Mýtus a pravda o bielkovinách v rastlinných potravinách
 

Proteín je stavebným kameňom pre naše bunky, svaly a tkanivá. Je zodpovedný za mnoho funkcií v tele, a preto každý z nás musí každý deň prijímať dostatočné množstvo bielkovín s jedlom.

Žiaľ, stále je veľmi rozšírený názor, že ľudia, ktorí sa obmedzujú na mäso a živočíšne produkty, nedokážu prijať potrebné množstvo bielkovín... V súvislosti s mojou stravou o tom počúvam pomerne pravidelne. Je to pravda?

Odpoveď je, že dobre naplánovaná strava môže obsahovať viac ako dostatok bielkovín, aby ste boli zdraví a aktívni. Jedzte rôzne jedlá a získajte všetky živiny, ktoré potrebujete. S prechodom na rastlinnú stravu som začal používať veľa nových produktov, o niektorých som predtým ani nepočul! A samozrejme som ani len netušila, že môžu byť výborným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov, napr.

- orechy: 45 gramov orechov, v závislosti od druhu, obsahuje 4 až 7 gramov bielkovín,

 

- semená (napríklad konope): v 30 gramoch zŕn môže byť podľa typu 5 až 10 gramov bielkovín,

- zelené sójové bôby: 150 gramov varenej fazule obsahuje 17 gramov bielkovín,

- cícer: 160 gramov hotového cíceru obsahuje 14 gramov bielkovín,

Šošovica: 200 gramov varenej šošovice = 18 gramov bielkovín

- strukoviny: opäť závisí od druhu strukovín, napríklad v 150 gramoch varenej čiernej fazule, 15 gramoch bielkovín,

- moja obľúbená obilnina je quinoa: 185 gramov varenej quinoi má 8 gramov bielkovín,

- proso: 170 gramov vareného prosa obsahuje 6 gramov bielkovín,

- amarant: 240 gramov hotového amarantu obsahuje 9 gramov bielkovín,

- tofu: v 120 gramoch, 10 gramoch bielkovín,

- Spirulina a ostatné riasy sú veľmi bohaté na bielkoviny, dve polievkové lyžice suchého prášku spirudínu obsahujú 8 gramov bielkovín.

Tu je niekoľko mojich receptov založených na týchto rastlinách: amarant so zeleninou, lobio z červených fazúľ, quinoa, ryža s fazuľou, hummus, šošovicová polievka.

A spirulina a konopné semiačka môžu byť pridané do smoothies a džúsov.

Všeobecne platí, že mnoho rastlín má malé množstvo bielkovín, a preto odborníci na výživu tvrdia, že konzumáciou rôznych jedál počas celého dňa môžete získať dostatok bielkovín. Napríklad 180 gramov vareného špenátu obsahuje 5 gramov bielkovín a 140 gramov varenej brokolice obsahuje 3 gramy bielkovín.

Bielkoviny musia mať prioritu v akejkoľvek diéte, najmä v rastlinnej. Skúste do každého jedla zahrnúť rastlinný zdroj bielkovín, aby ste mali po celý deň k dispozícii kompletnú sadu aminokyselín.

Pred vašou otázkou, koľko bielkovín človek potrebuje denne, poviem, že je to veľmi individuálne a závisí to od mnohých faktorov: váš životný štýl, ciele, trávenie, váha, druh konzumovaných bielkovín. Všeobecne je RDA podľa Americkej akadémie výživy a dietetiky 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy. Pretože športovci majú vyššie požiadavky na bielkoviny ako nešportovci, Kanadská akadémia výživy a dietetiky a Americká vysoká škola športovej medicíny navrhujú, aby vypočítali svoj denný príjem bielkovín nasledovne:

- cvičenie silových športov (siloví športovci): od 1,2 do 1,7 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti;

- cvičenci športovej „vytrvalosti“ (vytrvalostní športovci): od 1,2 do 1,4 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

 

Zdroje:

Údaje o vlastnej výžive

Akadémia výživy a dietetiky 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Nechaj odpoveď