Počas jazdy sedíme. Sedíme pri našich počítačoch. Sedíme na stretnutiach. Relaxujeme... sedíme doma. V Severnej Amerike väčšina dospelých sedí približne 9,3 hodiny denne. A to je zlá správa pre naše zdravie. Keď dlho sedíme, metabolizmus sa spomalí, svaly sa vypnú a spojivové tkanivo degraduje.
Myslíte si: „Pracujem. Som v bezpečí“. Zamysli sa znova. Ak sa hodinu hýbete, ale zvyšok dňa sedíte, čo dokáže jedna hodina s deviatimi hodinami sedenia?
Rovnako ako hodina pohybu nedáva dôvod myslieť si, že teraz môžete fajčiť beztrestne. Záver: Na dlhotrvajúcom, chronickom sedení nie je nič dobré. Čo môžeš urobiť?
Odborníci navrhli:
Sadnite si na loptu, nie na stoličku. Pracujte v stoji za stolom, nie v sede. Používajte bežiaci pás pri práci pri stole. Pravidelne vstávajte a hýbte sa.
Toto všetko znie dobre. Ale žiadny z týchto tipov v skutočnosti nemení situáciu. Pozrime sa.
Najväčším problémom pri celodennom sedení je nepohodlnosť. Bolesť chrbta. Bolesť v krku. Bolesť ramena. Bolesť v kolenách.
Ak sedíme pri počítači, hrbíme sa. Nakloníme sa k obrazovke. Zaoblenie ramien. Natiahnutie krku. Strabizmus. Napäté svaly tváre. Napätý chrbát. Muži trpia o niečo viac ako ženy, ktoré bývajú o niečo flexibilnejšie.
Niet divu, že dizajnéri sa pokúsili vytvoriť tú najlepšiu stoličku. A za posledné desaťročie výskumníci porovnávali rôzne možnosti.
Loptičky namiesto stoličiek
Jednou z bežných alternatív k štandardnej kancelárskej stoličke je lopta. Za touto myšlienkou stojí teória, že loptové kreslo je nestabilný povrch, ktorý udrží chrbtové svaly v činnosti. Toto sa považuje za dobré rozhodnutie.
Ukazuje sa, že nie toľko. V prvom rade výskumy ukazujú, že aktivácia chrbtových svalov pri sedení na lopte je takmer totožná s používaním stoličky. V skutočnosti je kontaktná plocha lopty s telom väčšia v porovnaní so stoličkou, čo zhoršuje stláčanie mäkkých tkanív, čo môže znamenať väčšie nepohodlie, bolestivosť a necitlivosť.
Sedenie na lopte vedie k zvýšenej kompresii disku a aktivácii trapézových svalov. Tieto nevýhody môžu prevážiť akékoľvek potenciálne výhody.
dynamické stoličky
Prechod na loptu teda nie je až taký skvelý nápad. Lopty však nie sú jediným druhom dynamických stoličiek na trhu. Napríklad niektoré kancelárske stoličky umožňujú pohyb trupu, nakláňanie. Ako to ovplyvňuje zdravie?
ОVýskum však ukázal, že skutočným problémom nie je to, ako stolica ovplyvňuje aktiváciu svalov, ale skôr to, že človek potrebuje rôzne formy fyzickej aktivity. Inými slovami, dynamické stoličky problém nevyriešia.
Kreslo na kolená
Tento typ stoličky a jeho vplyv na zdravie je málo preskúmaný. Jeden článok hovorí, že tento typ stoličky si zachováva správnu bedrovú krivku. Bohužiaľ, táto štúdia sa zamerala iba na držanie tela a nie na aktiváciu svalov a zmenšovanie chrbtice. Ďalšia štúdia ukázala, že kľačiace kreslo vypínalo spodnú časť tela, čím sa zhoršovalo jeho fungovanie.
Uvedomenie si úloh
Najlepšou možnosťou je, keď musíte sedieť, sedieť na niečom, čo: znižuje tlak na telo; znižuje oblasť kontaktu s mäkkými tkanivami; zmierňuje stres; znižuje námahu. Ale to nie je ideálne riešenie.
Bez ohľadu na to, na čom sedíme, krátkodobo nás negatívne účinky sedenia môžu uhryznúť do zadku. Gule a kľakačky môžu byť v niektorých ohľadoch horšie ako dobre navrhnuté stoličky. Ale aj pri dobre navrhnutých stoličkách má naše telo iné potreby. Musíme na to efektívne reagovať. Takže pokiaľ ide o aktiváciu svalov, tvar a stlačenie chrbta, všetky stoličky sú v podstate rovnaké, nie je medzi nimi veľa rozdielov.
