Obsah
Chudnutie až 3 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 1060 Kcal.
Ketogénna diéta (keto diéta, ketózová diéta) je diéta, ktorá významne znižuje príjem sacharidov. Sú nahradené potravinami obsahujúcimi iba tuky a bielkoviny. Hlavnou úlohou tejto techniky je rýchla obnova tela od glykolýzy po lipolýzu. Glykolýza je štiepenie sacharidov, lipolýza je štiepenie tukov. Nášmu telu poskytujú živiny nielen konzumovaná strava, ale aj jeho vlastné nahromadené zásoby podkožného tuku. Energia v bunkách pochádza z rozkladu tuku na voľné mastné kyseliny a glycerín, ktoré sa ďalej transformujú na ketolátky. Tento proces je v medicíne známy ako ketóza. Odtiaľ pochádza aj názov techniky.
Hlavným cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je schudnúť za krátky čas. Mnoho celebrít absolvuje keto diétu pred zverejnením na verejnosti, aby predviedli svoje vytónované telo. Kulturisti tiež často cvičia túto techniku pred výkonmi na zníženie tukovej hmoty.
Ketogénna výživa
Aby ketodiéta fungovala, musíte minimalizovať denný príjem sacharidov na 50 gramov (maximálne 100 gramov). Nemôžete používať takéto produkty: obilniny, pečivo a iné výrobky z bielej múky, pečivo, cestoviny z mäkkej pšenice, zemiaky, repa, mrkva, banány, cukor v akejkoľvek forme, alkohol. Neodporúča sa jesť hrozno, len občas si môžete dopriať trochu týchto zelených bobúľ.
Pri zostavovaní diéty by sa mal klásť dôraz na chudé mäso, hydinové mäso (bez kože a mastných pruhov), ryby (najlepšia voľba je losos a sleď), morské plody (mušle, krevety, kraby), nízkotučný tvaroh, prázdny jogurt, kuracie a prepeličie vajcia, syr, orechy, nízkotučné mlieko. Zeleninu, okrem tých, ktoré sú uvedené v zozname zákazov, nemožno jesť viac ako 40 gramov na jedno sedenie. V ponuke môžete nechať aj malé množstvo ovocia, prednosť by mali mať citrusové plody.
Odporúča sa užívať 4 - 6 jedál denne a tráviť ich v približne rovnakých intervaloch. Snažte sa jesť relatívne malé porcie a sledujte nielen obmedzenie sacharidov, ale aj kalórií. Ak energetická hmotnosť stravy prekročí normu 2000 1500 jednotiek, bude chudnutie otázne. Aby diéta lepšie fungovala, odporúča sa znížiť dennú hodnotu kalórií na 1700 XNUMX - XNUMX XNUMX.
Pokiaľ ide o nápoje, počas techniky ketogénneho typu je nevyhnutné piť veľké množstvo čistej vody bez plynu. To pomôže obličkám, ktoré budú pracovať na hranici svojich možností, minimalizovať pravdepodobnosť problémov s nimi. Môžete tiež piť akýkoľvek druh čaju, čiernej kávy, zeleninových a ovocných štiav, čerstvých bobúľ, nálevov, bylinkových odvarov, kompótov z tekutín. Nechajte to všetko bez cukru.
Pri varení môžete s mierou použiť rastlinný olej (najlepšie olivový).
Neodporúča sa dodržiavať pravidlá ketogénnej diéty dlhšie ako jeden týždeň. Počas tejto doby zvyčajne odíde najmenej 1,5 - 3 kilogramy nadváhy. Pri znateľnom prebytku telesnej hmotnosti bude chudnutie veľké.
Príklad ketogénnej diéty počas 3 dní
deň 1
Raňajky: praženica z 2-3 kuracích vajec s plátkami chudej slaniny, uvarená na suchej panvici alebo na troche olivového oleja.
Občerstvenie: pohár smoothie z mandľového mlieka, tvarohu, bobúľ a pár štipiek vanilkového extraktu.
Obed: morčacie filé zapečené so syrom a trochou húb.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť kešu alebo 2-3 vlašské orechy.
Večera: stredomorský šalát pozostávajúci zo syra feta, vareného kuracieho vajca, niekoľkých olív, šalátových listov (môžete ho naplniť pár kvapkami olivového oleja).
deň 2
Raňajky: omeleta vyrobená z jedného žĺtka a troch bielkovín z kuracích vajec so špenátom, bylinkami, hubami, posypaná syrom.
Snack: pár čerstvých uhoriek.
Obed: pečené kuracie filé s časťou zeleného zeleninového šalátu ochutené olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové guľky vyrobené z najemno nastrúhaného syra, prírodného jogurtu a nasekaných pistácií.
