Vitamín D v suplementácii: pomáha vám alebo škodí?

Brian Walsh

Odporúča to takmer každý odborník. A všetci to akceptujú. Čo sa však stane, ak ho použijeme? Čo ak nám naše doplnky vitamínu D vôbec nepomáhajú?

Prečo nám chýbajú vitamíny?

Štúdie z posledných rokov ukázali, že veľké percento svetovej populácie má nízky obsah vitamínu D. Odpoveď na otázku dôvodov tohto javu však vyzerá zvláštne.

Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti zvyčajne kontrolujú hladiny vitamínu D u pacientov a poznamenávajú, že sú nízke. Potom predpisujú doplnky. Pacient sa vráti o niekoľko mesiacov neskôr a hladina vitamínu D je stále nízka. Potom lekár zvyšuje doplnky. V poslednom desaťročí sa vitamín D stal akýmsi zázračným doplnkom, ktorý je viac skúmaný ako ktorýkoľvek iný vitamín v 21. storočí.

Stovky vedeckých štúdií ukazujú, že vitamín D môže pomôcť predchádzať ochoreniam od osteoporózy a autoimunitných ochorení až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu. Ovplyvňuje regeneračné procesy tela, ako aj naše gény. Niektorí dokonca navrhli, že nedostatok vitamínu D môže viesť k obezite. Medzitým štatistiky ukazujú, že 40-50% zdravých dospelých a detí má nedostatok vitamínu D.

V skutočnosti v posledných rokoch došlo k celosvetovému nárastu krivice a nedostatok vitamínu D sa bežne vyskytuje u podvyživených detí – dokonca aj v priemyselných krajinách!

Dobrou správou je, že zdravotníci sú si vedomí tejto štúdie a rizík spojených s nízkou hladinou vitamínu D. Mnohí lekári bežne predpisujú vysoké dávky vitamínových doplnkov, 2000-10000 IU (medzinárodných jednotiek) denne, až 50 IU týždenne a niekedy aj viac. .

Vitamín D samozrejme podporuje ľudské zdravie. Prečo sa však nezaoberáme základnými dôvodmi, prečo naše hladiny vitamínu D pravidelne klesajú tak nízko? A aká bezpečná je v skutočnosti dlhodobá vysoká dávka vitamínu D? Čo je vitamín D a ako funguje?

Pojem „vitamín D“ označuje skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré slúžia ako prehormóny, prekurzory hormónov a aktívna forma vitamínu D sa nazýva kalcitriol.

Medzi najznámejšie formy vitamínu D patrí vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý sa nachádza v rybách, vaječných žĺtkoch a syroch a je syntetizovaný v koži ľudí a zvierat. Ďalšia bežná forma, vitamín D2 (ergokalciferol), je syntetizovaná hubami a najčastejšie sa používa na obohatenie potravín, ako je mlieko. Vitamín D si vytvárame v koži, keď ideme von na slnko – presnejšie, keď je naša pokožka vystavená ultrafialovému žiareniu. Táto počiatočná forma vitamínu D sa nazýva 7-dehydrocholesterol a posiela sa do pečene, kde sa premieňa na inú, o niečo aktívnejšiu formu vitamínu D nazývanú 25-hydroxyvitamín D. Toto je forma vitamínu, ktorú lekári testujú pri hľadaní pre nedostatok.

Keď vitamín D opustí pečeň, putuje do obličiek, kde sa premení na vysoko aktívnu formu vitamínu D nazývanú kalcitriol alebo 1,25-dihydroxyvitamín D. Táto forma sa už nepovažuje za vitamín, ale skôr za steroidný hormón. (Možno poznáte iné steroidné hormóny, ako je estrogén, testosterón a kortizol.)

Úloha vitamínu D v tele

Ako už názov aktívnej formy vitamínu D napovedá, kalcitriol pomáha pri vstrebávaní vápnika a ďalších minerálov v našom tele. Kalcitriol zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy v našom tráviacom trakte.

Ak potrebujeme viac vápnika, naše obličky môžu produkovať viac aktívnej formy vitamínu D, čo zvyšuje hladinu vápnika zvýšením množstva, ktoré absorbujeme z potravy.

