Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Výživa pre naberanie svalov – správny pomer živín pre rýchlu regeneráciu svalov po tréningu a jej ďalšie zvýšenie.

Otázka atraktívnej postavy pre mužov nie je o nič menej akútna ako pre ženy. Krásne štíhle telo, vypracované svaly nielen priťahujú pozornosť opačného pohlavia, ale naznačujú aj zdravý životný štýl. Bez ohľadu na miesto tréningu, v telocvični alebo doma, intenzívne cvičenie pre rozvoj svalov by nemalo podceňovať dôležitosť správnej výživy.

Rast sily, objem svalovej hmoty závisí od množstva vynaloženej energie a správneho použitia „stavebných materiálov“ na jej obnovu.

Ťažké fyzické cvičenie prispieva k zvýšenému spaľovaniu sacharidov a intenzívnemu rozkladu bielkovín. Z toho vyplýva, že pre udržanie zdravia a doplnenie energetického deficitu je potrebné dodržiavať športovú výživu založenú na optimálnom pomere BJU. Ak tento výdavok nie je kompenzovaný, sila športovca sa zníži a začne intenzívne chudnúť.

Odporúčania pre rast svalov

Zvážte základné pravidlá, ktoré musí dodržiavať každý športovec, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu.

1. Spaľujte sacharidy cvičením. Denný príjem o 20 % vyšší ako je denný príjem kalórií zabezpečí aktívny rast svalov. Aby sa minimalizovalo ukladanie tuku pod kožu, sacharidové kokteily by sa mali užiť 2 hodiny predtým. pred tréningom a po 1,5 hodine. po nej.
2. Pamätajte na vzťah tuk-testosterón. Vylúčenie živočíšnych triglyceridov z jedálneho lístka športovca nevyhnutne povedie k zníženiu produkcie mužského pohlavného hormónu, čo negatívne ovplyvní rozvoj svalovej hmoty. Navyše nedostatok tuku znižuje vytrvalosť o 10% a výkon športovca o 12%. Spôsobuje tiež pokles kyseliny mliečnej pri silových cvičeniach, čo je hlavný znak neefektívnosti metabolických procesov v tele: zvýšenie podielu škodlivého cholesterolu, strata a neschopnosť vstrebávať vitamíny a mikroelementy. Denný príjem triglyceridov pre intenzívny rozvoj svalovej hmoty je 80-100g. Niekoľkonásobné prekročenie tohto ukazovateľa vedie k spusteniu mechanizmu ukladania podkožného tuku. Preto účinná výživa pre rozvoj svalov zakazuje používanie nadmerne tučných jedál (slané pochutiny, chipsy, margarín, majonéza, krekry, údeniny, nátierka).
3. Znížte kardio. Na udržanie vytrvalosti, posilnenie srdca sa stačí obmedziť na bicyklovanie alebo 1-2 beh týždenne po 30 minút. Zanedbanie tohto stavu môže viesť k „spáleniu“ svalov.
4. Znížte počet opakovaní na cvičenie. Tréningový program na naberanie svalovej hmoty nie je určený na viac ako 50 minút. V tomto prípade je dôležité vykonať až 12 opakovaní v jednom cviku. Počet prístupov by nemal presiahnuť 5-krát.
5. Vyvážená strava (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU). Ideálny pomer živín pre naberanie svalovej hmoty:
   • tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) – 10-20% dennej stravy;
   • uhľohydráty (pomalé alebo komplexné) – 50-60%;
   • bielkoviny – 30-35%.

   Nedostatok potrebného množstva užitočných organických látok v strave vedie k tomu, že telo nemá odkiaľ získať potrebné množstvo energie na budovanie svalov. Denná strava športovca pre rast svalov by mala pozostávať z troch plnohodnotných jedál a dvoch až troch ľahkých občerstvenia (ovocie, orechy, proteínové koktaily).

