Dostatok vitamínu D je dôležitý z viacerých dôvodov, vrátane udržania zdravých kostí a zubov, a môže tiež chrániť pred množstvom chorôb, ako je rakovina, cukrovka 1. typu a skleróza multiplex.
Vitamín D hrá v tele niekoľko úloh a pomáha:
- Udržujte zdravé kosti a zuby
– Podpora zdravia imunitného systému, mozgu a nervového systému
- Regulovať hladinu cukru v krvi
- Udržiavať funkciu pľúc a kardiovaskulárneho systému
– Ovplyvnenie génov podieľajúcich sa na vzniku rakoviny
Čo je teda vitamín D?
Napriek názvu je vitamín D technicky prohormón, nie vitamín. Vitamíny sú živiny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť, a preto ich musíme prijímať s jedlom. Avšak vitamín D si naše telo dokáže syntetizovať, keď na našu pokožku dopadá slnečné svetlo. Odhaduje sa, že človek potrebuje 5 – 10 minút slnenia 2 – 3-krát týždenne, čo pomôže telu produkovať vitamín D. Nebude však možné si nimi urobiť zásoby do budúcnosti: vitamín D sa rýchlo vylučuje z tela a jeho zásoby sa musia neustále dopĺňať. Nedávne štúdie ukázali, že značná časť svetovej populácie má nedostatok vitamínu D.
Pozrime sa bližšie na výhody vitamínu D.
1. Zdravé kosti
Vitamín D hrá zásadnú úlohu pri regulácii vápnika a udržiavaní hladiny fosforu v krvi, dvoch faktorov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre udržanie zdravých kostí. Ľudské telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie a obnovu vápnika v črevách, ktorý sa inak vylučuje obličkami.
Nedostatok tohto vitamínu sa u dospelých prejavuje ako osteomalácia (mäknutie kostí) alebo osteoporóza. Osteomalácia vedie k zlej hustote kostí a svalovej slabosti. Osteoporóza je najčastejším ochorením kostí u žien po menopauze a starších mužov.
2. Zníženie rizika chrípky
Štúdie ukázali, že deti, ktoré dostávali 1200 jednotiek vitamínu D denne počas 4 mesiacov v zime, mali o viac ako 40 % znížené riziko nákazy vírusom chrípky.
3. Zníženie rizika vzniku cukrovky
Štúdie tiež ukázali inverzný vzťah medzi koncentráciou vitamínu D v tele a rizikom cukrovky. U ľudí s cukrovkou môže nedostatočné množstvo vitamínu D v tele nepriaznivo ovplyvniť sekréciu inzulínu a glukózovú toleranciu. V jednej štúdii mali dojčatá, ktoré dostávali 2000 88 jednotiek vitamínu denne, o 32 % znížené riziko vzniku cukrovky pred dosiahnutím veku XNUMX rokov.
4. Zdravé deti
Nízke hladiny vitamínu D sú spojené s vyšším rizikom a závažnosťou detských atopických ochorení a alergických ochorení vrátane astmy, atopickej dermatitídy a ekzému. Vitamín D môže zvýšiť protizápalové účinky glukokortikoidov, vďaka čomu je mimoriadne užitočný ako udržiavacia terapia pre ľudí s astmou rezistentnou na steroidy.
5. Zdravé tehotenstvo
Tehotné ženy s nedostatkom vitamínu D sú vystavené väčšiemu riziku rozvoja preeklampsie a potreby cisárskeho rezu. Nízke koncentrácie vitamínu sú tiež spojené s gestačným diabetom a bakteriálnou vaginózou u tehotných žien. Je tiež dôležité poznamenať, že príliš vysoké hladiny vitamínu D počas tehotenstva sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku potravinových alergií počas prvých dvoch rokov života.
