Obsah
- Požiadavky na pomalú stravu
- Pomalé stravovacie menu
- Chorvátska diéta každý týždeň
- Diéta nemeckej stravy číslo 1 po dobu 7 týždňov
- Týždenná dávka nemeckej stravy číslo 2
- Príklad týždennej stravy s pomalým jedlom
- Kontraindikácie pre pomalú diétu
- Cnosti pomalej stravy
- Nevýhody pomalej stravy
- Opätovné použitie pomalej stravy
Chudnutie až 4 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 1030 Kcal.
Takmer všetci odborníci na výživu tvrdia, že ak chcete chudnúť dlhodobo a neprovokovať zdravotné problémy, musíte chudnúť hladko a postupne. Dnes vám predstavujeme najobľúbenejšie možnosti správneho a bezproblémového chudnutia - chorvátska strava, nemecká metóda a strava „slow food“.
Požiadavky na pomalú stravu
Účinnú pomalú diétu vyvinul odborník na výživu z Českej republiky Chorvát (tiež sa často nachádza pod menom „Česká strava“). Maximálna dĺžka diétneho kurzu je 3 týždne. Počas tohto obdobia opustí telo 7-15 nepotrebných kilogramov. Chudnutie je úmerné počiatočnému množstvu nadváhy. Strava je zložená zo správnych-nie výživných a nízkotučných-potravín. Špecialista odporúča komunikovať čo najčastejšie s chudými rybami a mäsom, chudou šunkou, nízkotučným alebo kyslým mliekom, zeleninou a ovocím (vyberte tie, ktoré obsahujú najmenšie množstvo škrobu), bobuľami, bylinkami. Musíte vypiť najmenej 1,5 litra vody denne. Je dovolené používať šťavy, kompóty, čaj, kávu, ale do nápojov nemožno pridávať cukor. Autor diéty nemá nič proti používaniu náhrad cukru. Najlepšou voľbou je podľa Horvátha xylitol. Všimnite si toho, že väčšina odborníkov na výživu a lekárov odporúča, aby ste sa tým nenechali uniesť. Je na vás, či pridáte sladidlo. Jedlo podľa chorvátskeho systému by malo byť päťkrát denne. Jedzte malé jedlá a na jedlo zabudnite 2-3 hodiny pred nočným odpočinkom.
Nemecká strava trvá 7 týždňov. Odporúča sa pre ľudí s veľkou nadváhou. Počas diétneho obdobia môžete schudnúť až 18 - 20 kg. Pozoruhodnou vlastnosťou tejto pomalej diéty je, že s každým týždňom klesá obsah kalórií v strave a klesá počet jedál, ktoré je možné jesť. Takmer každý deň je predpísané jedno jedlo - použitie jednej alebo niekoľkých potravín. Na začiatku nemeckej metódy je povolené dodržiavať niektoré dni bežnú stravu, je však dôležité neprejedať sa a vyhnúť sa potravinovým rizikám.
Ďalším typom rýchleho chudnutia je pomalá strava. Veľmi častým dôvodom na priberanie je to, že sme jednoducho zvyknutí jesť rýchlo, čo nám uľahčuje prekonanie dennej dávky potravy. Ako viete, sýtosť nastáva približne 20 minút po začiatku jedla. O čom zasýtení sa môžete baviť, ak ste do seba počas prestávky alebo dokonca na cestách doslova za 5-10 minút hodili jedlo?
Čo ponúka „pomalé jedlo“?
- Každé sústo jedla poriadne prežujte.
- Určite si pochutnajte na jedle, ktoré jete. Prirodzene by ste mali vychádzať zo zdravých a nízkokalorických jedál, je však dôležité, aby boli chutné a chutné.
- Snažte sa jesť pomaly a v dobrej spoločnosti a zároveň sa príjemne baviť. Všetky starosti a problémy treba nechať bokom.
- Robte si prestávky medzi ústami kúskov jedla, aby ste zvýšili svoju šancu, že sa nasýtite včas.
Ak ste zvyknutí jesť veľmi rýchlo, môže byť ťažké okamžite predĺžiť čas jedla na odporúčaných 20 - 25 minút. Ak je to tak, urobte to postupne. Poznačte si čas a pridajte 2 - 3 minúty.
