"Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa." Medzi opotrebovanými frázami starostlivých rodičov je to také klasické ako „Santa Claus nedáva hračky deťom, ktoré sa správajú zle“. Výsledkom je, že mnohí vyrastajú s myšlienkou, že vynechávanie raňajok je absolútne nezdravé. Štúdie zároveň ukazujú, že v Spojenom kráľovstve pravidelne raňajkujú iba dve tretiny dospelej populácie a v Amerike tri štvrtiny.
Tradične sa verí, že raňajky sú potrebné, aby bolo telo vyživené po spánku, počas ktorého neprijímalo jedlo.
„Telo využíva veľa energetických zásob na rast a opravu cez noc,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Sarah Elder. "Jesť vyvážené raňajky pomáha zvýšiť hladinu energie, ako aj doplniť zásoby bielkovín a vápnika používané počas noci."
Existuje však aj polemika o tom, či by raňajky mali byť na vrchole hierarchie jedál. Existujú obavy z obsahu cukru v cereáliách a zo zapojenia potravinárskeho priemyslu do výskumu na túto tému – a jeden akademik dokonca tvrdí, že raňajky sú „nebezpečné“.
Aká je teda realita? Sú raňajky dôležité na začiatok dňa... alebo je to len ďalší marketingový trik?
Najviac skúmaným aspektom raňajok (a vynechávania raňajok) je ich spojenie s obezitou. Vedci majú rôzne teórie o tom, prečo toto spojenie existuje.
V jednej americkej štúdii, ktorá analyzovala zdravotné údaje od 50 ľudí počas siedmich rokov, vedci zistili, že tí, ktorí mali raňajky ako najväčšie jedlo dňa, mali väčšiu pravdepodobnosť nižšieho indexu telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedli veľa na obed. alebo večeru. Vedci tvrdia, že raňajky pomáhajú zvýšiť sýtosť, znížiť denný príjem kalórií a zlepšiť nutričnú kvalitu, pretože jedlá tradične konzumované na raňajky majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a živín.
Ale ako pri každej takejto štúdii, nie je jasné, či k situácii prispel samotný faktor raňajok, alebo či ľudia, ktorí ich vynechali, mali na začiatku jednoducho väčšiu nadváhu.
Aby to zistili, bola vykonaná štúdia, v ktorej sa 52 obéznych žien zúčastnilo 12-týždňového programu na chudnutie. Každý počas dňa skonzumoval rovnaký počet kalórií, no polovica raňajkovala a druhá nie.
Zistilo sa, že príčinou chudnutia nie sú raňajky, ale zmena denného režimu. Ženy, ktoré pred štúdiou uviedli, že zvyčajne raňajkovali, stratili 8,9 kg, keď prestali raňajkovať; v rovnakom čase účastníci, ktorí raňajkovali, stratili 6,2 kg. Medzi tými, ktorí zvyčajne vynechávali raňajky, tí, ktorí ich začali jesť, schudli 7,7 kg, zatiaľ čo tí, ktorí raňajky naďalej vynechávali, schudli 6 kg.
Ak samotné raňajky nie sú zárukou chudnutia, prečo existuje súvislosť medzi obezitou a vynechávaním raňajok?
Alexandra Johnston, profesorka výskumu chuti do jedla na University of Aberdeen, hovorí, že dôvodom môže byť jednoducho to, že raňajkoví majstri majú menej vedomostí o výžive a zdraví.
"Existuje veľa výskumov o vzťahu medzi konzumáciou raňajok a možnými zdravotnými výsledkami, ale dôvodom môže byť jednoducho to, že tí, ktorí raňajkujú, majú tendenciu viesť zdravší život," hovorí.
V 10 prehľadoch štúdií z roku 2016, ktoré sa zaoberali vzťahom medzi raňajkami a kontrolou hmotnosti, sa zistilo, že existujú „obmedzené dôkazy“ na podporu alebo vyvrátenie presvedčenia, že raňajky ovplyvňujú hmotnosť alebo príjem potravy, a na to, aby bolo možné spoľahnúť sa na odporúčania, sú potrebné ďalšie dôkazy. o používaní raňajok na prevenciu obezity.
Diéty prerušovaného pôstu, ktoré zahŕňajú nejesť cez noc a do nasledujúceho dňa, si získavajú na popularite medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržať si váhu alebo zlepšiť zdravotný stav.
Napríklad jedna štúdia publikovaná v roku 2018 zistila, že prerušovaný pôst zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín a znižuje krvný tlak. Ôsmim mužom s prediabetom bol pridelený jeden z dvoch diétnych režimov: buď skonzumujú celý povolený príjem kalórií medzi 9:00 a 15:00, alebo zjedia rovnaký počet kalórií do 12 hodín. Podľa Courtney Petersonovej, autorky štúdie a docenta nutričných vied na University of Alabama v Birminghame, účastníci prvej skupiny mali v dôsledku režimu nižší krvný tlak. Skromný rozsah tejto štúdie však znamená, že je potrebný ďalší výskum možných dlhodobých prínosov takéhoto režimu.
Ak môže byť vynechanie raňajok prospešné, znamená to, že raňajky môžu byť škodlivé? Jeden vedec na túto otázku odpovedá áno a verí, že raňajky sú „nebezpečné“: jedenie skoro počas dňa zvyšuje hladinu kortizolu, čo vedie k tomu, že telo sa časom stáva odolným voči inzulínu a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Fredrik Karpe, profesor metabolickej medicíny z Oxfordského centra pre diabetes, endokrinológiu a metabolizmus, však tvrdí, že to tak nie je a vyššie hladiny kortizolu ráno sú len súčasťou prirodzeného rytmu ľudského tela.
