Brian St. Pierre
Záleží na tom, kedy jete? Pre dobré zdravie? Pre pohodu? Pre výkon? Poďme sa na túto problematiku pozrieť bližšie.
Čas na jedlo
Časy jedla boli v posledných desaťročiach skúmané výskumníkmi z rôznych perspektív. A ich výsledky spôsobili veľké oživenie. Na začiatku 2000-tych rokov, s publikáciou športovej výživy od Johna Iveyho a Roberta Portmana, sa myšlienka času na jedenie stala ďalšou opravou. Vážne, každý odborník na športovú výživu má kópiu tohto článku. Vrátane tvojho poslušného sluhu. Dokonca som na túto tému napísal niekoľko článkov na vysokej škole. Bola vykonaná štúdia o tom, ako načasovanie jedla ovplyvňuje zotavenie z veľmi intenzívneho cvičenia.
Výživa po cvičení
Niet divu, že koncept sa vyvinul a vedci dospeli k záveru, že rôzne jedlá by sa mali jesť v rôznych časoch dňa.
Napríklad:
Jedlá po tréningu by mali byť bohaté na sacharidy, najmä rýchlo stráviteľné škroby (napríklad zemiaky alebo ryža) alebo sladké sacharidy (napríklad ovocie).
Počas bežného jedla by malo byť menej sacharidov, ale viac bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
Je vedecky dokázané, že pri tejto diéte sa ľuďom lepšie pracuje, stávajú sa štíhlejšími, silnejšími a zdravšími.
Výskum sa však neobmedzuje len na výživu športovcov. Dokonca aj diabetici 2. typu reagujú po tréningu efektívnejšie na potraviny bohaté na sacharidy. Zrodili sa tak zodpovedajúce odporúčania.
Všetko sa však zmenilo
Za posledných 10-15 rokov sa všetko zmenilo. No až tak veľa sa nezmenilo. Naše vedomosti sa skôr prehĺbili, ako to vždy býva, s príchodom nových výskumov. Od začiatku roku 2000 sme napríklad zistili, že niektoré z predchádzajúcich štúdií mali konštrukčné chyby a slabé stránky.
Po prvé, boli väčšinou krátkodobé – v rozsahu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, možno dokonca len niekoľkých tréningov. Z tohto dôvodu nám v skutočnosti nepovedia, čo sa stane počas dlhšieho časového obdobia.
Po druhé, zamerali sa na to, čo nazývame „mäkké“ koncové body, syntézu bielkovín, doplnenie glykogénu a dusíkovú rovnováhu. Z tohto dôvodu sme nemali údaje o „tvrdých“ koncových bodoch, ako je skutočná strata tuku a prírastok svalov.
Je zaujímavé, že ako ukázali dlhodobejšie údaje, časy jedla nie sú v žiadnom prípade obmedzené na univerzálne riešenie.
Slávna a často citovaná štúdia z roku 2006 ukázala, že bielkoviny a uhľohydráty konzumované bezprostredne pred cvičením alebo po ňom s väčšou pravdepodobnosťou budujú svaly a silu ako tie isté živiny, ktoré konzumujeme inokedy.
Bohužiaľ, veľmi málo ľudí hovorí, že ďalšie štúdie využívajúce podobné podmienky nezistili rovnaký účinok.
Čas jedla nie je jediná vec, na ktorej záleží
Výskum nie je dokonalý. A výsledky nie sú vždy jasné. Na základe súčasných výskumov s viac ako 20 subjektmi som dospel k záveru, že načasovanie príjmu živín nie je zvlášť dôležité pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.
Poviem to jasne: nie, nemyslím si, že hodnota času jedla klesne na nulu a môžete si dať jedlo, kedy chcete. V niektorých situáciách je to pravdepodobne veľmi dôležité. (Pozrime sa na ne nižšie.)
Mnohí skutočne inteligentní a pracovití ľudia sa však obávajú jemnejších časov jedla, ale málo sa starajú o spánok, zeleninu alebo iné zdravšie dôležité faktory životného štýlu. A je to škoda.
Takže tu je môj záver. Ak vás to zaujíma, poďme trochu hlbšie. Po tréningu sa otvorí „anabolické okno príležitostí“. Po celé roky bolo svätým grálom výskumu výživy a synchronizácie tréningu to, čo nazývame „anabolické okno príležitostí“ po tréningu.
Základnou myšlienkou je, že po tréningu, najmä počas prvých 30-45 minút, naše telo túži po živinách. Teoreticky, pohyb, najmä intenzívny pohyb, ako je zdvíhanie závažia alebo šprint, zlepšuje schopnosť nášho tela spracovať ťažké jedlá.