Držte sa tejto techniky tak dlho, ako chcete, a upravte obsah kalórií v ponuke tak, aby vyhovoval vašim parametrom. Počas chudnutia je vhodné zjesť nie viac ako 1500 XNUMX energetických jednotiek denne. Keď dosiahnete požadovaný výsledok, po troškách pridávajte kalórie, až kým nedôjde ku kompromisu s telom, a šípka stupnice zamrzne. Je lepšie jesť frakčne a rovnomerne. To pomôže žalúdku včas vyrobiť šťavu a zabráni akútnemu hladu.
Pre zabezpečenie čo najsprávnejšieho fungovania organizmu pri dodržaní diéty „slow food“ nezabúdajte do jedálnička zaradiť dostatočné množstvo nízkotučného mlieka a kyslého mlieka, rýb, chudého mäsa, neškrobového ovocia a zeleniny, bylinky, rôzne bobule, celé zrná. A sladkosti, múka, iné vysokokalorické výrobky, samozrejme, by mali byť obmedzené. Pite veľa čistej vody a nepridávajte cukor do kávy, čaju a iných horúcich nápojov. Samozrejme, že výsledok diéty bude stimulovaný športovaním a vo všeobecnosti aktívnym životným štýlom.
Chorvátska diéta každý týždeň
deň 1
Raňajky: vajce namäkko; čierny čaj alebo káva; krutón.
Svačina: pol jablka.
Obed: varené chudé hovädzie mäso (120-130 g); 100 g varených zemiakov; až 200 g zeleninového neškrobového šalátu; káva Čaj.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie (100 g); čaj.
Večera: nízkotučná šunka (80 g), varená alebo vyprážaná na panvici; varené vajce; paradajka alebo uhorka; pohár šťavy.
deň 2
Raňajky: čaj s krutónmi.
Občerstvenie: 200 g surovej alebo varenej mrkvy.
Obed: 50 g duseného hovädzieho filé; melón (do 150 g); 100 g varených alebo pečených zemiakov.
Popoludňajšie občerstvenie: káva / čaj so 100 ml nízkotučného mlieka.
Večera: 150 g pečeného rybieho filé a rovnaké množstvo špenátu.
deň 3
Raňajky: chudá šunka (30 g); malý krutón; čaj.
Snack: grapefruit s hmotnosťou do 150 g.
Obed: varené alebo pečené zemiaky (200 g); 150 g chudého mäsa duseného v spoločnosti mrkvy.
Popoludňajšie občerstvenie: paradajková šťava (200 - 250 ml).
Večera: 100 g zemiakov zapečených s 50 g tvarohu.
deň 4
Raňajky: bochník s niekoľkými plátkami syra; Čajová káva.
Snack: stredne veľký oranžový.
Obed: 150 g vareného kuracieho filé; 100 g zemiakov, pečených alebo varených; pár uhoriek (s bylinkami).
Popoludňajšie občerstvenie: jablko.
Večera: miešané vajcia (použite dve kuracie vajcia, chudú šunku alebo chudé mäso (30 g)); paradajka; čerstvo vylisovaná šťava z ovocia alebo zeleniny (sklo).
deň 5
Raňajky: 100 g tvarohu; chlieb a čaj.
Občerstvenie: 100 g bobúľ alebo iného malého ovocia.
Obed: varené mäso (140 - 150 g); 100 g zemiakov (varíme akýmkoľvek spôsobom bez oleja); pohár ovocného kompótu.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír (250 ml).
Večera: šalát z niekoľkých neškrobových druhov zeleniny s bylinkami; pohár džúsu.
deň 6
Raňajky: pár plátkov melónu alebo jablka.
Snack: mrkvový šalát s hmotnosťou do 200 g.
Obed: 100 g vareného hovädzieho mäsa a zemiakov; postrúhaná biela kapusta (50 g).
Popoludňajšie občerstvenie: reďkovka (50 g).
Večera: 100 g dusených húb; varené vajce; uhorka.
deň 7
Raňajky: krutóny natreté tvarohom; Čajová káva.
Snack: pohár mlieka.
Obed: 150 g bravčového mäsa (smažte na suchej panvici); 100 g pečených zemiakov; paradajka alebo uhorka.
Popoludňajšie občerstvenie: káva alebo čaj (môžete pridať 100 ml mlieka); 200 g fazule, dusenej alebo varenej.
Večera: pohár kefíru a pár štíhlych koláčikov.