Ako sedenie ovplyvňuje metabolizmus?
Kľúčový bod: Sedavý životný štýl a sedavá práca sú silne spojené so srdcovými a zápalovými ochoreniami – bez ohľadu na vek, pohlavie alebo etnickú príslušnosť. Inými slovami, sedavé zamestnanie je nanič. Pre všetkých. A keby sme menej sedeli, boli by sme štíhlejší a zdravší.
Je sedenie také zlé ako fajčenie?
Štúdia, ktorá zahŕňala 105 pracovníkov v kancelárii na plný úväzok, skutočne zistila, že tí, ktorí viac sedia, mali približne trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať obvod pása väčší ako 94 cm (37 palcov) u mužov a 80 cm (31 palcov) u žien.
Obvod pása, ako pravdepodobne viete, je silne spojený s ochorením srdca.
Medzitým ďalšia štúdia ukázala, že každá ďalšia hodina sedenia mala za následok zväčšenie obvodu pása, zvýšenie hladiny inzulínu a zníženie dobrého cholesterolu. Nie dobré.
Škody spôsobené dlhodobým sedením sú v skutočnosti také veľké, že jeden článok považuje sedavú prácu za „špeciálny rizikový faktor koronárnej choroby srdca“. To je dôvod, prečo dlhodobé sedenie končí v rovnakej kategórii ako fajčenie. Vzhľadom na dôsledky porovnanie nie je prekvapujúce.
Jedna štúdia ukazuje, že používatelia počítačov, ktorí strávia v práci jednu hodinu denne na nohách, majú menšie bolesti chrbta.
Zaujímavosťou je, že rýchlosť zadávania údajov v stoji klesá, no nie o veľa. Takže pokiaľ ide o bolesť, státie môže byť dobrou alternatívou k sedeniu. Budú však ľudia skutočne využívať možnosť „stojan“, ak je k dispozícii? Vyzerá to tak, že budú.
Švédske call centrum s viac ako XNUMX zamestnancami si kúpilo stoly na sedenie a státie a zistilo, že ľudia viac stoja a menej sedia.
Nedávno bola publikovaná austrálska štúdia o rovnakej problematike. V kancelárii boli k dispozícii stoly s elektronickým alebo manuálnym nastavením výšky, čo viedlo k skráteniu času sedenia v práci z 85 % na začiatku na 60 % v čase, keď sa štúdia skončila.
Zaujímavé je, že účastníkov motivovala buď bolesť chrbta, alebo to, čo počuli o vstávaní, aby spálili viac kalórií. Ukazuje sa, že pri práci v stoji sa môžete pohybovať viac. Či už budete stáť alebo chodiť, čo je najdôležitejšie, znížte celkový čas sedenia.
Mimochodom, tí austrálski úradníci mali pravdu. Stojanie spáli o 1,36 kalórií za minútu viac ako sedenie. To je viac ako šesťdesiat kalórií za hodinu. Za osem hodín (typický pracovný deň) stratíte asi 500 kalórií. Veľký rozdiel. Ak chcete schudnúť alebo len zostať štíhly, vstaňte čo najskôr zo stoličky.
A čo prechádzky?
Ak je dobré státie a dobrá chôdza, čo ak skombinujete tieto dve veci? Výborný nápad. V stoji spotrebujeme viac energie ako v sede. A chôdza si vyžaduje viac energie ako státie.
To znie skvele. Celodenná chôdza v práci vám môže pomôcť schudnúť, znížiť bolesti pohybového aparátu a zlepšiť funkciu metabolizmu. Bingo! Ale počkaj. Je skutočne niekto schopný urobiť nejakú prácu s presúvaním stolov? Koniec koncov, existuje dôvod, prečo väčšina z nás sedí v práci. Naša práca si vyžaduje neustálu pozornosť venovanú detailom, analytickému zameraniu, kreativite, inováciám a objavovaniu.
Dá sa to dosiahnuť pohyblivým stolom? Sadnite si a premýšľajte.
Inými slovami, aj keď tvrdo pracujeme a zarábame doláre státím alebo chôdzou v snahe zachrániť si chrbát a naštartovať metabolizmus, musíme zvážiť aj ďalšiu dôležitú premennú: kognitívne funkcie.
