ŠŤÁVY: VÝHODY ALEBO ŠKODY?
Čerstvo vylisované šťavy sa v poslednej dobe stali jedným z obľúbených jedál mnohých ľudí. Ocenia ich najmä ľudia, ktorí sú neustále zaneprázdnení, no dbajú o svoje zdravie – príprava štiav predsa nezaberie veľa času (a netreba ich žuť!), a v zložení sú živiny.
Šťavy sa stali tak populárne, že celosvetový trh s ovocnými a zeleninovými šťavami sa odhaduje na 2016 miliárd USD v roku 154 a predpokladá sa, že bude naďalej rásť.
Je však pravda, že džúsy sú také zdravé, ako sme si mysleli?
Väčšina potravín, ktoré obsahujú fruktózu (prirodzene sa vyskytujúci cukor), nie je pre telo škodlivá, okrem toho, že konzumácia veľkého množstva ovocia môže ovplyvniť váš denný príjem kalórií. Vláknina (aj to je vláknina) obsiahnutá v celých plodoch sa totiž nepoškodí a cukor je obsiahnutý v bunkách tvorených týmito vláknami. Trvá nejaký čas, kým tráviaci systém rozloží tieto bunky a dopraví fruktózu do krvného obehu.
Ovocná šťava je však iný príbeh.
Význam vlákniny
„Keď odšťavíme ovocie, väčšina vlákniny sa zničí,“ hovorí Emma Alwyn, senior konzultantka charitatívnej organizácie Diabetes UK. Preto je fruktóza v ovocných šťavách, na rozdiel od celého ovocia, klasifikovaná ako „voľný cukor“, vrátane medu a cukrov pridaných do potravín výrobcami. Dospelí by podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nemali skonzumovať viac ako 30 g cukru denne – to je množstvo obsiahnuté v 150 ml ovocnej šťavy.
Problém je v tom, že so zničením vlákniny sa fruktóza zostávajúca v šťave absorbuje telom rýchlejšie. V reakcii na náhle zvýšenie hladiny cukru pankreas uvoľní inzulín, aby ho znížil na stabilnú úroveň. Časom sa tento mechanizmus môže opotrebovať, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
V roku 2013 bola vykonaná štúdia, ktorá analyzovala zdravotné údaje 100 ľudí zozbieraných v rokoch 000 až 1986. Táto štúdia zistila, že konzumácia ovocných štiav je spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky typu 2009. Vedci dospeli k záveru, že keďže tekutiny prechádzajú zo žalúdka do čriev rýchlejšie ako bežné pevné potraviny, ovocné šťavy spôsobujú rýchlejšie a výraznejšie zmeny hladín glukózy a inzulínu – aj keď ich obsah živín je podobný ako v ovocí. .
Ďalšia štúdia, v ktorej viac ako 70 žien sledovalo lekára a informovalo o svojej strave za 000 rokov, tiež zistila súvislosť medzi konzumáciou ovocných štiav a rozvojom cukrovky 18. typu. Vedci vysvetľujú, že možným dôvodom môže byť nedostatok zložiek, ktoré sa nachádzajú len v celých plodoch, ako napríklad vláknina.
Zeleninové šťavy obsahujú viac živín a menej cukru ako ovocné šťavy, no chýba im aj cenná vláknina.
Štúdie zistili, že vysoký obsah vlákniny v každodennej strave znižuje riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, vysokého krvného tlaku a cukrovky, preto sa dospelým odporúča konzumovať 30 g vlákniny denne.
Nadbytok kalórií
Okrem toho, že ovocné šťavy sú spojené s cukrovkou 2. typu, viaceré štúdie ukázali, že ovocné šťavy sú škodlivé, ak prispievajú k prebytku kalórií.
John Seanpiper, docent nutričných vied na univerzite v Toronte, analyzoval 155 štúdií, aby zistil, aký vplyv majú na telo vysokokalorické potraviny v dôsledku prítomnosti cukrov v nich. Zistil negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu nalačno v prípadoch, keď príjem potravy prekračoval normu kalórií v dôsledku cukrov, vrátane ovocných štiav. Keď však príjem kalórií zostal v normálnom rozmedzí, konzumácia celého ovocia a dokonca aj ovocnej šťavy mala určité výhody. Sivenpiper dospel k záveru, že odporúčaných 150 ml ovocnej šťavy denne (čo je priemerná porcia) je primerané množstvo.
"Je lepšie zjesť celý kus ovocia ako piť ovocnú šťavu, ale ak chcete šťavu použiť ako prídavok k ovociu a zelenine, neuškodí - ale iba ak z nej vypijete trochu," hovorí Sivenpiper. .