Diéta nemeckej stravy číslo 1 po dobu 7 týždňov
Týždeň 1
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
Dni 2-7: Štandardné jedlá bez ozdôb.
Týždeň 2
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
2. deň: 2 kg grapefruitov alebo pomarančov či mandarínok.
Dni 3-7: Štandardné jedlá bez ozdôb.
Týždeň 3
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
2. deň: 2 kg grapefruitov alebo pomarančov či mandarínok.
3. deň: jablká (do 2 kg).
4. deň: Čerstvo vylisované džúsy z neškrobového ovocia a zeleniny.
Dni 5-7: Štandardné jedlá bez ozdôb.
4-5 týždňov
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
2. deň: 2 kg grapefruitov alebo pomarančov či mandarínok.
3. deň: jablká (do 2 kg).
4. deň: Čerstvo vylisované džúsy z neškrobového ovocia a zeleniny.
5. deň: nízkotučné alebo 1% kefír (pite, keď máte hlad).
Dni 6-7: Štandardné jedlá bez ozdôb.
Týždeň 6
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
2. deň: 2 kg grapefruitov alebo pomarančov či mandarínok.
3. deň: jablká (do 2 kg).
4. deň: Čerstvo vylisované džúsy z neškrobového ovocia a zeleniny.
5. deň: nízkotučné alebo 1% kefír (pite, keď máte hlad).
6. deň: 1 kg čerstvého alebo vareného ananásu (môže byť nahradený cuketou).
7. deň: štandardné jedlá bez ozdôb.
Týždeň 7
1. deň: vypite neperlivú vodu (asi 5 litrov).
2. deň: 2 kg grapefruitov alebo pomarančov či mandarínok.
3. deň: jablká (do 2 kg).
4. deň: Čerstvo vylisované džúsy z neškrobového ovocia a zeleniny.
5. deň: nízkotučné alebo 1% kefír (pite, keď máte hlad).
6. deň: 1 kg čerstvého alebo vareného ananásu (môže byť nahradený cuketou).
7. deň: iba obyčajná voda.
Týždenná dávka nemeckej stravy číslo 2
deň 1
Raňajky: káva / čaj; bochník.
Obed: 2 vajcia, varené alebo vyprážané na panvici bez oleja; asi 80 g špenátu (môžete ho mierne pomazať rastlinným olejom); paradajka.
Večera: kotlety z chudého mäsa; šalát z paradajok a zelenej cibule s hmotnosťou do 150 g (je povolené jedlo ochutiť niekoľkými kvapkami rastlinného oleja).
deň 2
Raňajky: čaj / káva; krutón.
Obed: 200 g šalátu, ktorého zložkou sú paradajky a kapusta; oranžová (môže byť nahradená pár mandarínkami alebo slivkami).
Večera: varené vajcia (2 ks); 200 g vareného mäsa; šalát z neškrobovej zeleniny (80-100 g).
deň 3
Raňajky: káva / čaj.
Obed: tvrdé vajce; 200 g varenej mrkvy (s maslom); nízkotučný syr alebo tvaroh (100 g).
Večera: 250 g šalátu (mandarínka, banán, jablko a hruška).
deň 4
Raňajky: čerstvo vylisovaný jablkový džús (pohár).
Obed: kúsok varenej alebo vyprážanej ryby na suchej panvici (do 250 g); paradajka; jablko.
Večera: kotlety z chudého mäsa; 150 g zeleného zeleninového šalátu (je dovolené ho dochutiť rastlinným olejom alebo čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou).
deň 5
Raňajky: pohár mrkvovej šťavy.
Obed: vyprážané alebo varené kuracie mäso (200 g); zelený zeleninový šalát (100 g).
Večera: 2 varené kuracie vajcia; strúhanú mrkvu, surovú alebo varenú.
deň 6
Raňajky: šálka čaju a chleba.
Obed: 200 g chudého mäsa (varíme bez oleja); biela kapusta (150 g) s citrónovou šťavou.
Večera: strúhaná mrkva (100 g), posypaná rastlinným olejom; tvaroh (asi 150 g).
deň 7
Raňajky: šálka čaju a chleba.
Obed: kuracie filé, varené alebo vyprážané na suchej panvici (200 g).
Večera: 300 g ovocia.
Príklad týždennej stravy s pomalým jedlom
pondelok
Raňajky: ovsené vločky varené v nízkotučnom mlieku (200 g) s čerstvými alebo mrazenými bobuľami (50 g); Čajová káva.