Až donedávna sa predpokladalo, že iba niekoľko vybraných orgánov v našom tele má receptory vitamínu D, nazývané varistory. Nedávny výskum však ukazuje, že takmer každá bunka v našom tele má receptory vitamínu D, čo naznačuje oveľa dôležitejšiu úlohu tohto vitamínu, ako sme si doteraz mysleli.

Tieto nové informácie nám pomohli zistiť, že vitamín D ovplyvňuje aj náš imunitný systém a pomáha pri diferenciácii buniek, regulácii krvného tlaku, sekrécii inzulínu a podobne.

To nás privádza späť k našej pôvodnej otázke: čo znamená nedostatok vitamínu D? Ukazuje sa, že je to signál – v širšom zmysle – že sa možno niečo pokazilo v našich telesných procesoch.

Debata o vitamíne D

25-hydroxyvitamín D, forma vitamínu D, je primárne produkovaný pečeňou a je všeobecne akceptovaný ako najspoľahlivejší marker na hodnotenie hladín vitamínu D. Vedci sa však nevedia dohodnúť ani na optimálnom rozmedzí hladín vitamínu D.

Je známe, že nedostatok vitamínu D vedie ku kostným abnormalitám, ako je krivica a osteomalácia, keď sú hladiny v krvi nižšie ako 25 ng/ml. Niektorí vedci sa domnievajú, že optimálnejší rozsah je niekde medzi 50 – 80 ng/ml. V tejto otázke však neexistuje konsenzus.

V roku 2010 Národný inštitút zdravia (USA) stanovil odporúčaný príjem vitamínu D v strave na 600 IU denne pre dojčatá, deti a dospelých do veku 70 rokov. To je viac ako predchádzajúce odporúčanie 200 IU denne. Hoci sa tento nárast môže zdať významný, niektorí ľudia tvrdia, že nie je dostatočne veľký na to, aby mal „katastrofické“ zdravotné následky.

Slnečné dni... alebo nie?

Podľa Národného inštitútu zdravia môžeme jednoducho uspokojiť potrebu vitamínu D v našom tele jednoducho tým, že dostaneme dostatok slnečného žiarenia. Ak je 30 % našej pokožky exponovaných (t. j. bez oblečenia alebo opaľovacieho krému) na slnku päť až tridsať minút medzi 10:3 a XNUMX:XNUMX trikrát týždenne, stačí.

Ale vzhľadom na počet ľudí, ktorí trpia nízkou hladinou vitamínu D – dokonca aj v slnečných zemepisných šírkach – sa musíte pýtať, či je toto odporúčanie presné. Pre tých z nás, ktorí žijeme severne od 49. rovnobežky, povedzme, že 30 % nechránenej pokožky nebudeme v zime veľmi často vystavovať slnku.

Ak sú vaše hladiny nízke, mali by ste užívať doplnky?

Je jasné, že vitamín D hrá v tele množstvo dôležitých úloh a že nedostatok vitamínu D vám môže uškodiť. Niektoré štúdie ukazujú, že čím nižšia je hladina vitamínu D, tým vyššie je riziko úmrtnosti zo všetkých príčin.

Na druhej strane štúdie tiež ukazujú, že riziko celkovej úmrtnosti skutočne stúpa, akonáhle hladiny vitamínu D prekročia 40 ng/ml. A vo všeobecnosti len nemáme jednoznačné vedecké dôkazy o dlhodobej bezpečnosti vysokých dávok vitamínu D. Možno skôr, než začneme hltať priveľa tabletiek, by sme mali zhodnotiť, či to robíme. Lekárska veda sa totiž zvykne často mýliť.

Aby sme lepšie porozumeli problematike, pozrime sa na niektoré dôležité vzťahy medzi vitamínom D a ďalšími kľúčovými živinami.

Vitamín D a vápnik

Jedným z potenciálnych rizík nadmerného príjmu vitamínu D je rozvoj hyperkalcémie alebo vysokej hladiny vápnika v krvi. Vitamín D zabíja potkany. Rodenticíd je v podstate toxická dávka vitamínu D – dostatočná na zabitie zvieraťa. Bez nadmerných dávok vitamínu D sa však hyperkalcémia objaví len zriedka, pre ľudský organizmus by sa pohybovala niekde v rozmedzí 30,000 40,000 – XNUMX XNUMX IU denne. Väčšina ľudí, ktorí užívajú doplnky vitamínu D, neprijímajú toľko.

