Bielkoviny, tuky a sacharidy

Správna výživa je komplexná veda o potravinách a ich účinkoch na zdravie. Živiny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať, by mali pochádzať z potravy. Medzi živiny potrebné pre normálny život patria:

• vitamíny;
• minerály;
• aminokyseliny;
• mastné kyseliny.

Niektoré z týchto látok (mikronutrienty) telo potrebuje vo veľmi malom množstve, iné, naopak, viac (makronutrienty). Nedostatok niektorej zo živín často spôsobuje rozvoj závažných ochorení. Nadbytok často vedie k obezite a vedľajším problémom.

Makronutrienty: Základné informácie

Makronutrienty, alebo makroživiny, sú živiny, ktoré dodajú telu potrebnú energiu a kalórie. Sú potrebné pre normálny rast, metabolizmus a udržanie telesných funkcií.

Už z názvu je jasné: makroživiny sú skupinou látok, ktoré človek potrebuje vo veľkých množstvách. Medzi makroživiny patria: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Mnohí si lámu hlavu nad otázkou, aké by malo byť percento týchto látok v dennej strave a koľko gramov každého prvku treba denne prijať. Aby sme však odpovedali, je dôležité pochopiť, čo sú tieto prvky a aké funkcie vykonávajú.

Tieto tri triedy makroživín sú komplexné skupiny, z ktorých každá pozostáva z mnohých zložiek. Každý deň môžete zjesť rovnaké množstvo (v gramoch) bielkovín, lipidov a sacharidov, no zároveň dodať telu zakaždým iné mikroelementy v závislosti od obsahu látok.

Napríklad v rovnakých porciách olivového oleja a bravčovej masti sú lipidy drasticky odlišné. Preto je dôležité udržiavať vyváženú stravu a pestrú stravu, aby sa udržala harmónia v tele. A hneď prvý záver: nie je dôležité ani tak množstvo spotreby užitočných mikro a makro prvkov (aj keď je to tiež dôležitá nuansa), ale ich kvalita.

Ale pokiaľ ide o prísun kalórií, stále stojí za to pamätať, že energetická hodnota v 1 grame:

• uhľohydráty - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií.

Sacharidy – chutný zdroj energie

Sacharidy sú kombináciou rôznych molekúl, ktoré poskytujú telu približne 45 percent energie. Je pravda, že niektoré druhy sacharidov, ako je vláknina a rezistentné škroby, neslúžia ako zdroj energie, no zároveň zohrávajú rovnako dôležitú úlohu:

• posilniť zdravie tráviaceho systému;
• podporujú ľahké trávenie potravy a vstrebávanie živín;
• zbaviť toxínov a toxínov.

Funkcie v tele

Sacharidy získané z potravy sa rozkladajú na glukózu a iné monosacharidy. Zvyšujú hladinu cukru v plazme, dodávajú človeku energiu. Úlohou väčšiny sacharidov je, že:

• sú vynikajúcim zdrojom výživy;
• všetky bunky a tkanivá tela ich využívajú na energiu;
• hromadia sa v pečeňových bunkách a svalovom tkanive, aby sa v prípade potreby aktivovali;
• potrebné pre nervový systém, mozog, svaly (najmä srdce), obličky;
• priaznivý vplyv na udržanie zdravia čriev.

Sacharidy sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Existujú jednoduché a zložité sacharidy.

Monosacharidy a disacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z monosacharidov a disacharidov. Sú schopní rýchlo zvýšiť hladinu glukózy. Chuť je sladká, rýchlo sa vstrebáva, dodáva telu energiu a rýchlo sa rozpadá.

Monosacharidy sú jednoduché cukry, pretože pozostávajú z jednej jednotky. V tejto forme môžu byť absorbované telom. Na rozdiel od iných sacharidov nevyžadujú pri trávení trávenie. Preto monosacharidy z potravy rýchlo vstupujú do krvi, takmer okamžite zvyšujú množstvo cukru v plazme a okamžite dodávajú energiu do tela.

