Obsah
Pozrite si užitočné tipy a zistite, čo môžete urobiť, aby ste zmiernili bolesť dolnej časti chrbta. Niekoľko jednoduchých, ale účinných cvičení
Bolesť krížov sa môže pohybovať od mierneho brnenia až po vyčerpávajúcu bolesť. V závislosti od príčiny sa môžu použiť rôzne liečebné stratégie. Pozrite si tieto jednoduché tipy a zistite, čo môžete urobiť doma, aby ste si uľavili od bolesti krížov. Čítajte tiež: Efektívne cvičenie pre krásny chrbát a držanie tela
Bedrová rola
- Položte bedrový vankúš na tvrdý povrch.
- Ľahnite si na chrbát tak, aby bol valec blízko spodnej časti chrbta. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Jemne spustite kolená zo strany na stranu, čím spôsobíte krútiaci pohyb v dolnej časti chrbta.
- Urobte to 30-60 sekúnd, aby ste uvoľnili kĺby dolnej časti chrbta.
Toto je skvelé cvičenie na ráno, pretože vaše kĺby sa môžu cez noc napnúť, keď spíte.
Natiahnutie zadku
- Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe.
- Prekrížte jednu nohu cez druhú, koleno sa opierajte o opačné stehno.
- Držte si koleno rukami.
- Držte chrbát rovno a potiahnite koleno smerom k opačnému ramenu. Mali by ste cítiť napnutie v zadku.
Držte strečing 30 sekúnd a robte to 3-5 krát denne.
Modifikovaný Glute Stretch
Ak je vyššie opísané natiahnutie gluteu nepríjemné, existuje alternatíva. Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe.
- Tentoraz položte členok nohy, ktorú naťahujete, na opačné stehno.
- Držte chrbát rovno a rukou pritlačte koleno k podlahe.
- Pre silnejší strečing sa predkloňte od bedra (ale nedovoľte, aby sa vám prehýbal chrbát).
Natiahnutie vydržte 30 sekúnd a opakujte 3-5 krát denne.
Natiahnutie štvorcových svalov
- Quadratus lumborum prebieha od chrbtice tesne pod hrudným košom k panvovej kosti na zadnej strane stehna (tesne nad zadkom).
- Ak chcete natiahnuť tento sval, stojte s nohami pri sebe.
- Zdvihnite jednu ruku nad hlavu (strana je vystretá).
- Natiahnite sa hore a ponad hlavu na druhú stranu tela. Mali by ste cítiť natiahnutie v krížoch, ale môžete ho cítiť aj v podpazuší.
- Ak chcete dosiahnuť silnejší strečing, môžete nohu prekrížiť na strane, ktorú naťahujete za druhú nohu.
Držte tento úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte ho 3-5 krát denne.
Škriabací úsek
- Postavte sa pred schodík alebo nízku stoličku
- Položte jednu nohu na schod s mierne pokrčeným kolenom.
- Držte chrbát rovno, zohnite sa z bokov a rukou si dosiahnite chodidlo.
- Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti nohy medzi kolenom a zadkom.
Držte pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3-5 krát denne.
Natiahnutie flexorov bedra
- Odpočívajte na podlahe kolenom na strane, ktorú chcete natiahnuť.
- Preneste váhu na prednú nohu a pohybujte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti stehna.
- Ak chcete dosiahnuť silnejší strečing, zdvihnite ruku na strane, ktorú naťahujete, nad hlavu a mierne sa potiahnite dozadu.
Držte tento úsek 30 sekúnd a robte to 3-5 krát denne.
Vyhrievanie chrbta a pásu
Aplikujte teplý obklad na kríže, aby ste uvoľnili svalové napätie. Osteopati a masážni terapeuti odoberú dôkladnú anamnézu, vykonajú podrobné lekárske vyšetrenie a ponúknu personalizované liečebné stratégie a cvičenia, ktoré pomôžu vášmu špecifickému stavu.
Dôležité: Tieto tipy slúžia len na všeobecné informácie a nemusia sa týkať vašej konkrétnej príčiny bolesti chrbta. Ak si nie ste istí, či sú tieto cvičenia pre vás vhodné a vaša bolesť pretrváva, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo si dohodnite stretnutie so svojím praktickým lekárom. Prečítajte si tiež: Cvičenie na brucho pre chrbát a brušné svaly