Snack: dve stredne veľké mrkvy.
Obed: 100 g pohánky; 2 lyžice. l. šalát z neškrobovej zeleniny, ochutený rastlinným (najlepšie olivovým) olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: hruška alebo jablko.
Večera: malý plátok vareného kuracieho mäsa; zeleninový šalát (uhorky a biela kapusta) s trochou rastlinného oleja.
utorok
Raňajky: až 200 g nízkotučného tvarohu; polovica banánu; káva / čaj (do nápoja môžete pridať trochu mlieka).
Snack: šalát z dvoch mrkvy s olivovým olejom; pomaranč alebo iný citrus.
Obed: 100 g prázdnej ryžovej kaše; plátok vareného alebo duseného lososa; 300 g varenej zeleniny (brokolica, mrkva, karfiol) s 1 lyžičkou. zeleninový olej.
Popoludňajšie občerstvenie: krajec ražného chleba (30 g) s prídavkom 50 g nízkotučného tvarohu, plátok paradajky a podľa chuti korenie.
Večera: omeleta z dvoch vajec (najlepšie varená na suchej panvici alebo v pare); 200 g zeleninového šalátu s olivovým olejom.
streda
Raňajky: 200 g ovsených vločiek, ktoré je možné variť v odstredenom alebo nízkotučnom mlieku, s malým jablkom a štipkou škorice.
Občerstvenie: polovica grapefruitu a 20 - 30 g vlašských orechov.
Obed: miska zeleninovej polievky varená v nízkotučnom mäsovom alebo rybacom vývare.
Popoludňajšie občerstvenie: bobuľový smoothie (na jeho prípravu budete potrebovať 100 g akýchkoľvek bobúľ, rovnaké množstvo nízkotučného tvarohu, pol pohára nízkotučného mlieka).
Večera: 200 g tvarohu (obsah tuku 0 - 0,5%) so škoricou; pohár nízkotučného kefíru alebo čerstvo vylisovaného ovocného džúsu.
štvrtok
Raňajky: 200 g müsli alebo ovsených vločiek (možno pripraviť s trochou mlieka) s prídavkom bobúľ alebo ovocia; Čajová káva.
Snack: šalát z mrkvy, čerstvý alebo varený s olivovým olejom.
Obed: miska so zeleninovou polievkou (smažiť).
Popoludňajšie občerstvenie: krajec chleba Borodino s nízkotučným tvarohom, bylinky, pár plátkov čerstvej paradajky (môžete posoliť a posypať korením).
Večera: varené alebo pečené kuracie filety (70-80 g); 300 g dusenej zeleniny (repa, paštrnák, cibuľa, mrkva) obalené v olivovom oleji; pohár nízkotučného mlieka alebo kefíru.
Piatok
Raňajky: krajec čierneho alebo ražného chleba; varené kuracie vajce; šalát z uhoriek, paradajok, šalátu, papriky; čaj alebo káva.
Snack: pár mrkvy.
Obed: zeleninová polievka; Čajová káva.
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvo vylisovaný pomarančový džús (pohár); 2 plátky čiernej (najmenej 70% kakaa) čokolády.
Večera: plátok vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa; šalát z uhoriek a bielej kapusty s olivovým olejom a čerstvou lisovanou citrónovou šťavou.
Sobota
Raňajky: 200 g ovsených vločiek v nízkotučnom mlieku s malým jablkom a štipkou škorice; Čajová káva.
Snack: 150 ml prázdneho jogurtu.
Obed: 100 g prázdnej pohánkovej kaše; 100 g hovädzieho filé (varíme bez oleja); 200 g šalátu (paradajka, cuketa, šalát) s 1 polievkovou lyžičkou. l. olivový olej.
Popoludňajšie občerstvenie: smoothie zo 100 g nízkotučného tvarohu a akýchkoľvek bobúľ; pol pohára nízkotučného alebo nízkotučného mlieka.
Večera: kúsok vareného ostrieža alebo inej ryby s varenou zeleninou; Pohár paradajkovej šťavy; ražný chlieb, vymastený tvarohom bez tuku a posypaný bylinkami.
Nedeľa
Raňajky: 200 g müsli s prídavkom malého množstva bobúľ alebo ovocia, dochutené nízkotučným mliekom; Čajová káva.