Príklady monosacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza. Jednoduché cukry sa nachádzajú v rôznych množstvách v potravinách z rôznych kategórií. Vysoký obsah zrelého ovocia a medu.

Monosacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Ale konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov bez vyváženia s polysacharidmi alebo oligosacharidmi (ktoré sa dlhšie trávia, a preto poskytujú telu dlhodobú energiu) môže spôsobiť výrazné zvýšenie hladiny glukózy v krvi s následným prudkým poklesom hladiny.

V dôsledku toho dochádza najskôr k veľkému a prudkému uvoľneniu energie, ktorú rovnako rýchlo vystrieda pocit únavy. Časté opakovanie takýchto výkyvov môže spôsobiť cukrovku.

Disacharidy

Disacharidy sú kombinácie 2 monosacharidov. K disacharidom patria:

• laktóza (mliečny cukor);
• sacharóza (tabuľka);
• maltóza;
• izomaltóza (cukor vznikajúci v dôsledku rozkladu škrobu).

Disacharidy, podobne ako monosacharidy, dodávajú jedlu sladkú chuť a telo dodáva rýchlu energiu. Vďaka týmto biochemickým vlastnostiam sa označujú aj ako jednoduché cukry. Vo veľkých množstvách sú prítomné v spracovaných potravinách. Častá konzumácia disacharidov môže tiež viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.

Pretože disacharidy obsahujú 2 časti cukru, prechádzajú procesom oddelenia, kým sa vstrebú do tela. Preto má telo pre každý disacharid vlastný tráviaci enzým. Sacharóza teda pôsobí na sacharózu, laktáza – na laktózu. Potrebné enzýmy sa tvoria v črevách. Asimilácia disacharidov prebieha pomerne ľahko. Výnimkou je laktóza.

Sú ľudia zbavení enzýmu laktáza, čo znamená, že ich telo nedokáže rozložiť laktózu na 2 prvky, čo sa prejavuje takzvanou laktózovou intoleranciou. To znamená, že konzumácia mliečnych výrobkov pre takýchto ľudí je problém. Laktózová intolerancia je bežnejšia u starších dospelých.

Nestrávený mliečny cukor sa nevstrebáva a prispieva k rozvoju pre organizmus nepriaznivých baktérií v tráviacom trakte. V dôsledku toho to vedie k plynatosti, páleniu záhy a nevoľnosti. Kyselina produkovaná baktériami navyše zhoršuje fungovanie čreva ako celku (znižuje jeho schopnosť tráviť potravu), poškodzuje bunky tráviaceho systému. Pre takýchto ľudí je dôležité odmietať jedlo, ktoré obsahuje laktózu. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky stravy s laktobacilom sú prospešné pri týchto poruchách trávenia.

Polysacharidy: škrob, celulóza a rezistentný škrob

Veľké molekuly uhľohydrátov (ako je vláknina alebo škrob) sú kombináciou niekoľkých navzájom spojených monosacharidov. Zloženie niektorých z nich môže obsahovať až niekoľko stoviek monocukrov. Takýto komplex sa nazýva polysacharidy (od „poly“ – veľa). Špecifikom komplexných zlúčenín je, že hladinu glukózy v tele zvyšujú pomalšie, no pôsobia dlhšie. Komplexné sacharidy sú škroby a vláknina.

Rastliny ukladajú svoju energiu kombináciou mnohých mono-cukrov. Takýto komplex môže pozostávať zo stoviek (niekedy až niekoľko tisíc) molekúl glukózy. Rastlinné produkty (napríklad semená, ktoré majú dodať výhonkom silu) obsahujú veľa škrobu. Keď začne rásť mladá rastlina, škrob sa rozloží na glukózu a dodá jej potrebnú energiu.

Škrob

Ak človek konzumuje škrobové potraviny, ako je kukurica alebo zemiaky, telo z nich využíva polysacharidy v podstate rovnako ako rastliny. Trávenie škrobov vyžaduje viac času ako proces spracovania disacharidov.