Počas tejto doby naše svaly aktívne absorbujú glukózu a používajú ju ako palivo alebo ju premieňajú na glykogén (namiesto tuku). A príjem bielkovín po tréningu zlepšuje syntézu bielkovín. V skutočnosti jedna štúdia dokonca ukázala, že jedenie viac ako 45 minút po cvičení výrazne znížilo vstrebávanie.
Poponáhľajte sa, anabolické okno sa zatvára!
Pomocou týchto fyziologických detailov sa v povedomí ľudí usadilo evanjelium, že rýchlo stráviteľné bielkoviny a sacharidy by sme mali konzumovať hneď po skončení tréningu. Alebo ešte lepšie, najedzte sa pred tréningom. (Možno aj počas tréningu.) Zdalo sa, že čím skôr dostaneme živiny, tým lepšie. Vážne, nemohol som byť jediný, kto pustil činku na zem a začal panikáriť, pričom som roztrhol tašku so športovým nápojom a zúfalo sa snažil zachytiť ten magický moment syntézy bielkovín.
Rýchlejšie! Rýchlejšie! Rýchlejšie! Anabolické okno sa zatvára!
Jediným problémom je, že výskum túto myšlienku dlho nepodporoval. A to, že krátkodobo (v najbližšej polhodine) vidíme pozitívny efekt, neznamená, že to prispeje k dlhodobým výsledkom (napríklad za tri mesiace).
V skutočnosti nedávne dlhodobé štúdie ukazujú, že „anabolické okno príležitostí“ je v skutočnosti oveľa väčšie, ako sme si mysleli. Toto nie je malé okienko, ale obrovská príležitosť ako katedrála.
Vychladni človeče, ešte je čas
Zatiaľ čo múdrosť kombinovania bielkovín a sacharidov s tréningom je stále nekontroverzná, pravdepodobne máte jednu alebo dve hodiny pred a po tréningu na to, aby ste sa najedli, aby ste dosiahli maximálne zdravotné výhody.
Navyše sa zdá, že väčšine ľudí, okrem niektorých športovcov, nezáleží na tom, ako rýchlo sa po cvičení najedia.
Namiesto toho, aby ste si robili starosti so vstrebávaním kukuričného škrobu a srvátkového hydrolyzátu hneď po tréningu a nosili obrovské tašky, môžete bezpečne ísť domov, osprchovať sa, variť a jesť chutné a čerstvé jedlo.
Na podporu tejto myšlienky nedávne údaje potvrdili, že celkové množstvo bielkovín a sacharidov, ktoré zjete počas dňa, je dôležitejšie ako stratégia načasovania výživy.
Ako je to s plánovaním jedla?
Počas ponáhľania sa do telocvične fanúšikovia a výskumníci tiež premýšľali o ďalšom aspekte konceptu načasovania: existuje „najlepší čas“ na jedenie? Väčšina odborníkov na výživu už roky odporúča ľuďom jesť viac kalórií a sacharidov na raňajky a menej kalórií, najmä sacharidov, večer. Potom, zrazu, niektorí novodobí odborníci začali odporúčať opak a povedali nám, že väčšinu kalórií a sacharidov by sme mali zjesť v čase obeda.
Kto má teda pravdu?
Breakfast Club
Nedávna štúdia položila otázku: Záleží na tom, či zjete polovicu denných kalórií na obed alebo na raňajky? Vedci mali na mysli, ako to ovplyvní telesnú hmotnosť, obvod pása, chuť do jedla, citlivosť na inzulín.
Skupina, ktorá pri raňajkách zjedla polovicu denných kalórií, schudla viac a viac centimetrov v páse, preukázala zlepšenie citlivosti na inzulín a uviedla, že je spokojnejšia.
Wow. Je zrejmé, že na raňajky musíte jesť viac kalórií, však? Nie nie. Nie tak rýchlo. Fanúšikovia „sacharidov a kalórií na obed“ majú svoje dôvody držať sa svojich preferencií.
Vezmime si napríklad štúdiu publikovanú v časopise Journal of Nutrition porovnávajúcu ľudí, ktorí zjedli 70 % denných kalórií večer s tými, ktorí jedli výdatné raňajky. Za prísne kontrolovaných podmienok ľudia, ktorí večeria a raňajkujú aeróbne cvičenie, získali rovnaké množstvo svalovej hmoty a stratili rovnaké množstvo tuku!
Nedávna šesťmesačná štúdia zistila, že chudnutie, obvod pása a tuk sa zvyšujú, keď sa väčšina sacharidov konzumuje večer, a nie cez deň. Večerný príjem sacharidov tiež zlepšuje hladinu glukózy, znižuje zápal a znižuje chuť do jedla.