To však nevyhnutne neznamená, že prijatá dávka je bezpečná. Hladiny vápnika v tele sú tak prísne regulované, že abnormality sa nie vždy prejavia v krvných sérových testoch. Ale môžu sa prejaviť aj inak. Jedným z následkov môže byť hyperkalciúria, inak známa ako vápnikové obličkové kamene.

Hyperkalciúria nastáva, keď sa telo snaží zbaviť prebytočného vápnika a vylučuje ho obličkami. Na základe týchto zistení sa niektorí vedci domnievajú, že vysoké hladiny doplnkového vitamínu D môžu viesť k tvorbe obličkových kameňov.

V skutočnosti jedna štúdia zistila, že obyvatelia domovov dôchodcov, ktorí užívali 5000 XNUMX IU vitamínu D denne počas šiestich mesiacov, vykazovali zvýšený pomer vápnika v moči, kreatinínu. Špekuluje sa, že nadbytok vápnika sa vylučoval močom, pravdepodobne preto, že ho bolo v ich telách priveľa.

Na druhej strane ďalšia nedávna štúdia zistila, že medzi tými, ktorých hladiny vitamínu D sa pohybovali od 20 do 100 ng/ml, nebol žiadny rozdiel vo výskyte obličkových kameňov. Verdikt teda nie je jednoznačný. Obličkové kamene však nie sú jediným rizikom nadmerného množstva vápnika.

Ak telo nedokáže regulovať hladinu vápnika, minerál sa môže ukladať v mäkkých tkanivách tela vrátane tepien. A, bohužiaľ, niektoré výskumy naznačujú, že toto je reálna možnosť, keď sú hladiny vitamínu D príliš vysoké.

Najmä tri štúdie preukázali zvýšenú kalcifikáciu tepien u zvierat kŕmených doplnkami vitamínu D. A ďalšie štúdie ukazujú, že vysoké množstvo vitamínu D môže poškodiť aj ľudský kardiovaskulárny systém.

Viete, že vysoké dávky vitamínu D môžu zvýšiť množstvo vápnika v mäkkých tkanivách tela (ako sú tepny), takže suplementáciu by ste mali brať vážne.

Najmä vzhľadom na prevalenciu kardiovaskulárnych ochorení v našej spoločnosti. Takže teraz môžete byť pripravení vyhodiť svoj vitamín D do odpadkového koša. Ale predtým, ako to urobíme, opäť musíme skutočne zvážiť, prečo sa nám hladiny vitamínu D zdajú byť také nedostatočné, že máme tendenciu užívať doplnky. Pripomeňme, že vitamín D a vápnik koexistujú v jemnej rovnováhe.

Takže možno sú hladiny vitamínu D nízke kvôli príliš veľa vápnika? A telo potláča tvorbu a premenu vitamínu D, aby minimalizovalo ďalšie zvyšovanie vápnika. Prečo môžu byť naše hladiny vápnika príliš vysoké? Medzi možnosti patrí nedostatok horčíka, nedostatok bielkovín, dysfunkcia pečene a ďalšie. Pozrime sa na niektoré možné interakcie.

Vitamín D a vitamín K

Názov vitamín K pochádza z nemeckého slova koagulácia. Koagulácia sa týka procesu tvorby krvnej zrazeniny. To by vám malo naznačiť, že vitamín K hrá dôležitú úlohu v procese zrážania krvi. Jednoducho povedané, vitamín K umožňuje telu využívať vápnik na vykonávanie svojej zrážanlivosti. Ak vitamín K nestačí, telo nevie využiť vápnik na tvorbu zrazeniny.

Okrem toho, že sa vitamín K podieľa na procese zrážania krvi, pomáha aj formovať a udržiavať naše kosti a zuby. Robí to tak, že aktivuje špecifický proteín nazývaný osteokalcín, ktorý pomáha telu využívať vápnik.

Inými slovami, kombinácia vápnika a vitamínu K pomáha telu správne využívať vápnik. A ak máme nedostatok vitamínu K, vápnik sa môže hromadiť v našich mäkkých tkanivách.