Preto môžeme povedať, že škrob je trvalo udržateľným zdrojom energie. Nespôsobuje prudké nasýtenie krvi cukrom, pôsobením škrobu je pomalé, dôsledné a dlhodobé udržiavanie sily v tele. A považuje sa to za dobrú voľbu pre zdravie.

Jedlo obsahuje 2 hlavné typy škrobov:

• amylóza;
• amylopektín.

Amylopektín sa v tele trávi rýchlejšie. Procesu vstrebávania potravinových škrobov predchádza štádium štiepenia látky na menšie prvky – jednotlivé jednotky sacharidov.

Celulóza (vláknina)

Diétna celulóza alebo vláknina je tiež členom polysacharidov, rodiny komplexných sacharidov. No v tejto látke sú cukrové bloky spojené podľa trochu iného princípu a telo nedokáže pretrhnúť reťazce, ktoré ich viažu. Namiesto toho celulóza prechádza cez tenké a hrubé črevo vo svojej pôvodnej forme. Vďaka tejto kvalite plní vláknina pre telo dôležité funkcie:

• urýchľuje odstraňovanie toxínov a trosiek;
• zbaviť sa zápchy.

Užitočná celulóza sa nachádza v zelenine, obilninách, strukovinách. Najmä viac vlákniny sa nachádza v nespracovaných potravinách. Napríklad otruby obsahujú veľa zlúčenín, ale už v múke to tak nie je. Celulóza je prítomná aj v šupke ovocia, no úplne chýba v nápojoch z nich vyrobených.

O výhodách vlákniny sa už popísalo veľa. Experimenty dokazujú súvislosť medzi stravou založenou na vysokom obsahu vlákniny a znížením rizika vzniku onkologických ochorení, a to aj v čreve a mliečnych žľazách. Niektorí vedci to vysvetľujú schopnosťou celulózy odstraňovať toxíny a toxíny z tela, čo prispieva k zdravému tráveniu.

Preto by sa do jedálnička na chudnutie mali zaraďovať potraviny obsahujúce veľa vlákniny. Vláknina udržuje normálny stav črevnej mikroflóry, od ktorej závisí imunita organizmu. Nedostatok celulózy v strave spôsobuje zápchu, zvyšuje pravdepodobnosť hemoroidov či rakoviny hrubého čreva.

Priaznivé účinky vlákniny:

• znižuje možnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• zabraňuje rozvoju obezity;
• znižuje cholesterol.

Odolný škrob

Poslednou kategóriou polysacharidov, čiže komplexných sacharidov, je rezistentný škrob. Svoj názov dostal vďaka tomu, že sa nedá spracovať v tenkom čreve. Výsledkom je, že zlúčenina pôsobí skôr ako celulóza než škrob. Prechádza tráviacim traktom a vstupuje do hrubého čreva, podobne ako vláknina, prispieva k produkcii prospešných baktérií v črevách. Rezistentný škrob sa nachádza v divokej ryži, jačmeni, celozrnnej pšenici a pohánke.

Medzi zástupcami cukrov sú oligosacharidy. Toto je kríženec medzi mono- a polysacharidmi. Ich štruktúra môže obsahovať od 1 do 10 monosacharidov.

Zdroje energie

Zdroje jednoduchých sacharidov:

• ovocie a bobule;
• zelenina;
• mliečne výrobky;
• sladidlá (cukor, med, sirup);
• cukríky;
• nealko nápoje.

Zdroj komplexných sacharidov:

• pekárenské výrobky;
• obilniny;
• cestoviny;
• ryže;
• fazuľa;
• hrach;
• škrobová zelenina;
• zelený hrach;
• kukurica.

Mnohé z týchto produktov sú tiež zdrojom vlákniny. Komplexné sacharidy sú vo väčšine zeleniny, ovocia, orechov, semien, strukovín, ale aj celozrnných výrobkov.

Čo je to glykemický index

Ako rýchlo jednotlivé druhy cukru zvyšujú hladinu glukózy v krvi, udáva glykemický index. Jeho rozsah je stupnica od 1 (najpomalší účinok na telo) do 100 (najrýchlejšie nasýtenie, tento indikátor je ekvivalentný rýchlosti pôsobenia čistej glukózy).

