Obsah
Nezáleží na tom, ako a prečo sa človek stane vegetariánom – dôvody môžu byť veľmi odlišné. Od starostlivosti o svoje zdravie až po náboženské motívy. Ale teraz máte radi kulturistiku a vyvstáva pred vami otázka: zostať vegetariánom a mať problémy s naberaním svalovej hmoty, alebo sa zmeniť a začať jesť mäso? Tento článok má pomôcť všetkým tým, ktorí nie sú pripravení vzdať sa svojich ideálov cez noc pri budovaní dokonalého tela bez použitia mäsitého jedla.
Vegetariánstvo, ako viete, má 5 hlavných morálnych štádií. Uvádzame tieto „kroky rebríka dokonalosti“: odmietnutie „krvavého“ červeného mäsa teplokrvných zvierat, vylúčenie vtáčieho mäsa z potravy, odmietnutie rýb a morských plodov, vylúčenie vtáčích vajec z potravy, odmietanie mliečnych výrobkov, teda jedenie výlučne potravín rastlinného pôvodu (prísne vegetariánstvo – „vegánstvo“).
Všetky vyššie uvedené úrovne sebaobmedzenia nie sú prekážkou budovania svalovej hmoty na požadovanej úrovni. Dôkazy sú jednoduché a presvedčivé: do „prísneho vegetariánskeho“ jedálneho lístka možno v dostatočnom množstve zaradiť celý obrovský súbor makro- a mikroprvkov potrebných pre naše telo na rast svalovej hmoty.
Nižšie sú uvedené dávky makroživín pre vegetariánskych kulturistov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, ako aj odporúčania na ich kombináciu.
Protein
Pre maximálny rast svalovej hmoty by mal človek prijímať bielkoviny v množstve 1,5 a niekedy až 5 g na 1 kg vlastnej „suchej“ telesnej hmotnosti. Zvyčajne je to asi 200-300 gramov bielkovín denne. Tento proteín musí byť kompletný – jeho molekulárna štruktúra musí obsahovať všetkých 8 esenciálnych aminokyselín: valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán, lyzín.
Problémom „prísnych“ vegetariánskych kulturistov je podradnosť rastlinných bielkovín. Potraviny ako orechy, hrach, fazuľa, fazuľa, obilniny, zelenina môžu obsahovať až 35 % bielkovín, ale štruktúra molekuly bielkovín nebude obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny.
Tajomstvom striktných vegetariánov – „vegánov“ – je princíp komplementárnosti (vzájomnej komplementárnosti) rastlinných bielkovín. Tento princíp zahŕňa príjem dvoch alebo troch rôznych druhov rastlinnej potravy, z ktorých každá čiastočne obsahuje esenciálne aminokyseliny.
Aminokyseliny, ktoré chýbajú v jednom rastlinnom zdroji bielkovín, možno získať z iného. Napríklad raňajky zo šošovicovej polievky a celozrnného chleba obsahujú doplnkové aminokyseliny, ktoré tvoria kompletný proteín. Ďalšími príkladmi sú ryža a fazuľa, kukuričná kaša alebo kukuričný chlieb a fazuľový guláš.
Konzumáciou pokrmu z vhodne vybraných rastlinných surovín dostane športovec plnohodnotné bielkoviny a na tvorbu bielkovín nebude potrebovať žiadne živočíšne produkty. Takéto jedlo je však bohaté na sacharidy, čo je dobré na naberanie svalovej hmoty, no v období práce na úľave je to negatívny faktor.
Našťastie existenciu sójových produktov a športových doplnkov vo forme sójového proteínu možno považovať za riešenie problémov s nadbytkom sacharidov a výživovou komplementárnosťou, keďže Sójový proteín je úplne kompletný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Absencia alebo nedostatok esenciálnych aminokyselín vedie k zaostávaniu, chudnutiu, poruchám metabolizmu a pri akútnom nedostatku k smrti organizmu. A ak vám rastú svaly, tak o nejakej menejcennosti rastlinnej stravy nemôže byť ani reči.