6. Nie hladovať. Musíte jesť 1,5-2 hodiny. pred triedami, najlepšie sacharidové jedlá a po 1 hodine. po cvičení. V opačnom prípade tréning nalačno povedie k tomu, že telo začne intenzívne spaľovať bielkovinové zásoby potrebné na rast svalov, aby vyrovnalo stratu energie. Pri osviežovaní je dôležité kontrolovať množstvo zjedeného jedla – neprejedať sa. Po tréningu nemôžete zostať hladní, musíte vyživovať telo potravinami bohatými na minerály a vitamíny. Ako ľahké občerstvenie je vhodný banán, orechy, tvaroh, proteínový shake, žemľa s mliekom, kefír, gainer, proteín, chlebík s džemom. A po 1,5 hodine. treba sa dobre stravovať, najlepšie bielkovinovou potravou, na regeneráciu, rast svalov, inak sa vyčerpaniu organizmu nedá vyhnúť.
7. Pite veľa tekutín. Denný objem vody vypitej počas intenzívneho tréningu by mal byť 2,5-3 litre. Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, poklesu svalovej sily o 20% a spomaleniu rastu svalov.
8. Oddych. K rastu svalovej hmoty nedochádza v období intenzívneho cvičenia, ale počas zvyšku tela. Strečing a rast svalov sa vykonáva do 3-7 dní. Počas tohto obdobia stojí za to dodržiavať stravu a striedať zaťaženie, odpočinok. Pre začiatočníkov je doba regenerácie svalov po silových cvičeniach 72 hodín, pre tých, ktorí trénujú - 36 hodín. Zdravý spánok by mal trvať aspoň 8 hodín. o deň. Dôležité je vyhýbať sa stresu, pretože nervozita vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu v tele, vďaka čomu dochádza k ukladaniu tuku a strate svalov. Nedodržanie režimu odpočinku a výživy prispieva k napumpovaniu svalov bez zvýšenia objemu.
9. Pravidelne meňte tréningový program (každé dva mesiace). Napríklad zaviesť nové cviky, prijať extra váhu, zmeniť počet opakovaní.
10. Choďte k svojmu cieľu. Nepotulujte sa po telocvični a nič nerobte. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa na cvičenie čo najviac sústrediť.

Dodržiavanie vyššie uvedených kľúčových pravidiel pre naberanie čistej svalovej hmoty je efektívna cesta k zdravému, napumpovanému telu.

Ak máte nadváhu, je dôležité zbaviť sa prebytočného tuku predtým, ako začnete silové cvičenia na zvýšenie svalov. Aby ste to dosiahli, musíte absolvovať kurz chudnutia. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia je fyziologicky nemožné „napumpovať“ tuk do svalov. Tento problém pomôže vyriešiť proteínová diéta Dukan, Maggi.

Význam vody a správnej výživy pre športovca

Kľúčom k rýchlej regenerácii svalov po cvičení je správna výživa. Nevyvážená strava anuluje výsledky tréningu. Účinnosť silových cvičení závisí od gramotnosti jedálneho lístka športovca.

Výhody správnej výživy:

• rýchly rast svalov;
• zvýšený výkon;
• možnosť zvýšenia zaťaženia počas tréningu;
• viac vytrvalosti a energie;
• v svalovom tkanive nie je nedostatok glykogénu;
• zlepšená koncentrácia;
• neustály pobyt tela v dobrej kondícii;
• odstránenie prebytočného telesného tuku;
• poistenie proti spáleniu bielkovinových zásob potrebných pre rozvoj svalov;
• nie je potrebné dodržiavať dlhé prestávky medzi cvičeniami.

Správne navrhnutý výživový program (pozri podrobnosti v Menu pre naberanie svalovej hmoty) pomáha vyžmýkať maximum energie a sily na vykonávanie aj tých najťažších silových cvikov.

Pri tréningu nepodceňujte dôležitosť vody, keďže je zo 75% súčasťou svalov. V období športovania stráca športovec veľa tekutín (až 300 ml za 50 minút), čo vedie k dehydratácii. Aby ste predišli narušeniu rovnováhy voda-soľ a v dôsledku toho neefektívnemu tréningu, je dôležité pred jeho začatím vypiť pohár vody a potom si dať niekoľko dúškov každých 10 minút.

Množstvo vypitého priamo závisí od sezóny a množstva uvoľneného potu. Čím je vonku teplejšie a čím viac sa potíte, tým vyššia by mala byť spotreba vyčistenej nesýtenej vody.

Príznaky dehydratácie:

• bolesť hlavy;
• závraty;
• únava;
• apatia;
• Podráždenosť;
• suché ústa;
• popraskané pery;
• nedostatok chuti do jedla;
• pocit smädu.

Ak sa vyskytne aspoň jeden z vyššie uvedených príznakov, mali by ste okamžite začať piť tekutiny.

Pri tréningu je povolené používať čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu zriedenú vodou v pomere 50% -50% alebo špeciálne proteínové kokteily – BCAA aminokyseliny, gainer, ktorý minimalizuje odbúravanie svalových bielkovín, podporuje tvorbu energie a prináša bližšie začiatok procesu obnovy.

Možnosti liekov: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezprostredne po tréningu je dovolené piť mlieko, zelený čaj, proteínový koktail.

