Obsah
Existuje názor, že strava vegetariánskych športovcov sa prakticky nelíši od žiadnej vyváženej stravy, s výnimkou mäsa, ktoré zámerne odmietali. Ak sa budú držať toho, niektorí sa cítia vynikajúco a naďalej prekonávajú rekordy, ktoré vytvorili, zatiaľ čo iní to v určitom okamihu vzdajú a vrátia sa na druhú koľaj. Odborníci vidia dôvody tohto javu v nedostatku informácií. Inými slovami, nie každý stále vie o optimálnej dávke makroživín potrebných pre vegetariánskeho športovca a o tom, ako ich získať.
Šport a druhy vegetariánstva
Čo je to vegetariánstvo? Toto je celá filozofia, vďaka ktorej môže každý uspokojiť svoje túžby a potreby po jedle. Svet dnes skutočne pozná viac ako 15 jeho druhov. Ktorý z nich je najlepší pre vegetariánskeho športovca? Ukazuje sa, že na túto otázku môže odpovedať iba on sám.
Nakoniec bude optimálny prechod k vegetariánstvu prechádzať cez 5 zvláštnych etáp:
- odmietnutie mäsa teplokrvných zvierat;
- odmietnutie hydinového mäsa;
- odmietnutie rýb a morských plodov;
- odmietnutie vajec;
- odmietnutie mliečnych výrobkov.
A ktovie, pri ktorom sa chce zastaviť. Na základe odporúčaní odborníkov si telo skutočne zaobstará svoje vlastné a samotný športovec sa bude cítiť vynikajúco. Okrem toho bude môcť v prípade potreby pokračovať v budovaní svalovej hmoty a vytvárať nové rekordy.
Praktické výživové pokyny pre vegetariánskych športovcov
Pre šťastie a zdravie človek venujúci sa športu toľko nepotrebuje:
- na obnovenie svalového tkaniva;
- vitamíny A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- ako aj prospešné látky ako zinok, vápnik a draslík.
Môžete ich získať v plnom rozsahu iba dôkladným premyslením denného a týždenného stravovacieho plánu a zaistením čo najpestrejšieho jedálnička. Najzaujímavejšie však je, že v niektorých prípadoch je hrozný nielen nedostatok vitamínov a minerálov, ale aj ich nadbytok. Ale najskôr.
Protein
Pre rast svalovej hmoty musí športovec prijať až 250 - 300 g bielkovín denne. Tento údaj nie je náhodný, ale je braný v množstve 1,5 - 5 g bielkovín na každý kilogram „suchej“ hmotnosti. Tento proteín musí byť navyše kompletný. Inými slovami, skladá sa z 8 esenciálnych aminokyselín: tryptofán, metionín, treonín, leucín, valín, izoleucín, fenylalanín.
Vegáni s tým majú často ťažkosti kvôli menejcennosti rastlinných bielkovín, ktorú ľahko prekonajú vďaka princípu komplementárnosti, alebo komplementárnosti. Vtedy sa naraz konzumuje niekoľko druhov rastlinných potravín, z ktorých každá obsahuje časť esenciálnych aminokyselín. Pozoruhodnými príkladmi sú raňajky z polievky a celozrnného chleba, ryže a fazule, duseného mäsa a kukuričnej kaše. Jedinou nevýhodou tejto „diéty“ je nadbytok sacharidov. Samozrejme, potrebuje ich aj športovec, ale s mierou, inak môžete na úľavu niekedy zabudnúť. Ale aj tu je možné situáciu napraviť. Sójové produkty a na nich založené výživové doplnky pre športovcov riešia problém nadbytku sacharidov vďaka užitočnosti sójového proteínu.
Ľahšie to majú lakto-vegetariáni. Môžu si dovoliť napríklad nízkotučné mliečne výrobky, aby si dodali čo najviac bielkovín. Zaujímavé je, že medzi profesionálnymi vegetariánskymi kulturistami patrí medzi najobľúbenejšie jedlá, ktoré denne konzumujú, nízkotučný tvaroh. Mimochodom, odstredené mlieko sa osvedčilo. Koniec koncov, mnohí počuli o tom, ako známy v kulturistických kruhoch Sergio Oliva pripravil na súťaž „Mr. Olympia“ o chlebe a mlieku. A to aj napriek tomu, že paralelne oral aj na stavenisku. A to všetko preto, že v 100 g odstredeného mlieka je až 3,5 g bielkovín a až 1 g tuku. To posledné je, mimochodom, tiež neuveriteľne dôležité.