Dobre, zabudni na rozvrh.
Kto má teda pravdu? Zástancovia raňajok alebo večere? Niektoré štúdie ukázali, že raňajky sú najlepší čas na jedenie veľkých jedál (3 štúdie), niektoré nenašli žiadny rozdiel v chudnutí medzi výdatnými raňajkami a výdatnými jedlami (2 štúdie) a ďalšie štúdie preukázali významné výhody večerného jedenia ( 2 štúdie). ).
Čo môžeme pochopiť z tejto protichodnej zmesi záverov? V skutočnosti je to veľmi jednoduché: všetci sme jedineční. Neexistuje jedno pravidlo pre všetkých.
Výskum cirkadiánnych rytmov skutočne zistil, že ľudia (a zvieratá) sa značne líšia v prirodzených cykloch spánku a bdenia. Prečo teda neuplatniť tento zákon rozmanitosti aj na našu stravu?
Nasleduj svoj vlastný rytmus. Sledujte svoje skúsenosti. Robte to, čo funguje – pre vás. Nasledujte prirodzené sklony.
Ak sa vďaka skorým raňajkám budete cítiť skvele, skvelé. Ak vás upokojí výdatná večera a dobre sa vyspíte s plným bruchom, aj to je skvelé.
Ale čo tak...zaobísť sa bez raňajok? Počkaj minútu. Žiadne raňajky? Samozrejme, každý vie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa! A najmä, že väčšinu sacharidov je dobré zjesť ráno. Aspoň tak mi to vždy hovorili moji starí rodičia. Toto odporúčanie znamená, že v čase raňajok sme sa postili osem až dvanásť hodín. Naše telá preto potrebujú živiny (a najmä sacharidy).
Náš glykogén, najmä v pečeni, sa míňa. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že sacharidy využívame efektívnejšie ráno ako večer. Zdá sa teda, že dáva zmysel, že by sme mali jesť viac sacharidov na raňajky ako na obed. Nieje to?
Dúfam, že teraz už vidíte, ako sa tento argument rozpadá. To neznamená, že vynechávanie raňajok je zlé; alebo že raňajkovať sacharidy nie je dobré. V skutočnosti sú obe možnosti celkom prijateľné.
Búranie mýtu o raňajkách
Zatiaľ čo takmer každý odborník na výživu posledných 20 rokov tvrdí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ukazuje sa, že argument pre raňajky je v skutočnosti dosť slabý.
V nedávnom časopise American Journal of Clinical Nutrition vedci analyzovali desiatky štúdií na sledovanie závislosti od raňajok na telesnej hmotnosti.
Ich záver: Často uvádzaná súvislosť medzi výdatnými raňajkami a chudnutím je pravdivá len hypoteticky.
To neznie presvedčivo, však? To, že jedna štúdia dospela k určitému záveru, samozrejme neznamená, že je prípad uzavretý.
Poďme sa teda bližšie pozrieť na argumenty v prospech raňajok.
Výhody raňajok
V literatúre sa výdatné raňajky spájajú s: zníženou chuťou do jedla; zníženie celkového príjmu potravy; strata váhy; zlepšenie akademického výkonu; zlepšenie hladiny cukru v krvi.
Ak by sme sa tam zastavili, samozrejme, mohli by sme predpokladať, že vynechávať raňajky nemá zmysel.
Tam sa však nemôžeme zastaviť. Pri skúmaní štúdií vidíme, že ich výsledky sú dosť zmiešané.
Inými slovami, raňajky môžu byť pre niektorých z nás prospešné. Ale nie pre každého. Najsilnejšie z týchto údajov naznačujú, že raňajky sú najdôležitejšie pre podvyživené alebo chudobné deti. Zdá sa však, že pre ostatné populácie je to vec osobnej voľby.
Výhody vynechania raňajok
Niektoré výskumy skutočne naznačujú, že vynechanie raňajok vás môže urobiť silnejšími, štíhlejšími a zdravšími. (V súčasnosti musia moji starí rodičia nariekať.)
Napríklad:
Ľudia s cukrovkou 2. typu sa cítia lepšie, keď úplne vynechajú raňajky a dajú si výdatný obed.
Iní ľudia, ktorí sa rozhodnú raňajky vynechať, v porovnaní s milovníkmi raňajok jedia celkovo menej.
A zistilo sa, že vynechávanie raňajok je pri chudnutí rovnako účinné ako ich jedenie.
Takže vynechať raňajky by bolo pre vás lepšie? Možno áno. Možno nie.