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomerne rýchlo. V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo inzulínu v krvi, čo spôsobuje hypoglykémiu a hlad. To všetko vedie k využitiu nadbytočných kalórií, čo znamená nadváhu.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom prispievajú k pomalému zvyšovaniu plazmatickej glukózy, čo eliminuje prudké skoky v produkcii inzulínu. Konzumácia potravín s nižším GI znižuje riziko obezity, cukrovky alebo jej komplikácií.

Proteín – základ všetkého

Proteíny sú dôležitou zložkou tela, pretože sú súčasťou štruktúry väčšiny tkanív, vrátane kostí a spojivových tkanív. Význam bielkovín naznačuje už ich názov: „proteín“ z gréčtiny znamená „na prvom mieste“.

Proteíny sa podieľajú na takmer väčšine procesov v tele, pričom ide o enzýmy. Telo potrebuje neustále dopĺňanie bielkovín, ktoré nahrádzajú odumreté bunky alebo poškodené tkanivá. Ovplyvňujú aj rast a vývoj organizmu. 10 až 35 % kalórií dennej stravy by malo pochádzať z bielkovinových potravín.

Úloha bielkovín:

• prispievať k normálnemu rastu detí a dospievajúcich;
• nevyhnutné pre udržanie zdravia tehotných žien;
• obnoviť tkanivo;
• posilniť imunitný systém;
• poskytnúť telu energiu, keď nie je dostatok sacharidov;
• podpora svalovej hmoty (podpora rastu svalov);
• podporovať produkciu hormónov;
• sú enzýmy.

Aký úžitok má telo z bielkovín?

Proteíny sa štiepia na peptidy a aminokyseliny. Sú nevyhnutné pre rast a nahradenie poškodených alebo nefunkčných oblastí tkaniva. Ak ale telo nedostáva kalórie, ktoré potrebuje k životu, ako zdroj energie možno využiť aj bielkoviny.

Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych. Človek si ich nevie syntetizovať, preto je dôležité zabezpečiť doplnenie týchto látok z potravy.

Miera spotreby bielkovín

Denná norma bielkovín sa určuje na základe niekoľkých parametrov. Jedným z nich je rýchlosť rastu. To znamená, že deti v období aktívneho vývoja potrebujú viac bielkovín ako dospelí.

Denný príjem bielkovín:

• deti do 3 rokov - 2,2 g na kilogram hmotnosti;
• od 3 do 5 rokov - 1,2 g na kilogram hmotnosti;
• dospelí - 0,8 g na kilogram hmotnosti.

Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, potrebujú aj zvýšenú dávku bielkovín.

Zdroje bielkovín:

• morské plody;
• chudé mäso;
• vták;
• vajec;
• fazuľa;
• hrach;
• sójové výrobky;
• semená;
• mliečne výrobky.

Bielkoviny z rastlinných potravín spravidla obsahujú menej tuku a cholesterolu, dodávajú telu vlákninu a ďalšie základné živiny.

Doplnenie bielkovín v tele sa dosiahne poskytnutím potrebných aminokyselín.

Čo sú aminokyseliny?

Proteíny sa skladajú z menších molekúl (aminokyselín), ktoré sú navzájom spojené. Štruktúra proteínu pripomína guľôčky navlečené na retiazke. Aktivovaný proteín nadobudne trochu iný tvar – trojrozmernú štruktúru (reťazec sa krúti a ovíja okolo seba, čím vytvára akúsi guľu). Rovnako ako uhľohydráty, aminokyseliny sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ale na rozdiel od nich obsahujú aj dusík.

Je dôležité, aby bielkoviny mali rôzne veľkosti. Niektoré aminokyselinové reťazce sú pomerne krátke a pozostávajú z 50 prvkov, ale väčšina obsahuje 200-400. Jednotlivé proteíny sa môžu spájať a vytvárať takzvané proteínové komplexy.