Tuky
Čo by mal vegetariánsky športovec vedieť o tukoch? Že sú všetky konvenčne rozdelené do troch typov:
- 1 Sú tie, ktorých molekuly sú presýtené vodíkom. V tomto ohľade, keď sa dostanú do krvného obehu, tvoria látky, ktoré sa potom ukladajú v tukovom tkanive. Mimochodom, nasýtené tuky sú zdrojom zlého cholesterolu. Najjasnejším príkladom takýchto tukov je margarín. Napriek tomu sa nachádzajú aj vo vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch, čokoláde, preto je lepšie ich používanie obmedziť;
- 2 - respektíve tie, v ktorých nie je také množstvo vodíka, ktoré by mohlo byť. Okrem toho najčastejšie vstupujú do tela v tekutom stave, preto sa ľahko vstrebávajú a priaznivo na ne pôsobia a znižujú hladinu zlého cholesterolu. Zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, orechy, ryby, semená, olivy, avokádo;
- 3 - inými slovami „veľmi nenasýtený“. Netreba dodávať, že sa považujú za neuveriteľne užitočné. Môžete nimi obohatiť svoje telo pomocou rastlinných olejov, semien, orechov a rýb.
Športovci, ako aj ľudia, ktorí sa jednoducho snažia schudnúť cvičením, musia znížiť množstvo nasýtených tukov a nahradiť ich nenasýtenými a polynenasýtenými. Ďalej to bude mať potom dobrý vplyv nielen na ich výsledky, ale aj na celkový zdravotný stav, najmä na prácu kardiovaskulárneho systému.
Sacharidy
Zaokrúhľujú tri najdôležitejšie látky, ktoré spolu tvoria vyváženú stravu, ale nie vždy telu prospejú. Faktom je, že prebytok uhľohydrátov ich ukladá „na neskôr“ vo forme podkožného tuku. A to znamená, že športovec veľmi dlho neuvidí vytúžené brušné kocky. Aby ste tomu zabránili a zabezpečili si energiu, môžete jesť potraviny rastlinného pôvodu s nízkym glykemickým indexom a. Hovoríme o pohánke, zemiakoch, ryži, cestovinách z tmavej múky, celozrnnom chlebe.
Súčasne je lepšie obmedziť množstvo sladkostí vrátane ovocia. Jednoducho preto, že na vybudovanie silnej svalovej hmoty musíte denne skonzumovať nie viac ako 4 gramy cukru na kilogram telesnej hmotnosti, ideálne nie skôr ako o 9 h a najneskôr o 6 h. Aj keď môžete vždy prispôsobiť čas na základe individuálnych vlastností tela a denného režimu.
Kontrolou rastu svalového tkaniva sa môžete ubezpečiť, že je všetko v poriadku s množstvom a kvalitou sacharidov vstupujúcich do tela. Aby ste to dosiahli, musíte si sami vypočítať najpresnejšie množstvo cukrov, ktoré sa každý deň skonzumuje, a potom jednoducho zmerať obvod pása počas inhalácie a výdychu spolu s objemom nôh, rúk a hrudníka. Nie je potrebné to robiť každý deň, ale aspoň 2 - 3 krát týždenne. Je lepšie zaznamenávať údaje získané do denníka tréningových ukazovateľov, aby sa z nich následne dali vyvodiť správne závery.
Inými slovami, ak zvýšenie množstva cukrov nevedie k lepším výsledkom, môžete s čistým svedomím vylúčiť určitý podiel sacharidov v prospech bielkovín alebo zdravých tukov. Je pravda, že predtým musíte prehodnotiť svoje názory na dĺžku školenia, s výnimkou „spracovania“. Možno je to ona, kto je dôvodom neúspechu.
