Vitamín F

Užitočné vlastnosti vitamínu F a jeho účinok na telo

Zdravotné výhody

Konzumácia dostatočného množstva polynenasýtených mastných kyselín vo forme omega-3 a omega-6 je veľmi dôležitá, pretože zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri:

• vývoj a udržiavanie normálneho fungovania mozgu;
• udržiavanie videnia;
• imunitné a zápalové reakcie;
• produkcia molekúl podobných hormónom.

Omega-3 navyše pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak, hladinu triglyceridov a zdravie srdca.

Esenciálne mastné kyseliny pre choroby

• pre predčasne narodené deti: omega-3 je základná látka pri tvorbe mozgu, nervových buniek vrátane sietnice. Je tiež dôležitý pre vizuálne a neurologické procesy.
• počas tehotenstva a dojčenia: plod v maternici a novonarodené dieťa prijíma omega-3 výlučne z tela matky, preto konzumácia esenciálnych mastných kyselín musí zodpovedať požiadavkám matky a dieťaťa.
• proti srdcovým chorobám: Výskum ukazuje, že konzumácia veľkého množstva omega-3 látok môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Štúdie zamerané na ľudí, ktorí prežili infarkt, preukázali, že užívanie omega-3 každý deň môže znížiť riziko opakovaných infarktov.
• proti rakovine: zdravá rovnováha medzi omega-3 a omega-6 kyselinami hrá dôležitú úlohu pri prevencii vývoja a rastu nádorov, najmä rakoviny prsníka, prostaty a konečníka. Mastné kyseliny v týchto prípadoch možno použiť buď samotné, alebo v kombinácii s inými vitamínmi - C, E, betakaroténom a koenzýmom Q10.
• proti chorobám súvisiacim s vekom: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú v strave zdravú rovnováhu omega-3 a omega-6 a pravidelne jedia ryby, majú znížené riziko vizuálnych chorôb súvisiacich s vekom.
• proti Alzheimerovej chorobe: nedostatočný príjem omega-3 kyselín môže byť rizikovým faktorom pre vývoj iných druhov demencie.

Interakcie s inými prvkami a užitočné kombinácie produktov

Odborníci na výživu odporúčajú jesť jedlá bohaté na kofaktory, ktoré podporujú vstrebávanie esenciálnych mastných kyselín. Pomáhajú pri ďalšom spracovaní kyselín po ich vstupe do tela. Kľúčovými kofaktormi sú:

• horčík: zdroje sú mierne uvarené a dužina je dusená.
• zinok: chudá ,,,, hydina, hovädzia pečeň.
• Vitamíny skupiny B: semená, morské riasy, obilniny.
• vajcia sú dobrým zdrojom.
• Vitamín C: zelenina, brokolica, paprika, čerstvé ovocie, najmä citrusové plody.

Polynenasýtené mastné kyseliny podliehajú oxidácii. Preto sa im odporúča používať ich vo veľkých množstvách, aby sa v chemickej štruktúre zachovali krehké väzby. Napríklad svetlé ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Antioxidanty, ktoré bránia oxidácii mastných kyselín, sú kyselina alfa-lipoová (nachádza sa v hovädzom mäse, tmavozelenej listovej zelenine) vitamín E (z celozrnných zŕn, semien a) a koenzým Q10 (zvyčajne sa produkujú v pečeni, ale v niektorých prípadoch sa musia brať lekársky). Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii oxidovaných mastných kyselín - to sa stane, keď sa olej zo semien použije na vyprážanie, vystavený svetlu alebo teplu. Oxidované poly- a mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú aj v potravinách na priamu konzumáciu, dokonca aj v organických, ako sú koláče, vegetariánske jedlá, falafel atď.

stráviteľnosť

Na zlepšenie metabolizmu esenciálnych mastných kyselín v tele by ste mali:

• Udržujte zdravú rovnováhu pri konzumácii nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a tiež znížte spotrebu spracovaných tukov;
• optimalizovať pomer príjmu omega-6 a omega-3. Mnoho štúdií odporúča držať sa pomeru 4: 1;
• konzumovať dostatok živín, ktoré interagujú s mastnými kyselinami;
• znížiť počet faktorov, ktoré môžu interferovať s absorpciou mastných kyselín.