Predbežné dôkazy naznačujú, že vynechanie raňajok môže: zvýšiť odbúravanie tukov; zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu (ktorý má omladzujúci účinok a spaľovanie tukov); zlepšiť kontrolu hladiny glukózy v krvi; zlepšiť kardiovaskulárne funkcie; znížiť príjem potravy.
Väčšina týchto štúdií však bola vykonaná na zvieratách a len niekoľko štúdií bolo vykonaných na ľuďoch. Samozrejme, neexistuje žiadna záruka, že tieto zmeny v našej fyziológii povedú k dlhodobým výhodám. Napokon, nedávna štúdia ponúka fascinujúci príspevok o spojení medzi raňajkami a chudnutím.
Vedci rozdelili ľudí do štyroch skupín: Raňajkári, ktorí to mali zjesť. Raňajkári, ktorí to mali vynechať. Milovníci raňajok, ktorí to mali zjesť. Milovníci raňajok, ktorí si to mali nechať ujsť.
A viete čo sa našlo? Skupiny, ktorých návyky a denné rutiny boli zmenené, zaznamenali najvýraznejší úbytok hmotnosti. Ľudia, ktorí počas štúdie zvyčajne raňajkovali a vynechávali ich, schudli. A ľudia, ktorí počas štúdie bežne vynechávali raňajky, schudli. Takže v konečnom dôsledku je konzumácia alebo vynechávanie raňajok vecou preferencií.
A čo frekvencia jedla?
Po celé roky odborníci na výživu (vrátane mňa) verili, že najlepším prístupom k dennému príjmu potravy je jesť malé a časté jedlá počas dňa. Na vysokej škole som jedol osemkrát denne. Áno, osem!
Na základe výskumu sme predpokladali, že časté jedenie urýchľuje metabolizmus, pomáha kontrolovať inzulín, hormóny, kortizol a zvláda chuť do jedla. Nedávna recenzia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition však naznačuje niečo iné.
Pokiaľ jeme správne potraviny v správnom množstve, zdá sa, že frekvencia kŕmenia je záležitosťou osobných preferencií.
Môžete uprednostňovať veľa malých jedál denne (tj každých pár hodín). Alebo môžete jesť niekoľko veľkých jedál každý deň (to znamená s veľkými časovými prestávkami medzi nimi). A neexistuje prakticky žiadny fyziologický rozdiel. Ale môžu existovať psychologické rozdiely, uvedomte si. Preto vrelo odporúčam počúvať vlastné telo.
Keď na čase vo výžive stále záleží
Nemýľte sa, načasovanie jedla je zložitý problém. Na vyčerpávajúce pokrytie tejto problematiky by bola potrebná celá kniha.
Takže teraz sa pýtam túto otázku: nezáleží na čase jedla?
Odpoveď: Samozrejme, že nie!
Pre určitých ľudí sú vhodné časy jedla. (Viac o tom nižšie.)
Len si pamätajte, že:
Určenie optimálneho času jedla môže byť užitočné. Alebo to môže pridať vrstvy zbytočnej zložitosti. Všetko závisí od kontextu. Ak ste kulturista alebo športovec, je to jedna vec, ale ak ste administratívny pracovník s nadváhou, je to niečo úplne iné.
V skutočnosti, ak chcete iba schudnúť a byť zdravší, nepotrebujete špeciálne protokoly na synchronizáciu výživy a cvičenia. Sú dôležitejšie veci.
Tu je užitočný kontrolný zoznam priorít.
Vaša potravinová hierarchia dôležitosti
koľko toho zješ? (Odporúčanie: Jedzte, kým sa nebudete cítiť sýti, neriaďte sa návodom na kontrolu kalórií.)
ako sa stravujes (Odporúčanie: Jedzte pomaly a pozorne, bez rozptyľovania.)
prečo ješ? (Hladný, znudený, mimo spoločnosti, sociálneho prostredia?)
Čo ješ? (Odporúčanie: minimálne spracované bielkoviny, zelenina, ovocie, zdravé škroby a zdravé tuky)
Kedy jete? (Teraz možno budete chcieť zvážiť raňajky, večeru, načasovanie tréningu atď.)
Pre kulturistov môže pol percenta telesného tuku navyše znamenať rozdiel medzi výhrou a prehrou. Pre väčšinu z nás nie je čas jedla taký dôležitý. Lepší výber potravín navyše nevykompenzuje nekvalitné a bezduché jedenie.
Naše skúsenosti s tisíckami zákazníkov a nové vedecké údaje nám ukazujú, že pre väčšinu ľudí nie je čas jedla najvyššou prioritou.