Ľudia majú tendenciu robiť jemnejšiu prácu, keď sedia, a to platí už tisíce rokov. Je ťažké si predstaviť, že tvorcovia klinových tabuliek bezstarostne aplikujú malé ťahy na hlinu za behu. Ak teda myslíme, čítame alebo píšeme, je lepšie sedieť? Vyzerá to tak.
Urobili sme vlastný výskum, aby sme zistili, či státie zlepšuje kognitívny výkon. Chceli sme pochopiť, či nepopierateľné metabolické výhody vzpriamenej polohy poskytujú aj kognitívne výhody. Bohužiaľ, odpoveď sa zdá byť nie. Inými slovami, čím ťažšia úloha, tým viac chýb urobíte, ak to skúsite na pohyblivom stole. Tento výsledok nie je úplne prekvapivý.
Nie tak rýchlo: Pohyb a poznanie
Mali by ste teda v záujme biznisu zabudnúť na pohyblivý stôl a vrátiť sa do normálu? Nie tak rýchlo.
Pretože aj keď pohyblivé stoly môžu pri práci prekážať, samotný pohyb je mimoriadne prospešný pre kognitívne funkcie. Nikdy nie je neskoro začať s pohybovou praxou. Čoraz viac výskumov ukazuje, že aj krátkodobé cvičenie (povedzme 20 minút dlhé) môže zlepšiť kognitívne funkcie u ľudí všetkých vekových kategórií.
Inými slovami, fyzické cvičenie a duševná aktivita by mali byť časovo oddelené a nemali by sa vykonávať súčasne.
Teraz vidím jasne - alebo nie?
Pohyb má veľký význam aj pre ďalšiu časť nášho blahobytu: víziu. Pre väčšinu z nás je vízia primárnym spôsobom, akým vnímame svet. Bohužiaľ, krátkozrakosť (alebo krátkozrakosť) je na celom svete na vzostupe. Zraková ostrosť je samozrejme spojená so zvýšením času stráveného pred obrazovkou.
Prevádzka obrazovky zaostruje naše očné svaly na dlhú dobu do určitej polohy, čím im bráni zaostrovať na iné vzdialenosti. Inými slovami, krátkozrakosť môže byť výsledkom neustáleho namáhania očí.
Pohyb počas dňa pomáha jasne myslieť, znižuje záťaž pohybového aparátu, zlepšuje metabolizmus a tiež znižuje zrakové napätie, ktoré prácu na počítači sprevádza. Pohyb je pre nás dobrý. A nedostatok pohybu vedie k chorobám.
Celodenné sedenie je pre ľudské bytosti zlé.
Počas dňa sa viac hýbme. A potom si sadnite, možno na rozjímanie alebo hlboké sústredenie.
Buďte kreatívni
Ak sedíte v práci a čítate toto, nenechajte sa odradiť. Myslite kreatívne a strategicky. Zamyslite sa: Ako môžem splniť tú či onú úlohu, keď som v pohybe? Hľadajte možnosti a vykonajte malé, jednoduché zmeny. Pravdepodobne máte viac možností, ako si myslíte.
Vybehnite hore schodmi. Choďte do inej budovy niečo získať alebo sa s niekým stretnúť.
Premýšľajte a plánujte v stoji. Namiesto pera a papiera použite tabuľu alebo flipchart. Alebo položte niekoľko listov papiera na podlahu a sadnite si a pracujte na nich.
Sadnite si, keď je najlepšie sedieť. Hýbte sa, keď je najlepšie hýbať sa. Zistite, ako môžete skrátiť čas sedenia.
Nezabúdajte, že kombinácia pohybu s prácou je pre vás nevyhnutná. Nestrávte osem hodín na bežiacom páse, keď píšete Ph.D. Skúste najprv stráviť viac času vstávaním.
Robte si pravidelné prestávky a pohybujte sa. Nastavte časovač. Vstaňte každú hodinu, ponaťahujte sa, prejdite sa na pár minút.
Pri rozprávaní kráčajte. Keď si naplánujete telefonát, vstaňte a choďte na prechádzku.
Mnohé firmy ponúkajú zdravé pracovné možnosti, no zamestnanci o ne nežiadajú. Začnite klásť otázky.
Záver
Zlepšenie ergonómie pomocou špeciálnych stoličiek alebo bežeckých pásov je skvelý začiatok, je to jednoduchý spôsob, ako robiť malé zmeny. Musíme ísť ďalej, bojovať o svoje zdravie. Pre optimálny výkon spolu s kreativitou, inováciami a kvalitou života musíme prispôsobiť prostredie našim skutočným potrebám.
Ľudia sa musia hýbať. Tak, poďme.