Ako opraviť a vylepšiť výživu?

• Maximálne 30 - 35 percent dennej stravy by malo byť tuku.
• Väčšina z týchto tukov by mali byť mononenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v repkovom oleji, avokádovom oleji, kešu, pistácii, sezamovom oleji a hydine. Pri výbere olivového oleja si vyberte organický, za studena lisovaný, nefiltrovaný olej a skladujte ho na chladnom a tmavom mieste (nie v chladničke). Tento olej sa používa na zálievku do šalátov a na varenie pri nízkych teplotách. Organická za studena lisovaná získava na popularite aj pre svoje zdravotné výhody. Najlepšie je však neprihrievať ho, aby sa zabránilo odbúravaniu omega-3 mastných kyselín.
• Nasýtené mastné kyseliny môžu byť zahrnuté do stravy, ale je vhodné neprekročiť odporúčanú maximálnu dávku 10 percent všetkých spotrebovaných kalórií za deň, alebo 20 gramov pre ženy a 30 gramov denne pre mužov. Nasýtené tuky sú na varenie najvhodnejšie, pretože sú najstabilnejšie. Ak chcete napríklad opekať zeleninu, potom je kokos, masť v malom množstve zdravšou voľbou ako rastlinný olej, olivový olej alebo olej z rôznych semien. Kokosový olej je považovaný za najužitočnejší olej na vyprážanie. Ďalšie možnosti rozpočtu sú maslo, masť, ghí, husací tuk alebo olivový olej, v závislosti od teploty varenia a zdravia.
• Jedzte potraviny obsahujúce prírodné omega-6 kyseliny (kyselina linolová). Najlepším zdrojom omega-6 sú surové semená, najmä slnečnica, tekvica, chia semiačka a konopné semienka. Oleje z týchto semien sú tiež veľmi užitočné. Najlepšie je skladovať ich v chladničke a nepodliehať tepelnému spracovaniu. Môžete z nich skonzumovať jednu lyžicu surových semien alebo oleja denne.
• Odporúča sa znížiť spotrebu cukru, fruktózy a alkoholu.

Pravidlá varenia pre esenciálne mastné kyseliny

Mastné kyseliny sa rozkladajú pod vplyvom troch hlavných faktorov - svetla, vzduchu a tepla. Toto by sa malo brať do úvahy pri príprave a skladovaní potravín bohatých na omega-3 a omega-6. Vyprážaním a hlbokým vyprážaním sú tuky vystavené pôsobeniu troch deštruktívnych faktorov naraz. Tuky, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, môžu spôsobiť aterosklerózu, zabrániť vstupu vzduchu do buniek tela, znížiť funkciu imunitného systému a potenciálne zvýšiť riziko vzniku.

Použitie v úradnej medicíne

V úradnej medicíne sa esenciálne mastné kyseliny používajú na prevenciu a komplexnú liečbu rôznych chorôb. Úplné účinky týchto látok sa navyše stále skúmajú.

Existujú určité dôkazy, že omega-3 mastné kyseliny sa môžu liečiť a predchádzať im tak, že zasahujú do tvorby krvných zrazenín. Znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu, zmierňujú zápal a zlepšujú činnosť ciev a krvných doštičiek.