Ľudia s nízkou hladinou vitamínu K trpia aterosklerózou, teda kalcifikáciou tepien. A tí, ktorí konzumujú veľa vitamínu K (najmä vitamínu K2), sú menej náchylní na kalcifikáciu tepien.

Štúdia na potkanoch skutočne ukázala, že suplementácia vitamínom K2 (ale nie K1) nielen inhibuje kalcifikáciu tepien, ale môže tiež odstrániť 30-50% vápnika, ktorý sa už usadil v tepnách. Žiaľ, tento magický efekt nebol doteraz na ľuďoch testovaný. Dúfam, že teraz môžete vidieť ten jemný tanec, ktorý sa v nás odohráva. Vitamín D zvyšuje hladinu vápnika v tele. Vitamín K pomáha telu využívať vápnik. Ak teda užívame veľké dávky vitamínu D v prítomnosti nedostatku vitamínu K, dlhodobé výsledky môžu byť katastrofálne.

Vitamín D a horčík

Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 rôznych procesoch v tele, vrátane schopnosti prijímať a využívať energiu. Horčík je tiež spojený s tvorbou a používaním vitamínu D. Najmä horčík je schopný modulovať citlivosť našich tkanív na vitamín D.

Ale čo je najdôležitejšie, pomáha tiež udržiavať rovnováhu vápnika. Minimálne polovica populácie nekonzumuje odporúčané množstvo horčíka. Môže to byť spôsobené tým, že obsah horčíka v pôde za posledných 50 rokov výrazne klesol, čím je čoraz ťažšie uspokojovať naše potreby.

Pretože horčík sa používa pri metabolizme vitamínu D, niektorí vedci sa domnievajú, že suplementácia veľkým množstvom vitamínu D môže viesť k ešte väčšiemu nedostatku horčíka. Je zaujímavé, že relatívne nedávna štúdia ukázala silnú koreláciu medzi nedostatkom horčíka a vitamínu D.

Táto štúdia zistila, že užívanie horčíka s doplnkami vitamínu D bolo účinnejšie pri náprave nedostatku vitamínu D ako užívanie samotného vitamínu D. Jednoducho zvýšením príjmu horčíka môžete znížiť úmrtia súvisiace s nedostatkom vitamínu D – bez toho, aby ste užívali akékoľvek doplnky vitamínu D. vitamín D

Ale okrem interakcie vitamínu D a horčíka existujú vzťahy medzi horčíkom a vápnikom. A svojim spôsobom majú tieto dva minerály opačné účinky. Napríklad vápnik stimuluje svalovú kontrakciu, zatiaľ čo horčík podporuje svalovú relaxáciu. Vápnik zvyšuje aktivitu krvných doštičiek a zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo horčík ich brzdí.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, jednotlivé hladiny jedného z týchto minerálov môžu byť menej dôležité ako rovnováha medzi nimi. Nadbytok vápnika spolu s nedostatkom horčíka môže spôsobiť problémy, ako je zvýšenie usadenín vápnika v tepnách. Medzitým môže horčík zabrániť kalcifikácii tepien.

Čo sa však stane, ak máte málo horčíka a rozhodnete sa užívať vitamín D? Môže to mať veľa negatívnych účinkov, vrátane – uhádli ste – usadenín vápnika v tepnách.

Vitamín D a vitamín A

Okrem jemných interakcií s vápnikom a vitamínom K má vitamín D vzťah aj s vitamínom A v našom tele. Pojem „vitamín“ sa vzťahuje na skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré podporujú rast a vývoj, reprodukciu, funkciu imunitného systému, zrak, zdravie pokožky a génovú expresiu. Pretože vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť uložené v tele, môžu dosiahnuť toxické hladiny.

A tu je to zaujímavé: ukázalo sa, že vitamín A môže zabrániť toxickým účinkom vitamínu D a naopak. To znamená, že ak máte nedostatok vitamínu A, vysoké dávky vitamínu D môžu spôsobiť problémy.

Medzitým niektoré výskumy naznačujú, že zvýšenie vitamínu A môže znížiť hromadenie vápnika, ktoré má tendenciu sprevádzať vysoké hladiny vitamínu D. Môže tiež chrániť pred patologickou kalcifikáciou v dôsledku nadbytku vitamínu D.