Zvážte na príklade muža atletickej postavy s hmotnosťou 75 kg optimálny pomer BJU / kalórií za deň potrebný na zvýšenie svalovej hmoty.

Denný príjem kalórií

Pre rast svalov je dôležité uspokojiť potrebu tela na požadované množstvo energie. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať denný príjem kalórií pomocou vzorca Lyle McDonald alebo použiť špeciálne navrhnutú kalkulačku výživy prezentovanú v sieti. V tomto prípade by sa mala získaná hodnota vynásobiť faktorom energetickej rezervy – 1,2, ktorý je potrebný na rozvoj svalov.

Denný príjem kalórií u1d Hmotnosť, kg * K, kcal / na XNUMX kg hmotnosti

Koeficient K závisí od pohlavia a intenzity metabolických procesov.

V našom prípade bude výpočet vyzerať takto:

Denný príjem kalórií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Berúc do úvahy korekčný faktor pre energetickú rezervu = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Pri vykonávaní silových cvičení by teda mala byť strava na rozvoj svalov u muža s hmotnosťou 75 kg 3150 kcal. Denný príjem kalórií v tomto objeme v priemere zabezpečí nárast svalovej hmoty o 2 kg. za mesiac.

Nedostatok hmoty naznačuje nedostatok energie a potrebu zahrnúť ďalších 400-500 kcal do stravy na deň. Ak prírastok hmotnosti presiahne 3 kg za 30 dní, oplatí sa znížiť množstvo zjedených kalórií o 300-400 kcal.

Ako vidíte, plán výživy športovca závisí od individuálnych charakteristík tela a podlieha neustálej analýze a úpravám.

Telesná hmotnosť sa berie do úvahy bez tukovej hmoty. Napríklad „čisté kilogramy“ športovca s 95 kg a 12 % tuku sú 95-95*0,12= 83,6 kg.

Po určení obsahu kalórií v dennej strave zvážime správny pomer BJU, ktorý tvorí komplex športovej výživy pre rozvoj svalov.

Denná norma sacharidov - 5 g / kg - 4 kcal / g, bielkovín - 2 g / kg - 4 kcal / g, tukov - zvyšok, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pre muža s hmotnosťou 75 kg:

• bielkoviny - 150 g. - 600 kcal;
• uhľohydráty - 375 g. - 1500 kcal;
• tuky - 115 g. - 1050 kcal.

Denný príjem bielkovín

Proteín je najdôležitejším stavebným kameňom pre rast svalov. Pri silových cvičeniach je dôležité zabezpečiť prísun dostatočného množstva bielkovín do tela denne na základe výpočtu 1,5-2 g / kg hmotnosti. Pomalý rast svalov naznačuje nedostatok bielkovín, v takom prípade by sa dávka mala zvýšiť na 2,5 g / kg.

V strave športovca by mali byť vaječné bielka, tvaroh s obsahom tuku 0-9%, ryby, chudé mäso – hovädzie mäso, kuracie prsia, morské plody. Správne množstvo bielkovín v tele kulturistu, ktorý nekonzumuje živočíšne produkty, môžete doplniť zavedením rastlinných zložiek do denného menu. A to sójové mlieko, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), semená, orechové maslo, orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy, kešu oriešky, vlašské orechy, céder, brazílsky, kokos, makadamový, pistácie). Je však dôležité vziať do úvahy, že vegetariánska strava spomaľuje proces budovania svalov, kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.

Pre maximálny účinok by ste mali hneď po tréningu vypiť proteínový kokteil, pretože práve v tomto období telo najlepšie vstrebáva živiny.

V dôsledku intenzívneho cvičenia často dochádza k mikrotrhlinám svalového tkaniva, k ich nadmernému rastu za účasti aminokyselín a bielkovinových potravín.

Optimálnym riešením pre rýchle nabratie svalov je kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín.

Napriek tomu, že hlavným stavebným materiálom svalov je proteín, jeho použitie nad vypočítanú normu vedie k zvýšeniu ukladania tuku v pečeni, zvýšenej excitabilite žliaz s vnútornou sekréciou, centrálneho nervového systému, zvýšeniu procesy rozkladu v črevách a zvýšenie zaťaženia kardiovaskulárneho systému. Prebytočné bielkoviny telo nevstrebe a neovplyvní rast svalov.

Dennú dávku bielkovín sa odporúča rozdeliť počas dňa do 4 jedál, čím sa zabezpečí rovnomerné „kŕmenie“ svalov počas dňa.

Proteínová výživa nielenže zväčšuje objem svalov, znižuje telesný tuk, ale tiež robí telo žien a mužov výraznejším.

