Obsah
- Dlhodobé požiadavky na stravu
- Dlhodobé diétne menu
- Americká strava týždenne
- Týždenná strava striedavej diéty s bielkovinami a sacharidmi
- Príklad diétnej stravy pre tehotné ženy
- Príklad týždennej stravy so stravou Eleny Malyshevy
- Príklad dennej nízkotučnej stravy
- Dlhodobé kontraindikácie týkajúce sa stravovania
- Výhody dlhodobej stravy
- Nevýhody dlhodobej stravy
- Opakovanie dlhodobej stravy
Chudnutie až 10 kg za 3 týždne.
Priemerný denný obsah kalórií je 980 Kcal.
Ak chcete zhodiť znateľné množstvo nadbytočných kilogramov, krátke mono diéty alebo pôstne dni pravdepodobne nie sú vhodné. Dlhodobá strava pomôže radikálne zmeniť vašu postavu.
Najobľúbenejšími a najefektívnejšími metódami dlhodobého chudnutia sú americká strava, striedanie bielkovín a sacharidov, strava pre tehotné ženy, metóda chudnutia vyvinutá Elenou Malyshevou, nízkotučné stravovanie.
Dlhodobé požiadavky na stravu
Dlhodobý Americke dieta prispel k láske Američanov k hamburgerom a iným jedlým predstaviteľom rýchleho občerstvenia. Lekári a odborníci na výživu z USA vyhlásili poplach pred globálnym zvykom ich krajanov jesť na cestách nezdravé a kalorické jedlá. Medzi základné pravidlá americkej metodiky patrí odmietnutie večere po 17:00 (maximum - 18:00). Aby vás pred spaním neprekonal veľmi silný pocit hladu, odporúča sa ísť spať, najmä počas prvej diéty, najneskôr do 22:00. Tri jedlá denne by mali pozostávať zo zdravých potravín (najmä z chudých rýb a mäsa, neškrobového ovocia a zeleniny, kuracích vajec). Prísny zákaz sa ukladá na tuk, ocot, alkohol, cukor a všetky potraviny, kde je pre ne miesto. Stojí tiež za to znížiť spotrebu soli a korenia, a ak sa chystáte stráviť krátky čas stravou, môžete ich úplne odmietnuť.
Bežná dlhodobá strava je metóda striedania bielkovín a sacharidov (BUC)… Keď majú naše telá málo sacharidov, začnú chudnúť, a preto sú mnohé nízkosacharidové systémy na chudnutie tak populárne. No pri dlhodobom neprijímaní sacharidov môžu nastať zdravotné problémy alebo rovnovážny stav (keď kilá navyše prestanú odchádzať a vy predsa chcete schudnúť). Práve pre situácie, keď chcete dramaticky premeniť svoje telo, je diéta so striedaním bielkovín a sacharidov ako stvorená. Podľa jeho pravidiel by dva dni mali v jedálnom lístku prevládať bielkoviny a na tretí deň v strave pribúdajú sacharidové produkty. Výsledkom je, že telo nemá čas zažiť nedostatok sacharidov a brzdiť chudnutie. Je lepšie usporiadať menu nasledovne. Prvý deň jedzte vyváženú stravu, to znamená konzumujte sacharidové aj bielkovinové produkty s mierou. Odporúča sa neprekračovať denný príjem kalórií nad 1500 energetických jednotiek. Druhý a tretí deň treba uprednostniť bielkoviny a štvrtý diétny deň zaradiť do jedálnička sacharidy. Potom sa opäť tri dni „hráme“ s bielkovinami a sacharidmi, po ktorých sa vrátime k opísanej schéme (začíname vyváženým dňom). Aby telo správne fungovalo, odporúča sa počas proteínových dní uprednostňovať chudé ryby, morské plody, chudé mäso, mliečne a kyslomliečne výrobky s miernym obsahom tuku a v sacharidoch – celozrnné výrobky, ovocie, bobuľové ovocie, zelenina. a rôzne zelené.