Železo
Všetky lekárske argumenty v prospech všežravosti vychádzajú z nedostatku potrebného množstva železa v rastlinných potravinách. Existuje názor, že ľudia, ktorí odmietajú mäso, majú nedostatok tohto stopového prvku, a preto a. V praxi sa však ukazuje, že nie všetky a nie vždy. Všetko je o druhoch železa a postoji samotného organizmu k nemu.
Je tam železo hom a nehema… Prvý sa nachádza v mäse a rybách, druhý v rastlinných produktoch. Okrem toho sú oba typy telom asimilované, avšak s rôznou intenzitou. Vstrebávanie nehémového železa závisí od množstva tohto stopového prvku v tele. Ak je ho málo, tečie rýchlejšie a ak je ho už priveľa, tečie pomalšie. Okrem toho záleží na stupni rozpustnosti v čreve a ten je priamo ovplyvnený kvalitným zložením potravy. To všetko však hovorí len o tom, že telo je na žľazu veľmi opatrné. Tento fakt potvrdzuje fakt, že sa z neho vstrebe len 10 % z celkového objemu.
Najzaujímavejšie však je, že to nie je prekvapujúce, pretože tento mikroelement je užitočný iba v malých dávkach. Nadbytok železa, ktoré je v podstate prooxidantom, podporuje tvorbu voľných radikálov. To znamená, že na rozdiel od veľkého množstva negatívne ovplyvňuje organizmus a znižuje stupeň jeho náchylnosti na rôzne choroby vrátane rakoviny a chorôb kardiovaskulárneho systému.
Tvrdenie, že maximum železa prinesie človeku maximálny úžitok, nie je nič iné ako mýtus, ktorý sa vďaka úsiliu obchodníkov zrodil zhruba pred polstoročím v Spojených štátoch. V dôsledku toho sú ľudia zvyknutí spájať akékoľvek prejavy únavy s nedostatkom železa, dokonca ani netušia, že muž potrebuje iba 10 mg tohto stopového prvku denne a žena - 20 mg. To však neznamená, že musíte produkty s jeho obsahom rovno odmietať. Skôr z nepremysleného užívania doplnkov stravy so železom v zložení. Navyše podľa lekárov môžu byť užitočné až v štádiu prechodu na vegetariánsku stravu, keď sa telo niektorých ľudí prispôsobuje vstrebávaniu nehémového železa.
Možno jedna z mála látok, ktoré je skutočne potrebné konzumovať ako doplnok výživy, je táto.
Vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie každého človeka. Jednoducho preto, že sa podieľa na procesoch hematopoézy a ovplyvňuje fungovanie nervového systému. A kým lakto-ovo vegetariáni ho môžu získať z mliečnych výrobkov a vajec, pre vegánov je to ťažšie. Neexistujú žiadne rastlinné potraviny obohatené o tento vitamín, preto ho môžu prijímať len z ryže a sójových nápojov, raňajkových cereálií.
Neexistuje horná denná hranica príjmu vitamínu B12. Ale bolo preukázané, že sa sama môže hromadiť v tele a byť v nej uložená až niekoľko rokov. Ľudia, ktorí sa nedávno stali vegánskymi športovcami, sa preto spočiatku nemusia báť jeho nedostatku, hoci lekári trvajú na jeho povinnom príjme vo forme rôznych doplnkov výživy. Vysvetľujú to tým, že nie je možné skontrolovať hladinu vitamínu B12 v tele a nedostatok je možné zistiť až vtedy, keď už začali nezvratné procesy v práci nervového systému.
Zo všetkého vyššie uvedeného možno vyvodiť iba jeden záver: jedlo by malo byť rozmanité, ale všetko je dobré s mierou. To mimochodom platí aj pre množstvo jedla. Musíte jesť, aby ste sa cítili plní bez toho, aby ste sa prejedali. V pomere živín sa môžete sústrediť na odporúčania Lancea Armstronga a Chrisa Carmichaela opísané v knihe „Food for Fitness“, podľa ktorých športovec musí:
- 13% proteín;
- 65% sacharidov;
- 22% tuku.
Čísla je samozrejme možné upravovať v závislosti od intenzity tréningu.