Tréningy slučiek TRX

Slučky TRX sú dokonalým domácim trénerom, ktorý vám pomôže posilniť svaly, vybudovať vytrvalosť, spaľovať tuky a udržiavať sa v kondícii. Slučky TRX pracujú s kostrovými svalmi celého tela a sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Hlavnou výhodou je, že úplne eliminujú axiálne zaťaženie chrbtice, ktoré je kontraindikované u ľudí s úrazmi a poruchami pohybového aparátu.

 

Výhody a nevýhody TRX

Hlavnými výhodami sú absencia axiálneho zaťaženia, pohodlné skladovanie (slučky, na rozdiel od činiek a činiek, zaberajú veľmi málo miesta) a veľké množstvo cvikov pre začiatočníkov a trénovaných ľudí (kalorický prístroj). TRX však nie je univerzálnym produktom vhodným pre ľudí s akýmikoľvek zraneniami všetkých vekových a hmotnostných kategórií. Ľudia s ťažkým poranením chrbta alebo kolenných kĺbov s ním nemôžu byť použití. Pre netrénovaných a veľmi tučných ľudí to bude ťažké. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Musíte mať realistické očakávania - nebudete si budovať svalstvo, pretože to vyžaduje silový tréning a kocky na bruchu neuvidíte, kým nezmeníte svoje stravovacie návyky. To však nezhoršuje zásluhy modelu TRX, čo z neho robí jedno z najbezpečnejších a najpohodlnejších zariadení, s ktorými môžete trénovať za akýchkoľvek podmienok - doma aj vonku.

Pánty TRX pre rôzne tréningové úrovne

Existujú tri hlavné úrovne výcviku - začiatočník, trénovaný a pokročilý.

Začiatočníci sú ľudia, ktorí práve začali trénovať. Mali by zvoliť najjednoduchšie pohyby, ktoré dokážu správne robiť. Napríklad drepy so slučkami, gluteálne mostíky, zhyby s nohami v pútkach, príťahy k hrudníku. Cvičte 2-4 krát týždenne. Používajte jednoduchý režim opakovania a opakovania - žiadne supersety, žiadne kruhy a žiadna práca svalov do zlyhania. Je dobré zahrnúť do tréningu aj cviky s telesnou hmotnosťou. Ak sú kľučky so slučkou ťažké, urobte radšej kľuky.

 

Vyškolení ľudia pre slučky TRX môžu využívať zložitejšie možnosti cvičenia. Výpady a drepy na jednej nohe, tlaky s jednou nohou v slučke, austrálske príťahy v plnom rozsahu by mali tvoriť základ programu. Účastníci môžu využívať komplexné prístupy, skladať cvičenia do nadsadov, trojíc alebo kruhov, ako aj pridávať ďalšie typy zaťaženia. Frekvencia tréningu TRX zostáva rovnaká - 2-4 krát týždenne, k tomu však môžete pridať dni kardio tréningu, plávania a ďalších aktivít.

Pokročilá úroveň umožňuje používať ešte zložitejšie pohyby - kliky TRX, bulharské výpady, jednoručky a príťahy. Výcvik pre pokročilých je intenzívnejší ako pre trénovaných. Tu môžete použiť zložité sady, urobiť sériu proti času, zvýšiť počet opakovaní pri každom tréningu a ďalšie metódy postupu. Frekvencia tréningu pre pokročilých je 4 - 6 tréningov týždenne.

 

Pri bežnom cvičení trvá prechod z jednej úrovne na druhú priemerne 12 týždňov.

Cvičenia TRX

Uveďme základné cviky od jednoduchých po zložité.

  • Nohy a zadok: drepy a výpady s oporou slučiek, gluteálny mostík, bočné výpady, bulharské výpady, drepy na jednej nohe, mŕtvy ťah kráľa.
  • Svaly chrbta: ťahy k hrudníku, otočné body tela, aligátor, ťahy spredu, ťahy Y, rady jednoručiek, príťahy austrálskej podlahy.
  • Hrudník: kliky TRX v stoji, kliky od podlahy (nohy v slučkách), ťahanie za ruky, pulóver s TRX, kliky od podlahy (paže v slučkách).
  • Ramenné svaly: Y-chov, hodinky s únosom jednej ruky, T-chov.
  • Svaly paží: natiahnutie a prehnutie paží vo svahu.
  • Základné svaly: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Čím viac cvičení budete vedieť a môžete cvičiť, tým lepšie. Základné cviky pre každú svalovú skupinu nájdete v nasledujúcich videách.

 

Cvičenie na nohy, plecia a brušné svaly je možné vidieť vo videoklipe „TRX Loops - Efektívne cvičenie na nohy, brušné svaly a plecia“ (Vaše telo):

Slučky TRX - efektívne cviky na nohy, brušká a plecia

Cviky na hrudník a chrbát si môžete pozrieť z videoklipu „TRX cviky na hrudník a chrbát doma i vonku“ (Your Body Mind):

 
Cvičenie hrudníka a chrbta TRX doma i vonku

Pamätajte, že TRX sú bezpečné, ale nezaručujú ochranu pred zranením v prípade nesprávneho cvičenia. Naučte sa techniku ​​skôr, ako začnete cvičiť.

Príklad tréningu pre začiatočníkov

Pred začatím hlavnej časti sa venujte ľahkej artikulárnej gymnastike a cvičeniu s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, tlaky na kolená, výpady, rôzne hojdačky a rotácie.

 

Aby si vaše telo nezvyklo na záťaž, počet opakovaní alebo sérií sa z týždňa na týždeň zmení:

1. týždeň: 3 série po 8 opakovaní

2. týždeň: 3 série po 10 opakovaní

3. týždeň: 4 série po 10 opakovaní

4. týždeň: 4 série po 12 opakovaní.

Samotné cvičenie pozostáva z nasledujúcich cvičení:

  1. Drepy;
  2. Gluteálny mostík;
  3. Chute na hrudník;
  4. Stojace kliky;
  5. Y-riedenia;
  6. Doska (nohy v slučkách).

Dokončite cvičenie natiahnutím všetkých pracujúcich svalov.

Po mesiaci praxe môžete ľahké cviky nahradiť náročnejšími možnosťami alebo pridať do programu nové pohyby.

Budujte svoje tréningy na princípe celého tela naraz. To vám pomôže spáliť viac kalórií, osvojiť si a zdokonaliť pohybovú techniku, zlepšiť vytrvalosť svalov a prejsť na novú tréningovú úroveň (kalorizátor). Na začiatku hodiny nebude k dispozícii veľa cvičení, ale nezúfajte. Počnúc jednoduchými pohybmi si časom osvojíte zložitejšie variácie. Všetko má svoj čas, čo je najdôležitejšie, trpezlivosť a pravidelné školenie.

Nechaj odpoveď