Denný príjem tukov

V súčasnosti si väčšina športovcov dáva pozor na triglyceridy. Tukov sa však netreba báť, pri správnom užívaní (dodržiavanie dennej dávky) sa nepremieňajú na tukové tkanivo. Zároveň, naopak, priaznivo ovplyvnia rast svalov.

Totiž tuky sa aktívne podieľajú na tvorbe hormónov, ktoré sa zasa podieľajú na budovaní svalov. Pre tvorbu testosterónu je dôležité, aby denný príjem triglyceridov v tele tvoril aspoň 15 % z celkovej stravy.

Existujú nasledujúce typy tukov:

• užitočné (mononenasýtené a polynenasýtené);
• škodlivé (nasýtené).

Mononenasýtené triglyceridy zahŕňajú: avokádo, olivy, kuracie, olivové a arašidové mäso. Tieto produkty sú zásobárňou zdravých Omega 9 mastných kyselín, ktoré urýchľujú metabolizmus, stabilizujú hladinu cukru v krvi, chránia srdce pred škodlivými účinkami kolísania krvného tlaku.

Zdrojmi polynenasýtených triglyceridov (Omega-3,6) sú: rybí olej, bavlníkové semienko, sója, kukurica, slnečnica, ľanové semienko, repkový olej, ako aj semená a orechy. Mastné kyseliny tejto kategórie zlepšujú anabolickú reakciu bielkovín, inzulínu, zvyšujú efektivitu, zvyšujú efektivitu, čo je dôležité najmä pri ťažkých silových cvičeniach.

Športová výživa počas súboru svalovej hmoty vylučuje použitie nasýtených triglyceridov, ktoré sú súčasťou masla, palmy, kokosu, kakaového masla, bravčovej masti, červeného mäsa, cukrárskych výrobkov.

Je to spôsobené tým, že molekula škodlivého tuku je úplne nasýtená vodíkom a obsahuje „zlý“ cholesterol, čo znamená, že môže vyvolať rozvoj obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Preto sú hlavnými zdrojmi užitočných triglyceridov v jedálnom lístku športovca mastné ryby, rastlinné oleje a orechy. Do stravy je povolené zahrnúť mlieko 3,2%, tvaroh, syr 9%.

Denný príjem sacharidov

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Výživa na naberanie svalovej hmoty zahŕňa príjem 5 g denne. organické zlúčeniny obsahujúce hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlastnej telesnej hmotnosti.

Úlohou sacharidov je zvýšiť hladinu inzulínu/hormónov v tele a pomôcť pri oprave tkaniva po cvičení. Okrem toho slúžia na transport živín priamo do svalových buniek.

Nedostatok sacharidov v strave športovca spôsobuje apatiu, slabosť, zníženú výkonnosť, neochotu pokračovať v tréningu. Rozvoj svalov je nemožný bez použitia sacharidov.

V závislosti od rýchlosti štiepenia sú to:

• rýchle (jednoduché), je lepšie ich použiť hodinu pred športom, bezprostredne po ňom, pretože sú ideálne na rýchle obnovenie spotrebovanej energie;
• pomalé (komplexné), treba ich jesť 2 hodiny pred cvičením.

Výrobky s obsahom 50 g. rýchle sacharidy na 100 g zložky: džem, sušienky, cukor, sladkosti, chalva, kondenzované mlieko, hrozienka, figy, med, čokoláda, datle, ananás, koláče, krekry, cestoviny, biele pečivo, vafle, perník, krupica, rožky.

Zložky obsahujúce komplexné organické zlúčeniny nad 50 g. na 100g: fazuľa, cícer, šošovica, hrášok, pohánka, ryža, ovsené vločky, chlieb, cestoviny.

Pomalé sacharidy by mali byť zahrnuté do denného menu pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov, pretože sú hlavným zdrojom energie nielen pre svaly, ale aj pre mozog.

Produkty s miernym obsahom jednoduchých organických zlúčenín – 20 g na 100 g: všetky sladké bobuľové ovocie, ovocie (najviac v kaki, banány, hrozno, menej – citrusové plody, jablká), varené zemiaky, sýtené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ten by sa mal zas zlikvidovať, pretože takéto nápoje neobsahujú živiny a neuspokojujú hlad.

Výrobky s minimálnym obsahom sacharidov – 10 g. na 100g: mliečne výrobky, čerstvá zelenina (baklažán, paradajky, uhorky, kapusta, mrkva). Okrem toho, že obohacujú telo o zdravé sacharidy, obsahujú všetko, čo potrebujete (vitamíny, minerály, vlákninu) na zlepšenie trávenia potravy vo veľkých objemoch.

