Vegetariánska potravinová pyramída

Ide o akýsi náznak, ktorý môžete a mali by ste aktívne využívať pri plánovaní stravy. Navyše obsahuje nielen zoznam odporúčaných produktov, ale aj rady o frekvencii ich používania, a to aj vo forme ich schematického usporiadania. Pravda, treba si uvedomiť, že jeho tradičná verzia je zameraná skôr na bežného lakto-ovo vegetariána. Ale ak chcete, môžete nájsť možnosti pre vegánov a iné odrody.

Všetky naraz boli vyvinuté rôznymi organizáciami a doplnené podrobným vysvetlením s jediným účelom - pomôcť človeku poskytnúť jeho telu potrebné mikro- a makroelementy v dostatočnom množstve a minimalizovať riziko vzniku civilizačných chorôb. Ale najskôr.

Tradičná vegetariánska potravinová pyramída

Bola vytvorená v roku 1998 spoločným úsilím vedcov z Cornellovej a Harvardskej univerzity. Je známe, že stredomorskú stravu brali ako základ len preto, že obyvatelia Stredomoria sú právom považovaní za jedného z najzdravších na planéte. Okrem rád o výžive je pyramída sprevádzaná aj radami o príjme tekutín a cvičení.

Skladá sa z nasledujúcich skupín výrobkov:

• … Spolu s inými nealkoholickými nápojmi by mal tvoriť základ stravy. Zároveň musí človek vypiť asi 2 litre tekutín denne.
• ... Bude to čerstvé alebo čerstvo uvarené, hlavné je, že vegetarián zje najmenej 400 g denne, najlepšie v troch jedlách. Môžete ich nahradiť zeleninovými džúsmi.
• … Pre zdravie a pohodu potrebujete najmenej 2 porcie ovocia alebo najmenej 300 g. Môžete ich nahradiť džúsmi alebo sušeným ovocím.
• Obilniny a. Nepodceňujte tieto potraviny, pretože okrem komplexných sacharidov obsahujú vitamíny, predovšetkým skupinu B, vlákninu, minerálne látky (železo, zinok, horčík) a bielkoviny. Preto ich treba konzumovať aspoň 2 - 3 krát denne.
• Proteíny. Pre vegetariána sú to strukoviny, sójové produkty, prírodné náhrady mäsa (seitan). Jedlá z nich je potrebné zaraďovať do jedálnička každý deň, pretože telo potrebuje 50 – 150 g bielkovín denne.
• a. Ich hlavnou výhodou je, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré je najčastejšie možné získať iba z rýb. A tiež kyselina listová, vitamín E, železo a zinok, ktorých nedostatkom niekedy trpia vegetariáni. Tiež obsahujú bielkoviny, aj keď v malom množstve. Môžu byť konzumované s mierou, 30-60 g denne.
• … V žiadnom prípade si ich neodopierajte, pretože sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K. Základom je vyberať si prírodné produkty a často nimi naplniť svoje obľúbené jedlá. Podľa vedcov by sa mali denne skonzumovať asi 2 – 4 polievkové lyžice oleja.
• ... Vzhľadom na to, že obohacujú telo vápnikom, vitamínmi B vrátane samotného B12 a bielkovinami, vývojári dôrazne odporúčajú zaradiť ich do vašej stravy, aj keď v malých množstvách. Aj keď v ideálnom prípade by ste mali zjesť až 50 g syra denne alebo vypiť až 250 g mlieka alebo kefíru.
• … Okrem bielkovín obsahujú vitamíny A, D a B12 a tiež železo. Na ich získanie stačí skonzumovať až 2 vajcia týždenne.
• Alkohol a sladkosti. Červené víno, tučné občerstvenie a pochúťky, ktoré prinášajú potešenie, aj keď niekedy na úkor zdravia, sú povolené s mierou.

Napriek tomu, že fyzická aktivita a chôdza na slnku sa nepovažujú za samostatný stĺpec, stále sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého vegetariánskeho životného štýlu. Vďaka tomu navyše telo prijíma. Preto im treba dať najmenej 30 minút denne.

Pyramída Loma Linda

Vytvorili ju vedci z rovnomennej univerzity v roku 1997. Táto pyramída sa od predchádzajúcej líši umiestnením odporúčaných skupín potravín. Navyše tie z nich, ktorých použitie je voliteľné, sú vyňaté nad rámec konvenčnej línie.

• Jeho základom sú rôzne celozrnné produkty, ako aj obilniny, obilniny, strukoviny a sójové produkty. Obohacujú organizmus vegetariána o vlákninu a rastlinné bielkoviny, ale stále majú jednu významnú nevýhodu – neúplné zloženie aminokyselín. Ale to nie je dôvod na frustráciu, skôr je to jednoducho potreba kombinovať ich častejšie v rámci toho istého jedla. Človek by mal denne prijať 5 – 12 porcií obilnín a obilnín a 1 – 3 porcie strukovín. Zaujímavosťou je, že za jednu porciu sa považuje nielen 50 g cestovín z tvrdej pšenice, ale aj krajec celozrnného chleba.
• Ovocie a zelenina. Zdravé, chutné a zároveň nízkokalorické sú zaradené do druhej najdôležitejšej skupiny esenciálnych potravín pre vegetariánov. Navyše ich môžete jesť v takmer neobmedzenom množstve - asi 9 porcií zeleniny a 4 porcie ovocia denne. Mimochodom, aj malé ovocie je považované za jednu porciu.
• Orechy a semená. O ich prospešných vlastnostiach sa toho už popísalo veľa. Je potrebné dodať len jednu vec: pre šťastie musí vegetarián zjesť 1 - 2 hrste denne.
• Rastlinné oleje. Podľa vedcov sa dá bez nich žiť, ale ak naozaj chcete, postačí ich pridávať do jedál s mierou. Len za deň by do tela mali vstúpiť maximálne 2 lyžice oleja.
• Mliečne výrobky a vajcia. Ďalší „voliteľný“ prvok stravy je však podmienený príjmom vitamínových komplexov a doplnkov do tela. Ak tam nie sú, je lepšie zjesť denne asi 50 g syra a iných mliečnych výrobkov a aspoň 1 vajce.
• Sladkosti. Kvôli vysokému obsahu cukru by sa mali jesť s mierou alebo vôbec.