A čo viac, Carpe je presvedčený, že raňajky sú kľúčom k naštartovaniu vášho metabolizmu. „Aby ostatné tkanivá dobre reagovali na príjem potravy, je potrebný počiatočný spúšťač vrátane sacharidov, ktoré reagujú na inzulín. Na to sú raňajky,“ hovorí Carpe.
Kontrolná štúdia z roku 2017 na 18 ľuďoch s cukrovkou a 18 ľuďoch bez nej zistila, že vynechávanie raňajok narušilo cirkadiánne rytmy v oboch skupinách a viedlo k zvýšeným skokom glukózy v krvi po jedle. Vedci dospeli k záveru, že raňajky sú nevyhnutné pre správne fungovanie našich prirodzených hodín.
Peterson hovorí, že ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, možno rozdeliť na tých, ktorí vynechávajú raňajky a jedia večeru v pravidelnom čase – profitujúc z vykladania – a tých, ktorí vynechávajú raňajky a jedia neskoro.
„Tí, ktorí jedia neskoro, majú výrazne vyššie riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Hoci raňajky sa zdajú byť najdôležitejším jedlom dňa, rovnako aj večera,“ hovorí.
„Na začiatku dňa je naše telo pri kontrole hladiny cukru v krvi najlepšie. A keď večeriame neskoro, telo sa stáva najzraniteľnejším, pretože kontrola hladiny cukru v krvi je už slabá. Som si istý, že kľúčom k zdraviu je nevynechávať raňajky a nevečerať neskoro.“
Zistilo sa, že raňajky ovplyvňujú nielen hmotnosť. Vynechávanie raňajok bolo spojené s 27 % zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a 2 % zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 20. typu.
Jedným z dôvodov môže byť nutričná hodnota raňajok, keďže pri tomto jedle často jeme obilniny, ktoré sú obohatené o vitamíny. Jedna štúdia o raňajkových návykoch 1600 mladých Angličanov zistila, že príjem vlákniny a mikroživín, vrátane kyseliny listovej, vitamínu C, železa a vápnika, bol lepší pre tých, ktorí pravidelne raňajkovali. Štúdie v Austrálii, Brazílii, Kanade a Spojených štátoch ukázali podobné výsledky.
Raňajky sú tiež spojené so zlepšenými funkciami mozgu, vrátane koncentrácie a reči. Prehľad 54 štúdií zistil, že raňajkovanie môže zlepšiť pamäť, hoci účinky na iné mozgové funkcie neboli definitívne dokázané. Jedna z výskumníčok recenzie, Mary Beth Spitznagel, však tvrdí, že už existujú „ťažké“ dôkazy, že raňajky zlepšujú koncentráciu – len si to vyžaduje ďalší výskum.
"Všimla som si, že medzi štúdiami, ktoré merali hladiny koncentrácie, bol počet štúdií, ktoré zistili prínos, presne rovnaký ako počet štúdií, ktoré ho nenašli," hovorí. "Žiadne štúdie však nezistili, že raňajky poškodzujú koncentráciu."
Ďalším bežným názorom je, že najdôležitejšie je to, čo jeme na raňajky.
Podľa výskumu Austrálskej národnej asociácie pre výskum a vývoj sa zistilo, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri znižovaní chuti na jedlo a pri znižovaní príjmu jedla na konci dňa.
Zatiaľ čo cereálie zostávajú medzi spotrebiteľmi v Spojenom kráľovstve a USA obľúbeným pevným raňajkovým jedlom, nedávny obsah cukru v raňajkových cereáliách ukázal, že niektoré z nich obsahujú viac ako tri štvrtiny odporúčaného denného množstva voľných cukrov na porciu a cukor je na druhom mieste, resp. tretia v obsahu prísad v 7 z 10 značiek cereálií.
Niektoré štúdie však ukazujú, že ak je sladké jedlo, je to lepšie – ráno. Jedna ukázala, že zmena hladiny hormónu chuti do jedla – leptínu – v tele počas dňa závisí od času konzumácie sladkých jedál, zatiaľ čo vedci z Tel Aviv University, že hlad sa najlepšie reguluje ráno. V štúdii s 200 obéznymi dospelými sa účastníci držali 16 týždňov diéty, v ktorej polovica jedla na raňajky dezert a druhá polovica nie. Tí, ktorí jedli dezert, schudli v priemere o 18 kg viac – štúdia však nedokázala identifikovať dlhodobé účinky.
54 štúdií ukázalo, že hoci neexistuje konsenzus o tom, aký typ raňajok je zdravší. Vedci dospeli k záveru, že typ raňajok nie je až taký dôležitý – dôležité je len niečo zjesť.
Hoci neexistuje presvedčivý argument o tom, čo presne by sme mali jesť a kedy, mali by sme počúvať svoje telo a jesť, keď sme hladní.
„Raňajky sú veľmi dôležité pre ľudí, ktorí pociťujú hlad hneď po prebudení,“ hovorí Johnston.
Štúdie napríklad ukazujú, že ľudia s prediabetom a cukrovkou môžu zistiť, že majú zvýšenú koncentráciu po raňajkách s nízkym GI, ako sú cereálie, ktoré sa trávia pomalšie a spôsobujú hladšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
„Každé telo začína deň inak – a tieto individuálne rozdiely, najmä pokiaľ ide o funkcie glukózy, je potrebné podrobnejšie preskúmať,“ hovorí Spitznagel.
V konečnom dôsledku by ste nemali sústrediť všetku svoju pozornosť na jedno jedlo, ale dbať na výživu počas celého dňa.
„Vyvážené raňajky sú dôležité, ale pravidelné jedenie je dôležitejšie na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi počas dňa a účinne pomáha kontrolovať hmotnosť a hlad,“ hovorí Elder. "Raňajky nie sú jediné jedlo, na ktoré by ste si mali dávať pozor."