V procese výberu optimálneho pomeru BJU sa teda v prvom rade oplatí zamerať sa na svoje vlastné blaho. Ak počas obdobia silových cvičení zaznamenáte nárast energie tým, že zjete viac sacharidov, ako „povoľuje denná norma“, množstvo tuku sa môže znížiť na 0,8 g / kg.

Kľúčom k úspešnému tréningu je pohoda športovca.

Ak sa počas cvičenia objaví apatia, tuky by sa mali zvýšiť na 2 g / kg a priamo úmerne znížiť sacharidy. Prispôsobenie výživovej schémy individuálnym vlastnostiam tela zvýši efektivitu pobytu v posilňovni.

Rýchly nárast svalovej hmoty je možný len vtedy, ak sú splnené nasledujúce podmienky:

• prirodzená vyvážená výživa;
• zdravý osemhodinový spánok;
• správne zvolený súbor silových cvičení.

Porušenie aspoň jedného z nich vedie k zníženiu účinnosti tréningu a spomaleniu svalového rozvoja.

Menu pre naberanie svalovej hmoty

Budovanie svalov je dlhý proces, ktorý si vyžaduje sebadisciplínu vo výžive. Päť jedál denne každé tri hodiny je spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Najlepšia výživa pre športovca je frakčná, poskytuje systematický príjem potravy do tela v malých dávkach, čo pomáha urýchliť syntézu, zlepšiť vstrebávanie bielkovín, metabolizmus, priaznivo pôsobí na rast svalov.

Je prísne zakázané vynechávať jedlá, hladovať alebo prejedať sa. V prvom prípade samostatná výživa neprinesie požadovaný efekt – svaly nezväčšia objem, v druhom prípade povedie k nadmernému priberaniu a ukladaniu tuku pod kožou.

Ukážka menu pre športovcov na jeden deň na zvýšenie svalovej hmoty

Zvážte možnosti pre každé jedlo. Vyberte si ktorýkoľvek z nich so zameraním na preferencie chuti a individuálne vlastnosti tela (ektomorf).

RAŇAJKY

1. Banán – 1 ks, Čierny chlieb – 2 plátky, šľahané vajíčka z dvoch bielkov z jedného celku.
2. Hruška – 1 ks, Kakao, ovsené vločky – 150 g., Horká čokoláda – 30 g.
3. Jablko – 1ks, mlieko, pohánková kaša – 150g.
4. Jogurt – 100g., Herkules – 50g., Tvaroh 9% – 100g.

SNACK #1 (pred tréningom)

1. Kefír 0% alebo 1%, syr – 50g, chlieb – 2 plátky.
2. Čierny čaj, nízkotučný tvaroh – 200 g., Malinový džem alebo med – 4 lyžičky.
3. Nesladené ovsené vločky – 150 g, džem – 3 ČL, grapefruit – 1 ks.
4. Jablko – 1 ks, orechy (rôzne) – 40 g, sušené slivky, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky – 80 g.
5. Banán – 1ks, Proteín – 1,5 odmerky, ražný chlieb – 3 plátky, arašidy – 30g.

VEČERA

1. Avokádo - 150 g. (polovica), varené morčacie filé – 100g., neleštená ryža – 100g.
2. Polievka na hovädzom vývare – 200 ml, kompót zo sušeného ovocia, pohánka – 100 g, kuracie mäso – 150 g, zeleninový šalát – 100 g.
3. Ryža – 100g, mlieko 1%, morka 150g alebo 2 celé vajcia.
4. Mrkvová alebo pomarančová šťava, banán – 1ks, zemiaková kaša – 100g, hydinové mäso – 150g.
5. Zelený čaj, med – 2 ČL, zeleninová polievka – 200 ml, ryba – 200 g, ryža – 100 g, hrozno – 200 g.

SNACK #2 (hneď po tréningu)

1. Gainer + orechy – 40 g., Horká čokoláda – 50 g.
2. Čierny čaj, malinový džem alebo med – 5 lyžičiek, nízkotučný tvaroh – 200 g.
3. Banán - 2 ks, horká čokoláda - 50 g.
4. Mlieko, ovsené vločky - 150 g.
5. Ananásové smoothie s kúskami čokolády, chlieb – 2 plátky.
6. Jablko – 1 ks, žĺtky – 2 ks, proteíny – 4 ks, mandle – 50 g.
7. Sušené ovocie - 100 g, orechy - 40 g.