Teraz je už jasné, že by sme si mali dávať pozor na vysoké dávky vitamínu D. Až 35 % populácie má nedostatok vitamínu K. Jedna štúdia ukazuje, že doplnky vitamínu D môžu skutočne prispievať k nedostatku vitamínu K, úbytku kostnej hmoty a mäkkým kalcifikácia tkaniva.

Vedci odporučili užívať vitamíny A a K súčasne s vitamínom D, aby sa zlepšil terapeutický účinok vitamínu D a znížili sa jeho potenciálne nežiaduce vedľajšie účinky.

Najznepokojivejší z nich je vplyv nadbytku vitamínu D na kardiovaskulárnu kalcifikáciu. Kardiovaskulárne ochorenia sa už v priemyselných krajinách stali zabijakom číslo jeden. Tento problém by sme nemali prehlbovať.

Vitamín D užívajte opatrne

Myslíme si, že o ľudskom tele vieme veľa, no nevieme toho oveľa viac. A pokiaľ ide o fyziológiu a biochémiu človeka a úlohu, ktorú výživa a jednotlivé živiny zohrávajú v našom tele, vieme ešte menej.

Nedostatok vitamínu D je skutočným fenoménom a skutočným zdravotným rizikom, preto sa musíme postarať o dostatočný príjem tejto dôležitej živiny.

Zároveň musíme:

preskúmať možné dlhodobé účinky vysokých dávok vitamínu D; zvážiť úlohu ďalších kľúčových živín, ktoré interagujú s vitamínom D;

vždy hľadajte hlavné príčiny akýchkoľvek príznakov a nedostatku.

čo musíme urobiť?

1. Prijímajte dostatok vitamínu D, ale nie príliš veľa.

Vezmite asi 1000 IU denne, ale nie viac ako 2000 IU denne počas zimných mesiacov, keď nemáte dostatok slnečného žiarenia. Je to bezpečné, najmä ak sú zahrnuté ďalšie kľúčové živiny, ako je vitamín K, vitamín A a horčík. Môžete sa uistiť, že ich prijímate dostatočne, užívaním multivitamínu.

Vyhnite sa predávkovaniu. Aj keď je jasné, že predchádzajúce odporúčanie 200 IU denne je pravdepodobne príliš nízke, v očakávaní solídnejšieho výskumu o dlhodobých výhodách vysokých dávok vitamínu D si dávajte pozor na prílišnú konzumáciu.

Áno, nie je to dokonalý systém, najmä počas zimných mesiacov. Ale slnečné svetlo je stále najlepším spôsobom, ako naše telo získať vitamín D.

2. Podporte vitamín D

Uvedomte si, že iné živiny interagujú s vitamínom D. Jedzte rôzne minimálne spracované potraviny, aby ste získali horčík, vitamín A a vitamín K.

Jedzte zeleninu a fermentované potraviny. Kel, špenát a mangold sú dobrým zdrojom vitamínu K1. Sú tiež bohaté na horčík. Kyslá kapusta a fermentované syry sú dobrým zdrojom vitamínu K2.

Jedzte farebné ovocie a zeleninu. Karotenoid, forma vitamínu A, sa nachádza vo farebnom ovocí a zelenine. Maslo, mlieko a syr sú tiež dobrým zdrojom aktívnej formy vitamínu A.

Udržujte zdravú črevnú flóru. Vitamín K sa premieňa v gastrointestinálnom trakte. Jedzte fermentované potraviny, užívajte probiotické doplnky, vyhýbajte sa antibiotikám, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné (štúdia zistila, že širokospektrálne antibiotiká môžu znížiť produkciu vitamínu K o 75 %).

Diskutujte o všetkých liekoch a doplnkoch, ktoré užívate, so svojím lekárom alebo lekárnikom. Mnohé lieky, ako sú kortikosteroidy, prednizón, orlistat, statíny, tiazidové diuretiká, môžu narušiť krehkú rovnováhu vitamínov a minerálov v tele. Uistite sa, že poznáte všetky vedľajšie účinky a interakcie liekov a „zdravých“ doplnkov, ktoré užívate.  

 

Nechaj odpoveď