa

  • bolesti hlavy, závraty;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvného tlaku;
  • vracanie;
  • hnačka, niekedy s krvou;
  • zápal obličiek.

Faktory ovplyvňujúce obsah v produktoch

Varenie jedla na vysokej teplote po dlhšiu dobu znižuje množstvo vstrebaného železa v jedle, preto je najlepšie zvoliť kúsky mäsa alebo rýb, ktoré je možné dusiť alebo mierne vyprážať.

Prečo sa vyskytuje nedostatok železa

Obsah železa v tele závisí od jeho absorpcie: pri nedostatku železa (anémia, hypovitaminóza B6) sa zvyšuje jeho absorpcia (zvyšuje sa jeho obsah) a pri gastritíde so zníženou sekréciou klesá.

Prečítajte si tiež o ďalších mineráloch:

Nechaj odpoveď