Nesprávne myslenie
„Vegánske stravovanie je zaujímavé, ale keď sa ľudia sústredia na to, čo už nerobia, stratia zo zreteľa dobrodružstvo,“ hovorí moderátorka a autorka Cristina Pirello. "A môžu stratiť živiny, ak sa zamerajú len na odobratie jedla bez toho, aby ho nahradili niečím zdravým."
Zamerať sa na to, čo vyraďujete zo svojho jedálnička bez toho, aby ste premýšľali o tom, čo do seba zaraďujete, je najväčšia chyba, ktorú vegánski začiatočníci robia. Keď už nejete mäso (alebo vajcia, mliečne výrobky), možno ľahko predpokladať, že všetky ostatné potraviny sú pre vašu diétu vhodné. Oreo sušienky, nachos, rôzne sladkosti a čokoláda, to všetko sú v zásade vegetariánske produkty. Ale to sú spracované potraviny s množstvom cukru a tuku.
Autor knihy Flexitariánska diéta Don Jackson Blatner hovorí, že vegetariánstvo je spôsob, ako schudnúť, byť zdravý, predchádzať chorobám a predĺžiť si život, no v rastlinnej strave je veľa úskalí.
„Novoví vegáni budú čítať ingrediencie ako blázni, aby sa uistili, že vo svojom jedálničku nebudú mať mäso, ale nebudú mať na tanieri ovocie ani zeleninu,“ hovorí.
Vyvážte svoju stravu, jedzte viac zeleniny, ovocia a zeleniny namiesto spracovaných spracovaných potravín. Vyskúšajte niečo, na čo ste sa ešte ani nepozreli: špenát, čakanku, špargľu, artičoky a ďalšie. Experimentujte s novými potravinami, hľadajte zdravé recepty a nesústreďte sa len na suroviny bez zvierat. To vám pomôže vyhnúť sa prírastku hmotnosti.
Jedenie cestovín
Vegetariáni si vydýchli, keď sa výhody s nízkym obsahom sacharidov začali vytrácať. Cestoviny, ryža, pohánka – to všetko sa vrátilo na zoznam zdravých potravín. A s tým prišlo aj množstvo rafinovaných sacharidov. U mnohých to viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
S cestovinami treba narábať opatrne. Trvá 20 minút, kým sa budete cítiť nasýtení, ale obrovskú misku cestovín vyprázdnite za 10 minút.
Prejdite na celozrnné cestoviny a preskúmajte svet celých zŕn, ktoré sú bohaté na vlákninu. Namiesto bielej, quinoy a jačmeňa uvarte hnedú ryžu. Tieto komplexné sacharidy vás zasýtia pomaly, takže nebudete skoro hladní.
Ak nemôžete žiť bez tradičných cestovín, ponechajte ich vo svojom jedálničku, ale znížte ich na ½ šálky – nie viac ako 25 % vášho taniera. Urobte omáčku s brokolicou, mrkvou, paradajkami, baklažánom a cibuľou.
Mäsové náhradky
V dnešnej dobe je ľahké nahradiť párky v rožku, hamburgery, nugety a dokonca aj kuracie krídelká vegánskymi alternatívami na báze sóje. A ukazuje sa, že byť vegetariánom alebo vegánom je jednoduché – obchody sú plné rezňov, klobás a mnohých iných vecí bez mäsa.
„Nevieme, či sú tieto potraviny pre vás skutočne lepšie,“ hovorí Pirello. "Áno, majú nižší obsah nasýtených tukov, ale môžu mať aj vysoký obsah sodíka, konzervačných látok, tuku a frakcionovaného sójového proteínu."
Kľúčom je tu mierna a ostražitá konzumácia a štúdium etikiet. Hľadajte potraviny, ktoré obsahujú celozrnné výrobky a strukoviny.
„Najväčším problémom týchto produktov je, že sú tiež veľmi pohodlné,“ hovorí Ph.D. a poradca pre vegetariánsku výživu Reed Mangels. "Je také ľahké zohriať ich v mikrovlnnej rúre a prehnať ich." Dostanete viac bielkovín, ako skutočne potrebujete, a príliš veľa soli.“
Ďalší bod: ak dávate prednosť hotovej náhrade mäsa každý večer, môžete skonzumovať priveľa sóje, najmä ak ráno zjete kašu zo sójového mlieka, zahryznete si do edamame a na obed si dáte tempehový burger.
"Sója je skvelá, ale nikto sa nezlepší len tým, že zje jedno jedlo," hovorí Blatner. – Na bielkoviny sa spoliehate na fazuľu, ale existuje veľa strukovín a každá má svoje jedinečné nutričné vlastnosti. Namiesto toho, aby ste si vzali hotový koláč, skúste na večeru pridať fazuľu s paradajkami a bazalkou a pripravte si šošovicovú polievku.“
Žiadny plán
Aj keď viete, čo je pre vás najlepšie, je ľahké si zvyknúť chytiť čokoľvek, čo sa vám hodí. Príliš často sú to vysokokalorické vegánske syry, škrob. Ak jete veľa, ste ochotní staviť najmä na hotové jedlá. Keď pôjdete na obed alebo večeru do reštaurácie, môžete si objednať vegetariánsku pizzu alebo hranolky. Ale aj v reštauráciách môžete požiadať čašníka, aby do jedla nepridával tú či onú ingredienciu.
Ale to je obzvlášť dôležité, keď varíte doma. Jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť alebo nepribrať, je vyvážený stravovací plán. Premýšľajte o tom, čo jete a koľko. Naplňte polovicu taniera zeleninou, štvrtinu celozrnnými a štvrtinu bielkovinovými potravinami, ako sú fazuľa alebo orechy.
Ak ste novým vegetariánstvom, začnite plánovať jedálny lístok na týždeň. Nemusíte sa striktne držať plánu, ale získate predstavu o tom, čo musíte jesť a čo chcete. Keď to pochopíte a osvojíte si umenie vyváženej stravy, môžete relaxovať.
Malý plánovací bonus: keď hranolky nahradíte mrkvovými tyčinkami alebo inou zeleninou, môžete si na tanier pridať niečo lahodnejšie.
Nie je čas na varenie
Najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre svoju výživu urobiť, je ísť do kuchyne a pripraviť si vlastné jedlo. Ľudia však často hovoria, že sú tak zaneprázdnení, že na varenie nemajú čas. V mnohých kultúrach je večera udalosťou. Častejšie však obed a večeru zjeme rýchlo, aby sme mali čas robiť niečo iné.
Keď bol svet plný hotových jedál, ktoré nám uľahčujú život, stratili sme umenie varenia. Je čas to okoreniť, najmä ak ste vegetarián. Naučte sa vyprážať, piecť, dusiť, chodiť na kurzy varenia a naučiť sa správne a rýchlo krájať. Nakoniec nám okrem veľkého množstva spracovaných potravín prichádza na pomoc aj technológia: multivariče, dvojité kotly, inteligentné rúry. Vždy do nich môžete hodiť pripravené ingrediencie a pokračovať v podnikaní.
Usporiadajte si priestor v kuchyni tak, aby ste sa cítili pohodlne. Zaveste police, z ktorých bude vhodné vziať potrebné prísady. Kúpte si obilniny, strukoviny, balzamikový a vínny ocot, oleje, koreniny, zaobstarajte si dobrý nôž. Ak je všetko zorganizované, prípravou jedla strávite menej času.