Ako vegáni minimalizujeme priamy vplyv chorôb zvierat, chorôb známych aj neznámych. V súvislosti s konzumáciou hovädzieho mäsa so spongiformnou encefalopatiou došlo k viac ako 100 úmrtiam a nikto nevie, koľko takýchto prípadov sa v budúcnosti ešte nájde. Ak sa choroba šialených kráv nestane jednou z najväčších pohrôm verejného zdravia v 21. storočí, bude to jednoducho otázka šťastia.
Uprednostňuje sa vegetariánska strava pre nízky obsah nasýtených tukov, čo vedie k zníženiu hladiny cholesterolu. Zvýšený cholesterol je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj srdcových ochorení. Zníženie hladiny cholesterolu môže znížiť celkovú úmrtnosť znížením rizika srdcových ochorení. Pravdepodobný nárast priemernej dĺžky života je významný.
Byť vegánom umožňuje ľuďom využívať menej pôdy na výrobu potravín, čím sa uvoľňuje pôda pre stromy a energetické plodiny s cieľom znížiť rýchlosť globálneho otepľovania a poskytnúť životný priestor mnohým ďalším druhom, s ktorými zdieľame túto planétu. Prísne vegetariánstvo prispieva k zdraviu ľudí, zvierat a planéty ako celku. Všetci vegáni by na to mali byť hrdí.
Vegetariánska strava má veľký potenciál podporiť dlhý, zdravý a plnohodnotný život, ale nevyvážená vegetariánska strava neprispeje k dobrému zdraviu. Nie je nezvyčajné, že ľudia, ktorí sa stanú vegánmi, sa necítia tak, ako dúfali, a ponáhľajú sa späť k všežravej alebo lakto-ovo strave.
Títo ľudia často dodržiavali zjavne zle koncipovanú stravu, ktorá sa dala ľahko zlepšiť pridaním vhodných rastlinných potravín. Preto je dôležité, aby boli kľúčové otázky výživy jasne definované, aby si vegáni mohli ľahko naplánovať stravu, ktorá najlepšie podporuje zdravie v každej fáze života. Dobré zdravie vegánov môže inšpirovať ostatných, aby sa stali vegánmi – to je kľúč k odstráneniu týrania zvierat.
Veľká časť modernej vedy o výžive sa zameriava na zdravie všežravcov, takže jej zistenia a závery vyžadujú určitú interpretáciu, ak majú byť užitočné pre vegánov. Niektoré správy nie je potrebné interpretovať. Celé zrná a orechy sú dobré pre zdravie. Vitamín C je pre vás dobrý. Jedzte viac ovocia a zeleniny. To všetko je dobrá správa pre vegánov.
Zdá sa, že iné vedecké rady neplatia špeciálne pre vegánov, alebo sú dokonca v rozpore s princípmi vegánstva. "Kyselina listová zabraňuje vrodeným chybám a podporuje zdravie srdca." Ale neprijímajú vegáni dostatok kyseliny listovej zo zeleniny a fazule? "Jedzte ryby, najmä mastné, aby ste získali zdravé omega-3 tuky." Nemôže byť vegetariánska strava optimálne zdravá? V oboch prípadoch existujú pozitívne a užitočné informácie pre vegánov, ale musíme ísť hlbšie.
Kyselina listová zabraňuje vrodeným chybám a môže zlepšiť zdravie srdca. Robí to tak, že v tele znižuje hladinu toxickej chemikálie nazývanej homocysteín. Vegáni majú tendenciu konzumovať viac ako dostatok kyseliny listovej. Vegáni uprednostňujú nespracované potraviny vrátane zelenej zeleniny a strukovín, takže dostávajú dostatok kyseliny listovej.