Najväčšie proteínové komplexy sú kosti, koža, nechty, vlasy, zuby. Skladajú sa z kolagénu, elastínu a keratínu. Kolagén sa napríklad skladá z 3 aminokyselín stočených do dlhého valcovitého reťazca. Tento reťazec sa viaže na iné kolagénové reťazce a vytvára hrubšie a pevnejšie valce nazývané fibrily. Fibrily môžu kombinovať od 6 do 20 kolagénových reťazcov, čo znamená, že obsahujú desaťtisíce aminokyselín. A toto je štruktúra iba jedného, ​​samostatne braného, ​​proteínu.

Jedna aminokyselina sa podobá jednoduchému sacharidu – telo pred vstrebaním rozloží štruktúru bielkovín do stavu aminokyseliny podľa princípu trávenia sacharidov. A až potom strávi jeden malý blok naraz.

Kde hľadať aminokyseliny?

Zdravý človek potrebuje približne 40-65 gramov rôznych aminokyselín denne. Ak telo nedostáva potrebné množstvo bielkovín, začne čerpať zásoby z vlastných svalov, čím ich ničí. Nedostatočný príjem aminokyselín môže spôsobiť spomalený rast, slabý vývoj svalov, riedke a lámavé vlasy, kožné ochorenia, oslabený imunitný systém a iné ťažkosti.

Zdrojom aminokyselín sú bielkoviny z potravy rastlinného a živočíšneho pôvodu. Potraviny najviac bohaté na bielkoviny: orechy, strukoviny, ryby, mäso a mliečne výrobky. V spracovaných potravinách sa látka niekedy vyskytuje vo forme peptidu – hydrolyzovaného proteínu (pozostáva z aminoreťazcov tvorených 2-200 aminokyselinami). Takéto jedlá sa trávia rýchlejšie a ľahšie stráviteľné.

Základné aminokyseliny

Existuje 20 druhov aminokyselín a všetky z nich telo potrebuje, pretože každá sa podieľa na tvorbe bielkovín na určitej úrovni. Polovicu z nich si telo dokáže syntetizovať samo. Zdrojom 9 z nich je však len potrava. Nazývajú sa esenciálne alebo esenciálne aminokyseliny. Patria sem leucín, metionín, fenylalanín, tryptofán a iné.

Pre telo je dôležitý správny pomer aminokyselín medzi sebou. Živočíšna potrava napríklad obsahuje aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudskom tele. Bielkoviny z rastlinnej potravy majú trochu inú štruktúru.

Mnohí odborníci na výživu sa obávajú, že vegetariáni, ktorí odmietajú mäso, nedostávajú všetky potrebné bielkoviny v plnej miere. Iní vedci túto teóriu odmietajú. Navrhli: keďže rôzne rastlinné potraviny obsahujú rôzne esenciálne aminokyseliny, potom konzumáciou rôznych potravín (z celých zŕn, strukovín a inej zeleniny) je reálne získať všetky životne dôležité látky. Navyše, niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad sója, obsahujú bielkovinu, ktorá je zložením podobná bielkovinám nachádzajúcim sa v mäse.

Tuky a nezaslúžene zlá povesť

Tuky alebo lipidy sú možno najzložitejšie makromolekuly v potravinách. Existuje mnoho druhov lipidov.

Bohužiaľ, tuky majú zlý rap, čiastočne preto, že nadbytočné kalórie sa premieňajú na telesný tuk. Druhým dôvodom je, že nasýtené lipidy, trans-tuky, cholesterol sú príčinou mnohých zdravotných problémov (od kardiovaskulárnych ochorení až po obezitu).

Faktom však je, že nie všetky tuky sú zlé. Väčšina z nich je, naopak, pre telo životne dôležitá. Preto, pokiaľ ide o tuky, musíte byť schopní rozlišovať medzi dobrými a negatívnymi účinkami na zdravie, aby ste pochopili, aký typ lipidov možno získať z konkrétnej potraviny.