Pacienti, ktorí sú chorí, majú často vysoké hladiny tukov v krvi. Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny (konkrétne kyseliny eikosapentánové a dokosahexaénové s dlhým reťazcom), ktoré sú odvodené z rybieho tuku, môžu tento tuk redukovať. Je potrebné poznamenať, že nadmerná konzumácia mastných kyselín má potenciál zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Niekoľko experimentov preukázalo, že konzumácia omega-3 vitamínov má pozitívny vplyv na zdravie osôb so zápalovými ochoreniami, ako je napríklad reumatoid. Medzi zaznamenanými účinkami boli zníženie bolesti kĺbov, obmedzený pohyb ráno a zníženie množstva prijatých liekov. V súčasnej dobe je vplyv omega-3 na priebeh chorôb, ako sú a.

Esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre duševné zdravie. Omega-3 sú dôležitou súčasťou membrány nervových buniek, cez ktorú prenášajú informácie. Poznamenalo sa, že pacienti s depresiou mali extrémne nízku hladinu omega-3 a veľmi vysoký pomer omega-3 k omega-6. Konzumácia mastných rýb 2-3 krát týždenne počas 5 rokov významne zlepšila stav pacientov. Zlepšenie po užití omega-3 v kombinácii s liekmi sa zaznamenalo aj u pacientov s bipolárnou poruchou.

Pri hodnotení hladiny mastných kyselín u pacientov sa zistilo, že u každého z opýtaných pacientov (20 osôb), ktorí užívali aj antipsychotiká, sa znížil pomer omega-3 k omega-6. Takto to zostalo aj po smrti pacienta. Užívanie 10 gramov rybieho oleja denne malo zase pozitívny vplyv na príznaky pacientov.

Nízku hladinu určitých mastných kyselín možno pozorovať u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Vyvážený príjem omega-3 a omega-6 je všeobecne prospešný pre deti s ADHD aj pre dospelých.

Mastné kyseliny sú jednou z najdôležitejších zložiek pri liečbe pacientov.

Esenciálne mastné kyseliny počas tehotenstva

EFA sú životne dôležité štrukturálne prvky bunkových membrán, a preto prispievajú k tvorbe nových tkanív. Ľudia nemôžu syntetizovať primárne mastné kyseliny, preto ľudské zdravie závisí od príjmu mastných kyselín z potravy.

Plod v maternici je úplne závislý od hladiny mastných kyselín v tele. Ovplyvňujú vývoj nervovej sústavy a sietnice dieťaťa. Štúdie ukazujú, že počas tehotenstva hladina mastných kyselín v tele matky rýchlo klesá. To platí najmä pre kyselinu dokosahexaénovú - je to hlavná štrukturálna a funkčná kyselina v centrálnom nervovom systéme. Mimochodom, táto kyselina sa v tele matky mobilizuje, aby vstúpila do plodu, a pri narodení prvého dieťaťa je hladina tejto kyseliny u matky vyššia ako pri narodení ďalších detí. To znamená, že po prvom tehotenstve sa množstvo kyseliny dokozahexaénovej u matky nevráti na predchádzajúcu úroveň. Bolo poznamenané, že kyselina dokozahexaénová má pozitívny vplyv na objem, hmotnosť a výšku lebky u predčasne narodených detí.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú tiež veľmi dôležité pre vývoj plodu. Aby ste ich získali v dostatočnom množstve, odporúča sa zahrnúť do stravy tehotnej ženy také jedlá, ako sú rastlinné oleje, ryby 2-krát týždenne, ako aj vitamíny, ktoré zahŕňajú esenciálne mastné kyseliny.

Použitie v kozmeteológii

Esenciálne mastné kyseliny (známe aj ako vitamín F) majú pre svoj blahodarný účinok najmä na pokožku veľký význam v kozmeteológii, stávajú sa čoraz viac využívanými zložkami mnohých kozmetických prípravkov určených na každodennú starostlivosť o tvár a telo. Nedostatok týchto látok môže viesť k nadmernej suchosti pokožky. Ak sa ako kozmetický základ používajú rastlinné oleje, z ktorých sa získavajú esenciálne mastné kyseliny, takéto produkty zabraňujú strate vlhkosti z pokožky vytvorením ochrannej vrstvy na epidermis. Okrem toho zmäkčujú rohovú vrstvu a zmierňujú zápal kože, čím zmierňujú bolesť. Okrem toho zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri správnom fungovaní ľudského tela. Medicína uznáva priaznivý účinok rastlinných olejov na biologickú syntézu zložiek bunkových membrán, podieľajú sa na transporte a oxidácii cholesterolu. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k krehkosti ciev, zhoršeniu imunitného systému, procesu zrážania krvi a viesť k.