Ak nie ste „vegán“, môžete svoj jedálny lístok doplniť kvalitnými „nemäsovými“ živočíšnymi bielkovinami.
Nízkotučné mliečne výrobky pre lakto vegetariánov
Nízkotučný tvaroh je skvelý produkt na budovanie svalovej hmoty. Obľúbené jedlo vegetariánskych kulturistov, mnohí z nich skonzumujú od 500 gramov do 1 kg denne! Ja sám túto prax vediem už 10 rokov a k tvarohu sa správam ako k chlebu. 100 gramov kvalitného suchého tvarohu obsahuje asi 18 g kompletných bielkovín, 0 až 5 g nasýtených tukov a nie viac ako 2 g sacharidov.
Odstredené mlieko – Počuli ste už príbeh o tom, ako sa Sergio Oliva pripravoval na súťaž Mr. Olympia, pričom tvrdo pracoval na stavbe a jedol takmer výlučne chlieb a mlieko? 100 gramov odtučneného mlieka obsahuje 0 až 1 g tuku, 3,5 g bielkovín a 3,5 g mliečneho cukru. Môžete tiež použiť akékoľvek iné mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Tuky
Tradičná „stavebná“ diéta na naberanie svalovej hmoty predpokladá, že 20 % z celkového kalorického príjmu bude pozostávať z tuku. Z hľadiska biochemického zloženia možno tuky rozdeliť do troch typov: nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené.
Kulturistom sa odporúča čo najviac znížiť percento nasýtených tukov v strave a spoliehať sa na nenasýtené a polynenasýtené tuky., pretože umožňuje efektívne riešiť problémy s vysokým cholesterolom a nadbytočným podkožným tukom.
Vegetarián môže ľahko poskytnúť svojmu telu potrebné množstvo nenasýtených tukov zaradením avokáda, arašidov a kešu orieškov, olív a olivového oleja do stravy. Potraviny ako mandle, vlašské orechy, slnečnicový, kukuričný a sójový olej sú vynikajúcim zdrojom polynenasýtených tukov.
Sacharidy
Ak vám extra porcia bielkovín len prospeje, tak sa nadbytok sacharidov nebude pomaly premieňať na hnusný tuk, ktorý kostičky brucha spoľahlivo zamaskuje. Je všeobecne známe, že najlepším zdrojom cukrov v strave kulturistov sú rastlinné produkty, ktoré majú nízky glykemický index a sú bohaté na vlákninu. V prvom rade sú to produkty ako ryža, pohánka, zemiaky, cestoviny z tmavej múky a celozrnné pečivo.
Neodporúčam jesť veľké množstvo sladkého ovocia bohatého na fruktózu a celkovo jesť sladké jedlá., ospravedlňujúc sa vetou „Teraz som v období práce na omši a môžem si dovoliť zjesť čokoľvek.“ Nikdy nebudete schopní vybudovať silnú a kvalitnú svalovú hmotu, ak nebudete prísne kontrolovať množstvo a kvalitu sacharidov vo vašej strave. Zvyčajne na rast svalov stačí prijať od 2 do 4 g cukrov na kilogram telesnej hmotnosti denne, túto dávku rozdeliť do niekoľkých porcií a tieto porcie zjesť medzi 9.00:18.00 a XNUMX:XNUMX. Tieto čísla sú však prísne individuálne a mali by sa vypočítať na základe osobných údajov.
Ak nechcete plávať v zbytočnom tuku, začnite počítať a kontrolovať svoj denný príjem sacharidov. Stanovte si sami presnú dennú dávku cukrov. Raz alebo dvakrát týždenne si ráno zmerajte pri nádychu a výdychu obvod pása, ako aj objem rúk, nôh a hrudníka. Zapisujte si do denníka údaje o silovom tréningu, antropometrické údaje a príjem sacharidov. Vyvodzujte z údajov správne závery. Ak nedôjde k nárastu sily a objemu svalov, mierne zvýšte denné množstvo sacharidov.