Podľa rád odborníkov na výživu by denný príjem kalórií na 25-35 percent mal pozostávať zo zdravých tukov.

Úloha v tele:

• podporovať normálny rast a vývoj;
• slúžiť ako zdroj energie;
• nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch;
• sú súčasťou stavebného materiálu pre bunky;
• zabrániť poškodeniu vnútorných orgánov pri chôdzi, skákaní, behu, páde v dôsledku amortizácie.

Tuky, podobne ako iné makromolekuly, sa skladajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ale zvláštnosťou ich štruktúry je, že sú nerozpustné vo vode. Ide o takzvané hydrofóbne látky. Tuky sa štiepia na mastné kyseliny a glycerol. Sú nevyhnutné pre rast tkanív a produkciu hormónov.

Typy tuku

Podľa chemických vlastností sú tuky nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

Nasýtené lipidy: „zlé“ tuky, kto ste?

Nasýtené lipidy sa skladajú zo správnych molekúl. Zachovávajú si pevnú formu pri izbovej teplote (okrem palmového a kokosového oleja). Zdroje takýchto tukov: maslo a tuky obsiahnuté v mäse.

Pred viac ako 50 rokmi začali vedci hovoriť o vzťahu medzi nasýteným tukom a rýchlosťou zvyšovania cholesterolu v krvi, ktorý je príčinou aterosklerózy, kardiovaskulárnych ochorení. Potravinársky priemysel na vyjadrenie vedcov rýchlo zareagoval – na pultoch supermarketov sa objavili produkty „s nízkym obsahom tuku“ alebo „úplne bez tuku“.

Nadmerný príjem nasýtených tukov a pravda môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Problém je však v tom, že skutočnosť týkajúca sa výlučne nasýtených tukov sa mylne rozšírila aj na iné typy lipidov, ktoré telo potrebuje.

Nasýtené tuky sa nachádzajú vo veľkých množstvách v mäsových výrobkoch, najmä v kusoch s bielym tuhým tukom. Minimalizácia príjmu nasýtených tukov je dobrý nápad. Nemôžete však odmietnuť všetky lipidy. Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že mozog je takmer zo 60% zložený z tukového tkaniva.

Strava s nízkym obsahom všetkých druhov tukov navyše zvyšuje riziko hormonálnych porúch, prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, znižuje aj imunitu a mozgovú aktivitu.

Význam mononenasýtených tukov

Mononenasýtené tuky pritiahli pozornosť vedcov po tom, čo si všimli, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, rakoviny a reumatoidnej artritídy. Vedci tento fakt vysvetlili tým, že tradičná stredomorská strava obsahuje veľké množstvo olivového oleja, bohatého na mononenasýtené mastné kyseliny olejové. Okrem olív sú na mononenasýtené lipidy bohaté aj avokádo, mandle a kešu oriešky.

Mononenasýtené tuky (napríklad olivový olej) si pri izbovej teplote zachovajú štruktúru tekutiny, ale v chladničke stvrdnú.

Vedci pokračujú v experimentoch a dokazujú svoju teóriu o prospešných vlastnostiach mononenasýtených tukov. Nemenej aktívne však študujte funkcie polynenasýtených lipidov, najmä omega-3 mastných kyselín.

Polynenasýtené látky

Polynenasýtené tuky (PUFA) pozostávajú z molekúl, ktorých povaha väzieb je odlišná od ostatných lipidov. To je tajomstvo, prečo zostávajú tekuté pri nízkych teplotách.

Existuje veľa polynenasýtených tukov. Väčšinu z nich si môže človek vyrobiť nezávisle, okrem Omega-6 a Omega-3. A keďže sú tieto mastné kyseliny pre ľudí nepostrádateľné, je dôležité doplniť si zásoby potravy.

Polynenasýtené lipidy sú prítomné vo veľkých množstvách v olejoch zo zŕn a semien (napríklad ľanový olej).