VEČERA

1. Brokolica – 100g, varené hovädzie/kuracie prsia – 200g, ryža – 100g.
2. Ovocný nápoj z bobúľ, bielka – 5 ks, zeleninový šalát – 150 g.
3. Ryby – 200 g., zelený čaj, pomaranč – 1 ks.
4. Orechy – 50g, malinový džem – 4 ČL, nízkotučný tvaroh – 150g.
5. Pohánka – 100 g, morka – 200 g, rastlinný olej – 3 polievkové lyžice, kapustový a mrkvový šalát – 100 g.
6. Zemiaková kaša – 100g, teľacie mäso – 150g, dusená zelenina – 100g, banán – 1ks.

Prezentované variácie slúžia ako základ pre zostavenie jedálneho lístka na týždeň.

Môžete vykonať zmeny vo výživovom pláne: nahradiť produkty analógmi podľa BJU. Na dodanie sily športovcovi na 1 hodinu. predtréningové menu (občerstvenie číslo 1) sú rýchle, pomalé sacharidy. Sú hlavným zdrojom energie. Zároveň bielkoviny, sacharidy (snack č. 2) pomôžu doplniť premárnenú silu a zabezpečiť rast svalov po cvičení.

Ak je výživa pri naberaní svalovej hmoty vyvážená a správne vypočítaná, prvé výsledky možno pozorovať po 3 týždňoch.

Ak na konci tohto obdobia nie je pozorovaný prírastok hmotnosti, príjem sacharidov by sa mal zvýšiť o 50 g. po tréningu, pri raňajkách.

Príklad výživy (rozvrhu) vegetariánskeho športovca na zvýšenie svalov

RAŇAJKY

1. Zelený čaj, tofu syr - 100 g. chlieb - 2 plátky.
2. Čerstvo vylisovaná šťava z uhorky, zeleného jablka, kapusty, špenátu, zázvoru, zeleru – 450 ml, proteínový shake z mandľového mlieka (1 šálka), banánu (1 ks), sójového proteínu (2 polievkové lyžice) – 200 ml.

SNACK č.1

1. Mrkvový kastról alebo syrniki – 150 g, zmes orechov – 40 g / arašidové maslo – 1 polievková lyžica.
2. Tekvicovo-mandľový olej – 2 ČL, ovsené vločky – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteínová tyčinka – 1 ks, Jablkovo-grapefruitový koktail.

VEČERA

1. Zeleninová polievka – 250 ml, dusená cuketa, mrkva, brokolica – 100 g, sójové mäso – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger s avokádom a syrom – 1 ks, kapustový šalát s paradajkami – 150 g, banán – 1 ks, polievkové pyré z brokolice a špenátu – 200 ml, mandľový olej – 2 ČL.
3. Ryža Kion – 100g, šošovicový a kuskusový šalát – 100g, seitan – 50g, semienka quinoa – 1 ČL, olivový olej – 1 ČL.
4. Hrachová polievka – pyré – 200 ml, syr – 100 g, pohánková kaša – 100 g, paradajkový a špenátový šalát – 100 g.

SNACK č.2

1. Kefír, tekvicové alebo slnečnicové semienka – 80 g, ovocný džem – 5 ČL, chlieb – 1 plátok.
2. Sušené ovocie - 100 g., Arašidové maslo - 1 polievková lyžica.
3. Banán, mandľové mlieko a konopný proteínový kokteil s kúskami horkej čokolády.

VEČERA

1. Ľanová kaša – 100g, dusené tekvicovo-mrkvové rezne – 3ks, bobuľové smoothie alebo želé, kapustový šalát z paradajok, vlašské orechy – 150g.
2. Ryža alebo zemiaková kaša so syrom – 100g, varená brokolica – 150g, avokádo – 100g (polovica), tofu – 50g.

Vegetariánska výživa v období naberania svalovej hmoty by mala byť čo najvyváženejšia. Živočíšne bielkoviny (ryby, mäkkýše, vajcia, mäso) by sa mali nahradiť: tempeh, orechy, kefír 0%, tvaroh bez tuku, jogurt 2,5%, mozzarella, syry Ricotta, sójové výrobky, tofu, strukoviny. Nepreťažujte však telo bielkovinovými produktmi. Na zvýšenie svalov je denný príjem bielkovín 2 g / kg, na udržanie - 1,5 g.

Pre vegetariánov je ideálny tréningový režim intenzívny, ale krátky (do 30 minút). Je to spôsobené tým, že dlhodobá záťaž „spotrebuje“ veľké množstvo bielkovín, ktoré je problematické hromadiť na rastlinných produktoch.