Je známe, že ženy počas tehotenstva priberajú. Existuje však priemerná miera pridávania kilogramu pri nosení dieťaťa. Ak k vám rýchlo prichádzajú nové kilá, potrebujete špeciálnu diétu pre tehotné ženy. Táto technika poskytne organizmom nastávajúcej matky a dieťaťa životne dôležité zložky a zároveň ochráni ženu v zaujímavej polohe pred nadmernou telesnou hmotnosťou. Pri zostavovaní jedálnička v tomto období je potrebné obmedziť konzumáciu múčnych výrobkov (najmä z bielej múky), jedál a nápojov s prídavkom cukru. Samozrejme, stojí za to vzdať sa produktov rýchleho občerstvenia a rôznych potravinových „odpadkov“. Odporúča sa zvýšiť množstvo zdravých bielkovín v strave; treba ho naberať z mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, rýb a chudého mäsa.
Pokiaľ ide o spôsoby varenia, môže to byť varenie, pečenie, dusenie, grilovanie alebo varenie v pare. Ale vyprážaniu jedla je najlepšie sa vyhnúť. Mali by ste obmedziť používanie soli, slaných a nakladaných jedál, konzerv; môžu spôsobiť opuchy a priberanie na váhe. Odporúča sa jesť rovnomerne 4-5 krát denne v miernych porciách. Nasledujúce dve hodiny pred spaním nejedzte. Ideálnou večerou budú nízkotučné mliečne výrobky (napríklad tvaroh v spoločnosti kefíru alebo ryazhenka).
Ak chcete, aby bola táto technika pre vás čo najužitočnejšia, počúvajte nasledujúce rady odborníkov na výživu:
- je lepšie jesť chlieb trochu sušený, mal by byť bez solí (diétny), z hrubej múky alebo raže, denná dávka nie je vyššia ako 100 - 150 g;
- je užitočné denne konzumovať 200 ml polievok (je žiaduce, aby mali zeleninový základ a malé prídavky rôznych obilnín, zemiakov, cestovín atď.);
- mäso a rôzne jedlá z neho by sa nemali jesť viac ako 150 g denne (najlepšou voľbou by bolo chudé hovädzie, kuracie, morčacie, teľacie, králičie filé);
- chudé ryby (napríklad ostriež, navaga, treska) sú tiež veľmi užitočné pre tehotné ženy, a to až do 150 g denne;
– ak dobre znášate mlieko a kyslé mlieko, skonzumujte denne cca 150 – 200 g takýchto výrobkov (prednostne nízkotučný tvaroh, kefír, jogurty, plnotučné mlieko, jogurty bez akýchkoľvek prísad);
- môžete jesť vajcia, 1-2 ks. o deň;
- denný príjem rastlinných olejov - 15 g;
- zo zeleniny stojí za to obmedziť používanie fazule, mrkvy, reďkovky, repy.
Populárne a dlhodobé strava vyvinutá Elenou Malyshevou… Tu by obsah kalórií v dennej strave nemal presiahnuť 1200 8 jednotiek. Musíte si pripraviť jedálniček zo správnych bielkovín, tukov a sacharidov, pričom z neho čo najviac vylúčte mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a ďalšie škodlivé jedlá. Stravovanie - päťkrát denne (medzi tým tri hlavné a dve malé občerstvenie). Raňajky sú dobré s ovsenými vločkami a autor techniky radí nalievať cereálie, a nie variť. Aby bola kaša ešte chutnejšia a zdravšia, môžete do nej pridať akékoľvek neškrobové ovocie (napríklad jablko) alebo hrsť bobúľ. Nízkotučný tvaroh alebo prázdny jogurt je tiež dobrou voľbou k prvému jedlu. Raňajky sa odporúčajú okolo 00:12. Musíte obedovať o 13-2 hodinách, hlavne s bielkovinovými zložkami. Môžete si napríklad uvariť rybu alebo mäso s bylinkami. Je vhodné variť bielkoviny bez použitia olejov a iných tukov. Večera (ktorá sa odporúča usporiadať 3 - 19 hodiny pred spaním, alebo lepšie najneskôr do 00:XNUMX) by sa mala často organizovať zo zeleninového šalátu a nízkotučného fermentovaného mliečneho výrobku. Môžete tiež jesť jedno kuracie vajce. Medzi jedlami si dajte občerstvenie na ovocí alebo zelenine.
Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste výrazne obmedzili svoj jedálniček, dlhodobo nízkotučné diéty… Je potrebné znížiť zastúpenie tukových zložiek v strave na 5-10% a je lepšie ich prijímať z rastlinných zdrojov. Medzi prísne zakázané potraviny pri tejto diéte patria: bravčové mäso, kačica, tučné hovädzie mäso, rôzne vnútornosti, údeniny a všetky údenárske výrobky, tučné ryby (úhor, sleď, kapor, makrela, tuniak, sardinky atď.), rybí kaviár, mlieko atď. kyslé mlieko s vysokým obsahom tuku, vaječné žĺtky, sójové bôby, fazuľa, orechy, akékoľvek potraviny a nápoje s cukrom, med, džem, alkohol, vyprážané a mastné jedlá, produkty rýchleho občerstvenia a všetky vysokokalorické produkty.
A aby ste sa stravovali na diéte s nízkym obsahom tukov, potrebujete nasledujúce jedlá:
- mäso (chudé hovädzie mäso, chudé teľacie mäso, divina, kuracie mäso);
- ryby (šťuka, treska, ostriež, pstruh, platesa);
– pekárenské výrobky z hrubej múky;
- akákoľvek zelenina a huby;
- ovocie.
Dávka na pitie - čistá voda, nesladený čaj a káva, bylinkové čaje.
Pri príprave jedla musíte zvoliť šetrný spôsob spracovania (akýkoľvek, okrem vyprážania).
Dlhodobé diétne menu
Americká strava týždenne
pondelok
Raňajky: ražný alebo celozrnný chlieb (1 plátok); pomaranč alebo jablko; Čajová káva.
Obed: až 200 g rýb varených alebo vyprážaných na suchej panvici; 100 g zeleru posypané citrónovou šťavou.
Večera: kúsok chudého mäsa pečeného v spoločnosti cibule a jedného žĺtka (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 100 g); jablko; krajec chleba alebo hrianky; pohár odstredeného mlieka.
utorok
Raňajky: toastový toast; čaj alebo káva; oranžová.
Obed: dusený špenát (200 g); teľacia pečeň vyprážaná na suchej panvici (130 - 150 g); 2 varené zemiaky; čaj / káva bez cukru.
Večera: zeleninový neškrobový šalát, mierne ochutený rastlinným olejom; trochu nízkotučnej šunky na krajci chleba; varené vajce a pohár obyčajného jogurtu.
streda
Raňajky: krajec chleba; pomaranč alebo jablko; Čajová káva.
Obed: 200 g vyprážaného mäsa (varíme na panvici bez pridania tukov); pohár paradajkovej šťavy; pár listov šalátu; grapefruitu alebo iných citrusov.
Večera: varené kuracie vajcia (1-2 ks); kúsok chleba; šalát z dvoch paradajok; pohár jogurtu; ako dezert si dajte hrušku alebo jablko.
štvrtok
Raňajky: krajec chleba; oranžové alebo 2 malé jablká; čaj / káva bez cukru.
Obed: nakrájaná biela kapusta (150 g) s citrónovou šťavou; varené kuracie mäso (200 g); Čajová káva.
Večera: malý prípitok; Bulharský korenie; 5-6 reďkoviek; kastról z 50 g nízkotučného tvarohu, žĺtok z jedného vajíčka a malé jablko; pohár nízkotučného mlieka.
Piatok
Raňajky: krajec chleba; oranžová; čaj / káva bez prísad.