Zistilo sa však, že vegáni majú vyššie hladiny homocysteínu ako ľudia, ktorí jedia mäso. U vegánov, ktorí neužívajú B 12 s obohatenými potravinami alebo doplnkami, sú nízke hladiny B 12 hlavnou príčinou zvýšeného homocysteínu. Preto je dôležité, aby vegáni prijímali dostatok B 12. Asi 5 až 10 mcg B 12 denne je dostatočných na minimalizáciu hladín homocysteínu a minimalizáciu rizika vrodených chýb a srdcových chorôb súvisiacich s homocysteínom.
Táto dávka je oveľa väčšia, ako je potrebné, aby ste sa vyhli klasickým príznakom anémie a problémov s nervovým systémom. 5 mcg vitamínu B12 možno ľahko získať z nutričných kvasníc a potravín alebo doplnkov obohatených o B12. Väčšina tabliet B12 obsahuje oveľa viac ako 10 mikrogramov. Tabletu je možné rozdeliť a poskytnúť tak potrebnú dennú dávku pri nižších nákladoch. Užívanie jednej tablety s vysokou koncentráciou raz týždenne bude mať oveľa horší účinok, pretože telo absorbuje menej B12.
Je teda rybí olej potrebný na získanie omega-3 mastných kyselín? Dobrou správou je, že rastliny obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Navyše sa zistilo, že najúčinnejším spôsobom prevencie recidívy infarktu sú omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu, nie omega-3 omega-3 z rybieho tuku. Denná dávka esenciálnych omega-60 tukov sa nachádza v lyžičke ľanového oleja. Úmrtnosť medzi ľuďmi mladšími ako 70 rokov, ktorí ho užívajú, je znížená o XNUMX %, najmä v dôsledku poklesu počtu infarktov. Znižuje sa aj výskyt rakoviny.
Zlou správou je, že vysoký príjem omega-6 mastných kyselín, kyseliny linolovej, narúša vstrebávanie omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Vegáni jedia viac omega-6 ako všežravci (dva až trikrát viac). Vegánom by prospelo zníženie príjmu omega-6 mastných kyselín uprednostňovaním olivového oleja, lieskových orechov, mandlí, kešu a avokáda a obmedzením slnečnicového, svetlicového, kukuričného a sezamového oleja. Vegáni by mali zvýšiť príjem omega-3. Čajová lyžička ľanového oleja denne poskytuje správne množstvo omega-3. Zelená zelenina a fazuľa sú tiež dobrým zdrojom omega-3.
Existujú štyri ďalšie živiny, ktoré si zaslúžia osobitnú zmienku. Nedostatok jódu je jedinou najväčšou príčinou nízkeho IQ na svete a môže mať obzvlášť závažné následky pre deti mladšie ako jeden rok a tiež pred narodením. Nedostatok jódu tiež prispieva k dysfunkcii štítnej žľazy, čo môže neskôr v živote viesť k mnohým zdravotným problémom.
Severná Amerika sa snaží zabrániť nedostatku jódu používaním jodizovanej soli. Spojené kráľovstvo a Írsko sa spoliehajú na jód v mlieku, ktorého obsah jódu zvyšujú jódované doplnky v krmive pre hospodárske zvieratá. Odporúčaný príjem jódu je 150 mcg denne; tehotné ženy a dojčiace matky potrebujú veľké množstvo jódu. Nadmerný príjem jódu môže mať nepriaznivé účinky, preto je optimálny príjem medzi 150 až 300 mikrogramami jódu denne. Vegáni môžu získať jód z doplnkov alebo riasy. Žiaľ, obsah jódu vo väčšine druhov rias je veľmi variabilný, takže len málo druhov je spoľahlivým zdrojom jódu. Hnedé riasy (kombu) obsahujú veľké množstvo jódu. Aspoň dvakrát týždenne musíte jesť potraviny obsahujúce jód.