Okrem stravovacích odporúčaní sa vedci zameriavajú na potrebu pravidelného pohybu, chôdze na slnku, najmenej 10 minút denne a správneho pitného režimu. V tomto prípade hovoríme o 8 pohároch tekutiny denne.

Vegánska potravinová pyramída

V roku 2010 ho zaviedla Dietetická asociácia Spojených štátov. Táto pyramída sa svojím vzhľadom odlišuje od predchádzajúcich verzií, pretože je umiestnená v samostatnej tvári.

Je zaujímavé, že na jej základni stále existujú obilniny a obilniny, ktorých by malo byť minimálne 6 porcií denne. Ďalším krokom sú orechy, strukoviny a potraviny obohatené o bielkoviny. Denne by malo ísť aspoň o 5 porcií. Zelenina, surová alebo čerstvo uvarená, a zeleninové šťavy by mali byť 4 porcie denne. Ovocie vrátane ovocných štiav je pre vegána ešte menej - 2 porcie denne. Vrcholom pyramídy sú zdravé tuky, ktoré môžu slúžiť ako známe rastlinné oleje (až 2 polievkové lyžice denne).

Jednou zo strán pyramídy sú potraviny bohaté na vápnik-ovocné šťavy, mandle, kapusta, tofu, preto je dôležité zabezpečiť, aby boli vždy v strave. A tiež viesť zdravý životný štýl a venovať náležitú pozornosť fyzickým cvičeniam.

Nová potravinová pyramída

Túto možnosť vyvinulo americké ministerstvo poľnohospodárstva v apríli 2005 v reakcii na zhoršenie problému nadváhy v krajine. Mimochodom, spájajú to s veľkým množstvom jedla, ktoré sa musí konzumovať podľa tradičnej pyramídy, a nízkou fyzickou aktivitou. Preto je jeho plnohodnotnou stránkou znak osoby stúpajúcej po schodoch, ktorá symbolizuje práve tieto fyzické činnosti. Inak je všetko rovnaké, skupiny produktov sa však zobrazujú vo forme farebných pruhov:

• Pomaranč predstavuje obilniny a obilniny vrátane ovsených vločiek, ryže, kukurice a výrobkov z pšeničnej múky.
• Zelená - zelenina, ale nielen zelená, ale aj všetky druhy.
• Červená - akékoľvek ovocie a čerstvo vylisované džúsy.
• Žltá - rastlinné tuky, ktoré sa dajú získať z prírodných olejov, rýb, orechov, rovnako ako z cukru atď. Je tiež symbolické, že je dosť úzka, pretože znamená iba jednu vec: umiernenosť pri ich používaní.
• Modrá – mliečne výrobky. Sú zdrojom vápnika, preto by ste sa tu podľa odborníkov nemali obmedzovať.
• Fialová - strukoviny, orechy, semená, náhrady rýb a mäsa (seitan).

Mimochodom, jedinečnosť tejto pyramídy spočíva v jej všestrannosti. Pridaním mäsa do jedla z fialového prúžku ho môžete použiť v uvedenom poradí a pre pojedačov mäsa.

namiesto epilógu

Existujú aj ďalšie variácie vegetariánskych potravinových pyramíd. To, či sa na nich pri plánovaní stravovania spoľahnúť alebo nie, je osobná záležitosť. Hlavná vec je pamätať na to, že niektoré z nich sú podľa odborníkov na výživu z hľadiska ich užitočnosti dosť pochybné.

Otázka obsahu kalórií navyše zostáva otvorená. Koniec koncov, takéto pyramídy sú najčastejšie zamerané na priemerného vegetariána, na ktorého sa vzhľadom na ich špeciálny životný štýl nevzťahujú tehotné ženy, deti alebo športovci. O tom hovoria samotní vývojári pyramíd, ktorí sa zameriavajú na skutočnosť, že pri výbere počtu porcií treba brať do úvahy aj:

• vaše parametre (hmotnosť, výška);
• Vek;
• úroveň fyzickej aktivity;
• všeobecné zdravie atď.

Nakoniec posledným faktorom je regionalita. Vedci, ktorí pracovali na vytvorení týchto pyramíd, zohľadnili zvláštnosti niektorých národných kuchýň, najmä ázijskej a stredomorskej. Zahŕňali preto najmä tie produkty, ktorých použitie je pre tieto regióny najtypickejšie.

To však vôbec neznamená, že by sa od vegetariánskej potravinovej pyramídy malo úplne upustiť. Je oveľa rozumnejšie jednoducho si zvoliť vlastnú verziu a prispôsobiť ju sebe a svojmu životnému štýlu. Je možné, že sa spočiatku nezaobídete bez odborníka na výživu, musíte však jeho pomoc považovať za príspevok do budúcnosti. Jeho rady v budúcnosti skutočne pomôžu vyhnúť sa nielen civilizačným chorobám, ale aj nedostatku železa a ďalším problémom, ktorým vegetariáni niekedy čelia.