Takže zatiaľ čo je známe, že ovocná šťava zvyšuje riziko vzniku cukrovky, ako ovplyvňuje dlhodobé zdravie tých, ktorí nemajú nadváhu, je menej preskúmané.
Ako hovorí Heather Ferris, odborná asistentka medicíny na University of Virginia: „Stále veľa nevieme o tom, ako je zvýšenie cukru v strave bez toho, aby spôsobilo priberanie na váhe spojené s rizikom ochorenia. Ale to, ako dlho a ako dobre pankreas zvládne cukor, závisí čiastočne od genetiky.“
Ale je dôležité si uvedomiť, že vždy riskujeme, že pri pití šťavy skonzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme. Môžete vypiť veľa ovocných štiav pomerne rýchlo a ani si to nevšimnete – ale ovplyvní to kalórie. A zvýšenie kalórií zase prispeje k zvýšeniu hmotnosti.
Šťava s twist
Môže však existovať spôsob, ako zvýšiť zdravotnú hodnotu štiav! V jednej minuloročnej štúdii vedci skúmali vlastnosti šťavy vyrobenej pomocou mixéra s „extraktorom živín“, ktorý na rozdiel od tradičných odšťavovačov vyrába šťavu z celého ovocia, vrátane semien a šupiek. Vedcom sa podarilo zistiť, že pitie tejto šťavy spôsobilo ešte menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako len konzumácia celého ovocia.
Podľa Gail Reesovej, výskumníčky a prednášajúcej v oblasti výživy na University of Plymouth, tieto výsledky pravdepodobne súviseli s obsahom ovocných semien v šťave. Na základe tejto štúdie je však podľa nej stále ťažké dať jednoznačné odporúčania.
„Určite by som súhlasila so známou radou 150 ml ovocnej šťavy denne, ale ak si šťavu pripravíte s takýmto mixérom, môže vám to pomôcť udržať hladinu cukru v krvi relatívne stabilnú,“ hovorí.
Zatiaľ čo obsah semien v šťave môže mať určitý vplyv na trávenie, Ferris hovorí, že v zložení šťavy sa veľa nezmení. Pitie takéhoto džúsu bude lepšie ako tradičné džúsy, aj keď by ste stále nemali zabúdať, že je celkom jednoduché vypiť veľa šťavy a prekročiť požadovaný počet kalórií.
Na zlepšenie vplyvu ovocnej šťavy na naše zdravie sa podľa Rogera Clemensa, profesora farmaceutických vied na Univerzite v Južnej Kalifornii, oplatí vyberať zrelé ovocie, ktoré si zachováva viac prospešných látok.
Za zváženie stojí aj to, že sa oplatí zvoliť rôzne spôsoby odšťavovania v závislosti od ovocia. Napríklad väčšina fytonutrientov v hrozne sa nachádza v semenách, zatiaľ čo len veľmi málo sa nachádza v dužine. A väčšina prospešných zlúčenín nachádzajúcich sa v pomarančoch sa nachádza v šupke, ktorá sa pri tradičných metódach odšťavovania nepoužíva.
Detoxikačný mýtus
Jedným z dôvodov popularity ovocných štiav je, že údajne pomáhajú detoxikovať organizmus.
V medicíne „detox“ znamená odstránenie škodlivých látok z tela vrátane drog, alkoholu a jedov.
„Skutočnosť, že džúsové diéty pomáhajú detoxikovať telo, je klam. Denne konzumujeme látky, ktoré sú často dosť toxické a naše telo robí skvelú prácu pri detoxikácii a zničení všetkého, čo jeme,“ hovorí profesor Clemens.
„Navyše, niekedy sa väčšina živín nachádza v častiach ovocia, ako je napríklad jablková šupka. Pri odšťavovaní sa odstraňuje a výsledkom je sladká voda s malým množstvom vitamínov. Navyše to nie je najlepší spôsob, ako konzumovať odporúčaných „päť druhov ovocia denne“. Ľudia sa snažia zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne a neuvedomujú si, že to nie je len o vitamínoch, ale aj o znížení množstva sacharidov, bielkovín a tukov v našej strave a, samozrejme, o zvýšení množstva vláknina, “dodáva Ferris.
Aj keď je teda pitie ovocnej šťavy lepšie ako nejesť ovocie vôbec, existujú určité obmedzenia. Je obzvlášť dôležité pamätať na to, že sa neodporúča konzumovať viac ako 150 ml šťavy denne a tiež je potrebné zabezpečiť, aby jej konzumácia neprispievala k prebytku denných kalórií. Šťava nám môže poskytnúť nejaké vitamíny, ale nemali by sme to považovať za dokonalé a rýchle riešenie.