Selén má nedostatok aj pri vegetariánskej strave. Selén je veľmi prospešný pre imunitný systém a má silné protirakovinové vlastnosti. Vegán potrebuje asi 40-50 mikrogramov selénu denne. Na prevenciu rakoviny je potrebných asi 200 mcg selénu denne. Príjem selénu v dávkach presahujúcich 400 mcg denne je nežiaduci. Jeden para orech obsahuje asi 70 mikrogramov selénu, takže pár para orechov denne vás zachráni pred nedostatkom selénu. Brazílske orechy obsahujú aj malé množstvo rádia a bária. Je to sotva nezdravé, ale vegánske doplnky selénu sú ľahko dostupné pre tých, ktorí uprednostňujú alternatívny zdroj.
Vitamín D získaný zo slnečného žiarenia sa môže v tele uchovávať niekoľko mesiacov, ale v krajinách ako Spojené kráľovstvo nie je od októbra do februára dostatok slnka na jeho produkciu, čo má za následok nedostatok vitamínu D. To platí pre všetkých vegánov, ktorí neužívajú obohatené potraviny alebo doplnky. To je vážny dôvod na obavy, vegánska strava v zime neprospieva zdraviu kostí, najmä ak je príjem vápnika nedostatočný.
Nízky príjem vitamínu D zvyšuje riziko autoimunitných ochorení a rakoviny, hoci to ešte nie je presvedčivo dokázané. Vegáni by mali prijať asi 5 mikrogramov vitamínu D 2 (ergokalciferol) denne od októbra do februára (D 3 pochádza z ovčej vlny) alebo si vziať zimnú dovolenku a vydať sa na juh, aby si prirodzene zvýšili hladinu vitamínu D. Starší vegáni a vegáni, ktorí nedostávajú slnečné svetlo, môžu potrebovať 15 mcg denne. Vitamín D 2 možno získať z obohatených potravín.
Vápnik je pre vegánov kontroverznou živinou kvôli vytrvalým a neúspešným pokusom mliekarenského priemyslu presvedčiť nás, že mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika pre zdravie kostí. V skutočnosti počas miliónov rokov evolúcie naši predkovia získavali veľké množstvo vápnika z potravy divokých rastlín.
Bohužiaľ, mnohé z divo rastúcich rastlín nie sú ľahko dostupné a moderné rastlinné potraviny obsahujú oveľa menej vápnika, ako aj mnoho ďalších dôležitých živín, ako je draslík, horčík a vitamín C. Vitamín C, draslík a horčík sú nevyhnutné pre zdravie, vrátane zdravia našich kostí.
Koľko vápnika človek potrebuje? Je to diskutabilné, ale optimálny príjem pravdepodobne nebude menej ako 800 mg denne pre dospelých a viac ako 1300 mg denne pre dospievajúcich počas vrcholného rastu. Vedecké dôkazy naznačujú, že príjem vápnika nad 2000 mg denne môže mať škodlivý vplyv na vstrebávanie horčíka, najmä ak je strava bohatá na fosfor.
Spracované mliečne výrobky, ako je syr, nie sú najlepším zdrojom vápnika v porovnaní so zelenou listovou zeleninou, pretože majú vysoký obsah sodíka, čo zvyšuje vyplavovanie vápnika z tela. Mlieko obohatené o Retinol sa vyrába vo Švédsku, USA a niektorých ďalších krajinách. Existujú značné dôkazy, že Retinol urýchľuje úbytok kostnej hmoty u starších ľudí a môže byť spojený s vysokou mierou osteoporózy vo Švédsku a Nórsku.
Vegáni, ktorí jedia potraviny bohaté na vápnik, tieto problémy nemajú. Zelená listová zelenina bohatá na vápnik je jarná zelenina, kapusta, horčica, špenát, rebarbora, listy repy. Sójové mlieko obohatené vápnikom obsahuje asi 300 mg vápnika na pohár. Vyššie uvedené odporúčania nie je ťažké implementovať. Netreba zabúdať, že strava je len jedným z aspektov podpory zdravia. Svoju energiu musíte investovať do toho, čo je pre vás dôležité, do trávenia času s priateľmi a rodinou, pravidelnej fyzickej aktivity. Dôležitý je aj dostatočný odpočinok.