Športová výživa pre rast svalov

Vek, pohlavie, adaptácia, závislosť tela na intenzívnych silových cvičeniach, poruchy stravovania, stres, nedostatok živín vedú k pomalému pokroku a vzďaľujú sa od dosiahnutia požadovaného výsledku. Špeciálne doplnky pomôžu urýchliť „vybudovanie“ svalov, vyplniť medzery v jedálničku športovca a nedostatok živín (minerály, vitamíny, BJU, kalórie, aminokyseliny).

Najlepšou základnou športovou výživou pre intenzívny rast svalov a udržanie zdravia je glutamín, BCAA, multivitamíny, omega-3. Proteín nespadal do tejto kategórie základných zložiek kvôli obsahu cukru/laktózy, ktorý je neprijateľný konzumovať v období sušenia.

Zvážte najobľúbenejšie športové doplnky, ako si ich vybrať a ako ich používať.

1. Glutamín. Je to najhojnejšia neesenciálna aminokyselina vo svaloch. Napriek tomu, že si ho ľudské telo vytvára samo, dodatočné užívanie suplementu v noci, po tréningu, znižuje stratu bielkovín, zmierňuje bolesť, aktivuje ochranné vlastnosti tela, stimuluje produkciu rastového hormónu, podporuje metabolizmus tukov, zvyšuje zásoby glykogénu, neutralizuje toxický účinok amoniaku, odoláva katabolickým procesom. Cvičenie v telocvični zamerané na nárast svalovej hmoty zvyšuje potrebu glutamínu 4,5-krát, pretože v období intenzívneho rozvoja svalov jeho množstvo v krvi klesá o 18%. Denná potreba aminokyselín športovca je 5-7g. a závisí od telesnej hmotnosti. U tínedžera nepresahuje 3-4g. Prírodné zdroje glutamínu: vajcia, špenát, petržlen, ryby, hovädzie mäso, mlieko, kapusta, strukoviny. Nedostatok aminokyselín môžete nahradiť zaradením športového kokteilu do domácej stravy. Recept: 10g. prášok rozpustite v pohári vody. Musíte si vziať glutamínový nápoj trikrát: na prázdny žalúdok, pred spaním, po tréningu.
2. BCAA sú skupinou troch esenciálnych aminokyselín: valín, leucín a izoleucín. Primárnou úlohou doplnku je znížiť škodlivé účinky katabolizmu, ktorý bráni rastu svalov. Okrem toho sú BCAA základom pre syntézu bielkovín a produkciu energie. V procese intenzívneho cvičenia v telocvični telo športovca zažíva zvýšenú potrebu tejto aminokyseliny. Nedostatok BCAA vedie k tomu, že telo začne ničiť svalové tkanivo, aby nahradilo jeho nedostatok, čo je absolútne neprijateľné. Produkty, ktoré obsahujú komplex aminokyselín valínu, leucínu, izolecínu – vajcia, arašidy, tuniak, hovädzie, morčacie, kuracie, lososové. Denná potreba BCAA pre športovca na naberanie svalovej hmoty je 10-20g, jednotlivá dávka by nemala presiahnuť 4-8g. Ak sa vyššie uvedené produkty nepoužívajú v dostatočnom množstve (tabuľka obsahu BCAA, mg na 100 g zložky je uvedená na sieti), telo športovca začína pociťovať nedostatok živín. Aby ste naplnili dennú potrebu aminokyselín v strave, musíte zaradiť športový doplnok. Optimálne je zaviesť ho do stravy pred tréningom a bezprostredne po ňom. Pre dosiahnutie najlepšieho efektu je najlepšie kombinovať BCAA s gainerom, kreatínom, proteínom.
3. Omega 3. Užitočné nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, činnosť mozgu, znižujú chuť do jedla, urýchľujú metabolizmus, zabraňujú rozpadu svalov, celkovo pôsobia na organizmus posilňujúco, priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca. Hlavnými zdrojmi omega-3 sú tuniak (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), sleď (3,1-0,5), pstruh (1,6-22,8), ľanové semienka (1,7g), ovsené klíčky (6,8g), vlašské orechy (0,6g), fazuľa (2 g). Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov by mala obsahovať 3-3g. nenasýtené mastné kyseliny. Omega 2 doplníte konzumáciou rybieho oleja v kapsuliach 6-XNUMXg. za deň s jedlom.
4. Gainer je doplnok výživy pre športovcov, pozostávajúci zo 60% sacharidov a 35% bielkovín. Niektorí výrobcovia (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pridávajú do nápoja stopové prvky, glutamín, vitamíny, kreatín, ktoré vyživujú telo, kompenzujú stratené zásoby energie, zvyšujú anabolický efekt a zlepšujú vstrebávanie. lieku. S gainerom dostane športovec dodatočné množstvo „stavebných materiálov“ potrebných na rast svalov. Z koncentrátu je ľahké pripraviť výživný kokteil: stačí zriediť 100g. prášok v 300 ml tekutiny (voda, mlieko 0,5% alebo čerstvo vylisovaný pomaranč, jablkový džús). Nápoj musíte piť ráno, 30 minút pred a po vyučovaní. Je dovolené piť sacharidovo-proteínový koktail v noci hodinu pred spaním. Rozpočtová výživa pre rast svalov sa skladá z nasledujúcich typov gainerov: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ktoré možno použiť ako čiastočnú náhradu bežného jedla. .
5. Kreatín je organická zlúčenina, ktorá po požití slúži ako „palivo“ pre svalové kontrakcie. Prírodné zdroje látky – treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuniak (4g/kg), bravčové mäso, hovädzie mäso (4,5-5g/kg), sleď (6,5-10g/kg) kg), mlieko (0,1g/l), brusnice (0,02g/kg). Kreatín zvyšuje silu, svalovú vytrvalosť, rýchlo obnovuje ich energetický potenciál. Aby sa to však prejavilo na športovom výkone, musíte zjesť aspoň 5 kg mäsa denne, čo je dosť problematické. Organickou zlúčeninou môžete nasýtiť telo tak, že si pred tréningom a po tréningu dáte 5 g výživového doplnku.
6. Proteín je základná nízkonákladová výživa pre intenzívny rast svalov, ktorá má najvyššiu biologickú hodnotu. Okrem esenciálnych aminokyselín prášok obsahuje redukčné nečistoty, mikroprvky. Inhibuje syntézu myostatínu, stimuluje rast svalov, zvyšuje produkciu energie, inhibuje katabolizmus a spaľuje tuk. Existujú tieto druhy bielkovín: rastlinné – sójové, živočíšne – kazeínové, srvátka, vajce. Na čele rebríčka najúčinnejších športových doplnkov je srvátkový proteín, ktorý sa po vstupe do tela rýchlo vstrebáva v gastrointestinálnom trakte, čím sa dramaticky zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi. Pre maximálny efekt by potréningová výživa mala pozostávať z bielkovín a BCAA. V naturáliách v 100 g. Výrobok obsahuje bielkoviny v: mäse (25-29g.), rybe (21-22g.), tvarohu (12g.), morských plodoch (21-23g.), syre (23-28g.), tofu (17g.) , šošovica (25 g), pohánka (12,6 g), vajcia (6 g), cícer (19 g), pohár kefíru a mlieko (3 g). Denná dávka bielkovín v období budovania svalov je 2 g/kg telesnej hmotnosti. Jedna porcia proteínového kokteilu je 30 g. prášok na 250 ml vody, džús, mlieko. Proteínový nápoj musíte konzumovať až 5-krát denne: ráno, 1,5 hodiny pred a bezprostredne po tréningu.