Ak pridávanie cukrov nezvyšuje výsledky, ale len zvyšuje množstvo tuku na bruchu, pokojne obmedzte sacharidy a začnite hľadať svoje chyby. Skúste zvýšiť množstvo bielkovín alebo zdravých tukov vo vašej strave. Prehodnoťte svoj tréningový systém. Odstráňte možnosť pretrénovania, zamerajte sa na základné cviky pri znížení dĺžky tréningu a znížení frekvencie tréningu.
technické vybavenie
Tento prvok nie je schopný výrazne ovplyvniť rýchlosť rastu svalovej hmoty kulturistu, keďže nejde o makronutrient, teda hlavnú zložku výživy, ako sú bielkoviny alebo sacharidy. Prečo je okolo tohto, vlastne celkom obyčajného stopového prvku, taký rozruch, keď ide o vegetariánstvo? Naozaj je nemožné mať normálnu hladinu hemoglobínu železa bez mäsa, rodiť a porodiť normálne dieťa, vychovávať deti alebo budovať silné svaly? Prax dokazuje opak a my sa trochu zastavíme pri teórii.
Železo je súčasťou hemoglobínu, ktorý dodáva kyslík do každej časti ľudského tela. Odporúčané denné dávky železa sa pohybujú okolo 20 mg pre ženy a 10 mg pre mužov. Existujú dva typy železa: hematogénne a nehematogénne. Hematogénne druhy železa sa nachádzajú v rybách a mäse, nehematogénne – v rastlinných produktoch.
Z potravy sa zvyčajne absorbuje iba 10% skonzumovaného železa, čo hovorí predovšetkým o opatrnom prístupe nášho tela k tomuto mikroelementu. Tvrdenie „doplnky železa sú dobré pre vaše zdravie“ je v skutočnosti jedným z najnebezpečnejších mýtov. Predpokladá sa, že príčinou tohto mýtu je „železný boom“ televíznej reklamy, ktorý sa odohral v Amerike pred 50 rokmi. Reklama znela takto: “Trpíte nedostatkom železa v krvi?”, čo sa u Američanov stalo univerzálnou diagnózou akýchkoľvek prejavov únavy.
Zároveň železo, hoci je užitočné v malých dávkach, je pri vyšších dávkach skutočnou hrozbou pre ľudské zdravie. Každý počul o výhodách antioxidantov na spomalenie procesu starnutia a zníženie pravdepodobnosti rakoviny. Zároveň nikto netuší, že železo je prooxidant a stimuluje tvorbu voľných radikálov. Vysoká hladina feritínu (hladina železa) robí človeka náchylnejším na rôzne ochorenia, vrátane rôznych typov rakoviny, ako je rakovina pľúc, hrubého čreva, močového mechúra a pažeráka. Zvyšuje tiež riziko poškodenia tkaniva pri infarkte a mŕtvici.
Vegetariáni sú hrdí na to, že majú o 70 % nižšiu pravdepodobnosť, že dostanú rakovinuKeďže majú mierne zníženú hladinu feritínu, úplne postačuje na udržanie všetkých fyziologických funkcií na normálnej úrovni.
Zrátané a podčiarknuté: Ak nejete mäso, jedzte pravidelne iné potraviny bohaté na železo (špenát, sušené marhule, marhule, hrozienka), ale vyhnite sa bezduchému zneužívaniu umelých doplnkov železa.
Výhody vegetariánstva
1. Znížte riziko ochorenia koronárnych artérií 2. Znížte hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (“zlého” cholesterolu) v krvi 3. Znížte krvný tlak 4. Znížte riziko rôznych druhov rakoviny 5. Znížte riziko obezity 6. Znížte riziko cukrovky nezávislé od inzulínu 7. Menej porúch gastrointestinálneho traktu 8. Reverzia aterosklerózy 9. Zníženie rizika nefrolitiázy