Kyselina linolová (nachádza sa v slnečnici, sóji, šafráne, kukurici, sezame a tiež z nich) zlepšuje lipidovú bariéru suchej pokožky, chráni pred stratou vlhkosti a normalizuje metabolizmus pokožky. Bolo poznamenané, že ľudia s často majú nízku hladinu kyseliny linoovej, čo vedie k upchatiu pórov, komedónov a ekzémov. Použitie kyseliny linoovej na mastnú a problémovú pokožku vedie k, vyčisteniu pórov a zníženiu počtu vyrážok. Táto kyselina je navyše súčasťou bunkových membrán.

Ďalšími esenciálnymi mastnými kyselinami pre pokožku sú kyselina gama-linolová (nachádza sa v boráku lekárskom, spojivovom a konopnom oleji) a kyselina alfa-linolová (nachádza sa v ľanových semienkach, sóji, repkovom oleji, vlašských orechoch, pšeničných klíčkoch a fytoplanktóne). Sú to fyziologické zložky bunkových membrán a mitochondrií v ľudskom tele. A kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová (obe sú v skupine omega-3 a nachádzajú sa v rybom oleji) zabraňujú vzniku nádorov, zmierňujú zápal po pobyte na slnku, zmierňujú podráždenie a stimulujú procesy obnovy.

Esenciálne mastné kyseliny spôsobujú, že pokožka je hydratovanejšia a hladšia. Nenasýtené mastné kyseliny sú schopné napadnúť bunkové membrány, opraviť poškodenú epidermálnu bariéru a obmedziť stratu vlhkosti. Používajú sa ako základ pre krémy, emulzie, kozmetické mlieka a krémy, masti, vlasové kondicionéry, kozmetické masky, ochranné balzamy na pery, peny do kúpeľa a prípravky na starostlivosť o nechty. V mastných kyselinách sa rozpúšťajú mnohé prírodné látky s vysokou biologickou aktivitou, ako sú vitamíny A, D, E, provitamín A a fosfolipidy, hormóny, steroidy a prírodné farbivá.

Všetky vyššie uvedené výhody je možné dosiahnuť užívaním vitamínov, aplikáciou liekov na pokožku alebo intravenóznym podaním. Každý konkrétny prípad si vyžaduje konzultáciu s lekárom.

Vitamín F v tradičnej medicíne

V ľudovom liečiteľstve sa esenciálne mastné kyseliny považujú za veľmi dôležité pre dýchacie orgány. Pomáhajú udržiavať pružnosť bunkových membrán, prispievajú k normálnej činnosti pľúc. Príznaky nedostatku a nerovnováhy vitamínu F sú krehké vlasy a nechty, lupiny, riedka stolica. Mastné kyseliny sa používajú vo forme rastlinných a živočíšnych olejov, semien a orechov. Vitamín F sa dopĺňa predovšetkým z potravy. Napríklad sa odporúča jesť 50 - 60 gramov, aby sa zabezpečil denný príjem mastných kyselín. Vitamín F je navyše považovaný za prospešný prostriedok proti zápalu a popáleninám. Na to sa používajú predovšetkým oleje.