Napriek širokej škále doplnkov stravy je pre rýchle a bezpečné budovanie svalov dôležité zabezpečiť, aby 50 % bielkovín pochádzalo z potravinových zdrojov a 50 % zo športových doplnkov.

Športovci, ktorí sa snažia rozvíjať svaly, často čelia problému, ako správne pripraviť jedlo. Monotónnosť vo výžive je vážnou prekážkou požadovaného výsledku. Diéta pre rast svalov by mala obsahovať veľa bielkovín a komplexných sacharidov.

Stravu športovca môžete spestriť zavedením nasledujúcich jedál z povolených produktov: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, kalamáre, proteínové, hrachové polievky s pyré, miešané vajíčka so zeleninou, tuniak, tofu, banánový dezert, mandľové želé, jogurtový sorbet, teľacia pečeň pod malinovou omáčkou, ovsené placky s ananásom, kurací sendvič, diétny domáci syr, morské plody v kyslej smotanovej omáčke, grilovaný losos, zubáč s chrenom, talianske mušle, krevety s paprikou. Recepty na tieto jedlá sú dostupné online na webovej stránke športovej výživy http://sportwiki.to.

Vyvážená strava, vhodne zvolená zostava silových cvičení, pitie veľkého množstva vody, striedanie „tréningovo-odpočinkového“ režimu sú základnými faktormi, ktorých dodržiavanie vedie k rýchlemu nárastu svalovej hmoty.