Večera: steak z lososa (grilovaný alebo varený) s varenou brokolicou.
deň 3
Raňajky: varené kuracie vajce; polovica avokáda; plátok pečeného lososa; paradajka, čerstvá alebo pečená.
Svačina: polovica grapefruitu alebo iného citrusu.
Obed: nasucho opražené chudé hovädzie mäso a plátok syra.
Popoludňajšie občerstvenie: 30 gramov mandlí.
Večera: nízkotučný tvaroh poliaty prázdnym jogurtom.
Kontraindikácie pre ketogénnu diétu
- Ketogénnu stravu by nemali užívať ľudia, ktorí majú vážne problémy s črevami a inými orgánmi tráviaceho systému, trpia cukrovkou akéhokoľvek typu.
- Pre diabetikov je obzvlášť nebezpečné dodržiavať keto diétu, pretože ketolátky vyvolávajú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Tiež tabu za dodržiavanie uvedených odporúčaní - obdobia tehotenstva a laktácie, dysfunkcia obličiek, pečene a ďalších životne dôležitých vnútorných orgánov.
- Samozrejme, deti a starší ľudia nemusia držať keto diétu.
- Táto technika navyše nebude najlepšou voľbou pre ľudí zaoberajúcich sa aktívnou duševnou prácou. Nedostatok glukózy pozorovaný pri dodržaní metódy môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu.
- Pred začatím života v súlade s pravidlami stravovania je veľmi vhodné vyhľadať radu kvalifikovaného odborníka.
Výhody ketogénnej stravy
- Pri ketogénnej strave sa počet tukových buniek a tuková vrstva znateľne zníži. V dôsledku toho celulitída zmizne alebo sa stane minimálnou, slabosť tela zmizne, svaly získajú úľavu.
- Výsledky stravy budú samozrejme oveľa efektívnejšie a dostavia sa skôr, ak nezabudnete na fyzickú aktivitu. Pripojte aspoň minimálne množstvo gymnastiky, aerobiku alebo iných tréningov, ktoré sa vám páčia, a určite budete príjemne prekvapení, aké zmeny sa na vašom tele udejú.
- Ak z techniky plynule vystúpite, stratené kilogramy sa dlho nevrátia.
- Dobrá správa je, že nemusíte hladovať po diéte. Vďaka značnému množstvu bielkovinových jedál v jedálnom lístku sa budete vždy cítiť sýti.
Nevýhody ketogénnej stravy
- Stojí za zmienku, že počas obdobia dodržiavania takejto techniky môžu vzniknúť problémy s fungovaním čriev v dôsledku nedostatku vlákniny. Na minimalizáciu nepohodlia sa odporúča kúpiť si vlákninu v práškovej forme v lekárni a v malom množstve ju pridávať do jedla, ktoré konzumujete. Najlepšie je pridať vlákninu do kefíru, jogurtu, jogurtu alebo iných fermentovaných mliečnych výrobkov. Je tiež užitočné jesť otruby na prázdny žalúdok, piť čerstvú červenú repu a úplne nevylučovať rastlinný olej zo stravy.
- Poruchy stravovania sa môžu vyskytnúť aj v súvislosti s nadmernou konzumáciou bielkovín a tukových jedál, ktoré nemusia vášmu telu vyhovovať. Ak dôjde k nadúvaniu, častým „hosťom“ sa stala zápcha, je stále lepšie zahrnúť do jedálnička viac prírodných darov (napríklad kapusta a zelené hrozno).
- Ďalšou nevýhodou keto diéty je nedostatok glukózy, s ktorou sa telo bude touto metódou stretávať. To má často za následok slabosť, stratu sily, letargiu atď. Telo môže na ketózu reagovať nepredvídateľným spôsobom. Dajte pozor, aby ste nevyvolávali zdravotné problémy.
- Negatívna reakcia tela môže nastať v dôsledku nadmernej tvorby ketónových teliesok, ktoré prenášajú acetónové zlúčeniny. Ak sa nahromadí príliš veľa ketolátok, môže to viesť k ketoacidóze (poruche metabolizmu). Preto lekári pri dodržiavaní keto diéty vyzývajú na ostražitosť a vedieť, kedy prestať.
Opätovné použitie ketogénnej stravy
Ak sa cítite dobre a keto metóda vám vyhovuje, ale chcete zhodiť ďalšie kilá, o mesiac môžete opäť začať s diétami. Teraz, ak je to potrebné a žiaduce, môžete jeho termín predĺžiť až na 14 dní. Podľa tohto princípu sa pridaním týždňa alebo dvoch, v priebehu času (ak potrebujete výrazne schudnúť), dá dodržať ketogénna technika dva mesiace (nie však viac!).