6. Prevencia rakoviny
Vitamín D je mimoriadne dôležitý pre reguláciu rastu buniek a pre komunikáciu medzi bunkami. Niektoré štúdie ukázali, že kalcitriol (hormonálne aktívna forma vitamínu D) môže znížiť progresiu rakoviny spomalením rastu a vývoja nových krvných ciev v rakovinovom tkanive, zvýšením odumierania rakovinových buniek a znížením bunkových metastáz. Vitamín D ovplyvňuje viac ako 200 ľudských génov, ktoré môžu byť narušené, ak nemáte dostatok vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D je tiež spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, hypertenzie, roztrúsenej sklerózy, autizmu, Alzheimerovej choroby, reumatoidnej artritídy, astmy a prasacej chrípky.
Odporúčaný príjem vitamínu D
Príjem vitamínu D možno merať dvoma spôsobmi: v mikrogramoch (mcg) a v medzinárodných jednotkách (IU). Jeden mikrogram vitamínu sa rovná 40 IU.
Odporúčané dávky vitamínu D aktualizoval americký inštitút v roku 2010 a v súčasnosti sú nasledovné:
Dojčatá 0-12 mesiacov: 400 IU (10 mcg) Deti 1-18 rokov: 600 IU (15 mcg) Dospelí do 70 rokov: 600 IU (15 mcg) Dospelí nad 70 rokov: 800 IU (20 mcg) Tehotné alebo dojčiace ženy IU (600 mcg)
Nedostatok vitamínu D
Najtmavšia farba pokožky a používanie opaľovacích krémov znižuje schopnosť tela absorbovať ultrafialové lúče zo slnka potrebné na tvorbu vitamínu D. Napríklad opaľovací krém s SPF 30 znižuje schopnosť tela syntetizovať vitamín o 95 %. Ak chcete začať produkovať vitamín D, pokožka musí byť vystavená priamemu slnečnému žiareniu a nesmie byť zakrytá oblečením.
Ľudia, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo oblastiach s vysokým stupňom znečistenia, ktorí pracujú v noci alebo sú celý deň doma, by si mali dopĺňať príjem vitamínu D vždy, keď je to možné, najmä prostredníctvom jedla. Môžete užívať doplnky vitamínu D, ale najlepšie je získať všetky vitamíny a minerály z prírodných zdrojov.
Príznaky nedostatku vitamínu D:
– Časté ochorenia – Bolesť kostí a chrbta – Depresia – Pomalé hojenie rán – Vypadávanie vlasov – Bolesť svalov
Ak nedostatok vitamínu D pretrváva dlhší čas, môže to viesť k nasledujúcim problémom:
– Obezita – Cukrovka – Hypertenzia – Depresia – Fibromyalgia (bolesť pohybového aparátu) – Chronický únavový syndróm – Osteoporóza – Neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba
Nedostatok vitamínu D môže tiež prispieť k rozvoju niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Rastlinné zdroje vitamínu D
Najčastejším zdrojom vitamínu D je slnko. Väčšina vitamínu sa však nachádza v živočíšnych produktoch, ako je rybí tuk a mastné ryby. Okrem živočíšnych potravín možno vitamín D získať z niektorých vegetariánskych potravín:
– huby Maitake, lišajníky, smrže, shiitake, hlivy ustricové, portobello
– Zemiaková kaša s maslom a mliekom
– Šampiňóny
Príliš veľa vitamínu D
Horná hranica odporúčaná pre vitamín D je 4000 IU denne. Národný inštitút zdravia však naznačil, že toxicita vitamínu D je nepravdepodobná pri dennom príjme až 10000 XNUMX IU vitamínu D denne.
Príliš veľa vitamínu D (hypervitaminóza D) môže viesť k nadmernému vápenateniu kostí a kôrnateniu ciev, obličiek, pľúc a srdca. Najčastejšími príznakmi hypervitaminózy D sú bolesť hlavy a nevoľnosť, ale môže zahŕňať aj stratu chuti do jedla, sucho v ústach, kovovú chuť, vracanie, zápchu a hnačku.
Najlepšie je vybrať si prírodné zdroje vitamínu D. Ak si však vyberáte doplnok, dôkladne si preskúmajte značku živočíšnych produktov (ak ste vegán alebo vegetarián), syntetických látok, chemikálií a recenzií produktov.