Hlad sa definuje ako pocit potreby jedla. Tento pocit sa však nemusí vyvinúť vždy v čase podvýživy. Ľudia s poruchami príjmu potravy môžu, ale nemusia byť po jedle hladní. Je spoľahlivo známe, že za posledných 50 rokov sa počet kalórií, ktoré človek skonzumuje, zvýšil o 100 - 400 kcal za deň. Ľudia začali jesť viac spracovaných potravín a menej sa hýbať. Obezita sa stala globálnym problémom a kontrola hladu je aktuálnym problémom v dietetike.
Aký hlad vzniká
Mechanizmy vývoja hladu sú zložitejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Pocit hladu a sýtosti sa vyskytuje v hypotalame. Nachádza sa tu takzvané potravinové centrum. Má dve časti - jedna signalizuje potrebu jedla, druhá je zodpovedná za pocit sýtosti (výhrevník). Zhruba povedané, pociťujeme hlad s hlavami, kde sú signály vysielané zo žalúdka a čriev prostredníctvom nervových impulzov a krvi.
Po vstupe do gastrointestinálneho traktu sa jedlo začína tráviť a absorbovať, absorbovať do krvného obehu. Ak porovnáme krv hladného a dobre kŕmeného človeka, potom v druhom je viac nasýtená tráviacimi produktmi. Hypotalamus je citlivý na zmeny v zložení krvi. Hlad môžeme pociťovať napríklad vtedy, keď hladina cukru v krvi klesne pod normálnu hodnotu.
Vedci stále skúmajú, ako nastáva hlad. Iba v roku 1999 bol objavený hormón ghrelín. Vyrába sa v žalúdku a do mozgu vysiela signál, aby cítil hlad. Druhým dôležitým hormónom, ktorý ovplyvňuje vznik pocitu potreby jedla, je leptín - ten sa produkuje v tukovom tkanive a do mozgu vysiela signál o sýtosti.
Druhy hladu
Hlad má niekoľko typov: fyziologický, psychologický, nútený a hladujúci.
Fyziologický hlad sa rodí v žalúdku. Vyskytuje sa pri nedostatku potravy vo forme postupne sa zvyšujúceho nepohodlia. Pocit možno opísať slovami „bručanie v žalúdku“, „cmúľanie v žalúdku“. Mnoho ľudí s nadváhou nečaká na tento okamih, skôr uspokojí chuť na jedlo. Tento druh hladu sa dá tolerovať. Napríklad, keď pociťujete hlad na ceste, neskúšajte to uspokojiť, ale dohodnite sa sami so sebou, že po príchode budete jesť.
Psychologický hlad nie je možné cítiť v žalúdku, rodí sa v hlave a nemá nič spoločné s pocitom sýtosti. Je to cítiť po jedle alebo pri pohľade na pokušenie jedla. Emócie prekážajú psychickému hladu. Tiež zasahujú do určovania príchodu nasýtenia. To znamená, že človek nemôže pochopiť, že má dosť. Niektorí ľudia sa prejedajú až do kŕčov alebo pocitu plnosti v žalúdku. Pri niektorých potravinách môže nastať psychický hlad. Potom ľudia hovoria, že sú na nich závislí. Po jedle človek prežíva rozpaky, pocity viny alebo hanby. Na diéte ľudia často uspokojujú psychický hlad inými potravinami. Napríklad sa objavila silná chuť na čokoládu a človek to potlačil zjedením kilogramu nízkotučného tvarohu. To nič nemení na podstate - psychický hlad sa uspokojil s iným výrobkom.
Nútený hlad je schopný pohltiť skupinu ľudí. História pozná veľa príkladov. Posledný výskyt masového hladu bol zaznamenaný v roku 2011 vo východnej Afrike, kde od hladu zomrelo 50 - 100 tisíc ľudí. Tento jav môže byť ekonomický, politický, náboženský alebo násilný. Samotní hladní nemajú dostatok zdrojov na uspokojenie svojich potravinových potrieb.
Pôst je dobrovoľný. Môže to byť absolútne - človek nejedí vôbec, alebo príbuzný - je podvyživený. Pôst sa nazýva aj stav tela vyplývajúci z nedostatku živín. Je známe, že bez jedla môže človek žiť maximálne dva mesiace. Ak niektoré druhy relatívneho pôstu, ako napríklad pôstne dni alebo náboženské pôsty, môžu priniesť nejaký úžitok pre telo, potom dlhodobý pôst ovplyvňuje psychiku, mení fungovanie vnútorných orgánov, znižuje funkciu imunitného systému a mal by byť okamžite zastavený. .
Ako sa vyrovnať s hladom
Nútený masový hlad je globálnym problémom ľudstva a dobrovoľné hladovanie patrí do triedy zdravotných problémov. Nemôžeme ich vyriešiť, ale dokážeme ovládnuť fyziologický a psychologický hlad.
Kontrola fyziologického hladu je kľúčom k chudnutiu. Aby bolo chudnutie pohodlnejšie, musíte:
- Určte počet jedál, ktoré chcete jesť.
- Poskytnite dostatok bielkovín-diéty, kde je príjem bielkovín v strave 1,2-1,6 na kilogram telesnej hmotnosti tolerovateľnejšie ako diéty s nízkym príjmom bielkovín.
- Jedzte spolu bielkoviny a sacharidy - zmiešané jedlá vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili plní.
- Je tuhé jedlo - tekutiny sa vstrebávajú rýchlejšie.
- Neobmedzujte sa na tuku - tuk spomaľuje trávenie a podporuje dlhodobé zasýtenie.
- Udržujte príjem cukru na minimálnej úrovni - Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi ovplyvňujú chuť do jedla.
- Odmietajte prísne diéty - nízkokalorické diéty vás nútia neustále bojovať proti hladu a narúšať hormonálnu rovnováhu.
Po poskytnutí všetkých podmienok na zvládnutie fyziologického hladu je potrebné postarať sa o psychologický. Pomôže to:
- Vyvarujte sa prísnym obmedzeniam - do stravy zahrňte v malom množstve slovo „škodlivé“. Pri aktívnom chudnutí by ich podiel nemal prekročiť 10% kalórií.
- Hovorte sami sebe - opýtajte sa, či ho naozaj chcete jesť, ako ste sýti, prečo jete a prečo stále jete, keď už ste sýti. Opýtajte sa sami seba na emócie a túžby. Za psychickým hladom často stojí úzkosť alebo túžba po iných veciach. Ak máte pocit, že si sami neporadíte, poraďte sa s psychológom.
- Po každom jedle si určte čas nasledujúceho - vašou úlohou je vydržať do tejto doby bez toho, aby ste si dali strúhanku do úst. Určite si vopred nastavte zloženie a objem jedla, aby ste sa neprejedali.
Pocit hladu prináša nepohodlie. Je úplne normálne, že pri chudnutí a príjme kalórií (výhrevník) pocítite mierne nepohodlie. Keď sa nepríjemné pocity stanú neznesiteľnými, dôjde k relapsom. Snažte sa zvyšovať svoju úroveň pohodlia, pretože čím je diéta pohodlnejšia, tým menej škodí zdraviu a je ľahšia.