Esenciálne Omega-3 a Omega-6

Pri lipidoch nemožno zabudnúť na esenciálne mastné kyseliny – linolovú (Omega-6) a linolénovú (Omega-3). Sú nevyhnutné pre tvorbu biologicky aktívnych lipidov (eikozanoidov), vrátane prostaglandínov, tromboxánov, prostacyklínov a leukotriénov. Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca.

Potreba esenciálnych mastných kyselín v tele sa mení s vekom.

Pre dospelých:

• kyselina linolová - 2% denných kalórií;
• kyselina linolénová – 0,5 % celkových kalórií.

Kyselina linolová, tiež známa ako Omega-6, sa nachádza vo veľkom množstve v olejoch z obilnín, orechov, fazule, slnečnicových semien, sezamových semien, kukurice, sójových bôbov, arašidov, tekvice. Nedostatok omega-6 je zriedkavý, pretože táto mastná kyselina je prítomná v mnohých potravinách. Okrem už spomínaných je dobrým zdrojom kyseliny linolovej aj hovädzie mäso a hydina.

Nedostatok omega-3 (kyseliny linolénovej) je spojený s rozvojom chorôb, ako sú chronické zápaly (od črevných procesov po reumatoidnú artritídu), kardiovaskulárne ochorenia, rozptýlenie a hyperaktivita. Kyselina alfa-linolénová sa vo veľkom množstve nachádza v tekvicových, ľanových, repkových, sójových olejoch, v niektorých listových zeleninách, no najviac v tučných morských rybách.

Nestačí však len pravidelne konzumovať omega-3 a omega-6. Je dôležité dodržiavať určitý pomer medzi týmito mastnými kyselinami. Odborníci na výživu naznačujú, že optimálny pomer omega-3 k omega-6 je 1:2. V praxi je však pre mnohých tento pomer 1:25. Pre dosiahnutie priaznivejšieho pomeru je dôležité znížiť množstvo omega-6 v strave a zvýšiť omega-3. To sa dá ľahko dosiahnuť znížením spotreby mäsa, mliečnych výrobkov a rafinovaných potravín. Zároveň však naopak zvýšte porcie rýb (najlepšie lososa), ľanového oleja, vlašských orechov, zelenej listovej zeleniny.

„Zlé“ tuky

Čiastočná hydrogenácia nenasýtených mastných kyselín (využívaná v potravinárskom priemysle) vedie k tvorbe transmastných kyselín. Dokonca aj pri izbovej teplote si zachovávajú pevnú alebo polotuhú štruktúru. Vysoké množstvo transmastných kyselín sa nachádza v sušienkach, koláčoch, krekroch, chipsoch. Pri varení sa táto látka používa na predĺženie trvanlivosti cukroviniek. Trans-tuky však vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo môže neskôr vyvolať rozvoj ischemickej choroby srdca.

Jednou z najdôležitejších funkcií lipidov je, že sú hlavnou zložkou membrán vo všetkých bunkách ľudského tela. Ale rôzne typy tukov – nenasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené – sú potrebné v rôznych množstvách. Bunky primárne potrebujú polynenasýtené a čiastočne mononenasýtené typy. Umožňujú membránam zostať flexibilné a mobilné. Keď je hladina nasýtených tukov príliš vysoká, bunkové membrány tuhnú, znižuje sa ich funkčnosť, strácajú schopnosť chrániť vnútorné časti buniek, prepúšťať cez ne chemikálie rozpustené vo vode.

Zdroje lipidov v potravinách

Mononenasýtené tuky:

• olivový olej;
• arašidové maslo;
• avokádo;
• semená;
• orechy.

Polynenasýtené tuky:

• kukuričný olej;
• sójový olej;
• olej z ľanových semienok;
• mastná ryba;
• vlašské orechy;
• nejaké semená.

Nasýtený tuk:

• tučné červené mäso;
• mliečne výrobky;
• maslo;
• Palmový olej;
• Kokosový olej;
• syr;
• mliečne dezerty.

Trans-tuky:

• margarín;
• šírenie;
• cukrovinky;
• lupienky;
• belyashi.