Svačina: polovica grapefruitu alebo pomaranča; 20 g orechov.
Obed: 100 g varenej ryže (najlepšie hnedej); plátok duseného lososa; 300 g varenej zeleniny (okrem zemiakov) s 1 lyžičkou. zeleninový olej.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g zrnitého tvarohu s obsahom tuku najviac 4%; Šálka XNUMX / XNUMX nasekané neškrobové ovocie
Večera: 2 varené kuracie vajcia alebo z nich parná omeleta; 200 g zeleninového šalátu s pár kvapkami rastlinného oleja.
Kontraindikácie pre pomalú diétu
- Tehotné a dojčiace matky, deti a dospievajúci a starší ľudia by nemali dodržiavať pomalú diétu.
- V obdobiach exacerbácie chronických chorôb a s akýmikoľvek hmatateľnými ochoreniami tela nie je tiež potrebné dodržiavať diétu.
- Pred začatím pomalej diéty (v akejkoľvek variácii) je vhodné poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že také jedlo nepoškodzuje vaše zdravie.
- Samozrejme, nemali by ste jesť žiaden produkt ponúkaný v strave, ak ste niekedy mali alergickú reakciu alebo ste sa po konzumácii cítili horšie.
Cnosti pomalej stravy
- Kedy "pomalé jedlo»Jedlo sa lepšie vstrebáva. Čím dôkladnejšie požujeme, tým lepšie trávime. Preto takáto výživa minimalizuje výskyt problémov s fungovaním gastrointestinálneho traktu.
- Chráni pomalé stravovanie a pálenie záhy, pretože pálenie záhy sa často vyskytuje v dôsledku toho, že rýchle jedlo vedie k prúdeniu prebytočného vzduchu do tráviaceho traktu.
- Vedecké štúdie navyše preukázali, že pomalé stravovanie môže znížiť stres. Keď jete pomaly, je to ako meditácia. Zamerajte sa na to, čo sa deje v tomto konkrétnom okamihu, ochutnajte jedlo a nerozmýšľajte, čo ďalej.
- A tiež pokojná strava vedie k normalizácii krvného tlaku a všeobecnému zlepšeniu stavu tela.
- Medzi zásluhy Nemecká strava všimnite si nasledovné.
- Postupné. Obsah kalórií v strave klesá hladko, čo znižuje stres pre organizmus.
- Stabilizácia získaného výsledku. Ak opustíte stravu správne, ako hovorí veľa recenzií, získaná harmónia pretrváva dlho.
- Zmenšenie veľkosti žalúdka. Človek sa naučí neprejedať sa a spolu s tým sa zúži aj žalúdok.
- Urýchlenie metabolizmu. Najmä vďaka výdatnému nápoju odporúčanému v strave sa normalizujú metabolické procesy a telo sa zbavuje toxínov, toxínov a ďalších škodlivých látok, ktoré nepotrebuje.
- Chorvátska strava tiež zlepšuje metabolizmus, normalizuje trávenie, učí ľudí správne sa stravovať. Hmotnosť klesá hladko. Veľmi dobre pôsobí aj na pokožku. Neopadáva (ako to môže byť pri dodržiavaní prísnej techniky s rýchlym chudnutím), ale dokáže sa vytiahnuť. Pri pozorovaní tohto typu pomalej techniky sa črevá očistia, telo sa zbaví škodlivých solí a prebytočných tekutín. Napriek relatívne nízkemu obsahu kalórií chorvátska strava nepociťuje hlad.
Nevýhody pomalej stravy
- Všetky typy pomalých diét, ako už naznačuje ich názov, nefungujú okamžite.
- A hoci väčšina dietológov podporuje hladké spôsoby chudnutia, mnoho ľudí, ktorí chudnú, nie sú pripravení tak dlho dodržiavať pravidlá stravovania a chcú získať výsledok svojho úsilia skôr.
- Kvôli zaneprázdnenosti tiež nemôže každý dodržiavať režim a sedieť na odporúčanom frakčnom jedle.
Opätovné použitie pomalej stravy
Pomalú stravu môžete navštíviť kedykoľvek, lepšie alebo lepšie - neustále žiť podľa svojich základných pravidiel.
Ak si prajete, je lepšie si sadnúť na chorvátsku metódu alebo nemeckú stravu, a to aspoň po mesačnej pauze po jej ukončení, ak vaše zdravie nespôsobuje obavy.