Obed: kúsok vareného mäsa (150 g); strúhaná mrkva (250 g); varený zemiak v uniforme; čaj / káva bez cukru.
Večera: miešané vajcia z dvoch vajec (varíme na suchej panvici); šalát z paradajok, bylín a cibule; jablko.
Sobota
Raňajky: krajec chleba; pomaranč alebo jablko; Čajová káva.
Obed: časť varených rýb (do 200 g); kúsok chleba; asi 150 g neškrobového zeleninového šalátu, posypané citrónovou šťavou; čaj / káva bez prísad.
Večera: varené hovädzie mäso s chrenom (150 g); listy šalátu; jablko a pohár nízkotučného mlieka.
Nedeľa
Raňajky: toast bez prísad; jablko; Čajová káva.
Obed: varené kuracie mäso (200 g); 100 g ryžovej kaše; listy šalátu s citrónovou šťavou; jablko; 200 - 250 ml nízkotučného mlieka.
Večera: nízkotučný jogurt (pohár); pár štíhlych rezňov; krajec chleba a malé jablko.
Týždenná strava striedavej diéty s bielkovinami a sacharidmi
1. deň (vyvážený)
Raňajky: ovsené vločky (varené vo vode) s ovocím; pohár kefíru.
Obed: pohánka alebo zemiaková kaša; plátok dusenej ryby.
Večera: nízkotučný tvaroh s nakrájaným jablkom; šálka čaju bez prísad.
V noci: môžete vypiť pohár kefíru.
2. deň (bielkoviny)
Raňajky: vajce uvarené natvrdo; plátok nízkotučného syra; Čajová káva.
Obed: plátok grilovaného kuracieho filé so šošovicou.
Večera: pečená ryba a kapustový šalát; čaj.
3. deň (bielkoviny)
Raňajky: tvaroh ochutený kefírom.
Obed: pár dusených mäsových placiek a neškrobový zeleninový šalát.
Večera: guláš (morčacie mäso a zelenina); šálka čaju.
4. deň (sacharidy)
Raňajky: croissant; banán; čaj alebo káva.
Obed: miska boršče bez vyprážania; krajec celozrnného chleba; šálka čaju a, ak je to žiaduce, cukrík alebo klin tmavej čokolády.
Večera: varená ryža; pár uhoriek; pohár grapefruitového džúsu.
5. deň (bielkoviny)
Raňajky: kastról z nízkotučného tvarohu; Čajová káva.
Obed: rybie filé (varte alebo pečte); nastrúhaná biela kapusta.
Večera: grilované mäso a šálka šípkového vývaru.
6. deň (bielkoviny)
Raňajky: omeleta (použite dve kuracie vajcia, uvarte ich na suchej panvici); káva čaj.
Obed: varený moriak; paradajkový a uhorkový šalát.
Večera: pár chudých rybích alebo mäsových rezňov; mrkva a čaj.
7. deň (sacharidy)
Raňajky: müsli bez prísad; čaj alebo káva.
Obed: miska rybacej polievky a krajec chleba; varené zemiaky a kotlety z chudého mäsa; pár lyžíc šalátu (neškrobová zelenina a bylinky).
Večera: 2-3 kapustové rožky a čaj.
Príklad diétnej stravy pre tehotné ženy
Prvý trimester
Raňajky: časť müsli oblečená do jogurtu; čerstvo vylisovaná hrušková šťava.
Občerstvenie: celozrnný chlieb s plátkom lososa; šálka čaju.
Obed: miska hubovej polievky; biela kapusta vo forme šalátu; pohár bylinného odvaru.
Popoludňajšie občerstvenie: krajec chleba so syrom.
Večera: zeleninové rizoto a nasekaná mrkva; pohár kefíru.
Druhý trimester
Raňajky: ovsené vločky, ktoré sa dajú variť v mlieku, s jablkom; harmančekový čaj.
Snack: hrsť mandlí a pár sušených sliviek.
Obed: šošovicová polievka; šalát z mora alebo inej kapusty; pohár brusnicového džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: krajec chleba s rybou; čaj.
Večera: omeleta z pár kuracích vajec a šampiňónov; pohár prírodného jogurtu.
Tretí trimester
Raňajky: pár palaciniek s tvarohom; pohár jogurtu.
Snack: sendvič (celozrnný chlieb a syr); čaj.
Obed: misa s rybím hodgepodge; šalát (tuniak vo vlastnej šťave a bylinkách); šípkový vývar.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový koláč a čaj.
Večera: varené ryby a 2 polievkové lyžice. l. ryža; fermentované pečené mlieko alebo kefír (sklo).
Príklad týždennej stravy so stravou Eleny Malyshevy
deň 1
Raňajky: 200 pohánková kaša; jedno varené vajce; mrkvový šalát (100 g), posypaný rastlinným olejom; stredné jablko.
Druhá raňajky: kastról zo 120 - 130 g nízkotučného tvarohu a 20 g krupice.
Obed: suflé z chudého hovädzieho mäsa (do 100 g) a bielkovín z dvoch kuracích vajec; karfiol (200-250 g); šípkový vývar.
Snack: grapefruit alebo pomaranč.
Večera: kapusta dusená s cuketou (celková hmotnosť misky 200 g); pečené jablko s medom a škoricou.
Pred spaním: 200 ml nízkotučného kefíru.
deň 2
Raňajky: ovsené vločky (200 g hotové) s prídavkom lyžice akýchkoľvek bobúľ; odstredené mlieko (sklo).
Druhá raňajky: 250 g šalátu z červenej repy so sušenými slivkami a 1 lyžička. zeleninový olej; otrubový bochník.
Obed: ryžový a zeleninový pilaf (150 g); kúsok varených kuracích pŕs (70-80 g); kapustový šalát (100 g), ochutený niekoľkými kvapkami rastlinného oleja; paradajka. Po 20 minútach po obede sa odporúča vypiť šípkový vývar.
Snack: nízkotučný tvaroh (100 g); prírodný jogurt bez prísad (100 ml).
Večera: rybie filé (do 100 g); 1 - 2 uvarené bielky a 200 g varenej zelenej fazule.
Pred spaním: pohár kefíru (vyberte bez tukov alebo 1%).
deň 3
Raňajky: parná omeleta s dvoma bielkami a nízkotučným mliekom; mrkvový a jablkový šalát; čaj.
Druhá raňajky: zelené jablko.
Obed: 150 g zeleninovej polievky (môžete použiť akúkoľvek zeleninu okrem zemiakov); varené kuracie mäso a fazuľa varené bez oleja (každá po 100 g).
Snack: 100 g bielej kapusty; malá mrkva a polovica jablka (z týchto surovín si môžete pripraviť šalát).
Večera: tvaroh s nízkym obsahom tuku (150 g).
Pred spaním: nízkotučný kefír (200 ml).
deň 4
Raňajky: 50 g hovädzieho filé, parného alebo vareného; zelený hrášok (100 g) a pár otrubových lupienkov.
Druhá raňajky: vinaigretta (150 g) a 1-2 bochníky.
Obed: 100 - 120 g dusenej kapusty; 40 g strúhanej mrkvy; chudá varená ryba (100 g); o niečo neskôr vypite šípkový vývar.
Snack: stredne veľké zelené jablko.
Večera: kastról zo 100 g tvarohu s minimálnym obsahom tuku, bielkovina z jedného vajíčka, 20 g mrkvy a čajová lyžička kyslej smotany; šálka čaju.
Pred spaním: pohár beztučného kefíru.
deň 5
Raňajky: 3-4 lyžice. l. ovsené vločky zaparené na 100 ml mlieka s 30 g sušeného ovocia.
Druhé raňajky: tekvicové pyré (200 g) a 100 g baklažánu (varíme bez oleja).
Obed: 100 g varených alebo dusených rybích filé; 200 g zeleninového guláša (pri varení môžete použiť 1 čajovú lyžičku slnečnicového oleja); za pol hodinu - pohár šípkového vývaru.
Snack: 70 g ryžovej kaše; paradajka alebo pár malých uhoriek.
Večera: nízkotučný tvaroh (150 g).
Pred spaním: 200 ml nízkotučného kefíru.
deň 6
Raňajky: vajce uvarené natvrdo; zelený hrášok (50 g); 30 g syra s minimálnym obsahom tuku; šálka čaju.
Druhé raňajky: pečené zemiaky; kyslá kapusta (100 g) so zelenou cibuľkou.
Obed: hrachová polievka bez vyprážania (150 g); kúsok kuracieho filé (100 g); cuketa dusená s mrkvou (150 g); chlieb s dvoma otrubami.
Občerstvenie: 200 g neškrobového zeleninového šalátu s lyžicou kyslej smotany.
Večera: pečený karfiol (200 g) a 50 g nízkotučného tvarohu.
Pred spaním: nízkotučné fermentované mliečne nápoje (200 ml).
deň 7
Raňajky: 200 g jačmennej kaše; jablkový a mrkvový šalát (2 lyžice. l.).
Druhá raňajky: oranžový a nesladený čaj.
Obed: dusená kapusta (200 g); malé zelené jablko.
Snack: 100 g nízkotučného tvarohu.
Večera: plátok chudého rybieho filé (90 g); dva varené bielky; varená fazuľa (150 g).
Pred spaním: pohár nízkotučného kefíru.
Poznámky... Dni stravy, ak je to žiaduce, je možné vymeniť.
Príklad dennej nízkotučnej stravy
Raňajky: dve varené kuracie vajcia; polovica grapefruitu alebo jablka; nesladený zelený čaj.
Druhá raňajky: ovocný šalát s hrsťou hrozienok; čerstvo vylisovaný jablkový džús.
Obed: paradajkový šalát s bylinkami; celozrnný chlieb s tvarohom; nesladený čaj.
Večera: varené mäsové alebo rybie filé; nepražená zeleninová polievka; čerstvá uhorka alebo paradajka.
Dlhodobé kontraindikácie týkajúce sa stravovania
Štandardnými obmedzeniami dodržiavania dlhodobej stravy sú exacerbácia chronických chorôb, detstva a staroby, tehotenstva (s výnimkou špeciálnej stravy) a laktácie.
Výhody dlhodobej stravy
- Dlhodobé stravovanie môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky, ktoré spôsobili nadváhu. To vám umožní udržať vaše telo v budúcnosti v nových rámcoch.
- Navrhované stravovacie dávky vám umožňujú jesť výdatné, chutné a dosť rozmanité jedlá.
- Pri väčšine typov dlhodobých diét sa podporuje frakčné jedlo, ktoré pomáha predchádzať záchvatom akútneho hladu a urýchľuje metabolizmus.
- Diétne menu je vyvážené, a preto nebude viesť k narušeniu fungovania tela.
- Chudnutie prebieha hladko, čo podporujú všetci odborníci na výživu a lekári.
- Rozmanitosť druhov dlhodobého chudnutia vám umožňuje vybrať si ten pravý pre vás.
Nevýhody dlhodobej stravy
- Dlhodobé chudnutie nemá výrazné nevýhody, ak hovoríme o pohode a zdraví. Ale stojí za zváženie skutočnosť, že pri výraznom chudnutí budete musieť byť dlho trpezliví a pravdepodobne naveky prekreslíte veľa stravovacích návykov.
- Pri dlhodobých diétach sa váha redukuje pomaly. Ak chcete vidieť výsledok vášho snaženia „len zajtra“, tieto techniky na to nie sú určené.
Opakovanie dlhodobej stravy
Ak je vaše zdravie a pohoda v poriadku, ale napriek tomu máte nadváhu, môžete kedykoľvek pokračovať v dlhodobej strave.