Ako telo využíva bielkoviny, sacharidy a tuky

Ľudské telo je úžasný stroj, ktorý sa dokáže naučiť prežiť na akomkoľvek druhu jedla, prispôsobuje sa rôznym diétam. Túto schopnosť zdedil po svojich predkoch, u ktorých frekvencia príjmu potravy a stravy záviseli od subjektívnych faktorov (úspešný lov alebo napríklad kvalita úrody bobúľ v blízkom okolí).

Moderný človek prijíma kalórie v oveľa väčšom množstve a bez veľkého výdaja energie. A všetky nutričné ​​problémy, ktoré Homo sapiens zostávajú, sú správnou kombináciou makroživín dôležitých pre život, zabezpečujúcej rovnováhu v príjme bielkovín, tukov a sacharidov. Ale ani toto, žiaľ, mnohým zlyhá.

V momente, keď si človek zahryzne do plátku mäsa, koláča alebo zeleniny, začína zložitý proces trávenia. Telo spracuje každý požitý kúsok potravy, rozloží ho na najmenšie organické látky. Komplex chemických reakcií premieňa potravu z bežnej formy na jednotlivé chemické zložky, ktoré slúžia ako palivo pre mnohé procesy. Bielkoviny, sacharidy a tuky prechádzajú dlhým metabolickým procesom. A každá makroživina má svoju vlastnú, jedinečnú.

Keď sú tieto tri látky prítomné v potrebnom množstve, v prvom rade sa ako zdroj energie využívajú cukry a tuky, pretože medzi metabolizmom sacharidov a lipidov existuje vzťah. Proteíny v tejto dobe slúžia ako stavebný základ pre svaly, hormóny.

Proteín získaný z potravy telo rozbije na kúsky (aminokyseliny), ktoré sa potom použijú na vytvorenie nových proteínov so špecifickými funkciami. Urýchľujú niektoré chemické reakcie v tele, prispievajú k vzájomnému vzťahu medzi bunkami. Pri nedostatku sacharidov a tukov sú zdrojom energie.

Lipidy zvyčajne poskytujú telu takmer polovicu energie, ktorú potrebuje. Tuk získaný z potravy sa štiepi na mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvi. Triglyceridy sú uložené v tukových bunkách.

Sacharidy sa však v tele ukladajú len v malom množstve. Získané z potravy sa tiež rozkladajú na malé kúsky a už vo forme glukózy sa dostávajú do obehového systému a pečene, čím ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Telo ľahšie prijme a spracuje väčšiu porciu cukrov ako tuku. Zvyšné uhľohydráty (tie, ktoré si pečeň nedokáže sama uložiť na výrobu glukózy) sa premenia na dlhodobý tuk. Keď telo pociťuje nedostatok sacharidov, využíva takéto tuky zo zásob na energiu.

A hoci sú lipidy dobrým zdrojom energie pre takmer celé telo, existuje niekoľko typov buniek, ktoré majú špeciálne potreby. Hlavné na tomto zozname sú neuróny (mozgové bunky). Fungujú dobre, ak strava obsahuje sacharidy, ale takmer nemôžu fungovať len na tuku. Nízkosacharidová diéta je nebezpečná pre funkciu mozgu.

Nedostatok bielkovín nie je o nič menej nebezpečný: s nedostatkom bielkovín začne telo ničiť vlastné svalové bunky.

namiesto epilógu

Ako stavebné kamene sa používajú makroživiny. Zdravé tuky sa starajú o zachovanie bunkových membrán a zabraňujú zápalovým procesom. Jedálny lístok zostavený zo správnych produktov je zárukou, že telo dostane komplexné sacharidy, „dobré“ tuky a bielkoviny v požadovanom množstve.

Vyvážená strava je navyše celým radom živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov dôležitých pre zdravie. Práve prepojenie prvkov celého spektra živín ochráni pred chorobami a predčasným starnutím, dodá potrebnú energiu a silu. No, samozrejme, nezabudnite na 6-8 pohárov vody odporúčaných odborníkmi na výživu, ktoré sú potrebné na realizáciu chemických procesov.