Správne stravovacie menu pre chudnutie: Ako sa stravovať?

Úplne prvá otázka, ktorá diéty spochybňuje: ako zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti, ktorá nestačí na pravidelné cvičenie, musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame vám správne výživové menu pre chudnutie, ktoré vám pomôže orientovať sa pri plánovaní vašej stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako pristúpite k podrobnému popisu správneho výživového menu pre chudnutie, nezabudnite na základné pravidlá chudnutia. To je dôležité vedieť, že každý chudne!

1. Schudnite z nedostatku kalórií, nie z výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. To naštartuje proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete - to všetko nie je rozhodujúce. Ak prijímate deficit kalórií, potom chudnete.
2. Všetky diéty, bez ohľadu na to, ako ste ich nazvali, smerovali k tomu, aby človek menej jedol a vytvoril potrebný kalorický deficit. Zoštíhľujúca výživa sa tiež dosahuje obmedzeniami v jedle, ktoré konzumujete menej výživne a zbavíte sa „potravinového odpadu“. Zvyčajne to stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď priamo nezohľadňujete počet kalorických obsahov (aj keď pri správnych potravinách môžete jesť s prebytkom a lepšie).
3. Ak teda chcete schudnúť, nemusíte jesť len tie správne potraviny: kuracie mäso, pohánkovú kašu, karfiol, nízkotučný tvaroh a šalát z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú žiadne produkty samy o sebe, ale celkový nadbytok kalórií.
4. S tukom, múkou a sladkými výrobkami je veľmi ľahké vytvoriť prebytok kalórií, preto je potrebné toto jedlo obmedziť. Ale ak dokážete tieto potraviny vtesnať do vášho povoleného kalorického príjmu, môžete ich jesť bez poškodenia chudnutia.
5. Je však lepšie držať sa jedálnička správna výživa: nie na chudnutie na prvom mieste, a ich vlastné zdravie. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nemajú žiadnu výživovú hodnotu a pri veľkom množstve škodia telu.
6. Priamo na zníženie hmotnosti nie je čas na jedlo kritický, takže nemusíte úplne meniť svoj jedálniček a rutinu. Pamätajte, že príprava vhodného správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, minimalizovať pocit hladu, rozvíjať správne stravovacie návyky a zlepšovať činnosť gastrointestinálneho traktu.
7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú výrazný vplyv na zníženie hmotnosti. Zoštíhlenie je najdôležitejšie celkový kalorický príjem. Ale tieto údaje sú dôležitým hľadiskom pre ochranu svalov (bielkoviny), dostatok energie (sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému (tuky).
8. Výrobky sa dajú na tanieri ľubovoľne kombinovať, neovplyvňuje to ani proces chudnutia. Ak chcete držať samostatnú potravinu alebo kombinovať potraviny iba známym spôsobom - prosím.
9. Nasledujúce odporúčanie je len jednou z najbežnejších možností ponuky správnej výživy každý deň. Môžete si zostaviť jedálniček tak, aby vyhovoval vašim vlastnostiam, nie nevyhnutne sa zamerať na „stravovacie pravidlá“. Ak vezmete do úvahy kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, máte voľnú ruku: pri chudnutí sa stravujte v rámci PFC.
10. Distribúcia bielkovín a uhľohydrátov po celý deň, správne raňajky a večere, určité jedlá pred a po tréningu je iba doplnkovou stavbou tela, ale nie kľúčom. Relevantnejšie sú v konečnej fáze brúsenia tela a jeho dotiahnutia do dokonalého tvaru.

Sumarizovať. Otázka chudnutia vždy závisí od stravovania, bez ohľadu na stravu a jedálniček pre každý deň. Preto je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože jedlo budete vždy plánovať podľa vlastného uváženia podľa jeho pravidiel PFC.

Správna výživa je ďalším nástrojom pri chudnutí, ktorý vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a jesť vyvážené a zdraviu prospešné látky.

Menu správnej výživy pre chudnutie

Je dôležité mať na pamäti pri plánovaní jedálnička správnu stravu na každý deň:

• Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy na energiu na celý deň.
• Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
• Večera je žiaduce robiť hlavne bielkoviny.
• Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
• Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18.00“, ale radšej jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
• Denné kalórie rozdeľte približne v nasledujúcich pomeroch: 25 - 30% na raňajky, 30 - 35% na obed, 20 - 25% na večeru, 15 - 20% na jedlo.
• 1-2 hodiny pred tréningom najlepšie zjesť sacharidy do 30 minút po tréningu - sacharidy + bielkoviny.

Zopakujte, že chudnutie je najdôležitejšou vecou je udržať celkový deficit kalórií na celý deň. Ale z hľadiska výživy, zdravia, energie, normálnej funkcie tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Ukážka správnej výživy pre daný deň:

• raňajky: Komplexné sacharidy
• Druhé raňajky: Jednoduché sacharidy
• obed: Bielkoviny + Sacharidy + Tuky. Určite vlákninu.
• Olovrant: Sacharidy, tuky môžu byť trochu
• večera: Najlepšie bielkoviny + vláknina

Predstavujeme niekoľko možností ponuky výživy pre chudnutie. Toto sú iba príklady najpopulárnejších a najúspešnejších možností raňajok, obeda a večere, ktoré sa pri chudnutí najčastejšie vyskytujú. Môžete mať svoj výber správnej výživy pre každý deň na základe individuálnych potrieb.

Raňajky:

• Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najbežnejší variant - ovsené vločky)
• Miešané vajcia s celozrnným chlebom
• Sendviče s celozrnným chlebom alebo krekry
• Usáma bin (zmiešajte vajcia a ovsené vločky a opečte ich na panvici)
• Smoothie z tvarohu, mlieka a banánu (je žiaduce pridať komplexné uhľohydráty - otruby alebo ovsené vločky)
• Celozrnná obilnina s mliekom

obed:

• Obilniny/cestoviny/zemiaky + mäso/ryby
• Dusená zelenina + mäso / ryby
• Šalát + mäso / ryba
• Zelenina / príloha + fazuľa
• Polievka

Obed je najdostupnejším jedlom; môžete zvoliť takmer ľubovoľnú kombináciu surovín podľa vášho vkusu.

večera:

• Zelenina + chudé mäso / ryby
• Zelenina + syr + vajcia
• Syr
• Jogurt s ovocím

olovrant:

• PP-pečenie
• Orechy
• Ovocie
• Sušené ovocie
• Tvaroh alebo jogurt
• Celozrnný chlieb / krekry

Z možností Raňajky, obed a večera si každý deň vytvorte vlastnú výživu z jedálneho lístka.

Kalórie sa počítajú nezávisle na základe ich porcií a konkrétnych potravín. Mimochodom, moderné gadgety to dosť uľahčujú: Najlepšie najlepšie mobilné aplikácie zadarmo na počítanie kalórií.

Ako sa stravuje, sledujte vo videu.