Priemerný denný príjem vápnika je 1 g. Niekto však potrebuje viac, niekto trochu menej. Všetko je individuálne a závisí od vášho veku, hmotnosti, zdravotného stavu a životného štýlu.
Napríklad pre ženy s PMS je potrebný ďalší vápnik. Hladiny vápnika sú obzvlášť nízke u kávičkárov – kofeín ho skutočne vyplaví! Mimochodom, káva bez kofeínu je ešte silnejším „antagonistom“ vápnika ako bežná káva.
Taktiež „nepriateľmi“ vápnika sú stres, antibiotiká, aspirín a hliník (pozor na riad, neskladovať potraviny vo fólii).
Ako zistiť nedostatok Ca?
Existujú špeciálne testy na stopové prvky. Môžete tiež skontrolovať hladinu vitamínu D. Spravidla pri nízkom obsahu vitamínu D klesá aj hladina Ca. Existujú aj doplnkové funkcie:
- svalové kŕče;
- nespavosť;
- srdcová arytmia (porucha srdcového rytmu);
- lámavé nechty;
- bolesť kĺbov;
- hyperaktivita;
- znížená zrážanlivosť krvi.
Aké produkty vyplniť nedostatok Ca?
Mnohí, ktorí sa vzdali mlieka, sa obávajú nedostatku vápnika v strave – ako sme už povedali, márne. Jedzte obrovské množstvo potravín, ktoré sa obsahom Ca rovnajú mliečnym výrobkom a niektoré ich dokonca prevyšujú!
Zdroje (nie je to úplný zoznam, samozrejme):
· sezam
zelená listová zelenina (špenát je tu lídrom)
· morské riasy
orechy (najmä mandle)
makové, ľanové, slnečnicové, chia semienka
rôzne druhy kapusty: brokolica, Peking, červená, biela
Cesnak, pór, zelená cibuľka
· amarant
· quinoa
Sušené ovocie: datle, figy, marhule, hrozienka
Poďme sa rozprávať o najlepších zdrojoch vápnika:
riasy – kelp (morské riasy), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g morských rias obsahuje od 800 do 1100 mg vápnika!!! Napriek tomu, že v mlieku – nie viac ako 150 mg na 100 ml!
Okrem vápnika tieto produkty obsahujú potrebný jód, niektoré dokonca držia rekordy v jeho obsahu, takže tí, ktorí majú zvýšenú činnosť štítnej žľazy, by mali riasy používať s mimoriadnou opatrnosťou.
Morské riasy majú špecifickú chuť, takže ako možnosť využitia takého úžasného zdroja vápnika navrhujem pripraviť polievku. Pri varení pridajte sušenú morskú riasu nori do akéhokoľvek vývaru. Neovplyvní to chuť, ale prinesie výhody.
– voda
- tofu
– mrkva
- akákoľvek zelenina podľa chuti
suché nori (podľa chuti)
Zeleninu uvaríme do mäkka, pridáme nakrájané tofu, morské riasy, korenie podľa chuti. Varte, kým nebude hotový.
Brokolica je ďalším ideálnym zdrojom vápnika. Brokolica má však ďalšie „tajomstvo“ – vitamín K, ktorý pomáha vstrebávaniu vápnika! Brokolica navyše obsahuje dvakrát toľko vitamínu C ako pomaranče.
100 g brokolice obsahuje asi 30 mg vápnika. Porcia krémovej brokolicovej polievky môže naplniť vašu priemernú dennú potrebu vápnika.
– 1 celá brokolica (môže byť zmrazená)
- 30-40 ml kokosového mlieka
– voda
– korenie podľa chuti (kari, oregano, podľa chuti)
Uvarte alebo sparte brokolicu. Rozmixujte mixérom na pyré s kokosovým mliekom a postupne pridávajte vodu na požadovanú konzistenciu.
Sezam – Najviac Ca obsahujú nelúpané semená: so šupkou – 975 mg, bez šupky – 60 mg na 100 g. Okrem vápnika obsahujú veľké množstvo mastných kyselín, železa a antioxidantov. Sezam tiež znižuje hladinu cholesterolu a je zdrojom bielkovín.
Pre lepšie vstrebávanie vápnika sa odporúča sezamové semienka vopred namočiť alebo kalcinovať. Nižšie je uvedený recept na sezamové mlieko. Jedna porcia tohto mlieka obsahuje náš denný príjem vápnika a chuť pripomína chalvu! Kto vyskúšal Latte Halva, určite to ocení! 🙂
Ingrediencie pre porcie 2:
– 4 polievkové lyžice nepraženého sezamu
- 2-3 lyžičky. med/agávový sirup/ topinambur
– vanilka, škorica – podľa chuti
- 1,5 poháre vody
Namočte sezamové semienka do vody pri izbovej teplote na 30 minút až 3 hodiny (ideálne sú samozrejme 3 hodiny, ale je prijateľné aj menej). Potom ju umyjeme.
Namočený umytý sezam preložíme do mixéra, pridáme korenie a med / sirup, všetko zalejeme vodou a pyré. Pripravený!
* Kto nemá rád „čiastočky“ semienok v nápoji – môže precediť.