Vitamín F vo vedeckom výskume

• Prvýkrát sa zistila súvislosť medzi konzumáciou veľkého množstva orechov v prvom trimestri tehotenstva a účinkami na kognitívne schopnosti, pozornosť a dlhodobú pamäť dieťaťa. Španielski vedci zohľadnili konzumáciu orechov, ako sú vlašské orechy, mandle, arašidy, píniové oriešky a lieskové orechy. Pozitívna dynamika sa pripisuje prítomnosti folátu, ako aj omega-3 a omega-6 v orechoch. Tieto látky majú tendenciu hromadiť sa v nervových tkanivách, najmä v prednej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť a výkonné funkcie mozgu.
• Podľa American Journal of Respiratory and Critical Medicine môže mať konzumácia omega-3 a omega-6 mastných kyselín opačný účinok na závažnosť astmy u detí, ako aj na ich reakciu na znečistenie vnútorného ovzdušia. U detí s vyššou hladinou omega-3 vo výžive sa v dôsledku znečistenia ovzdušia vyskytlo menej príznakov astmy. Naopak, zvýšená konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-6 zhoršila klinický obraz chorých detí.
• Podľa štúdie uskutočnenej vedcami z University of Nebraska Medical Center (USA) môžu byť omega-3 mastné kyseliny schopné inhibovať rast buniek rakoviny prsníka. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený protizápalovými vlastnosťami omega-3. Takže strava bohatá na morské plody môže zabrániť vzniku nádorov.

Tipy na chudnutie

• Je potrebné venovať pozornosť množstvu spotrebovaných sacharidov. Najdôležitejším krokom je vylúčenie cukru a pokiaľ je to možné, zo stravy. Za zamyslenie stojí tiež nealkoholické sladené nápoje.
• Tuk by mal tvoriť 5 až 6 percent vášho energetického príjmu.
• Najlepšie je používať rôzne oleje na zálievku a vyprážanie. Napríklad do šalátov sa najlepšie hodí olivový olej a slnečnicový olej.
• Jedzte čo najmenej vyprážaných jedál kvôli chemickým reakciám, ktoré sa vyskytujú v oleji počas vyprážania.

Kontraindikácie a upozornenia

Príznaky nedostatku vitamínu F.

Niektoré možné príznaky nedostatku a / alebo nerovnováhy medzi esenciálnymi mastnými kyselinami sú svrbenie, suchosť tela a pokožky hlavy, lámavosť nechtov, ako aj atypické príznaky ako astma, nadmerný smäd a močenie, agresia alebo týranie, zlá nálada, úzkosť, a sklon k zápalu a hormonálnej nerovnováhe (vrátane kortizolu, hormónov štítnej žľazy a inzulínu). Rovnováha mastných kyselín v tele je dôležitá pre každý fyziologický proces. Na stanovenie hladiny mastných kyselín sa okrem iného vykonáva rozbor membrány erytrocytov alebo funkčné testovanie vitamínov a minerálov skupiny B.

Nerovnováha tukov nesie nasledujúce riziká:

• Konzumácia nadmerného množstva trans-tukov môže prispieť k kardio-metabolickým problémom, ktoré sú predchodcami cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb;
• nadmerná konzumácia omega-6 v porovnaní s omega-3 môže byť spojená s chronickým zápalom a množstvom degeneratívnych chorôb;
• Nadbytok omega-3 a nedostatok omega-6 môže tiež viesť k množstvu zdravotných problémov.

Nadbytočné množstvo omega-3 je nebezpečné:

• pre ľudí trpiacich chorobami zrážania krvi alebo užívajúcich antikoagulanciá;
• môže spôsobiť riziko hnačky, nadúvania;
• zvýšená hladina cukru v krvi.

Nadbytočné množstvo omega-6 je nebezpečné:

• pre ľudí so záchvatmi;
• pre tehotné;
• v dôsledku zhoršenia zápalových procesov.

Interakcia s inými látkami

Existuje názor, že potreba vitamínu E rastie so zvyšovaním príjmu esenciálnych mastných kyselín.

Prečítajte si tiež o ďalších vitamínoch: